Den Definitive Guiden For Yoga For Nybegynnere Og Eksperter

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Hvis du kjøper noe gjennom en lenke på denne siden, kan det hende vi tjener en liten provisjon. Hvordan dette fungerer.

Få en yogastart med Tiffany Cruikshank, grunnlegger av yogamedisin

Internasjonalt yogi, forfatter og helse- og velværeekspert Tiffany Cruikshank, kjent som lærerlærer, grunnla Yoga Medicine som en plattform for å koble mennesker og leger med erfarne yogalærere. Yoga Medicine 's stadig voksende fellesskap av lærere er opplært til å forstå kroppsanatomi, biomekanikk, fysiologi og tradisjonell yoga.

Og med denne kunnskapsstyrken er de i stand til å lage individualiserte, effektive yogaprogrammer for hver student. Klar til å kanalisere din indre yogi? Kom i gang med denne omfattende guiden, laget av Tiffany og hennes team av dyktige yogamedisinlærere, trenere og bidragsytere.

Yogaens historie og hvordan den utviklet seg til den praksis du kjenner i dag

Av Dana Diament, en instruktør for yogamedisin med base i Byron Bay, Australia. Du kan følge hennes reise på danadiament.com.

Be enhver yoga-utøver om å definere yoga, og du vil sannsynligvis få et utall svar. For noen er det en måte å føle seg vel i kroppene sine. For andre er det en åndelig praksis, og for mange en livsstil. Men uavhengig av din tilnærming, kan yoga bidra til å omforme og avdekke vanlige eller ubevisste mønstre.

Å praktisere yoga er med på å gi et grunnlag og verktøy for å bygge gode vaner, som disiplin, selvhenvendelse og manglende tilknytning. Denne øvelsen er også en vei for å styrke deg til å ta bevisste valg for å leve et sunt og oppfylende liv. I dag er mange enige om at ordet Yuj - som yoga stammer fra - refererer til større interne tilstander, som klarhet, fred og lykke.

En utbredt definisjon kommer fra "The Yoga Sutras of Patanjali," samlet før 400 e. Kr. I andre vers av den første boken, er yoga definert som "opphør av tankene vandrer." Sutraene gir også et åtte-lemmesystem som guider utøveren til å overskride sinnet og oppnå yogisk frihet.

Del på Pinterest

Systemet med åtte lemmer er en integrert og høyt ansett del av yoga. I dag trener vi asana, de fysiske kroppsholdningene, mest. Disse ble utviklet på begynnelsen av 1900-tallet av Sri Tirumalai Krishnamacharya. Deretter videreutviklet tre av hans mest kjente studenter spesielle yogastiler, hver med noe annerledes og fordelaktig å tilby.

Mange stiler som er praktisert i dag har utviklet seg fra disse tre studentene, inkludert Vinyasa yoga, der poseringer er knyttet til pust for å skape en flytende, dynamisk og kreativ sekvens.

• BKS Iyengar: skaperen av Iyengar yoga
• K. Pattabhi Jois: skaperen av Ashtanga yoga
• TKV Desikachar: skaperen av Viniyoga

I dag er vi i en enestående posisjon til å engasjere seg med yoga gjennom en rekke kanaler. Det er utallige måter å øve på: fra studioer, treningssentre, samfunnshus, skoler og utearenaer, til nettvideoer og sosiale mediekanaler. Du kan også fordype deg helt ved å delta på konferanser, treninger og retreater over hele kloden.

Med så mange måter å engasjere seg i yoga, er du i en optimal posisjon til å begynne eller forbedre din praksis og skreddersy den for best å støtte din helse og velvære.

Hvorfor du bør trene yoga (eller bli en ekspert)

Av Kaitlyn Hochart, instruktør for yogamedisin med base i San Diego, California. Du kan følge hennes reise på kaitlynhochart.com.

Vi lever i en kultur der tankene og nervesystemene våre blir stimulert konstant. Yoga gir rom for å bremse tankene og gjenopprette en følelse av balanse. I 2016 gjennomførte Yoga Journal og Yoga Alliance en studie kalt Yoga in America. De fant ut at 36,7 millioner mennesker praktiserte yoga. Det er en økning på 50 prosent fra 2012!

Det er uklart hva den direkte årsaken er for denne blomstrende veksten og økningen i populariteten til yoga, men slik interesse kan tilskrives de lovende fordelene som yoga og oppmerksomt praksis gir.

Yoga hjelper den fysiske kroppen din

Den mest åpenbare fordelen er selvfølgelig fysisk. Yogastillinger kan bidra til å øke:

• fleksibilitet
• styrke
• mobilitet
• balansere

Disse fordelene er også grunnen til at idrettsutøvere praktiserer yoga som en del av et effektivt treningsregime.

Under yoga går kroppen din gjennom et bredt spekter og forskjellige bevegelser som kan motvirke smerter og smerter forbundet med spenninger eller dårlige kroppsvaner. Ikke bare hjelper yoga deg - og mange idrettsutøvere - å bli mer bevisste på kroppen din, den lar deg også fikse disse ubalansene og forbedre den totale atletismen.

Yoga hjelper mot stress og avslapning

En annen viktig fordel med yoga er at det hjelper mot stress. Akkumulering av stress kan føre til at nervesystemet ditt stadig er i overdrive, noe som gjør det vanskelig å slappe av, fokusere og sove. Pusteøvelsene du trener under yoga kan bidra til å senke pulsen og skifte nervesystemet til en mer avslappet tilstand. Det fremmer også bedre søvn og økt fokus.

For mennesker med en mer spirituell bakgrunn begynner effekten av praksis å merkes utover den fysiske kroppen og utenfor matten. Yoga kan hjelpe deg med å koble deg dypere til din følelse av formål og bevissthet om å leve i nuet. Når du starter reisen, kan det du får ut av praksisen også endre seg ut fra dine behov.

Komme i gang med yoga

Av Alice Louise Blunden, en instruktør for yoga medisin med base i London. Du kan følge reisen hennes på alicelouiseyoga.com.

