Oversikt
Knebøy er en posisjon du kan finne deg selv i løpet av dagen eller under trening. Det kan hende du må sitte på huk for å hente leker i hjemmet ditt eller å løfte en boks. Eller du kan sitte på huk på treningsøktene dine eller mens du spiller idrett, som basketball.
Uansett kan du kjenne smerter i denne stillingen fra tid til annen. Ubehag kan skje under kneskålen eller i andre deler av leddet, avhengig av årsaken.
Les videre for å lære hvordan du skal behandle og forhindre knesmerter mens du sitter på huk, og når du skal oppsøke lege.
Hjem rettsmidler
Hvis du har opplevd noen traumer i kneet, må du avtale en lege med legen din for å utelukke brudd eller andre alvorlige situasjoner.
Hvis du ganske enkelt har generelle smerter når du sitter på huk, kan du prøve å behandle smertene dine hjemme.
Endre aktivitet
Se på hvordan du beveger deg gjennom dagen. Det kan hende du må endre treningen eller den daglige rutinen i noen tid mens du opplever smerter.
Vurder å begrense eller midlertidig stoppe aktiviteter som forårsaker ubehag. Hvis du ikke vil stoppe all fysisk aktivitet, kan du vurdere å bytte til kryss-trening som ikke er så tøff i leddene.
Alternativer med lav innvirkning inkluderer:
- Svømme
- akvakeroobic
- aqua jogging
- sykling
RIS
RICE-metoden innebærer hvile, is, kompresjon og høyde:
- Hvil ved å stoppe aktiviteter som gjør kneet vondt. Du bør også unngå hverdagslige situasjoner der du kan trenge å legge vekt på det berørte kneet.
- Is ved å påføre kalde pakker på kneet i 20 minutter av gangen, flere ganger i løpet av dagen. Du bør aldri legge is direkte på huden din, så dekk ispakken med et lett håndkle eller teppe.
- Komprimere for å forhindre hevelse. Du kan finne elastiske bandasjer i de fleste stoffbutikker. Motstå trangen til å pakke kneet for stramt. Lett, men tett spenning er best. Sørg for å la et hull være åpent over kneskålen.
- Løft kneet så ofte du kan. Du kan legge deg og støtte kneet oppover på puter slik at det hviler høyere enn hjertet.
Varme
RICE er en god metode å følge hvis du tror at smertene dine kan være et resultat av forstuinger eller belastninger. Men å bruke varme på kneet kan hjelpe hvis smertene dine er relatert til leddgikt eller stivhet i leddet.
Varme forbedrer blod- og oksygenstrømmen til området, men det kan også øke hevelse og betennelse.
Du kan bruke en kjøpt varmepute for å lette eller lage din egen ved å bruke hverdagsgjenstander som ris i en sokk eller våte håndklær i en glidelås.
Medisiner smerter
Over-the-counter (OTC) medisiner kan bidra til å lette smertene dine. Ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner (NSAIDs) er gode valg fordi de hjelper med både ubehag og betennelse. Du kjenner kanskje til disse medisinene som ibuprofen (Advil, Motrin) og naproxen (Aleve).
Det er andre OTC-smertelindringsmetoder tilgjengelig, inkludert kremer og geler. Capsaicin, for eksempel, er et alternativ for personer som ikke kan ta NSAIDs. Det er en forbindelse som finnes i varme chilipepper og kan brukes så ofte som 3 til 4 ganger om dagen i flere uker.
Vurder massasje
Massasje med en lisensiert massasjeterapeut kan bidra til å lette spenningen i musklene som omgir leddene dine, gi deg lettelse og bidra til å forhindre fremtidig skade.
Sportsmassasje kan være best for skader relatert til sport og overforbruk. Teknikken ligner svensk massasje, men den fokuserer spesielt på berørte muskler.
Be legen din om anbefalinger til massasjeterapeuter i ditt område, og ring forsikringsselskapet før avtalen for å se om du har dekning.
Fører til
Det er flere forhold som kan forårsake knesmerter mens du sitter på huk. Plasseringen av smerte avhenger av årsaken.
Personer med patellofemoral syndrom føler smerter foran på kneet nær kneskålen når de sitter på huk. Du har kanskje hørt denne tilstanden referert til som “løperens” eller “springerens” kne. Det er forårsaket av overforbruk i idrett, skade eller ubalanse i muskler. Patellaen er kneskålen din, så folk med denne tilstanden føler smerter rundt kneskålen når de gjør ting som å løpe, hoppe, knele eller sitte på huk.
