Strekker For å Forbedre Dårlig Holdning Og Fleksibilitet (med Bilder)

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Kroppene våre tilpasser seg holdningene vi bruker mest tid på

Hvis en typisk dag inkluderer å kaste seg over et skrivebord eller en bærbar PC i 8 til 12 timer om dagen og deretter sofa-surfe i en time eller to på kveldene for å se "The Office", er du ikke alene. Amerikanere sitter i gjennomsnitt 13 timer om dagen, ifølge en undersøkelse utført i 2013. Legg til disse timene, og det er ikke rart at vår naturlige holdning har blitt stadig mer krum, falt og sår. Og hvis du bare hører uttrykket “dårlig holdning”, tryller frem minner fra mor som forteller deg å "Sitt opp rett!" så husk at mor i dette tilfellet vet best.

"Når vi tilbringer tid i suboptimale stillinger, forkorter faktisk visse muskler i kroppen vår - som skuldre, rygg, kjerne og nakke", forklarer Grayson Wickham, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault. Enkelt sagt tilpasser kroppene våre seg til de holdningene vi bruker mest tid i, og over tid kan de forkortede musklene forårsake flere helseproblemer.

Dårlig holdning påvirker mye mer enn bare kroppens fysiske struktur. Gabrielle Morbitzer, en yoga- og mobilitetsinstruktør for ICE NYC, sier det påvirker et bredt spekter av ting fra “hvordan kroppen vår produserer hormoner og hvordan blodet vårt sirkulerer, til hvordan vi føler oss i kroppen vår og hvordan vi kan bevege oss når vi eldes. Det er ikke sikkert vi umiddelbart kjenner igjen skaden vår holdning gjør - men kroppen vår gjør det.

For eksempel, sier Wickham, kroppen kan assosiere en lukket, eller nedkjørt kroppsholdning med stress, noe som resulterer i frigjøring av kortisol. På den annen side, åpne eller kraftige stillinger - som kan frigjøre endorfiner og til og med testosteron, dominanshormonet - avverger stress og skaper følelser av selvtillit.

Så ikke bare påvirker holdningen din høyden og helsen din, det kan påvirke din mentale helse og hvordan du føler for deg selv. Med dette som et insentiv, kan du prøve disse syv poseringene om morgenen for å få blodet ditt til å renne, løsne stramme muskler og øke kroppsbevisstheten slik at du kan stå rett og høy når du rusler ut inngangsdøren.

Aktiv barns positur

Nivå: Nybegynner

Muskler arbeidet: Skuldre, kjerne, korsrygg

Del på Pinterest

Hvordan gjøre det:

1. Start på hender og knær.
2. Utvid knærne så langt som fra hverandre.
3. Hold bunnene på føttene dine mot taket, og berør tærne til hverandre.
4. Kryp hendene fremover, og strekk armene ut rett mot fronten av matten, eller drap armene på gulvet langs kroppen.
5. Begynn sakte å slippe hoftene tilbake for å hvile på hælene.
6. Hvil pannen på gulvet.
7. Pust her i 5 til 10 dype pust.

Hvorfor det fungerer: Child's Pose hjelper deg å utforske bevegelsesområdet i skuldrene ved å strekke armene over hodet. Det hjelper også med å forlenge og tøye ryggraden, som er vant til å bli sløyd etter år med dårlig holdning.

Stående fremover Brett

Nivå: Nybegynner

Musklene arbeidet: nakke, skuldre, hamstrings

Hvordan gjøre det:

1. Begynn med føttene i hoftebredden fra hverandre.
2. Med en sjenerøs sving i knærne for å støtte og balansere kroppens form, puster ut når du bøyer deg fremover på hoftene, og forlenger overkroppen foran.
3. Bøy albuene. Hold i hver albue med motsatt hånd. La kronen på hodet henge ned. Trykk hælene ned i gulvet mens du løfter sittebeina mot taket.
4. Trekk skuldrene bort fra ørene. Slipp hodet og nakken.
5. Forleng bena til du kjenner en strekk i muskelen. Arbeidet med å engasjere quadriceps-muskelen for å hjelpe muskler med å løsne.
6. Hvis du kan holde forsiden av overkroppen lang og knærne rette, plasserer du håndflatene eller fingertuppene på gulvet ved siden av føttene.
7. Slipp dypere ned i posituren med hver utpust. La hodet henge mens du kjenner spenningen rulle ut av skuldrene og nakken.
8. Hold posituren i 30 sekunder.