Yoga er ikke alle størrelser, men det er en av få øvelser som faktisk tilbyr forskjellige "størrelser" som folk kan prøve. Hvis du er ny, er det verdt å prøve forskjellige stiler for å finne hvilke som best resonerer deg. Her er et sammendrag av hovedtyper av yoga:

Iyengar - Denne typen er en kombinasjon av stående og sittende stillinger som bruker rekvisitter for folk som ønsker å fokusere på innretting, holdning og få økt muskelkraft og bevegelsesområde.

Viniyoga - En klasse som fokuserer på pust og meditasjon for mennesker med begrenset mobilitet eller som vil jobbe innenfra og ut, for å oppleve avslapning, kroppsbevissthet og bedre holdning.

Jivanmukti - En bestemt sekvens som inkluderer meditasjon, medfølelse, sang og dyp lytting, for folk som ønsker å innlemme åndelige elementer og gamle læresetninger om yoga i sin praksis, mens de får kroppsbevissthet, lærer sanskrit og forbedrer forhold.

Hatha - Denne typen bruker yogastillinger og pusteteknikker for å justere og roe kroppen, sinnet og ånden i forberedelse til meditasjon. Klassene er langsommere, men å holde poseringene kan være mer fysisk krevende.

Vinyasa - Denne dynamiske typen synkroniserer bevegelse med pusten og kan bli referert til som en "flytklasse." Regner med å bevege deg raskere enn i en tradisjonell Hatha-klasse.

Ashtanga - Ashtanga går gjennom en fartsfylt og fysisk utfordrende sekvens av stillinger som er øvd i samme rekkefølge med sterk vekt på pusten. I tradisjonelle klasser er det ikke meningen at du skal drikke vann, og du kan bare gå videre til neste positur eller serie etter at du har oppnådd det siste.

Bikram - Bikram består av to pusteteknikker og 26 stillinger gjentatt i samme rekkefølge i 90 minutter. Det øves ofte i et rom oppvarmet til 40,6 ° C for å hjelpe med å svette ut giftstoffer.

Kundalini - Denne typen inkluderer gjentatte bevegelser (referert til som "kriya"), dynamisk pust, mantraer, sang og meditasjon. Det antas å vekke energien ved bunnen av ryggraden og trekke den oppover gjennom chakraene.

Yin - Posisjonene holdes i 3-5 minutter, hovedsakelig i liggende eller sittende stilling. De lengre strekningene har som mål å frigjøre spenning og gjenopprette bevegelsesområdet til muskler og bindevev. Det er nyttig for folk som har trange muskler, stress eller kroniske smerter.

Restorative - Veldig milde stillinger holdes i 10 minutter eller mer. Inkluderer mange rekvisitter for støtte og avslapning, for eksempel tepper, løfter og stropper. I likhet med Yin yoga, er dette en nyttig praksis for mennesker som lever med kroniske smerter eller alle som føler seg stresset.

Del på Pinterest

Gjennom forskjellige yogastiler vil du legge merke til et vanlig, gjennomgående tema: selvhelbredelse. Enten du velger å praktisere Yin eller foretrekker Vinyasa, ved å praktisere enhver yogastil gir deg muligheten til å vende deg innover og lære mer om deg selv slik at du kan være til større service for menneskene og verden rundt deg.

En guide til grunnleggende positurer

Det kan være nyttig å sette seg inn i noen av de viktigste grunnleggende stillingene som de fleste fysiske praksiser bruker. Ta en titt på denne listen over poseringer med justeringslys som du kan øve på i ditt eget hjem.

Nedovervendt hund

1. Kom på hender og knær.
2. Rett armene og slapp av korsryggen mellom skulderbladene.
3. Hold knærne bøyd, forleng knærne og løft hoftene høyt. Målet ditt her er å danne formen til en opp-ned "V."
4. Hvis du har fleksibiliteten i hamstringmusklene, må du rette ut bena og la hælene falle ned mot gulvet mens du holder lengden i ryggraden.
5. Hvis du merker ryggraden din begynner å krumme når du rette bena, bøy knærne nok slik at du kan holde ryggraden lang.
6. Hold i 5 pust.

Cobra

1. Ligg på magen med beina rett.
2. Fest musklene i beina og ha føttene i hofte bredde fra hverandre og tærne peker bak deg.
3. Skyv ned gjennom skambenet for å unngå å kollapse i den nedre delen av ryggraden.
4. Legg vekten på underarmene når du løfter brystet vekk fra bakken.
5. Forsikre deg om at nakken er lang når du ser rett frem.
6. Hold i 5 pust.

Kriger I

1. Stå rett opp og trinn høyre fot tilbake.
2. Hold fremfoten som peker rett frem, og plasser ryggen i omtrent 45 graders vinkel.
3. Plasser føttene dine hoftebredde fra hverandre slik at du kan kvadrere hoftene foran på matten.
4. Bøy deg inn i det fremre kneet. Forsikre deg om at kneet ditt ligger rett over ankelen, eller bak den.
5. Hold bakbeinet sterkt.
6. Hev armene opp rett over hodet og slapp av skuldrene.
7. Hold i 5 puster før du bytter til den andre siden.

Kriger II

1. Stå rett. Trinn høyre fot tilbake.
2. Hold fremfoten pekende rett frem. Plasser ryggen på foten under 90 graders vinkel.
3. Juster fremre hæl med buen på bakfoten.
4. La hoftene vende mot siden av matten.
5. Bøy deg inn i det fremre kneet slik at kneet er rett over ankelen, eller bak det, og sørg for at kneskålen sporer over mellomtåen.
6. Hold bakbeinet sterkt.
7. Hev armene opp parallelt med bakken.
8. Slapp av på skuldrene.
9. Hold i 5 puster før du kommer til den andre siden.

Trepose

1. Stå rett. Skift vekten mot venstre fot, hold den indre delen av venstre fot fast på gulvet, og bøy høyre kne.
2. Trekk høyre fot opp og plasser sålen mot det indre venstre lår, indre leggmuskulatur eller indre ankel når tærne berører gulvet.
3. Legg hendene på øverste kant av bekkenet for å sikre at det er parallelt med gulvet.
4. Forleng langbenet mot gulvet.
5. Trykk sålen på høyre fot fast mot det indre låret, leggen eller ankelen, og motstå med det ytre venstre ben.
6. Hev armene rett over hodet. Forsikre deg om at du holder skuldrene avslappede.
7. Hold i 5 puster før du bytter til den andre siden.

