Hva er isokinetisk trening?
Isokinetisk trening er en type styrketrening. Den bruker spesialiserte treningsapparater som produserer konstant hastighet uansett hvor mye krefter du bruker. Disse maskinene styrer tempoet på en øvelse ved å svinge motstand i hele ditt bevegelsesområde. Farten din forblir konsekvent til tross for hvor mye kraft du utøver.
Du kan justere målets treningshastighet og bevegelsesområde etter dine behov. Ulike tilbehør på maskinene kan isolere og målrette spesifikke muskelgrupper. Du kan bruke isokinetisk trening for å teste og forbedre muskelstyrken og utholdenheten.
Isokinetisk trening vs. isotonisk trening
Isokinetisk trening refererer til bevegelse med konstant hastighet uavhengig av hvilken kraft som brukes. Muskler trekker seg sammen og forkortes med konstant hastighet i isokinetisk sammentrekning. Isokinetisk trening lar musklene få styrke gjennom hele bevegelsesområdet.
Med isotonisk trening forkortes muskelen med konstant hastighet gjennom bevegelsen, men muskelspenningen varierer. Dette kan også kalles en dynamisk sammentrekning. Mest trening er isotonisk. For eksempel isolerer øvelser som hantelkrøller og knebøy visse muskelgrupper og styrker muskler i hele bevegelsesområdet, men ikke jevnt.
Fordelene med isokinetisk trening
Isokinetiske øvelser brukes ofte til rehabilitering og utvinning siden det er en kontrollert treningsform. Fysioterapeuter og ergoterapeuter bruker isokinetiske maskiner for å hjelpe mennesker til å komme seg etter et hjerneslag, en skade eller en medisinsk prosedyre. Isokinetiske maskiner kan også brukes til å behandle ubalanser i kroppen som kan føre til personskader.
Å kunne kontrollere motstanden og hastigheten hjelper til:
- forhindre skader
- øke muskelens fleksibilitet
- kontrollere muskelutvikling
Isokinetisk trening er en form for styrketrening som kan øke muskeltonus, styrke og utholdenhet. Det kan også bidra til å forbedre balanse og koordinering, og øke metabolismen.
Styrketrening gjør hverdagslige aktiviteter enklere å utføre, og kan øke din atletiske prestasjon. Det kan også ha en positiv effekt på din kognitive funksjon og livskvalitet.
Isokinetisk trening har også en gunstig innvirkning på kjernemuskulaturen som støtter ryggraden og stabiliserer kroppen.
En studie fra 2008 fant at isokinetisk trening effektivt gjenopprettet ubalanser i muskelstyrken i kneet hos profesjonelle fotballspillere. Eldre forskning fra 1999 fant bevis på at isokinetisk trening kan være effektiv i behandling av knærartrose hos eldre voksne. Deltakerne i studien som gjorde øvelsene tre ganger i uken i åtte uker forbedret funksjon, styrke og smerte.
Det er også bevis fra en studie fra 2016 om at isokinetisk muskelstyrking øker effekten av aerobe øvelser hos personer med overvekt. Som en del av studien ble det funnet at isokinetiske øvelser forbedrer muskelstyrken, øker mager kroppsmasse og reduserte kroppsfett. Deltakerne som gjennomførte isokinetisk trening i tillegg til aerob øvelser, viste større forbedringer enn de som kun gjorde aerob trening.
Risiko for isokinetisk trening
Generelt sett er isokinetisk trening en trygg form for styrketrening siden du ikke trenger å overvinne det første treghetsmomentet. Treghet er når du begynner å bevege vekt fra en død stopp.
Isokinetisk trening er også trygt for personer med skader. Motstanden gjør det vanskeligere for deg å presse deg selv utover det terapeuten din anbefaler. Det er også mindre sannsynlig at du trekker muskler eller har komplikasjoner, som såre muskler, fra øvelsene.
Hvordan starte et isokinetisk treningsprogram
Hver maskin har et spesifikt formål og kan brukes til å tone eller jobbe spesifikke områder av kroppen din, for eksempel quadriceps, kne extensor muskler eller magemuskler. Motstanden kan tilpasses og tilpasses dine behov. Dette er nyttig hvis du rehabiliterer deg fra en skade.
Start treningsprogrammet ditt basert på dine personlige mål og situasjon. Du bør begynne med liten eller ingen motstand, og sakte bygge opp din motstand og repetisjon.
Du trenger isokinetiske maskiner for å utføre de fleste øvelsene. Noen av maskinene er mer komplekse, og du trenger en dyktig bruker for å lære deg hvordan du bruker dem. Denne personen vil også vite hvordan man gjør tester og målinger. Enkelte spesialmaskiner finnes i idrettslaboratorier og rehabiliteringssentre.
Avhengig av hvor komplisert maskinen er å bruke og tilgjengeligheten, er det mulig for deg å gjøre øvelsene på egen hånd. Imidlertid kan det være lurt å delta i en klasse eller trene under tilsyn av en trent profesjonell, spesielt når du først begynner.
Hvis du bruker en maskin som en stasjonær sykkel eller tredemølle, gjør du 30 til 60 minutter per økt. Du kan øke tempoet og varigheten mens du går. Det anbefales at du trener minst tre dager per uke, med en dag eller to hvile mellom treningsøktene.
Gjør 2 til 3 sett med 8 til 15 repetisjoner av styrkeøvelser. Forsikre deg om at du alltid beveger deg sakte og med kontroll. Bruk vekter som er tunge nok til å trette musklene dine uten å anstrenge deg. Øk motstanden når du får styrke.
Øv sikkerhetstips
Det er viktig at du trener trygt for å beskytte kroppen din. Balansere styrketrening med øvelser som fremmer kardiovaskulær helse og fleksibilitet.
Begynn alltid med å varme opp kroppen med dynamiske strekk, jogge eller rask gange. Så gjør du noen milde strekk for å løsne kroppen din.
Drikk rikelig med vann og oppretthold riktig fuktighet før, under og etter treningen. Ta minst noen minutter å kjøle seg ned etter treningen. Å gjøre milde strekk vil også bidra til å forhindre sårhet og skader.
Vær oppmerksom på kroppen din. Ta deg god tid, og pust regelmessig. Slutt å trene hvis du føler smerter eller ubehag, og bruk alltid riktig form og justering mens du gjennomfører øvelsene for å forhindre skade. Ta god hvile, og planlegg fridager fra trening, spesielt hvis du opplever smerter og tretthet.
Ta bort
Snakk med legen din eller fysioterapeuten før du starter et nytt treningsprogram. Dette er spesielt viktig hvis du helbreder etter en skade eller har annen medisinsk bekymring. Du kan bli bedt om å gjøre øvelsene under veiledning av en kvalifisert fagperson. Du kan kombinere denne typen muskeltrening med aerobe og fleksible øvelser.
