Holdningsøvelser: 12 øvelser For å Forbedre Din Holdning

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Denne hvilestillingen strekker seg og forlenger ryggraden, glutenene og hamstringsene. Barnets positur hjelper til med å frigjøre spenninger i korsryggen og nakken.

Å gjøre dette:

1. Sitt på skinnbenene med knærne sammen, store tærne berører, og hælene spratt ut til siden.
2. Brett deg frem på hoftene og gå hendene ut foran deg.
3. Synk hoftene nedover mot føttene. Hvis lårene ikke går helt ned, legg en pute eller brettet teppe under dem for støtte.
4. Plasser pannen forsiktig på gulvet eller vend hodet til den ene siden.
5. Hold armene forlenget eller hvil dem langs kroppen.
6. Pust dypt inn i baksiden av ribbeholderen og midjen.
7. Slapp av i denne posituren i opptil 5 minutter mens du fortsetter å puste dypt.

2. Brett fremover

Del på Pinterest

Denne stående strekningen frigjør spenning i ryggraden, hamstrings og glutes. Den strekker også hoftene og beina. Mens du gjør denne strekningen, bør du føle at hele baksiden av kroppen din åpner seg og forlenger seg.

Å gjøre dette:

1. Stå med store tær berører og hælene litt fra hverandre.
2. Ta hendene til hoftene og brett deg frem på hoftene.
3. Slipp hendene mot gulvet eller legg dem på en blokk. Ikke bekymre deg hvis hendene ikke berører bakken - bare gå så langt du kan.
4. Bøy knærne litt, mykgjør leddene i hoften, og la ryggraden bli lengre.
5. Trekk haken i brystet og la hodet falle tungt på gulvet.
6. Forbli i denne posituren i opptil 1 minutt.

3. Katteku

Øve på katteku strekker og masserer ryggraden. Det hjelper også til å lindre spenningen i overkroppen, skuldrene og nakken mens du fremmer blodsirkulasjonen.

Å gjøre dette:

1. Kom på hender og knær med vekten balansert jevnt mellom alle fire punktene.
2. Pust inn for å slå opp, slipp magen ned mot bakken mens du forlenger ryggraden.
3. Pust ut og bue ryggraden mot taket og legg haken i brystet.
4. Fortsett denne bevegelsen i minst 1 minutt.

4. Stående katteku

Å gjøre kattekuen strek mens du står, hjelper deg å løsne tettheten i ryggen, hoftene og glutenene.

Å gjøre dette:

1. Stå med føttene omtrent i hoftebredde fra hverandre med en svak sving i knærne.
2. Utvid hendene foran deg eller legg dem på lårene.
3. Forleng nakken, før haken mot brystet og rund ryggraden.
4. Så opp, løft brystet og beveg ryggraden i motsatt retning.
5. Hold hver posisjon i 5 pust om gangen.
6. Fortsett denne bevegelsen i noen minutter.

5. Bryståpner

Denne øvelsen lar deg åpne og strekke brystet. Dette er spesielt nyttig hvis du bruker det meste av dagen på å sitte, noe som pleier å få brystet til å bevege seg innover. Styrking av brystet hjelper deg også å stå rakere.

Å gjøre dette:

1. Stå med føttene omtrent i hoftebredde fra hverandre.
2. Ta armene bak deg og flett fingrene sammen med håndflatene dine trykket sammen. Ta tak i et håndkle hvis hendene ikke når hverandre.
3. Hold hodet, nakken og ryggraden i en linje når du ser rett frem.
4. Pust inn mens du løfter brystet mot taket og fører hendene mot gulvet.
5. Pust dypt mens du holder denne posituren i 5 pust.
6. Slipp og slapp av for noen få pust.
7. Gjenta minst 10 ganger.

Klar til å se hvordan alt dette passer inn i en treningsplan? Sjekk ut vår guide for bedre holdning på 30 dager.

LÆRE MER

6. Høy planke

Del på Pinterest

Den høye plankeposen hjelper til med å lindre smerter og stivhet i kroppen din, mens du styrker skuldrene, glutenene og hamstringsene. Det hjelper deg også å utvikle balanse og styrke i kjernen og ryggen, begge er viktige for god holdning.

Å gjøre dette:

1. Kom på alle fire og rett bena, løft hælene og løft hoftene.
2. Rett ryggen og engasj mage-, arm- og benmuskulaturen.
3. Forleng nakken på baksiden, mykgjør halsen og se ned på gulvet.
4. Sørg for å holde brystet åpent og skuldrene tilbake.
5. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt om gangen.

7. Sideplanke

Del på Pinterest

Du kan bruke en sideplank for å opprettholde den nøytrale justeringen av ryggraden og bena. Denne energigivende posituren fungerer musklene i sidene og glutes. Styrking og justering av disse musklene er med på å støtte ryggen og forbedre holdningen.