Sitt fremover

1. Sitt på bakken med beina rett ut foran deg. Hvis du har stramme hamstrings, bøy knærne.
2. Hold føttene bøyde med tærne pekende mot taket.
3. Sett deg opp, forleng deg gjennom ryggraden.
4. Fortsett med brystet, hold ryggraden lenge når du bretter deg fremover.
5. Plasser hendene i en behagelig stilling på beina.
6. Hold i 5 pust.

Bridge Pose

1. Ligg på ryggen.
2. Bøy begge knærne og plasser føttene i hoftebredde fra hverandre med knærne stablet over anklene.
3. Plasser armene på hver side av kroppen din med håndflatene ned til bakken. Spre fingrene bredt.
4. Forleng huden på halebeinet mot fronten av matten.
5. Løft hoftene opp og hold posisen i 5 pust.

Supine Twist

1. Ligg på ryggen.
2. Klem begge knærne inn mot deg selv med føttene fra bakken.
3. Plasser armene i en "T" stilling, med håndflatene vendt opp mot taket.
4. La begge knærne falle ned mot høyre side av matten.
5. Hold blikket mot taket, eller vend i motsatt retning av knærne.
6. Hold i 5 puster før du kommer til den andre siden.

Cat-Cow

1. Få på hender og knær. Håndleddene dine skal være under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Balansere vekten jevnt på alle fire.
3. Pust inn og se opp, la magen peke ned mot matten.
4. Pust deretter ut og stikk haken inn i brystet, bøy snurret opp mot taket.
5. Vær oppmerksom på kroppen din og pusten når du gjentar disse bevegelsene.
6. Fortsett denne væskebevegelsen i 5 pust.

Pusteøvelser, eller pranayama

Å kontrollere pusten er en integrert del av yoga. Det formelle navnet på denne praksisen er pranayama. “Prana” kan forklares som livskraft, energi eller qi, mens “ayama” er det sanskritiske ordet for forlengelse.

Her er noen av de grunnleggende pranayama-praksisene for å starte deg i din yogaferie:

Ujjayi pranayama

Ujjayi pranayama brukes ofte i Ashtanga og Vinyasa yoga. En havlyd skapes med denne pusteteknikken ved å trekke sammen epiglottis, den bladformede klaffen på brusk som ligger bak tungen øverst i taleboksen. Denne lyden har som mål å forankre sinnet under treningen din.

Ujjayi-teknikk:

1. Pust inn og ut gjennom nesen.
2. Pust inn for 4 tellinger og pust ut for 4 tellinger. Fullfør 4 runder med dette.
3. Pust sakte inn gjennom munnen din på det femte pustet ditt, som om du sipper gjennom et sugerør, men med lukket munn.
4. Når du puster ut, se om du sakte kan puste ut, som om du damper opp et speil, men med lukket munn.
5. Fortsett denne pusten hele veien gjennom yogapraksisen din.

Nadi Shodhanam pranayama

Nadi Shodhanam viser til alternativ pust i nesebor for å bremse innånding og utpust. Denne teknikken balanserer det parasympatiske og sympatiske nervesystemet for å kultivere en tilstand av indre ro, stabilitet og ro i sjelen, mens den balanserer og regulerer energi gjennom venstre og høyre side av kroppen.

Nadi Shodhanam teknikk:

1. Finn et komfortabelt sete på bakken eller på en stol. Du kan også stå stille eller ligge.
2. Lukk øynene og ta et par dype åndedrag inn og ut gjennom nesen.
3. Lukk høyre nesebor med tommelen på høyre hånd.
4. Pust inn gjennom venstre nesebor i 5 tellinger, fjern deretter tommelen. Ved å bruke en annen finger på høyre hånd, lukker du venstre nesebor og puster ut gjennom høyre nesebor i 5 teller.
5. Bytt nå, innånding gjennom høyre nesebor i 5 teller og pust ut gjennom venstre side.
6. Gjenta i 3 til 9 omganger.

Viloma pranayama

Denne pusteteknikken tar sikte på å roe hjernen og nervesystemet ditt. Det kan øves på begynnelsen eller slutten av yogapraksisen din, eller på egen hånd.

Viloma teknikk:

1. Legg deg ned, eller sitte komfortabelt.
2. Legg den ene hånden på magen og den andre hånden på hjertet.
3. Lukk øynene dine. Ta et par dype åndedrag inn og ut gjennom nesen.
4. Ved neste inhalasjon kan du nippe til en tredjedel av pusten gjennom leppene, som om du drikker fra et sugerør, i magen og ta et øyeblikk pause.
5. Sip en tredjedel til i ribbeina og pause et nytt øyeblikk.
6. Nipp den siste tredjedelen av pusten til brystet.
7. Pust sakte ut gjennom nesen.
8. Gjenta i 3 til 9 omganger.

Mindfulness og meditasjonsøvelser

Både mindfulness og meditasjon er integrerte deler av yogapraksisen. Som nevnt tidligere, har fysisk yogapraksis som mål å forberede kropp og sinn for meditasjon.

Det er to enkle elementer som definerer mindfulness:

1. Bli oppmerksom på de fysiske sensasjonene i kroppen din.
2. Legg merke til disse sensasjonene uten dom.

Nedenfor er en enkel, bevisst tellende meditasjon som du kan trene hjemme:

Meditasjonsteknikk

1. Finn et komfortabelt sete.
2. Still inn en timer for hvor lenge du vil meditere, et sted mellom 5 og 10 minutter.
3. Lukk øynene dine.
4. Legg merke til lydene rundt deg. Hør når de kommer og går.
5. Få din bevissthet til din fysiske kropp. Kan du merke temperaturen på huden din? Kan du legge merke til hva som berører huden din?
6. Fokuser bevisstheten fra hodet og beveg deg ned til føttene. Hvilke deler av kroppen din er vanskeligere å legge merke til? Hvilke deler av kroppen din er lettere?
7. Få din oppmerksomhet til pusten. Legg merke til den kjølige luften mens du puster inn og den varme luften mens du puster ut.
8. Begynn å telle pusten. Pust inn på 1 og pust ut på 2.
9. Fortsett å telle helt opp til 10. Gjenta til slutten av meditasjonen din.

