Høydene og lavene av bipolar lidelse
Bipolar lidelse er en psykisk helsetilstand preget av humørsvingninger, for eksempel varierende høydepunkter (kjent som mani) og lavt nivå (kjent som depresjon). Humørstabiliserende medisiner og terapi kan bidra til å håndtere disse endringene i humør.
Å gjøre noen få endringer i kostholdet ditt er en annen potensiell måte å hjelpe deg med å håndtere maniske episoder. Selv om mat ikke vil kurere mani, kan det å velge de rette få deg til å føle deg bedre og hjelpe deg med å håndtere tilstanden bedre.
1. Hele korn
Helkorn er ikke bare bra for hjertet og fordøyelsessystemet. De kan også ha en beroligende effekt på tankene dine.
Karbohydrater antas å øke hjernens produksjon av serotonin. Dette kjemiske hjernen kjemisk hjelper deg med å lette angsten og kan føre til at du føler deg mer i kontroll.
Så neste gang du føler deg litt pirrende eller overveldet, kan du ta noen fullkornsmekk for å nappe på. Andre gode alternativer inkluderer:
- fullkorns toast
- fullkornspasta
- havregrøt
- brun ris
- quinoa
2. Omega-3 fettsyrer
Omega-3-fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og docosaheksaensyre (DHA) spiller en viktig rolle i hjernen din. De er en viktig del av nervecellene og hjelper til med å lette signalisering mellom disse cellene.
Forskere fortsetter å studere om omega-3 kan hjelpe behandle depresjon, bipolar lidelse og andre psykiske helsetilstander.
Så langt har resultatene på omega-3-tilskudd for bipolar lidelse blitt blandet. Å legge omega-3-er til humørstabilisatorer ser ut til å hjelpe med symptomer på depresjon, selv om det ikke har så stor effekt på mani.
Fordi omega-3-fettsyrer er sunne for hjernen din og hjertet generelt, er de verdt å innlemme i kostholdet ditt. Kaldt vann inneholder de høyeste nivåene av dette sunne næringsstoffet.
Andre gode matkilder inkluderer:
- laks
- tunfisk
- makrell
- sild
- ørret
- kveite
- sardiner
- linfrø og deres olje
- egg
3. Selenrik mat
Tunfisk, kveite og sardiner er også rike kilder til selen, et sporelement som er essensielt for en sunn hjerne.
Forskning har funnet at selen bidrar til å stabilisere humøret. Selenmangel har vært knyttet til depresjon og angst.
Voksne trenger minst 55 mikrogram selen daglig, som du kan få fra matvarer som:
- Brasil nøtter
- tunfisk
- kveite
- sardiner
- skinke
- reke
- biff
- Tyrkia
- okse lever
4. Tyrkia
Tyrkia ligger høyt i aminosyren tryptofan, som har blitt synonymt med den søvnige følelsen som kommer over deg etter høsttakkefestmiddagen.
Bortsett fra de antatte søvninduserende effektene, hjelper tryptofan kroppen din til å lage serotonin - et hjernekjemisk stoff som er involvert i å stabilisere humøret.
Å øke serotonin kan hjelpe under depressive episoder. Det er også noen bevis for at tryptofan kan forbedre maniasymptomer.
Hvis du vil prøve tryptofan, men ikke er en stor fan av kalkun, finner du det også i mat som egg, tofu og ost.
5. Bønner
Hva har svarte bønner, limebønner, kikerter, soyabønner og linser til felles? De er alle medlemmer av belgfruktsfamilien, og de er alle rike kilder til magnesium.
Tidlig forskning antyder at magnesium kan redusere maniasymptomer hos personer med bipolar lidelse. Mer forskning er fortsatt nødvendig for å bekrefte om magnesiumrik mat forbedrer humøret.
I mellomtiden er det lite trolig at det tilsettes fiber- og næringsrike bønner i kostholdet ditt. Bønner kan gjøre deg gassete når du først øker dem i kostholdet, men det avtar hvis du fortsetter å spise dem.
6. nøtter
Mandler, cashewnøtter og peanøtter er også høye i magnesium. I tillegg til forskning som antyder at det er en positiv effekt på mani, hjelper magnesium med å roe et overaktivt nervesystem og spiller en rolle i å regulere kroppens stressrespons ved å holde kortisolnivået i sjakk.
