Oversikt
Karbohydrater (karbohydrater) er et makronæringsstoff som naturlig finnes i mat. De kommer i tre typer: sukker, stivelse og fiber. Du har kanskje hørt at karbohydrater er dårlig for deg, men de er en viktig del av et sunt kosthold. De gir mesteparten av energien som kroppen din trenger for å fungere ordentlig.
Karbohydrater kan være enkle eller sammensatte. Enkle karbohydrater er både sukker og noen former for stivelse, for eksempel hvit ris. Kroppen din bryter dem raskere ned enn komplekse karbohydrater. Dette betyr at de er en god kilde til rask energi. Å spise for mange enkle karbohydrater kan imidlertid påvirke helsen din negativt fordi de får blodsukkeret til å pigge raskt.
Komplekse karbohydrater inkluderer noen former for stivelse og fiber. Disse har lange kjeder med enkle karbohydrater som blir ødelagt av kroppen din før de blir fordøyd. Dette betyr at de gir energi til kroppen saktere enn enkle karbohydrater, men at de også gir energi i en lengre periode.
Komplekse karbohydrater er også mindre sannsynlig at enkle karbohydrater blir omdannet til fett. De hever ikke blodsukkernivået like mye.
Karbohydratfunksjon
Karbohydrater er viktige for at kroppen din skal fungere ordentlig. Deres viktigste funksjon er å gi den energien kroppen trenger. De har mange positive effekter, også.
Energi
Når karbohydrater blir fordøyd, blir de omgjort til glukose. Glukose er den viktigste energikilden for kroppen din. Enkle karbohydrater kan gi en rask energiutbrudd, men komplekse karbohydrater vil gi kroppen din energi i en lengre periode fordi de slipper sukkeret i blodomløpet saktere.
Fett og protein kan også gi energi til kroppen din, men karbohydrater gir mest energi per gram.
Hjernefunksjon
Mens glukosen fra karbohydrater er viktig for at alt i kroppen din skal fungere, er det spesielt viktig for hjernens funksjon. Hjernen din bruker 20 prosent av kroppens energi. Det er mer enn noe annet orgel. Her er morsommere fakta om hjernen.
Redusere sykdomsrisikoen
Å spise for mange enkle eller bearbeidede karbohydrater kan ha negative effekter på din kardiovaskulære helse, men andre karbohydrater kan faktisk redusere risikoen for sykdom. Komplekse karbohydrater, spesielt fiber, er assosiert med lavere kolesterolnivå. De er også forbundet med en lavere risiko for diabetes fordi de ikke fører til blodsukkerspik.
Vektkontroll
Komplekse karbohydrater holder deg mett i lange perioder fordi kroppen bryter dem sakte ned. Dette betyr at å spise komplekse karbohydrater kan hjelpe deg å spise mindre og kontrollere vekten. Dette gjelder spesielt hvis du spiser mye fiber og en moderat mengde fullkorn.
Fordøyelseshelse
Å spise karbohydrater i form av fiber kan bidra til å forbedre helsen til fordøyelsessystemet ditt. Fiber letter forstoppelse ved å gjøre avføringen lettere å passere. Det reduserer også diaré ved å hjelpe til med å stivne avføringen. Ved å hjelpe kroppen din med å bli kvitt avfall mer effektivt, reduserer fiber også oppblåsthet. Et kosthold med mye fiber kan også redusere sjansene dine for å få visse tykktarmsykdommer, for eksempel divertikulitt.
Hvordan brukes de?
Hver celle i kroppen din bruker glukose for energi til å fungere ordentlig. Sukker, som glukose og fruktose, er enkle sukkerarter. De kan tas opp i blodomløpet rett fra tarmen. Fruktose finnes i frukt.
Når enkle sukkerarter er i blodet, hjelper insulin å flytte glukose inn i cellene dine. Cellene kan da bruke den til energi. Insulin hjelper også med å flytte ekstra glukose inn i leveren og musklene, der den kan lagres for fremtidig energibruk, og omdanner glukose til fett hvis ikke alt kan lagres.
Når du spiser komplekse karbohydrater, trenger kroppen din å bryte ned de lange kjedene med sukker i karbohydrater før den kan bruke dem på energi. Når maten kommer til tynntarmen din, starter enzymer prosessen med å bryte ned maten til glukose.
Når komplekse karbohydrater blir fordøyd, kommer glukosen inn i blodomløpet. Derfra blir den behandlet på samme måte som glukose fra enkle karbohydrater. Men fordi komplekse karbohydrater først må brytes ned, tar det lengre tid å komme inn i blodomløpet ditt og gi energi i lengre tid enn enkle karbohydrater.
Kostholdsanbefalinger
Kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler at mellom 45 og 65 prosent av dine daglige kalorier skal komme fra karbohydrater. Av disse kaloriene anbefaler eksperter at de fleste kommer fra komplekse fullkorn, som brun ris, søtpoteter og fullkornsbrød.
Imidlertid bør du ikke kutte ut enkle karbohydrater helt. Selv om enkle karbohydrater i form av tilsatt sukker, for eksempel i brus, godteri og annet søtsaker, ikke er bra for deg og bør være høyst 10 prosent av dine daglige kalorier, er det naturlig forekommende enkle karbohydrater som er bra for deg. For eksempel har frukt og meieriprodukter naturlige enkle karbohydrater.
Kilder til karbohydrater
Det er mange gode karbohydrater å velge mellom, men her er en kort liste over matvarer som er gode kilder til karbohydrater og mengden karbohydrater i en servering:
- havregryn (ikke øyeblikkelig eller forhåndsfortynnet): 28 gram per kopp
- fullkornsbrød: 20 gram per skive
- søtpoteter: 26 gram per 5-tommers lang potet
- brun ris: 17 gram per halv kopp
- bananer: 27 gram i en middels banan
- svarte bønner: 22 gram per halv kopp
- linser: 20 gram per halv kopp
- epler: 25 gram i ett middels eple
- kikerter: 22 gram per halv kopp
- grønnsaker: varierer etter type, men vanligvis rundt 12 gram per porsjon
Ta bort
Karbohydrater er en viktig del av et sunt kosthold. De gir kroppen din mesteparten av energien den trenger for å fungere ordentlig. Imidlertid er ikke alle karbohydrater skapt like. Komplekse karbohydrater kan:
- holde deg full
- hjelper deg med å kontrollere vekten
- bidra til å redusere risikoen for sykdommer, for eksempel diabetes
Velg mat som fullkorn, bønner og grønnsaker for å få de anbefalte porsjonene med karbohydrater.
