I dagens moderne verden er det enklere enn noen gang å finne deg selv slengt over en telefon eller slengt over en bærbar datamaskin i flere timer om gangen. Å være låst på en skjerm i lengre perioder, spesielt når du ikke er riktig plassert, kan betale for musklene, leddene og leddbåndene.
Når kroppen din blir vant til å bli kledd i flere timer, kan det være lett å fortsette den samme holdningen, selv når du ikke er foran en skjerm.
Hvis du vil sparke din slapp vane, er det enkle øvelser og strategier som kan hjelpe. I denne artikkelen skal vi se på åtte trinn du kan ta for å redusere slouching og forbedre din generelle holdning.
Hva er fordelene med bedre holdning?
Holdning er slik kroppen din er plassert når du står, sitter eller ligger. Riktig holdning legger minst mulig belastning på muskler og ledd.
Slouching, slumping og andre typer dårlig holdning kan forårsake muskelspenninger, så vel som ryggsmerter, leddsmerter og redusert sirkulasjon. Dårlig holdning kan til og med føre til pusteproblemer og tretthet.
Fordelene med god holdning inkluderer:
- Forbedret balanse. Å ha bedre balanse reduserer ikke bare risikoen for fall, det kan også forbedre din atletiske evne.
- Mindre ryggsmerter. God holdning gir mindre stress og spenning på disker og ryggvirvler i ryggraden.
- Lavere risiko for personskader. Å bevege seg, stå og sitte korrekt reduserer belastningen på muskler, ledd og leddbånd.
- Mindre tretthet. Når musklene dine brukes mer effektivt, kan det bidra til å spare energi.
- Færre hodepine. Dårlig holdning kan gi ekstra belastning på nakken din, noe som kan føre til spenningshodepine.
- Forbedret pust. God holdning lar lungene utvide seg mer fullstendig, og lar deg puste lettere.
- Bedre sirkulasjon. Når de vitale organene dine ikke blir komprimert av slakking, kan det hjelpe blodet ditt til å renne lettere gjennom blodårene og organene dine.
Det første trinnet for å ikke slappe av er å være oppmerksom på holdningen din. Vi blir ofte så fanget opp i det vi gjør at vi glemmer å sjekke holdningen vår.
Gjør det til en vane å sjekke holdningen din hele dagen. Legg merke til hvordan du står, sitter eller går. Gjør korrigeringer når du finner deg selv å slappe eller krenke ryggen eller skuldrene, eller skyve hodet eller nakken fremover for å se på en skjerm.
Følgende strategier og øvelser kan hjelpe deg med å kutte ned på slouching og bruke god holdning i stedet.
1. Stå høyt
Du legger kanskje ikke så mye merke til hvordan du har det, men det kan utgjøre en stor forskjell for holdningen din. For å stå med god holdning, husk disse tipsene:
- Stå rett og høy med skuldrene avslappede og trukket litt tilbake. Tenk på et usynlig stykke snor som forsiktig trekker hodet mot taket.
- Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre, med vekten mest på føttene.
- Hold knærne bøyd litt.
- Tuck i magen.
- Hold hodet nivå, ikke bøyd fremover, med ørene over skuldrene.
- Skift vekten fra tærne til hælene, eller fra den ene foten til den andre hvis du må stå på ett sted i lang tid.
2. Sitt riktig
Når du sitter, husk disse tipsene for å sikre at du bruker god holdning:
- Sitt rett opp med skuldrene avslappede, men ikke kram eller avrundet.
- Velg en stolhøyde som lar deg holde føttene godt plantet på gulvet. Unngå å krysse beina.
- Hold knærne jevne eller litt høyere enn hoftene.
- Len deg tilbake i stolen slik at stolryggen støtter ryggraden.
- Vær oppmerksom på hodeposisjonen din. Ikke la hodet og haken sitte foran skuldrene.
- Hold ørene rett over skuldrene.
- Hold dataskjermen i øyehøyde for å forhindre at nakken bøyer seg fremover eller bakover.
3. Flytt deg rundt
Å holde en stilling, enten du sitter eller står, i lang tid kan føre til muskelspenninger, ubehag og tretthet. Effektene kan være enda mer alvorlige hvis du er i en slapp stilling.
For å forhindre muskelsmerter og tretthet, må du gjøre et poeng å stå opp, strekke deg og gå rundt i minst noen minutter hver time. Sett en alarm på telefonen din for å minne deg på å reise deg og bevege deg.