Nesten halvparten av amerikanerne får ikke nok magnesium i kostholdet, og denne mangelen kan påvirke stressnivået deres som et resultat. Det anbefalte daglige inntaket for voksne er 400–420 milligram (mg) for menn og 310–320 mg for kvinner.
7. Probiotika
Den menneskelige tarmen vrimler av millioner av bakterier. Noen lever harmonisk med oss, mens andre gjør oss syke.
Dette tarmen mikrobiome er varmt i forskning akkurat nå. Forskere prøver å forstå hvordan de sunne bakteriene fremmer helse og immunfunksjon, inkludert reduksjon av betennelse. Personer med depresjon har en tendens til å ha høyere nivåer av betennelse.
I økende grad opplever forskere at denne typen bakterier som bor i oss, hjelper til med å kontrollere vår emosjonelle helse. Noen bakterier frigjør stresshormoner som noradrenalin, mens andre frigjør beroligende kjemikalier som serotonin.
En måte å tippe balansen til fordel for sunne bakterier er ved å spise probiotika - mat som inneholder levende bakterier. Disse inkluderer:
- yoghurt
- kefir
- kombucha
- surkål
- kimchi
- miso
8. urtete
Kamille har blitt brukt i århundrer som et folkemiddel mot urolig mage, angst og søvnløshet. Foreløpig forskning antyder at et kamilleekstrakt også kan bidra til å lindre depresjon og angst.
Selv om dette ikke har blitt bevist, kan du ikke skade å drikke litt kamillete hvis du nipper til noe varmt beroliger tankene dine.
9. Mørk sjokolade
Sjokolade er den ultimate komfortmat - og mørk sjokolade er spesielt beroligende. Å bite på en unse og et halvt mørk sjokolade hver dag kan bidra til å redusere stress, ifølge en studie fra 2009.
Lær hvilke ingredienser du skal se etter når du handler etter mørk sjokolade.
10. Safran
Dette røde, trådlignende krydderet er en stift i retter fra India og Middelhavet. I medisin er safran blitt studert for sin beroligende effekt og antidepressiva egenskaper.
Noen studier har funnet at safranekstrakt fungerer like bra mot depresjon som antidepressiva som fluoksetin (Prozac).
Matene du bør unngå
Ikke all mat gjør at du føler deg bedre. Når du føler deg kablet, kan visse matvarer og drikkevarer gi deg enda mer opp, inkludert mat som inneholder mye koffein eller alkohol.
Koffein er et sentralstimulerende middel som kan gi uønskede følelser. Det kan øke angstnivåene dine og gjøre det vanskeligere for deg å sove om natten.
Du kan tro at alkohol vil ta kanten av en manisk episode og slappe av, men å ha noen få drinker kan faktisk få deg til å føle deg mer i utkanten. Alkohol kan også forårsake dehydrering, noe som kan påvirke humøret ditt negativt. Det kan også forstyrre medisiner.
Noen matvarer passer ikke godt med medisiner mot bipolar lidelse. Hvis du tar monoaminoksidasehemmere (MAO-hemmere), bør du unngå tyramin. MAO-hemmer kan føre til at nivåene av denne aminosyren spisser, noe som kan føre til en farlig økning i blodtrykket.
Tyramin finnes i:
- alderen oster
- spekemat, behandlet og røkt kjøtt
- gjæret mat som surkål og kimchi
- soyabønner
- tørket frukt
Begrens også matvarer med høyt fett og sukker, spesielt de som er raffinert eller behandlet. I tillegg til at de generelt er usunne, kan disse matvarene føre til vektøkning.
Forskning finner at ekstra vekt kan gjøre behandlingen med bipolar lidelse mindre effektiv.
Spør legen din om du trenger å unngå grapefrukt og grapefruktjuice. Denne sitrusfrukten er kjent for å samhandle med mange forskjellige medisiner, inkludert de som brukes til å behandle bipolar lidelse.
Takeaway
Enkelte matvarer kan hjelpe deg med å roe deg ned, men de erstatter ikke legen din foreskrevne behandlingsplan.
Ikke gjør noen endringer i din vanlige terapi uten å snakke med legen din først. Vurder i stedet å legge stemningsvennlige matvarer i kostholdet ditt for å utfylle dine andre behandlingsstrategier.
Sørg for å spørre legen din om matvarer du bør unngå som kan samhandle med gjeldende medisiner.
