Denne hvilestillingen strekker seg og forlenger ryggraden, glutenene og hamstringsene. Barnets positur hjelper til med å frigjøre spenninger i korsryggen og nakken.
Å gjøre dette:
- Sitt på skinnbenene med knærne sammen, store tærne berører, og hælene spratt ut til siden.
- Brett deg frem på hoftene og gå hendene ut foran deg.
- Synk hoftene nedover mot føttene. Hvis lårene ikke går helt ned, legg en pute eller brettet teppe under dem for støtte.
- Plasser pannen forsiktig på gulvet eller vend hodet til den ene siden.
- Hold armene forlenget eller hvil dem langs kroppen.
- Pust dypt inn i baksiden av ribbeholderen og midjen.
- Slapp av i denne posituren i opptil 5 minutter mens du fortsetter å puste dypt.
2. Brett fremover
Del på Pinterest
Denne stående strekningen frigjør spenning i ryggraden, hamstrings og glutes. Den strekker også hoftene og beina. Mens du gjør denne strekningen, bør du føle at hele baksiden av kroppen din åpner seg og forlenger seg.
Å gjøre dette:
- Stå med store tær berører og hælene litt fra hverandre.
- Ta hendene til hoftene og brett deg frem på hoftene.
- Slipp hendene mot gulvet eller legg dem på en blokk. Ikke bekymre deg hvis hendene ikke berører bakken - bare gå så langt du kan.
- Bøy knærne litt, mykgjør leddene i hoften, og la ryggraden bli lengre.
- Trekk haken i brystet og la hodet falle tungt på gulvet.
- Forbli i denne posituren i opptil 1 minutt.
3. Katteku
Øve på katteku strekker og masserer ryggraden. Det hjelper også til å lindre spenningen i overkroppen, skuldrene og nakken mens du fremmer blodsirkulasjonen.
Å gjøre dette:
- Kom på hender og knær med vekten balansert jevnt mellom alle fire punktene.
- Pust inn for å slå opp, slipp magen ned mot bakken mens du forlenger ryggraden.
- Pust ut og bue ryggraden mot taket og legg haken i brystet.
- Fortsett denne bevegelsen i minst 1 minutt.
4. Stående katteku
Å gjøre kattekuen strek mens du står, hjelper deg å løsne tettheten i ryggen, hoftene og glutenene.
Å gjøre dette:
- Stå med føttene omtrent i hoftebredde fra hverandre med en svak sving i knærne.
- Utvid hendene foran deg eller legg dem på lårene.
- Forleng nakken, før haken mot brystet og rund ryggraden.
- Så opp, løft brystet og beveg ryggraden i motsatt retning.
- Hold hver posisjon i 5 pust om gangen.
- Fortsett denne bevegelsen i noen minutter.
5. Bryståpner
Denne øvelsen lar deg åpne og strekke brystet. Dette er spesielt nyttig hvis du bruker det meste av dagen på å sitte, noe som pleier å få brystet til å bevege seg innover. Styrking av brystet hjelper deg også å stå rakere.
Å gjøre dette:
- Stå med føttene omtrent i hoftebredde fra hverandre.
- Ta armene bak deg og flett fingrene sammen med håndflatene dine trykket sammen. Ta tak i et håndkle hvis hendene ikke når hverandre.
- Hold hodet, nakken og ryggraden i en linje når du ser rett frem.
- Pust inn mens du løfter brystet mot taket og fører hendene mot gulvet.
- Pust dypt mens du holder denne posituren i 5 pust.
- Slipp og slapp av for noen få pust.
- Gjenta minst 10 ganger.
Klar til å se hvordan alt dette passer inn i en treningsplan? Sjekk ut vår guide for bedre holdning på 30 dager.
LÆRE MER
6. Høy planke
Del på Pinterest
Den høye plankeposen hjelper til med å lindre smerter og stivhet i kroppen din, mens du styrker skuldrene, glutenene og hamstringsene. Det hjelper deg også å utvikle balanse og styrke i kjernen og ryggen, begge er viktige for god holdning.
Å gjøre dette:
- Kom på alle fire og rett bena, løft hælene og løft hoftene.
- Rett ryggen og engasj mage-, arm- og benmuskulaturen.
- Forleng nakken på baksiden, mykgjør halsen og se ned på gulvet.
- Sørg for å holde brystet åpent og skuldrene tilbake.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt om gangen.
7. Sideplanke
Del på Pinterest
Du kan bruke en sideplank for å opprettholde den nøytrale justeringen av ryggraden og bena. Denne energigivende posituren fungerer musklene i sidene og glutes. Styrking og justering av disse musklene er med på å støtte ryggen og forbedre holdningen.