Det kan også hjelpe hvis du kan gjøre en annen oppgave som krever at du bruker forskjellige muskler til de du bruker mens du sitter eller står.
4. Veggglide
Del på Pinterest
Hvis du har sittet i en stilling en stund, er veggskredet en god måte å tilbakestille kroppen og minne deg om hvordan god oppreist holdning føles. Det kan også være nyttig for å lindre tetthet i nakken og skuldrene.
Slik gjør du en veggglide:
- Stå med ryggen, rumpa, skuldrene og hodet presset godt mot en vegg. Føttene dine kan være en fot eller to fra veggen for å hjelpe deg med å plassere kroppen riktig.
- Hold en vippe i bekkenet slik at det ikke er noen bue i ryggen. Hold knærne litt bøyde.
- Forleng armene rett over deg med hendene på veggen. Dette er din startposisjon. Du kan synes det er vanskelig å løfte armene helt opp med det første, og det er OK. Løft dem så langt du kan mens du holder kroppen presset mot veggen.
- Når ryggen er høy og brystet åpent, klemmer du musklene på ryggen mens du skyver armene ned mot skuldrene. Hold ryggen på hendene, albuene, skuldrene, ryggraden, rumpa og hodet presset opp mot veggen under hele bevegelsen.
- Skyv armene nedover til de er litt lavere enn skulderhøyden.
- Hold denne posisjonen et øyeblikk, og skyv deretter armene tilbake til startposisjonen uten at noe løftes fra veggen.
- Gjenta 10–12 ganger.
5. Barns positur
Del på Pinterest
Denne enkle øvelsen hjelper til med å strekke ryggraden, så vel som glutene og hamstringsene. Det kan også bidra til å lette spenningen i ryggen og nakken.
For å gjøre dette utgjør:
- Begynn på alle fire med hendene og knærne på gulvet.
- Synk hoftene nedover mot føttene, mens du går hendene ut foran deg. Hvis lårene ikke går helt ned, kan du legge en pute under dem for støtte.
- Plasser pannen forsiktig på gulvet mens du holder armene forlenget foran deg.
- Slapp av og pust dypt.
- Hold denne posituren i 5 minutter, husk å puste dypt hele tiden.
6. Klemme på skulderbladet
Del på Pinterest
Denne øvelsen kan bidra til å forbedre holdningen din ved å stabilisere skulder- og øvre ryggmusklene. Det kan også bidra til å gjøre brystmusklene mer fleksible.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå høyt med armene ved din side.
- Trekk skuldrene litt tilbake og nedover, som om du prøver å få skulderbladene til å ta på. Ikke overdriv, men dra til du kjenner en lett strekk i musklene.
- Hold i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 10 ganger.
7. Plank
Del på Pinterest
Sterke kjernemuskulatur spiller en viktig rolle i å hjelpe deg med å opprettholde god holdning. Det er grunnen til å bygge styrke i kjernen din som er nøkkelen hvis du vil unngå å gli inn i dårlige kroppsvaner.
Kjernemuskulaturen inkluderer magemusklene og musklene rundt bekkenet og korsryggen.
En av de beste øvelsene for å bygge en sterk kjerne er planken. Denne øvelsen kan også bidra til å lindre smerter og stivhet fra å sitte eller stå feil.
Slik gjør du dette:
- Begynn på alle fire, med hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene.
- Senk deg ned på albuene og rett bena bak deg, hold føttene hoftebredde fra hverandre.
- Hold kjernen strammet og ryggen rett.
- Hold i 20–30 sekunder. Når du har blitt vant til denne posituren, kan du holde den lenger.
8. Bro
Del på Pinterest
Broen er en annen stor kjerneforsterkende øvelse.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene flate på gulvet, og armene litt ut til siden, håndflatene på gulvet.
- Stram kjernemuskulaturen og glutene, løft hoftene fra gulvet slik at knærne er på linje med skuldrene.
- Hold i 30 sekunder, og senk deretter hoftene.
- Gjenta 5 til 8 ganger til.
Bunnlinjen
En av nøklene til ikke å slappe av eller krenke, er å hele tiden være oppmerksom på holdningen din.
Angi varsler på telefonen din for å minne deg selv om å sette deg opp og ta regelmessige pauser slik at musklene ikke blir stive eller anspente fra å være i en posisjon for lenge.
Sammen med holdningskontroller og bevegelse hjelper det også å gjøre regelmessige strekk og øvelser for å holde musklene sterke, fleksible og bedre i stand til å hjelpe deg med å opprettholde god holdning.