Å gjøre dette:

1. Fra en høy plankeposisjon, før du venstre hånd litt inn til midten.
2. Skift vekten mot venstre hånd, stable anklene og løft hoftene.
3. Plasser høyre hånd på hofta eller forleng den opp mot taket.
4. Du kan slippe venstre kne ned til gulvet for ekstra støtte.
5. Engasj mage, sidekropp og glutes når du opprettholder denne posituren.
6. Juster kroppen din i en rett linje fra kronen på hodet til hælene.
7. Se rett foran deg eller opp mot hånden din.
8. Hold denne posituren i opptil 30 sekunder.
9. Gjenta på motsatt side.

8. Nedovervendt hund

Del på Pinterest

Dette er en fremoverbøyning som kan brukes som hvileposisjon for å balansere kroppen din. Den nedovervendte hundeposisjonen hjelper til med å lindre ryggsmerter, samtidig som den styrker og justerer ryggmusklene. Å øve på det regelmessig hjelper deg med å forbedre holdningen.

Å gjøre dette:

1. Ligg med magen på gulvet, trykk inn hendene mens du tær tærne under føttene og løfter hælene.
2. Løft knærne og hoftene for å bringe sittebeina opp mot taket.
3. Bøy knærne litt og forleng ryggraden.
4. Hold ørene på linje med overarmene, eller legg haken helt inn i brystet.
5. Trykk fast i hendene og hold hælene litt løftet.
6. Forbli i denne posituren i opptil 1 minutt.

9. Duefest

Dette er en hofteåpner som også løsner ryggraden, hamstrings og glutes. Duesposisjonen kan også bidra til å strekke isjiasnerven og quadriceps. Åpning og strekking av disse stedene i kroppen din gjør det lettere å korrigere ubalanser i din kroppsholdning.

Å gjøre dette:

1. Kom ned på alle fire med knærne under hoftene og hendene litt foran skuldrene.
2. Bøy høyre kne og plasser det bak høyre håndledd med høyre fot vinklet ut mot venstre.
3. Hvil utsiden av høyre skinn på gulvet.
4. Skyv venstre ben tilbake, rett kneet og hvil låret på gulvet.
5. Forsikre deg om at venstre ben strekker seg rett bakover (og ikke til siden).
6. Senk torso sakte ned for å hvile på det indre høyre lår med armene forlenget foran deg.
7. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
8. Slipp stillingen sakte ved å gå hendene bakover mot hoftene og løfte overkroppen.
9. Gjenta på venstre side.

10. Thoracic ryggraden rotasjon

Denne øvelsen lindrer tetthet og smerter i ryggen mens du øker stabiliteten og bevegeligheten.

Å gjøre dette:

• Kom inn på alle fire og senk hoftene ned til hælene, og hvil på skinnene.
• Plasser venstre hånd bak hodet med albuen utvidet til siden.
• Hold høyre hånd under skulderen eller før den til midten og hvile på underarmen.
• Pust ut mens du roterer venstre albue opp mot taket og strekker fronten på overkroppen.
• Ta en lang inhalasjon og pust ut i denne stillingen.
• Slipp tilbake til den opprinnelige posisjonen.
• Gjenta denne bevegelsen 5 til 10 ganger.
• Gjenta på motsatt side.

11. Glute klemmer

Denne øvelsen hjelper deg med å styrke og aktivere glutenene dine mens du lindrer smerter i korsryggen. Det forbedrer også funksjonen og justeringen av hoftene og bekkenet, noe som fører til bedre holdning.

Å gjøre dette:

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene omtrent fra hverandre.
2. Hold føttene omtrent en fot unna hoftene.
3. Hvil armene langs kroppen, med håndflatene vendt ned.
4. Pust ut når du tar føttene nærmere hoftene.
5. Hold denne posisjonen i 10 sekunder, og flytt dem deretter lenger bort fra hoftene.
6. Fortsett denne bevegelsen i 1 minutt.
7. Gjør denne øvelsen noen ganger per dag.

12. Isometriske rader

Denne øvelsen hjelper til med å lindre smerter og stivhet fra å sitte på ett sted for lenge. Isometriske trekk arbeider på skulder, arm og ryggmuskulatur, og gir deg styrke til å opprettholde god holdning.

Å gjøre dette:

1. Sitt i en stol med en myk rygg.
2. Bøy armene slik at fingrene vender fremover og håndflatene vender mot hverandre.
3. Pust ut når du trekker albuene tilbake i stolen bak deg og klemmer sammen skulderbladene.
4. Pust dypt mens du holder denne stillingen i 10 sekunder.
5. Slipp sakte til startposisjonen på en inhalasjon.
6. Gjenta denne bevegelsen i 1 minutt.
7. Gjør denne øvelsen flere ganger i løpet av dagen.