Hvorfor det fungerer: Denne bretten tøyer hamstringene dypt, åpner hoftene og kan bidra til å frigjøre spenninger i nakken og skuldrene, forklarer Morbitzer. Dette kan være en intens strekk for hamstringsene, så vær forsiktig så du ikke tar den for langt. La i stedet spenningen i skuldrene rulle ut.

Cat-Cow

Nivå: Nybegynner

Musklene arbeidet: Rygg, bryst, mage

Hvordan gjøre det:

1. Start på alle fire. Håndleddene dine bør stables under albuene, som er stablet under skuldrene. Hold fingrene spredt mot bakken for økt stabilitet. Hold knærne stablet under hoftene, tærne ikke er tette, med toppen av føttene trykket ned i bakken.
2. Forleng deg fra halebeinet ned til hodet, slik at nakken er nøytral og ser ned noen centimeter fra fingeren. Dette er din startposisjon.
3. Begynn Cat-fasen. Når du puster ut, stikker halebenet ditt under, bruker magemusklene til å skyve ryggraden mot taket, og gjør formen til en Halloween-katt. Forleng nakken. La hodet strekke seg mot brystet, slik at ørene kommer ned av biceps.
4. Pust ut og øse bekkenet i ku-stilling, slik at magen din faller mot gulvet. Løft haken og brystet og blikk opp mot taket. Utvid skuldrene. Trekk skuldrene bort fra ørene.
5. Sykle gjennom Cat-Cow et par ganger. Vær forsiktig så du ikke legger stress og trykk på hodet og nakken.

Hvorfor den fungerer: Denne bevegelsessekvensen vil bidra til å øke bevisstheten om ryggraden, som er en stor del av mindre enn perfekt holdning. I følge Morbitzer, Cat-Cow-bevegelsen bør gjøres gjennom kjernen og bekkenet slik at når du inhalerer, skaper du en fremre helning mot bekkenet slik at halebeinet vender mot taket, og mens du puster ut, skaper du en bakre vippe slik at halebeinet vender mot bakken.”

Stående katteku

Nivå: Mellomliggende

Musklene arbeidet: rygg, bryst, mage, ben

Hvordan gjøre det:

1. Med bena hoftebredd fra hverandre og knærne bøyd, plasser hendene enten ut foran deg eller på lårene for økt balanse.
2. Hold bena statiske. Begynn katten (oppover): Når du puster ut, stikk halebenet under bruk magemusklene til å skyve ryggraden mot taket, og gjør formen til en Halloween-katt. Forleng nakken. La hodet nå ut mot brystet, og hold linjen mot ryggraden.
3. Pust ut og øse bekkenet i ku-stilling, slik at magen din faller mot gulvet. Løft haken og brystet og blikk opp mot taket. Utvid skuldrene og trekk skuldrene bort fra ørene.
4. Sykle gjennom Standing Cat-Cow et par ganger.

Hvorfor det fungerer: Denne strekningen aktiverer forskjellige ryggmuskler. Det kan bidra til å øke bevisstheten om ryggen din i forhold til resten av kroppen din. Hvis jobben din krever at du er i samme stilling hver dag, ta en pause og sykle gjennom Standing Cat-Cow noen ganger for å motvirke effekten av å sitte hele dagen.

Høy planke

Nivå: Mellomliggende

Muskler arbeidet: Mage, bortførere, skråstilte, gluter, skuldre

Hvordan gjøre det:

1. Begynn på alle fire med fingrene spredt litt.
2. Trinn en fot tilbake, og deretter den andre.
3. Hold kjernen din engasjert og aktiv, og bekkenet nøytralt. Pek halebenet ned mot hælene. Hold bena aktive slik at du drar opp kneskålene med firhjulene. Trykk tilbake gjennom hælene slik at kalvene dine er aktive også.
4. Med albuene under skuldrene, skaper du plass mellom skuldrene og ørene slik at det blir en lett strekk. For å sikre at brystet ikke synker, puff opp mellomrommet mellom korsryggen og korsryggen, slik at skulderbladene nærmest beveger seg fra hverandre.
5. Gjør 3 til 5 runder med 10 pust.