Finn ut om du skal starte på egenhånd eller med en studioklasse

Studioklasser

fordeler	ulemper
ha støtte og veiledning gitt fra en lærer	kan være kostbart
møte og samhandle med likesinnede	reise til og fra studio kan være tidkrevende og stressende
fremme læringen	er kanskje ikke ideell for folk som trenger individualisert oppmerksomhet
la deg inspirere av forskjellige lærere og medelever	avhengig av størrelsen på gruppen, kan det hende at du ikke blir korrigert av læreren når det er nødvendig

Self-praksis

fordeler	ulemper
beleilig	gå glipp av støtte og veiledning fra en lærer
lære å lytte dypt på din egen kropp og hva den trenger	gå glipp av energien som kommer fra en gruppeklasse
tilpass din praksis avhengig av dagen og hvordan du føler deg	kan utvikle dårlige vaner, noe som kan hemme din praksis
gratis eller mer kostnadseffektiv, selv om du abonnerer på undervisning online	kan miste motivasjonen uten klassestruktur

Del på Pinterest

Hva du kan forvente som nybegynner

Av Kaitlyn Hochart, instruktør for yogamedisin med base i San Diego, California. Du kan følge hennes reise på kaitlynhochart.com.

Starten på all ny aktivitet kan bli møtt med en kombinasjon av spenning og nervøsitet, og det å starte yogapraksis på nytt er ikke annerledes. For å hjelpe deg med å føle deg mer komfortabel, vil dette avsnittet dekke alternativer for hvor du kan begynne å praktisere yoga, hva du kan forvente i klassen og forslag til hvordan du kan trene videre til neste nivå.

Hvor du skal begynne

Akkurat som det finnes et bredt utvalg av yogastiler, er det mange alternativer der yogakurs tilbys. Finn en praksisplass som er lett å komme til og tilbyr klasser som passer til timeplanen din. Vanlige innstillinger inkluderer:

• nabolag yogastudioer
• treningssentre og atletiske klubber
• integrerende helsepraksis, som fysioterapikontorer, kiropraktikkontorer, etc.
• arbeidsplass og bedriftens yoga
• online yogaprogrammer og nettsteder
• private yogainstruktører
• sesongbaserte, donasjonsbaserte utendørs yogahendelser

Sett deg et mål om å lage en til to klasser per uke de første månedene av treningen din. Med denne konsistensen vil poses og flyt av klassen bli mer kjent. Du begynner å legge merke til de fysiske og mentale fordelene med øvelsen.

Hvordan nærme seg klasser som ny student

Mange studioer har begynnerklasser og grunnleggende workshops. Disse tilbudene er fantastiske for både nybegynnere og viderekomne studenter. De er ofte tregere, og fokuserer mer på justering og hvordan du trygt kan komme inn i posene.

Ta med deg yogamatten og vannet. For varmere klasser kan det være lurt å ta med et håndkle også. De fleste studioer er vanligvis godt utstyrt med yogastøtter som blokker, tepper, stropper og løftere, men det kan være lurt å ringe fremover eller sjekke på nettet for å være sikker.

Et vanlig forbehold for nybegynnere er å jobbe med skader og manglende kjennskap til positurene. Hvis dette er en bekymring, kan du jobbe privat med en instruktør før du går inn i gruppekurs. Bare noen få individuelle økter kan gi grunnlaget og selvtilliten du trenger for å endre stillinger eller omgå skaden din.

Hva du kan forvente av en yogaklasse eller rutine

Den typiske lengden på en gruppeklasse er 60, 75 eller 90 minutter. Læreren vil guide deg gjennom å puste og bevege kroppen din inn i posene. Noen lærere kan til og med demonstrere stillingene, selv om større klasser har en tendens til å stole på muntlige ledetråder.

Yogakursene avsluttes med flere minutters ligging på ryggen med øynene lukket i en positur som heter Savasana. Det er en tid å la kroppen og pusten slappe helt av. Savasana er en mulighet til å føle de fysiske effektene av praksisen integreres i kroppen din.

Etter Savasana blir ordet "namaste" sagt av læreren, og elevene gjentar. Namaste er et ord med takknemlighet og en gest for å takke læreren og elevene for at de kom på praksis.

Du må alltid snakke med læreren din etter klassen hvis du har spesifikke spørsmål om visse stillinger og hvordan du kan gjøre dem mer tilgjengelige for kroppen din.

Del på Pinterest

Hvordan bli bedre etter start

Gjentakelse og konsistens er nøklene til å komme videre. Etter at du har funnet en stil, lærer og beliggenhet som fungerer for deg, kan du prøve disse tipsene:

Forbedringstips

• Begynn en hjemmepraksis når du føler deg komfortabel i de grunnleggende yogaposisjonene.
• Delta på lokale workshops hvor lærere kan bryte ned visse aspekter ved yogapraksisen mer detaljert.
• Legg merke til effektene en jevn yogapraksis har på deg ved å observere hvordan kroppen din føles, og hvordan interaksjoner og forhold utenfor yogapraksisen din føles.
• Legg merke til hvordan du føler deg i perioder borte fra praksis. Dette kan hjelpe deg med å gjenkjenne yogas fordeler mer.

De positive effektene vil fremheve verdien av praksisen og tjene som motivasjon for å fortsette å komme tilbake til matten.

Gå videre til mellomtrinnet

Av Rachel Land, en yoga medisininstruktør med base i Queenstown, New Zealand. Du kan følge reisen hennes på rachelland.yoga.

