I løpet av denne dagen og tidsalderen med overtasking og multitasking, ønsker mange mennesker at de kunne barbere noen timer av det nattlige søvnbehovet. Hvis det høres ut som deg, kan det hende at kropp og hjerne ikke stemmer overens med ønsket ditt.
De fleste voksne føler seg best når de får et sted mellom 7 og 9 timers søvn om natten. Mindre enn det, og du kan oppleve negative effekter fra søvnmangel, som irritabilitet, et svekket immunforsvar og hukommelsestap.
Hvor mye søvn trenger vi?
Mengden søvn du trenger varierer og er basert på en rekke faktorer, inkludert alder og genetikk. Noen mennesker er genetisk disponert for å være korte sviller, og trenger bare 4 eller 5 timers søvn om natten. Andre er lange sovende, som føler seg best når de får 9 eller flere timers søvn.
Hvor mye søvn du trenger, og hvordan du føler deg når du våkner, kan også være ledetråder for din generelle helse. Hvis du er bekymret for at du sover for mye, ikke ser ut til å falle eller sovne, eller føler deg trøtt selv etter en hel natts søvn, snakk med legen din.
Du kan ikke endre gener og bli en kort sovende, men du kan optimalisere søvnvanene og rutinen. Dette er ikke helt det samme som å trene kroppen din for å trenge mindre søvn, men det er en effektiv måte å få mest mulig ut av søvnen du får. Det vil også hjelpe deg å nullstille den nøyaktige søvnmengden du trenger for å føle deg best.
Tips for å sove mindre
Tidsbruk til å kaste og snu er bortkastet tid. Du kan barbere av deg timene du bruker på å prøve å sovne gjennom bedre sove- og våkne vaner. Her er noen tips du kan prøve:
1. Gi deg selv tid til å avvikle
Målet her er å trene kroppen din til å sovne når du er trøtt. En måte å gjøre det på er ved å gi deg selv god tid til å slappe av om natten før det lyser ut. Prøv å snu hjemmet ditt, eller i det minste soverommet ditt, fra et lyst miljø på dagtid til et koselig og avslappende nattetid.
Rundt en time før du vil sovne, dim lysene og begynn å gå over til søvnrutinen. Dette kan inkludere å vaske ansiktet, pusse tennene og komme ut av arbeidsklær til pyjamas.
2. Slå av de elektroniske enhetene
Alt med skjerm skal slås av i løpet av avviklingstiden. Dette inkluderer:
- fjernsyn
- datamaskin
- tabletter
- telefon
Kortbølgesutslippene av kunstig blått lys som genereres av disse enhetene hemmer frigjøring av melatonin, et hormon som induserer søvn. Et unntak fra denne regelen er e-bleklesere, for eksempel Kindle Paperwhite.
3. Begrens alkoholforbruket om natten
Alkohol er et beroligende middel som kan slå deg ut kald, eller i det minste hjelpe deg med å sovne raskt. Imidlertid metaboliserer det i systemet ditt i løpet av flere timer, noe som resulterer i søvnforstyrrelser og dårlig søvnkvalitet. Å drikke alkohol kan også dehydrere deg og forårsake grogginess eller en bakrus, som påvirker din evne til å våkne opp forfrisket.
4. Unngå koffein sent på dagen
Noen mennesker kan legge ned en espresso etter middagen uten dårlige effekter. Andre kan ikke drikke kaffe etter kl. 15.00 Koffeinopphold i systemet ditt fra 4 til 6 timer. Hvis du mistenker at cola på sen dag holder deg oppe om natten, må du fjerne alle former for koffein fra kostholdet ditt minst 6 timer før du vil sove.
5. Avkjøl soverommet ditt
Temperaturen på sengen og soverommet ditt kan påvirke søvnens kvalitet. Å være for varm om natten påvirker REM-søvn negativt, den perioden hjernen din er mest aktiv. Prøv å skru termostaten ned til 15 til 20 ° C, eller åpne et vindu for å få en bedre natts søvn.
6. Reduser støy
Ekstern støy, for eksempel trafikk eller rasende naboer, kan holde deg våken eller støpe deg våken. Hvis du bor i et område hvor støy er et problem, kan du redusere det ved å bruke øreplugger, en hvit støymaskin eller begge deler.
7. Hold deg til en rutine
Dansing til daggry i helgene kan være mange morsomme av og til, men å opprettholde den samme søvn- og våkne ganger 7 dager i uken vil hjelpe deg å sovne raskere og våkne og føle deg mer uthvilt.
8. Kjøp en ny pute
De fleste holder fast på putene langt lenger enn de burde. Levetiden for gjennomsnittlig pute er 1 til 2 år. Lenger enn det, og de mister formen og blir klumpete og støtter ikke nakken og hodet. Dette kan påvirke søvnen negativt.
