Hva er det?
Hvis du har løftet vekt en stund og ser etter å få ting til å ha et hakk, er det mange teknikker du kan se på for å øke intensiteten og raske resultater.
Én å ta i betraktning kalles hvilepausetrening, som er en metode som kombinerer tung belastning med minimum hvile.
Generelt sett fungerer det ved å bryte et “typisk” sett med en nesten maksimal vekt ned i en håndfull minisett.
Du bør hvile i korte perioder mellom hvert minisett og fortsette til muskelsvikt, noe som betyr at du ikke klarer å fullføre en annen representant med god form.
Du vil ende opp med å gjøre flere repetisjoner enn du ville gjort når du fullfører normale sett, og det vil vises - ikke bare i innsats, men i gevinstene du vil se.
Hva er poenget?
Med mer arbeid fullført på kortere tid, lar du hviletidstrening raskt øke styrke og muskelstørrelse.
Du trener musklene dine til å mislykkes ved å presse dem så hardt som de vil gå. Dette skaper mest mulig traumer for muskelfibrene.
Det opprettes en økning i muskelfiber da disse skadede muskelfibrene blir reparert. Dette fører til gevinst styrke og størrelse.
Hva gjør det forskjellig fra andre teknikker?
Foruten trening i hvilepause, er det flere andre vektløftningsmetoder - som supersett, vekslende sett eller slippsett - som kan gi intensitet til treningen.
For supersett velger du to øvelser og fullfører det ene settet rett etter det andre uten hvile.
Vekslende sett ligner på supersett, men du tar en kort pause imellom.
Med dråpesett avslutter du et sett til du ikke kan fullføre et rep uten fiasko, slippe vekten med omtrent 20 prosent og deretter fullføre et annet sett til å mislykkes.
Du vil gjenta denne prosessen til det er liten eller ingen vekt igjen.
Hver metode kan være fordelaktig. Faktisk kan det være en god idé å innlemme dem alle i rutinen din for å skifte ting.
Er det forskjellige typer trening for hvilepause?
Det er to tilnærminger du kan ta: en som fokuserer på styrke, og en som fokuserer på hypertrofi, eller økt muskelstørrelse.
Hvordan vet du hva du skal legge til rutinen din?
Å vurdere målene dine er det første trinnet i å avgjøre hvilken type hvilepausetrening du skal innlemme.
Hvis hovedmålet ditt er å bygge styrke, kan du prøve hvilepausemetoden for styrke.
Hvis du er mer opptatt av muskelstørrelse og estetikk, kan du prøve hvilepausemetoden for hypertrofi.
Hvordan gjør du det?
Det er noen små forskjeller med hver hvilemetode.
Å hvile-pause for styrke gevinster
- Velg en vekt som er 80–90 prosent av maksimalt 1-rep. I lekmannsbetingelser: Hvor mye vekt kan du løfte bare en gang? Slipp til 80–90 prosent av det.
- Fullfør 1 rep.
- Hvil i 10–15 sekunder.
- Fullfør en annen representant med samme vekt.
- Gjenta denne sekvensen til du treffer 10–12 reps.
Å hvile-pause for muskelhypertrofi
- Velg en vekt som er omtrent 75 prosent av maksimalt 1-rep. Dette skal tillate deg å fullføre 6–10 reps totalt.
- Fullfør et minisett til det mislykkes, noe som betyr at du ikke klarer å fullføre 1 rep til med god form.
- Sett ned vekten og hvil i 20–30 sekunder.
- Fullfør et nytt minisett til å mislykkes.
- Sett ned vekten og hvil i 20–30 sekunder.
- Fullfør det endelige minisettet til å mislykkes.
- Dette er 1 sett. Hvil i 90 sekunder, og gjenta deretter to ganger til.
Hva er de vanligste feilene å se etter?
Rest-pause trening kan hjelpe deg å få styrken og størrelsen du leter etter, men det er noen få ting du bør vurdere.
Å skyve for hardt
Det er en fin linje mellom å nå det maksimale 1-repetatet og å skyve for hardt.
Du vil ikke skade deg selv, men du vil forsikre deg om at du utfordrer styrken din etter beste evne.
Det er der du vil se de beste resultatene med denne treningsmetoden.
Vær ekstra oppmerksom på dette spesielt hvis du er ukjent med denne typen vektløfting med 1 rep.
Trening for ofte
Rest-pause-trening er best integrert i en annenhver ukeplan som sykler av og på.
Det er ganske å beskatte kroppen din å jobbe med maksimal kapasitet, og å gjøre dette for ofte kan føre til mer skade enn godt.
Husk: Gjenoppretting er like viktig som arbeidet du legger ned.
Tenk på å bruke denne metoden annenhver uke i 6 til 8 uker, for så å ta en pause på 6-8 uker.
Hva er poenget?
Rest-pause treningsmetode kan være en effektiv tilnærming for vektløftere som ønsker å legge styrke og størrelse.
Vurder målene dine, og velg deretter riktig type trening for hvilepause for deg. Med litt svette egenkapital, blir resultatene dine!
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, Wisconsin, en personlig trener og en treningsinstruktør i gruppen som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med ektemannen eller jager rundt sin unge datter, ser hun på tv-serier eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for kondisjonstips, #momlife og mer.
