Denne øvelsen kan hjelpe deg med å styrke musklene som støtter hofteleddet.
- Stå rett opp og hold fast på en vegg eller stol for å få balanse.
- Skift vekten din på det ene benet.
- Hev det andre benet sakte, med kneet bøyd, opp mot hoftenivået.
- Hold det bøyde kneet kort i posisjon og senk det sakte.
- Gå tilbake til din opprinnelige posisjon og bytt ben.
- Gjenta på hvert ben 5 til 10 ganger.
Du kan også prøve en annen versjon av denne øvelsen ved å ligge og heve det bøyde kneet mot brystet.
Side liggende benløft
Del på Pinterest
Denne øvelsen vil styrke hoftebortførermuskulaturen. Hvis du har en yogamatte, ruller du den på bakken for å gi deg selv litt demping.
- Ligg på din side, med beina stablet oppå hverandre.
- Bruk en arm for å støtte hodet.
- Plasser den andre hånden på gulvet foran deg for balanse.
- Løft toppbenet sakte og forsiktig til du kjenner en mild motstand i hofta.
- Hold heisen i flere sekunder.
- Senk benet forsiktig.
- Gjenta 5 til 10 ganger.
- Bytt ben.
Hofteforlengelse
Del på Pinterest
For denne øvelsen kan du også bruke motstandsbånd for å øke spenningen hvis du er klar for den ekstra utfordringen og det ikke forårsaker smerter.
- Stå stående med føttene omtrent fra hverandre.
- Hold i en stol foran deg med begge hender.
- Hold det ene beinet rett mens du løfter det andre bakover. Ikke bøy kneet.
- Hold det løftede benet på plass i flere sekunder. Klem rumpa sammen mens du holder beinet oppe.
- Senk benet sakte til du står på begge føttene igjen.
- Gjenta 5 til 10 ganger per ben.
Bro
Del på Pinterest
Dette kan bidra til å styrke gluteus maximus og hamstrings. Rull ut matten på gulvet, for du må legge deg igjen.
- Ligg flatt på ryggen.
- Bøy knærne, hold føttene flate på gulvet med armene ved siden av deg.
- Løft bekkenet sakte mot taket, hold skuldrene og korsryggen på gulvet.
- Hold stillingen mens du teller til 5.
- Senk bekkenet og ryggen til du ligger flatt på gulvet igjen.
- Gjenta 5 til 10 ganger.
Når du skal oppsøke lege
Hvis du opplever hoftesmerter mens du sitter på huk kontinuerlig som ikke ser ut til å forsvinne, eller hvis hoftesmertene ser ut til å bli verre, kan du planlegge en avtale for å se en lege.
Ta bort
En rekke forskjellige forhold kan forårsake smerter i hoftene mens du sitter på huk. Det er viktig å ikke avvise smertene. Snakk med lege om symptomene dine og når smertene oppstår. En undersøkelse kan avdekke årsaken til smertene dine.