Nå kan ting som kan ha virket umulig i den første klassen, nå være innenfor ditt grep. Du har hørt om fordelene ved yoga, og opplevd øyeblikk av ro og klarhet som får dem til å føle seg litt mer troverdige. For å komme videre, her er noen kvaliteter du kan fortsette å bygge som hjelper deg med å fremme din yoga-reise.

dedikasjon

En av egenskapene som skiller en seriøs yogi fra en nybegynner er konsekvent og dedikert praksis. To av kjernebegrepene i yogafilosofi forsterker dette:

• Tapas, eller brennende entusiasme. Tapas betyr å varme, skinne eller rense. Yogier tror at tapas brennende innsats, stoked gjennom disiplinert yogapraksis, brenner av slapphet og urenhet, og forvandler deg til ditt beste og høyeste selv.
• Abhyāsa, eller regelmessig og flittig praksis over lang tid. På samme måte som idrettsutøvere trener for å møte utfordringene i idretten sin, fortsetter yogier å dukke opp på mattene.

Diskresjon

Det er på tide å se utover det grunnleggende i posituren og inn i nyanserte signaler, som:

• "Løft føttene."
• "Forleng huden over korsbenet."
• “Engasjer mula bandha.”

Instruksjoner som ikke gir mening for deg som nybegynner, er nå klare til å bli utforsket.

For å komme videre i praksis, dyrk mer kroppsbevissthet. I stedet for å kopiere læreren din, utvikler du en rik intern følelse av hvordan og hvor kroppen din er plassert i rommet. Studer detaljene, fra meditasjonsmetode og pranayama (pustearbeid) til mudra (håndbevegelser) og mantra (hellige lyder).

Fokus

Etter hvert som aspekter ved praksis blir mer kjent, kan du begynne å utvikle hva yogier kaller "drishti", eller fokus og konsentrert intensjon. Med fortsatt fokus vil mer og mer tid gå mellom perioder med distraksjon. Din praksis vil begynne å generere en følelse av klarhet og ro.

De neste trinnene med å forplikte seg til yoga

Når du fortsetter å trene, kan du se om du kan finne en forskjell mellom yogadager og ikke-yogadager. Fokuser på det positive, som å føle deg roligere eller et løft i energi og humør. Hver positive opplevelse du forbinder med å være på matten din, vil gjøre det lettere å forplikte seg til å komme tilbake igjen.

Du vil at fordelene du har lagt merke til skal vare, for at hver dag skal føles som en yogadag. Hvis du føler deg trygg i din praksis, kan det også være på tide å sette i gang en hjemmeyoga-praksis.

Uansett hvor kort eller enkelt, en vanlig - til og med daglig - hjemmepraksis er et springbrett for å gjøre de fysiske og mentale endringene du har lagt merke til mer permanente.

Hvis du har lite inspirasjon, kan du vurdere en privat yogatime med en respektert lærer, fordyp deg i yogahistorie og litteratur, eller delta på en workshop om et tema som fascinerer deg. Den gamle yogautøvelsen tilbyr utallige veier til reelle og konkrete fordeler. Nå er det opp til deg å finne veien.

Inn i det pro - eller avanserte - stadiet av yoga

Av Dana Diament, en instruktør for yogamedisin med base i Byron Bay, Australia. Du kan følge hennes reise på www.danadiament.com.

Å være en avansert utøver handler mindre om å gjøre avanserte stillinger - selv om kroppen din sikkert er klar for dem - og mer om å utdype engasjementet ditt for å trene på og utenfor matten.

Fremme gode praksisvaner for yoga

Avanserte utøvere øver vanligvis fire til seks ganger per uke. På dette stadiet anbefaler vi også å utvide rekkevidden for din praksis til å omfatte både aktiv og gjenopprettende asana, pranayama og meditasjon. Hvis det appellerer til deg, kan mudra og mantra også være en måte å legge rikdom til i praksis.

Stilen og varigheten av øvelsen vil variere avhengig av hva du føler du trenger mest den dagen. På dette stadiet lar din evne til å opprettholde fokus på pusten og indre tilstander gjennom øvelsen deg raskt utnytte dybden i øvelsen. Dette betyr at en kortere praksis kan være like potent.

Du kan fortsatt glede deg over å trene regelmessig med en lærer eller med en klasse. Men du vil også ønske deg å øve hjemme på et dedikert sted, for eksempel et hjørne av stuen eller soverommet.

Fordeler med en personlig praksis

• mindre distraksjoner
• beveger seg med pusten
• skreddersy praksisen til det du trenger den dagen
• dvelende på de delene av praksis som du personlig synes er utfordrende
• inkorporere positurer som er mest nyttige for ditt velvære
• koble til intuisjonen din

Noen avanserte yogier øver hjemme et flertall av tiden. Andre opprettholder en jevnere balanse mellom hjemmepraksis og offentlige gruppeklasser. Når du går fremover, vil dette bli et spørsmål om din personlige preferanse.

bevissthet

På det avanserte stadiet er det viktig å utvikle en rikt nyansert intern opplevelse gjennom selvutredning og interosepsjon. Praksisen med selvhenvendelse er kjent som swadhyaya, og er en av niyamas, eller moralsk praksis, fra Patanjalis åtte lemmer. Dette kan hjelpe deg å avdekke en dypere forståelse av tankene, vanene og reaksjonene dine.

Interoception er evnen til å føle hva som skjer i kroppen din og følge nøye med hva du føler uten å prøve å fikse noe eller bedømme hva som skjer. Med denne økte bevisstheten vil du kunne hente ut enorme fordeler fra de enkleste sekvensene og poseringene.

Fordeler av matten

Overgang det du lærer av yoga "utenfor matten." Off the mat er et begrep som yogis bruker for å bety din hverdag. Noen måter å ta yogaen ut av matten inkluderer:

• Innlemme yamas og niyamas. For eksempel være tilfreds med resultatene (santosha), vær sannferdig med ordene dine (satya), opprettholde ordnetheten i omgivelsene dine (saucha), og vær raus med din tid eller penger (aparigraha).
• Innkall fokuset du har utviklet i din praksis gjennom dagen. Gjør dette på jobb, hjemme, med kjære, eller i andre hobbyer og idretter.
• Legg merke til hva som forstyrrer roen din i løpet av dagen, så vel som de vanlige reaksjonene dine på disse triggerne. Bruk denne bevisstheten for å hjelpe deg med å ta mer passende valg.
• Bruk den forbedrede interepsjonen din for å ta bedre vare på helsen din. Dette gjør det også mulig for deg å kommunisere tydeligere med helsepersonellene dine.