Andre mulige årsaker inkluderer:
- patellar senebetennelse, som forårsaker smerter i knebeskyttelsens base og kan også føre til hevelse eller en brennende følelse i kneskålen
- slitasjegikt, som kan føre til hevelse, svakhet i kneet, økt smerte om morgenen og knipende eller sprett lyder når du beveger kneet
- skade eller traumer i kneet, som kan forårsake lokal smerte og hevelse
- iliotibial band (IT-band) syndrom, som også kan forårsake smerter i hofte og øvre lår
- bakteriell leddbetennelse, som også kan føre til hevelse, rødhet og en varmende følelse rundt leddet, samt tretthet og tap av matlyst
Diagnose
Gjør en avtale med legen din hvis hjemmemedisinske midler ikke hjelper smertene dine. Du vil sannsynligvis bli spurt om din skade og helsehistorie, inkludert:
- da smertene dine startet
- om det er av og på eller konsekvent
- hvilke aktiviteter som gir mest smerte
- hvis du nylig har prøvd noen nye aktiviteter
- hvis du har begynt å trene hardere eller lenger nylig
- hvis du har endret overflatene, spiller du sport eller løper på
Du vil også ha en fysisk undersøkelse slik at legen din kan vurdere bevegelsesområdet, hevelse, sliping eller andre symptomer. De kan ha deg til å bøye kneet, gå eller på annen måte bevege kneet for å se hvilke stillinger som forårsaker mest smerte.
Legen din kan bestille røntgen eller andre bildediagnostiske studier for å se under huden. En røntgenstråle kan bidra til å identifisere mer alvorlige problemer som kneskrudd eller vise om kneskålen er feiljustert.
Behandling
Fysioterapi (PT) er en relativt ikke-invasiv behandlingsform for smerter forårsaket av eller følt under huk.
Øvelser kan inneholde trekk som hjelper til med å styrke musklene som støtter kneet. Du kan jobbe quadriceps, hamstrings og hoftebortførere. Med patellofemoral syndrom er for eksempel målet å forhindre den indre bevegelsen av kneet under en huk.
Tilpassede ortotika er et annet alternativ du kan utforske med legen din eller en fotterapeut. Disse enhetene passer inn i skoene dine og bidrar til bedre justering av føtter og ledd.
Kirurgi kan hjelpe i mer alvorlige tilfeller:
- Artroskopi er en prosedyre der legen din setter inn en tynn enhet med et kamera (artroskop) i kneet for å se etter og korrigere skader.
- Omstilling er en annen, mer invasiv kirurgi som innebærer å reposisjonere kneskålen eller lindre press forårsaket av brusk.
Gjenoppretting
Hvor lang tid det tar å komme seg etter kneskaden avhenger av alvorlighetsgraden av skaden, hvor mye hvile du tar og behandlingen du velger.
Du kan bli bedre ved å hvile og behandle smertene dine hjemme. Eller du kan trenge pågående fysioterapitimer for å jobbe med muskelubalanse. Kirurgi kan kreve måneder med helbredelse.
Forebygging
Forsikre deg om at du sitter på huk med riktig form:
- Begynn med å stå med ryggen mot en vegg med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Hælene dine skal være 18 centimeter unna veggen, og knærne skal være på linje med hælene.
- Derfra, ta pusten dypt og huk mens du puster ut, og sett deg så langt du kan uten å slippe bunnen under knærne. Sørg for å holde knærne på linje med hælene.
- For å gå tilbake til stående, stram kjernemuskulaturen og flatt ryggen mot veggen. Pust inn mens du sakte hever deg til din opprinnelige stående stilling. Og sørg for å skyve fra hælene og ikke fra føttene til å sikre at du bruker musklene på baksiden av bena.
Prøv å gjøre knebøy foran et speil, slik at du kan følge med på formen din. Eller, hvis du er medlem av et treningsstudio, kan du be en av de som trener på personalet se deg gjøre en huk. De kan hjelpe deg med å identifisere feil form.
Andre tips du kan innlemme i ditt daglige liv inkluderer:
- Lett opp aktiviteten hvis du føler ubehag. Knesmerter mens du sitter på huk kan være forårsaket av overforbruk, så å hvile kan hjelpe deg å unngå skader og leges raskere.
- Gå ned i vekt. Hvis du bærer mindre vekt, kan du redusere presset som blir lagt på knærne hver dag.
- Tren regelmessig for å holde musklene og beinene sterke. Øk aktiviteten gradvis for å unngå skader.
- Forsikre deg om at du varmes opp og avkjøles fra alle atletiske aktiviteter.
- Bruk eventuelle anbefalte ortotika for å holde benet justert i sjakk. Flate føtter eller høye buer kan bidra til din risiko for personskade. Disse enhetene kan foreskrives eller finnes OTC.
- Inkluder styrketrening i rutinen din for å målrette benmuskulaturen.
- Inkluder strekk i rutinen din for å jobbe med ubalanser eller tetthet som kan føre til personskader.
Outlook
Knebøy er en del av hverdagen og kan bidra til å redusere risikoen for ryggsmerter ved å løfte tunge gjenstander.
Ikke kraft gjennom smerter. Ubehaget ditt kan ha en underliggende årsak som trenger legehjelp. Hvis ikke, kan smertene dine reagere godt på hjemmebehandling.
Unn deg forsiktighet, ta med tips for forebygging i rutinen din, så kommer du tilbake på favorittaktivitetene dine før du vet ordet av det.