I tillegg har de en tendens til å fylles med støvmidd over tid. En annen god grunn til å unne deg en ny, spesielt hvis du har allergier.
9. Tenk på en ny madrass
Hvis madrassen din er ubehagelig, gammel eller klumpet, vil din evne til å få en god natts søvn bli skadet. Levetiden til en madrass varierer basert på kvalitet og andre faktorer. Generelt bør de fleste madrasser byttes ut for en ny hvert 7. til 10. år.
10. Ikke spis et tungt måltid sent på kvelden
Å spise sent på kvelden kan forstyrre evnen til å sovne, spesielt hvis du spiser tung eller fet mat, som pizza eller kake. Hvis du er sulten eller lengter etter noe, nå til søvninduserende mat i stedet.
11. Ta et varmt bad
En varm suge om kvelden hjelper musklene med å slappe av, og lar deg hvile mer effektivt og raskt. Vurder å legge i bløt 90 minutter før du treffer arkene.
12. Prøv aromaterapi
Et forsiktig duftende rom kan hjelpe deg å slappe av og sovne raskere. Prøv disse essensielle oljene, som har blitt knyttet til bedre søvn.
13. Les en bok i sengen
Å miste deg selv i en god historie kan hjelpe deg med å gå over fra din daglige virkelighet til en avslappende, søvnig tilstand. Lesing hjelper deg med å redusere stress, og lar deg sovne raskere.
14. Gå ut av sengen når du våkner
Hvis du er avhengig av din snooze-knapp, må du gi opp de ekstra 10 minuttene for å få en bedre rutine. Dette kan være spesielt sant hvis du våkner naturlig før alarmen går. Det kan hende at kroppen din forteller deg at du ikke trenger mer søvn. Du kan forsterke det ved å komme deg ut av sengen og starte dagen.
15. Bytt natt til dag
Hvis du våkner i et mørkt rom, åpner du persiennene og slipper lys. Naturlig lys hjelper deg med å våkne, og kan redusere behovet for mer søvn.
16. Lag en morgenrutine
Å etablere et pålitelig morgenmønster av atferd kan hjelpe deg med å føle deg og være mer produktiv, noe som gjør deg ivrig etter å komme deg ut av sengen om morgenen.
17. Tren hver dag
Trening har vist seg å redusere søvnløshet og forbedre søvnkvaliteten. Å trene tidlig på dagen kan være mer fordelaktig enn å trene om natten for mange mennesker. Prøv å eksperimentere med tidspunktet på dagen og hvilken type trening du gjør.
18. Våkne opp med kaldt vann
En kjølig dusj er forfriskende, og kan hjelpe deg med å våkne energisk. Anekdotisk føler noen også at det å drikke kaldt vann om morgenen hjelper dem å våkne mer fullstendig. Prøv å ta et kaldt glass vann før du tar deg til din første kopp kaffe og se hvordan du føler deg.
Hvis du er overblev
Hvis du konsekvent trenger å sove mer enn 8 eller 9 timer om natten, kan det hende du sover. Dette kan være forårsaket av en rekke forhold, inkludert depresjon, skjoldbruskkjertelstilstander og hjertesykdom. Noen medisiner kan også føre til oversvikt.
Oversleeping er noen ganger midlertidig, og kan være kroppens reaksjon på en møtende sykdom.
Hvis du sover om natten i en lengre periode, kan det være på tide å besøke legen din.
Hvis du ikke føler deg hvilt om morgenen
Alle har en dårlig natts søvn nå og da, der du våkner og føler deg trøtt eller utmattet. Hvis du sjelden eller aldri føler deg hvilt om morgenen, kan du oppleve korte perioder med våkenhet som du ikke er klar over, på grunn av alkoholbruk, dårlig fordøyelse eller andre problemer.
Du kan også ha en tilstand som rastløst bensyndrom eller søvnapné. Prøv å forbedre din nattlige rutine og se om det hjelper deg å våkne og føle deg uthvilt i stedet for sliten.
Når du skal oppsøke lege
Hvis du ikke er i stand til å endre søvnvanene dine, og ikke finner deg ut av sengen med mindre enn 10 eller 12 timers søvn om natten, snakk med legen din.
Du bør også se legen din hvis du alltid blir trøtt om morgenen, uavhengig av hvor mye søvn du hadde.
Kronisk søvnløshet er en medisinsk tilstand som kan behandles. Hvis livsstilsvaner ikke er nok til å forbedre kvaliteten på søvnen din, kan en lege kanskje hjelpe.
Bunnlinjen
Det kan ikke være mulig å trene kroppen din for å trenge mer søvn. God søvnhygiene og en proaktiv morgenrutine kan imidlertid hjelpe deg med å få mest mulig ut av søvnen, og redusere tiden du bruker på å sovne.