Et av de mer givende tegnene på å være en avansert utøver er fordelenes oppholdskraft. Etter at du har samlet øvelsestimer under beltet og funnet måter å koble øvelsen inn i livet ditt, vil du føle din yogapraksis positive innflytelse - også på dager der du har en kort praksis eller ikke har noe å praktisere i det hele tatt.

Hva sier ekspertene om yoga?

Av Alice Louise Blunden, en instruktør for yoga medisin med base i London. Du kan følge reisen hennes på alicelouiseyoga.com.

I denne neste delen intervjuet vi åtte eksperter (fire internasjonalt anerkjente yogalærere og fire medisinske fagpersoner) for å finne ut hvordan det å praktisere yoga har:

• påvirket deres liv
• introduserte fordeler
• endret seg siden de begynte som nybegynnere

De inkluderte også alle råd du måtte trenge å kjenne som ny student eller noen med potensielle medisinske bekymringer eller skader.

Intervjuer er redigert for klarhet og kortfattethet.

Q:

Hvorfor velger du å trene yoga?

EN:

Yoga er en spillveksler for meg. Noen dager tillater det meg å vises effektivt og med klarhet, noen dager hjelper det meg å være et bedre menneske, noen dager tillater det meg å bare være og ikke bekymre meg for alt kaoset rundt meg. Yoga pleide å være mer en fysisk praksis for meg - og noen dager er det fortsatt - men mest av alt hjelper det meg å dukke opp bedre i livet mitt. Min praksis er mitt verktøy for å skape det jeg trenger, enten det er trening, terapi eller trygghet.

Tiffany Cruikshank, internasjonal yogalærer og grunnlegger av Yoga MedicineAnswers representerer meningene til våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.

Q:

Hva er ditt største råd for folk som er nye i yoga?

EN:

Fortsett å ta klasser til du finner en lærer som tenner deg, som får deg til å være et bedre menneske utenfor matten. Det er læreren din.

Elena Brower, internasjonal yogalærer. Svarene representerer meningene til våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.

Q:

Hvorfor velger du å trene yoga?

EN:

Min grunn til å praktisere yoga har forandret seg gjennom årene - fordi det er gøy, jeg elsker å svette, jeg elsker utfordringen, jeg trenger å tilbakestille, jeg må roe meg ned - til det nåværende behovet for å flytte stillestående energi og følelser ut av kroppen min. Det er en så stor skive av hvorfor yoga er så fantastisk. Det er den ultimate oppfinnelsen og åpen for alle våre innfall.

Kathryn Budig, internasjonal yogalærerAntwers representerer meningene til våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.

Q:

Hvilken type yogapraksis er det minst nyttige for noens helse?

EN:

Noe som gjør vondt! Hvis det forårsaker fysisk smerte eller mental kvaler, må du rygge litt eller tilbake. Jeg er alltid litt nølende med å anbefale Ashtanga yoga fordi det krever mye fleksibilitet og mange stillinger legger mye vekt på skuldrene. En oppvarmet praksis for alle med varmefølsomhet eller multippel sklerose kan forverre disse forholdene og sette mennesker i fare for skader. Hvis du har angst, bør du unngå pranayama-teknikker som involverer pustetilværelse eller korte pust som kan utløse somatiske følelser som føles som angst eller panikkanfall.

Ashley R. Bouzis, MD, psykiaterAntwers representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.

Q:

Er det skade ved å praktisere yoga?

EN:

Personer som opplever akutt skade eller traumer, bør bytte til en gjenopprettende yogapraksis. Posisjoner som innebærer å snu kroppen eller en del av kroppen, har mest mulig skade når du praktiserer yoga asana. Hvis du har ubehandlet hypertensjon, migrene i hodepine, glaukom, en løsrevet netthinne eller andre øyeproblemer, hjerteproblemer, svimmelhet og menstruerer, bør du unngå inversjonsposisjoner. Utsatte stillinger og vridninger utgjør kraftig sammentrekning eller legger press på magen eller bekkenet, noe som kan være skadelig under menstruasjonen.

Cheryl Hurst, PsyD, helsepsykolog og yogeterapeut svarene representerer meningene til våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.

Q:

Hvilken type yogapraksis som lege kan være mest nyttig for noens helse?

EN:

Jeg tror at Yin og gjenopprettende yoga vil være mest fordelaktig for de som begynner og for de som er fysisk svakere. For de som er fysisk i form, vil jeg anbefale Hatha eller Vinyasa. For noen som ikke er yoga, kan Ashtanga eller Bikram forårsake utilsiktede, skadelige bivirkninger.

Dorothea Baumgard, DO, anesthesiologistAntwers representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.

Q:

Hvordan oppfattes yoga etter din mening i den medisinske verdenen?

EN:

I den medisinske verden er yoga først og fremst tenkt som en trygg, sunn form for fysisk form. Den mentale og emosjonelle motstandskraften som yogapraksis bygger blir ofte oversett. Den enorme åndelige fordelen med yoga blir sjelden vurdert i den medisinske verdenen, som først og fremst har et sekulært fokus.

Cheryl Hurst, PsyD, helsepsykolog og yogeterapeut svarene representerer meningene til våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.

Hva du trenger for å komme i gang

Av Cristina M. Kuhn, en yogamedisinstruktør som deler tiden mellom Washington, DC og Barbados.

Det fine med yoga er at du ikke trenger mye i form av "utstyr" for å komme i gang. Vilje til å ta det første skrittet er virkelig det første verktøyet. Du må ta valget om å ivareta din egen helse og velvære, og når du først har gjort det, kan du begynne å legge til flere lag som du trenger dem. Du trenger kanskje aldri eller ønsker en full yogagarderobe eller prop-skap - og det er helt fint!