Å gjøre dette:
- Fra en høy plankeposisjon, før du venstre hånd litt inn til midten.
- Skift vekten mot venstre hånd, stable anklene og løft hoftene.
- Plasser høyre hånd på hofta eller forleng den opp mot taket.
- Du kan slippe venstre kne ned til gulvet for ekstra støtte.
- Engasj mage, sidekropp og glutes når du opprettholder denne posituren.
- Juster kroppen din i en rett linje fra kronen på hodet til hælene.
- Se rett foran deg eller opp mot hånden din.
- Hold denne posituren i opptil 30 sekunder.
- Gjenta på motsatt side.
8. Nedovervendt hund
Del på Pinterest
Dette er en fremoverbøyning som kan brukes som hvileposisjon for å balansere kroppen din. Den nedovervendte hundeposisjonen hjelper til med å lindre ryggsmerter, samtidig som den styrker og justerer ryggmusklene. Å øve på det regelmessig hjelper deg med å forbedre holdningen.
Å gjøre dette:
- Ligg med magen på gulvet, trykk inn hendene mens du tær tærne under føttene og løfter hælene.
- Løft knærne og hoftene for å bringe sittebeina opp mot taket.
- Bøy knærne litt og forleng ryggraden.
- Hold ørene på linje med overarmene, eller legg haken helt inn i brystet.
- Trykk fast i hendene og hold hælene litt løftet.
- Forbli i denne posituren i opptil 1 minutt.
9. Duefest
Dette er en hofteåpner som også løsner ryggraden, hamstrings og glutes. Duesposisjonen kan også bidra til å strekke isjiasnerven og quadriceps. Åpning og strekking av disse stedene i kroppen din gjør det lettere å korrigere ubalanser i din kroppsholdning.
Å gjøre dette:
- Kom ned på alle fire med knærne under hoftene og hendene litt foran skuldrene.
- Bøy høyre kne og plasser det bak høyre håndledd med høyre fot vinklet ut mot venstre.
- Hvil utsiden av høyre skinn på gulvet.
- Skyv venstre ben tilbake, rett kneet og hvil låret på gulvet.
- Forsikre deg om at venstre ben strekker seg rett bakover (og ikke til siden).
- Senk torso sakte ned for å hvile på det indre høyre lår med armene forlenget foran deg.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Slipp stillingen sakte ved å gå hendene bakover mot hoftene og løfte overkroppen.
- Gjenta på venstre side.
10. Thoracic ryggraden rotasjon
Denne øvelsen lindrer tetthet og smerter i ryggen mens du øker stabiliteten og bevegeligheten.
Å gjøre dette:
- Kom inn på alle fire og senk hoftene ned til hælene, og hvil på skinnene.
- Plasser venstre hånd bak hodet med albuen utvidet til siden.
- Hold høyre hånd under skulderen eller før den til midten og hvile på underarmen.
- Pust ut mens du roterer venstre albue opp mot taket og strekker fronten på overkroppen.
- Ta en lang inhalasjon og pust ut i denne stillingen.
- Slipp tilbake til den opprinnelige posisjonen.
- Gjenta denne bevegelsen 5 til 10 ganger.
- Gjenta på motsatt side.
11. Glute klemmer
Denne øvelsen hjelper deg med å styrke og aktivere glutenene dine mens du lindrer smerter i korsryggen. Det forbedrer også funksjonen og justeringen av hoftene og bekkenet, noe som fører til bedre holdning.
Å gjøre dette:
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene omtrent fra hverandre.
- Hold føttene omtrent en fot unna hoftene.
- Hvil armene langs kroppen, med håndflatene vendt ned.
- Pust ut når du tar føttene nærmere hoftene.
- Hold denne posisjonen i 10 sekunder, og flytt dem deretter lenger bort fra hoftene.
- Fortsett denne bevegelsen i 1 minutt.
- Gjør denne øvelsen noen ganger per dag.
12. Isometriske rader
Denne øvelsen hjelper til med å lindre smerter og stivhet fra å sitte på ett sted for lenge. Isometriske trekk arbeider på skulder, arm og ryggmuskulatur, og gir deg styrke til å opprettholde god holdning.
Å gjøre dette:
- Sitt i en stol med en myk rygg.
- Bøy armene slik at fingrene vender fremover og håndflatene vender mot hverandre.
- Pust ut når du trekker albuene tilbake i stolen bak deg og klemmer sammen skulderbladene.
- Pust dypt mens du holder denne stillingen i 10 sekunder.
- Slipp sakte til startposisjonen på en inhalasjon.
- Gjenta denne bevegelsen i 1 minutt.
- Gjør denne øvelsen flere ganger i løpet av dagen.