Hvorfor det fungerer: "Hvis du merker at magen eller hoftene synker, vipp bekkenet litt fremover," foreslår Morbitzer. "Men hvis det er for intenst, kan du føre knærne ned på bakken mens du holder kjernen tett og bekken nøytral." Denne stillingen krever bevissthet om ryggmargsposisjonen samt engasjement i magemusklene. Denne kjernestyrken er avgjørende for å oppmuntre til holdningskorreksjoner.

Nedovervendt hund

Nivå: Mellomliggende

Muskler arbeidet: Hamstrings, hofter, kalver,

Hvordan gjøre det:

1. Begynn på alle fire.
2. Tupp tærne og løft hoftene høyt, løft sittebenene mot taket.
3. Rekk hælene tilbake mot matten uten å la dem planke på bakken.
4. Slipp hodet og forleng nakken.
5. Når du blir her, sørg for at krøllene på håndleddet holder seg parallelt med forkanten på matten. For å lindre presset på håndleddene dine, trykk inn knokene på pekefingeren og tommelen.
6. Pust her i minst 3 dype pust.

Hvorfor det fungerer: "Det er nyttig å åpne den fremre brystvegg og skuldre som så ofte er avrundet med overdreven skrivebordsarbeid," forklarer Morbitzer. Tren ofte, og du kan kanskje lindre nakke- og ryggsmerter forbundet med dårlig holdning. Du kan til og med synes at du sitter litt rakere også.

Husk å trekke skulderbladene aktivt tilbake og skape et mellomrom i nakken. Hvis du finner deg selv som klemmer skulderen opp til ørene, kan det bety at du ikke har nok overkroppsstyrke. Hvis skulderbladene begynner å bli anspente, bøy knærne og gå inn i Child's Pose, og hvil til du er klar til å holde stillingen igjen.

Thoracic ryggraden rotasjon

Nivå: Mellomliggende

Musklene arbeidet: Rygg, bryst, mage

Hvordan gjøre det:

1. Start på alle fire, med fingrene spredt litt.
2. Plasser venstre hånd bak hodet, men hold høyre hånd utstrakt på bakken foran deg med spredte fingre.
3. Drei venstre albue mot himmelen mens du puster ut, strekker fronten på overkroppen og hold et dypt pust, inn og ut.
4. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta i 5 til 10 pust.
5. Bytt armene og gjenta.

Hvorfor det fungerer: Denne øvelsen strekker og forbedrer bevegeligheten i overkroppen, spesielt brystryggen (midtre og øvre del av ryggen). Det reduserer også stivhet i midten til korsryggen. Thoracic ryggrads mobilitet er ekstremt viktig for å løsne tettheten i ryggmusklene. "Poenget med denne øvelsen er å ta musklene rundt ryggraden gjennom hele bevegelsesområdet," forklarer Wickham.

Hva vitenskapen sier om strekk og holdning

Akkurat nå er det ingen direkte bevis som knytter seg til bedre holdning, men vitenskap er som alltid på jobb for å finne en. En tidlig studie fra 2010 antyder at strekking kan forbedre holdningen, og noen forskere ved University of Sao Paulobelieve kan hjelpe nok at de for tiden rekrutterer deltakere til en klinisk studie som studerer koblingen mellom strekk, bedre holdning og redusert ryggsmerter fra å sitte.

Men hva med nå? Hvor fører all denne tøyningen? Vel, både Wickham og Morbitzer mener at aktive yogastillinger som inneholder pust og muskelsammentrekninger kan hjelpe mennesker gradvis å justere kroppene sine og forbedre holdningen. Strekking får også blodet ditt å renne og kan bidra til å øke kroppsbevisstheten, slik at selv når du ikke prøver, vil kroppen din, gjennom en verke eller en nedgang, minne deg om å "sitte rett opp!"

Og du vil justere, akkurat slik moren din ville ha deg.

Gabrielle Kassel er en rugbyspillende, gjørma-løpende, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-basert velværeforfatter. Hun er blitt en morgenperson, prøvde Whole30-utfordringen, og spiste, drakk, penslet med, skrubbet med og badet med trekull - alt sammen i journalistikkens navn. På fritiden kan hun finne å lese selvhjelpsbøker, benkepressing eller praktisere hygge. Følg henne på Instagram.