Hva du trenger å kjøpe for å begynne å praktisere yoga (og hvor mye ting kan koste)

Det du har på deg er veldig viktig. Du trenger behagelige klær du kan flytte på, enten det er yogabukse eller løpeshorts. Du eier kanskje allerede noe, eller kanskje du trenger å kjøpe nye klær. Nye klær kan variere fra $ 5 til $ 100 eller mer, så velg et alternativ som passer inn i budsjettet ditt og som du føler deg mest komfortabel med.

Eksempel på handleliste

• Yoga bukser: 90 Degree by Reflex, $ 16,00-34,99
• Tanker: icyZone Activewear, $ 8.99-18.99
• Mat: BalanseFra GoYoga, $ 17,95
• Sett med blokker: Reehut Yoga Block, $ 6.98-10.99
• Strap: Reehut Fitness Trening Yoga Strap, $ 4.98-7.89
• Bolster: YogaAccessories, $ 39.99

Yogamatte: Mange velger å kjøpe sin egen mat fremfor å låne eller leie i et lokalt studio, som kan variere fra $ 2 til $ 10. Prisene for din egen matte kan variere fra $ 15 til $ 200. Og du får det du betaler for, så vi foreslår at du sikter mot en kvalitetsmatte som er mellom $ 40 til $ 60. (For eksempel vil personer med følsomme knær eller rygg kanskje ha en tykkere matte.)

Rekvisitter og annet utstyr: De fleste yogastudioer vil levere alle de andre rekvisittene du måtte trenge, for eksempel yogablokker, stropper og tepper. Noen kan til og med tilby bolster, sandsekker og øyeputer. Hvis du trener hjemme, trenger du heller ikke kjøpe disse rekvisittene. Å eie en matte, et sett med blokker og en stropp kan bidra til å støtte og lette deg i praksis, men du kan også bruke teppet som matten, husholdningsartikler som blokker og håndklær som stropper.

Hva trenger du å vite om klasser og kostnader?

Her er en oversikt over gjennomsnittlige klassekostnader:

• Studiopakke eller medlemskap. Cirka $ 100 til $ 200 per måned.
• Gym medlemskap. Cirka $ 58 til $ 100 per måned.
• Online yoga medlemskap. Cirka $ 60 til $ 150 per år.
• Privat økt (er). Varierer basert på instruktøren.

Selv om det absolutt er rimeligere å trene yoga hjemme, kan nye yogier synes det er gunstig å begynne med en gruppeklasse eller ved å planlegge en privat yogatime. Veiledningen og tilbakemeldingene en lærer gir på stedet er uvurderlig. Du kan bare ikke få den samme opplevelsen fra en online video eller bok.

Mange yogastudioer tilbyr økt- og klassepakker. Kostnadene varierer avhengig av hvor du bor og hvilken pakke du leter etter. Den første investeringen er mye mer enn å betale per klasse, men ofte gir disse pakkene deg en rabatt på investeringen per økt eller per klasse.

Pakker er en god ide om du vil prøve et nytt studio, eller hvis du vil forplikte deg til å delta på kurs regelmessig. Noen studiomedlemskap kan gi ekstra fordeler, i tillegg til å redusere investeringene per klasse.

Hvis prisene på ditt lokale yogastudio er utenfor prisklassen din, kan du sjekke treningssentre og samfunnshus. De tilbyr ofte budsjettvennlige alternativer. Noen treningssentre kan også tillate deg å delta på kurs uten ekstra kostnad.

Det er mange ressurser for hjemmepraksis også. Prøv en online yogaside med erfarne lærere som YogaGlo eller Yoga International. Disse nettstedene er et flott alternativ hvis du føler deg mer komfortabel med å jobbe hjemme, er begrenset av tid eller vil være i stand til å velge akkurat hvilken type klasse du trenger den dagen.

En privat økt kan være dyrere, men det har også fordelen med å gi fokusert oppmerksomhet og adressere spesifikke behov eller skader. For gruppeklasser kan du kontakte studio, treningsstudio eller lærer for å spørre hvilke klasser de anbefaler for deg.

Budsjettet for å praktisere yoga

Lavt budsjett:

Det er mulig å gjøre yoga helt gratis! Følg videoer på nettet og bruk husholdningsartikler som rekvisitter. Bruk komfortable klær du allerede eier, og som du enkelt kan flytte inn.

Men husk at for alle gode yogavideoer på YouTube er det hundrevis eller tusenvis som ikke er så bra. Velg med omhu ved å se på anmeldelser, visninger og inn i bakgrunnen til treneren som er vist i videoen. Ta en titt på de beste valgene våre for yogavideoer for å komme i gang.

Moderat budsjett:

Kjøp en yogamatte og delta på kurs på treningsstudioet ditt, samfunnshuset, eller gjennom et online yogabonnementsted. Hvis kontantstrømmen din tillater det, kan du kjøpe en pakke i flere klasser eller et medlemskap i et yogastudio for å maksimere smellet for pengene. Vurder å kjøpe et kjøp av to eller tre klær som er beregnet på yoga.

Stort budsjett:

Kjøp en yogamatte, to blokker, en stropp og en styrke til hjemmepraksisen din. Planlegg private økter med en sterkt anbefalt lærer (eller sjekk ut Yoga Medicine "Finn en lærer" -ressurs for veiledning), og begynn deretter å legge på gruppekurs. Vurder å bli medlem i favorittstudioet ditt. Invester i en yogagarderobe som beveger deg og gir deg glede!

Føler ikke at du trenger å skynde deg ut og kjøpe alt du kan finne relatert til yoga på en gang. Noen gjenstander kan markedsføres som viktige for en yogapraksis, når de i virkeligheten kanskje ikke hjelper. For eksempel trenger ikke "yogabukser" bare være yogabukse. La din praksis utvikle og ta hensyn til hva som inspirerer deg og hvordan du føler deg i kroppen din - så får du en bedre ide om hva du måtte trenge.

Hvordan sjekke inn med kroppen din, følge opp fremgangen og måle suksessen

Av Amanda B. Cunningham, instruktør for yogamedisin med base i Charleston, South Carolina. Du kan følge reisen hennes på amandabyoga.com.

Definisjonen av progresjon er "prosessen med å utvikle eller bevege seg gradvis mot en mer avansert tilstand." For å måle progresjon i yogapraksis, må du først definere hva "en mer avansert tilstand" betyr, og dette er personlig for hver utøver.

Så, hva ville suksess bety for deg? Er det for å tone opp eller fjerne stress? En balansert tilnærming til innsjekking vil omfatte et helhetsblikk på din trivsel.

Da 30-noe idrettsutøver Alysia opplevde en alvorlig hjernerystelse, spilte yoga en stor rolle i utvinningen hennes. Hun bemerker at "Yoga var grunnlaget som hjalp meg til å være mer mentalt stabil i en veldig følelsesmessig opp og ned rehabilitering."

Alysias progresjon ble dokumentert over halvannet år og fokusert på fysiske aspekter som balanse, oppmerksom overganger for å unngå å utløse hodepine eller svimmelhet, og styrkeoppbygging for å motvirke muskelatrofi. Yoga tillot henne å være mer medfølende med seg selv så vel som utvinningen.

For å måle fysiske forbedringer, se etter:

1. Forbedret bevegelsesområde eller enkel bevegelse.
2. En reduksjon i smerter eller ubehag og fysiske symptomer.
3. En økning i fysisk styrke og utholdenhet.
4. Mindre vekt svingninger.
5. Endringer i måtene klærne passer på.
6. Sovevaner av bedre kvalitet og økte eller stabile energinivå.

Uansett hva dine mål er, er det viktig å huske at yoga samler kropp og sinn. Dedikert praksis vil påvirke alle aspekter av livet ditt, internt og eksternt, fysisk og mentalt. Og tålmodighet vil spille en rolle i dette også. Det kan ta måneder eller år å innse de dypeste fordelene med en personlig praksis.

For å måle mentale forbedringer, se etter:

1. Et fall i stressnivået eller humørsvingninger.
2. Vekst i emosjonell bevissthet eller likevekt i emosjonelle situasjoner.
3. Endringer i personlige, romantiske og profesjonelle forhold.
4. En økt følelse av meg selv, eller evnen til å leve mer i dag.
5. En økning i mental klarhet og spenst.
6. En dypere bevissthet om sensasjoner i kroppen eller reaksjonene fra egoet.
7. Evnen til å kontrollere pustekvaliteten.

Måter å måle progresjon på

For 27 år gamle Christy var yoga en hjelpende hånd i å sparke en smertestillende avhengighet som etterlot henne usikker, emosjonell, overvektig og engstelig. Gjennom tre måneder med journalføring og privat yogapraksis, fant Christy det lettere å ta valg som var bra for henne. Hun kombinerte Vinyasa-klasser med høy styrke og beroligende meditasjonspraksis, noe som resulterte i vekttap, selvtillit og en generell følelse av kontroll.

Her er noen måter å måle progresjon på:

1. Tidsskrift

Skriv daglig eller ukentlig etter målingene ovenfor for å kartlegge fremdriften. Ta med hendelser eller situasjoner som kan ha oppstått. Dokumenter opplevelsen, reaksjonen eller følelsene dine gjennom. Når tiden går, vil det være innsiktsfullt å se tilbake og gjennomgå tidligere oppføringer.

2. Gruppe eller 1: 1 klasser eller terapi

Dette kan være gruppekurs, private yoga-økter 1: 1, eller terapi av noe slag. Når vi involverer profesjonelle eller ikke-partiske tredjeparter, tillater vi et nytt sett med øyne for å hjelpe oss med å se vår egen progresjon.

3. Be om tilbakemelding

Det kan føles skremmende å be kjære eller kolleger om å kommentere fremgangen din, men det kan også føre til mange innsikter. Kanskje noen har lagt merke til at du er mindre stresset og smiler oftere. Noen ganger er det lettere for andre å se oss før vi virkelig kan se oss selv.

4. Angi måldatoer

Få ut kalenderen og angi måldatoer. Sett deg for eksempel et mål å praktisere yoga en gang hver dag eller å mestre splittelsen på 30 dager. Ta med innsjekkingsdatoer for å hjelpe deg med å nå målet ditt. For noen, ved å se et visuelt i en kalender, blir de mer ansvarlige.

5. Se på skalaen eller lag før og etter bilder

Den fysiske kroppen kan endres gjennom hele øvelsen, så bruk skalaen eller bildene av deg selv for å spore progresjon. Ikke fokus på tallene så mye som følelsen. Legg merke til om musklene dine er sterkere og klærne dine passer bedre.

Dette er en praksis for generell velvære, så vær snill mot deg selv og gjenta denne mantraen: Øvelse gjør progresjon!

Del på Pinterest

Ytterligere ressurser for yogaelskere

bøker

• “Yoga Sutras of Patanjali” av Sri Swami Satchidananda
• “Yogatradisjonen” av Georg Feuerstein
• “The Tree of Yoga” av BKS Iyengar
• “A Path with Heart” av Jack Kornfield
• “The Science of Yoga” av William J. Broad
• “The Great Work of Your Life” av Stephen Cope
• “Meditations from the Mat” av Rolf Gates og Katrina Kenison
• “Yoga Body” av Mark Singleton

Online artikler

• “Utforske den terapeutiske effekten av yoga og dens evne til å øke livskvaliteten” av Catherine Woodyard
• “2016 Yoga in America Study” av Yoga Journal og Yoga Alliance
• “Hvorfor foreskriver flere vestlige leger nå yogeterapi” av Susan Enfield
• “En kort historie om yoga” av Georg Feuerstein
• “What are the 8 Limbs of Yoga” av Michelle Fondin
• “Krishnamacharya's Legacy: Modern Yoga's Inventor” av Fernando Pagés Ruiz
• “Interoception: Mindfulness in the Body” av Bo Forbes
• "Å utvikle en hjemmepraksis: Hvordan begynner jeg?" Av Stacey Ramsower
• “12 tips for utvikling av egen praksis” av Rolf Sovik
• “How to Build a Home Practice” av Jason Crandell

Podcasts

• “Yoga Land”, vert av Andrea Ferretti
• “Sivana,” vert gitt av Sivana Spirit
• “Liberated Body,” vert av Brooke Thomas