Paleo-dietten - En Nybegynnerguide + Måltidsplan

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

En måltid med Paleo diett

Det er ingen "riktig" måte å spise for alle, og paleolittiske mennesker trivdes med en rekke dietter, avhengig av hva som var tilgjengelig den gangen og hvor i verden de bodde.

Noen spiste et lavkarbo-kosthold høyt i animalsk mat, mens andre fulgte et høyt-karbohydratdiett med mange planter.

Betrakt dette som en generell retningslinje, ikke noe skrevet i stein. Du kan tilpasse alt dette til dine egne personlige behov og preferanser.

Her er det grunnleggende:

Spis: Kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, frukt, nøtter, frø, urter, krydder, sunt fett og oljer.

Unngå: Behandlet mat, sukker, brus, korn, mest meieriprodukter, belgfrukter, kunstige søtstoffer, vegetabilske oljer, margarin og transfett.

Mat som må unngås på Paleo-dietten

Unngå disse matvarene og ingrediensene:

Sukker og mais sirup med høy fruktose: Brus, fruktjuice, bordsukker, godteri, kaker, iskrem og mange andre.
Korn: Inkluderer brød og pasta, hvete, spelt, rug, bygg, etc.
Belgfrukter: Bønner, linser og mange flere.
Meieri: Unngå mest meieri, spesielt lite fett (noen versjoner av paleo inkluderer fettmelke som smør og ost).
Noen vegetabilske oljer: soyaolje, solsikkeolje, bomullsfrøolje, maisolje, druefrøolje, saflorolje og andre.
Transfett: Funnet i margarin og forskjellige bearbeidede matvarer. Vanligvis referert til som "hydrogenerte" eller "delvis hydrogenerte" oljer.
Kunstige søtstoffer: Aspartam, sukralose, cyklamater, sakkarin, acesulfam-kalium. Bruk naturlige søtstoffer i stedet.
Sterkt bearbeidede matvarer: Alt merket "kosthold" eller "lite fett" eller som har mange tilsetningsstoffer. Inkluderer kunstige måltidserstatninger.

En enkel retningslinje: Hvis det ser ut som det ble laget på en fabrikk, ikke spis det.

Hvis du vil unngå disse ingrediensene, må du lese ingredienslister, også på matvarer som er merket som "helsekost."

Mat å spise på Paleo-dietten

Basere kostholdet ditt på hele, ubearbeidede paleo-mat:

Kjøtt: Oksekjøtt, lam, kylling, kalkun, svinekjøtt og andre.
Fisk og sjømat: Laks, ørret, hyse, reker, skalldyr, etc. Velg villfanget hvis du kan.
Egg: Velg fritt utvalg, beite eller omega-3 beriket egg.
Grønnsaker: Brokkoli, grønnkål, paprika, løk, gulrøtter, tomater, etc.
Frukt: Epler, bananer, appelsiner, pærer, avokado, jordbær, blåbær og mer.
Knoller: Poteter, søtpoteter, yams, kålrot, etc.
Nøtter og frø: Mandler, macadamia nøtter, valnøtter, hasselnøtter, solsikkefrø, gresskarfrø og mer.
Sunt fett og oljer: Ekstra jomfru olivenolje, kokosnøttolje, avokado olje og andre.
Salt og krydder: Havsalt, hvitløk, gurkemeie, rosmarin, etc.

Forsøk å velge gressmatet, beitehevet og organisk hvis du har råd. Hvis ikke, bare sørg for å alltid gå for det minst behandlede alternativet.

Modifiserte Paleo-dietter

I løpet av de siste årene har paleosamfunnet utviklet seg ganske mye.

Det er nå flere forskjellige versjoner av paleo-dietten. Mange av dem tillater noen moderne matvarer som vitenskapen antyder er sunne.

Disse inkluderer gressmatet smør av høy kvalitet og til og med noen glutenfrie korn som ris.

Mange mennesker tenker nå på paleo som en mal å basere kostholdet ditt på, ikke nødvendigvis et strengt regelverk du må følge.

Sensible Indulgences

Mat og drikke nedenfor er helt fine i små mengder:

Vin: Rødvin av høy kvalitet inneholder antioksidanter og gunstige næringsstoffer.
Mørk sjokolade: Velg en som har 70% eller høyere kakaoinnhold. Mørk sjokolade av kvalitet er veldig næringsrik og ekstremt sunn.

Hva du skal drikke når du er tørst

Når det gjelder hydrering, bør vann være din drikkevare.

Følgende drinker er ikke akkurat paleo, men de fleste drikker dem likevel:

Te: Te er veldig sunt og belastet med antioksidanter og forskjellige gunstige forbindelser. Grønn te er best.
Kaffe: Kaffe er faktisk veldig høyt i antioksidanter også. Studier viser at det har mange helsemessige fordeler.

Se denne videoen

Hvis et bilde er verdt tusen ord, er en video verdt en million.

Denne korte videoen forklarer alt du trenger å vite om paleo-dietten.

En prøve Paleo-meny i en uke

Denne eksempemenyen inneholder en balansert mengde paleo-vennlige matvarer.

Juster for all del denne menyen basert på dine egne preferanser.

mandag

Frokost: Egg og grønnsaker stekt i kokosnøttolje. Ett stykke frukt.
Lunsj: Kyllingsalat med olivenolje. Håndfull nøtter.
Middag: Burgere (ingen bolle) stekt i smør, med grønnsaker og litt salsa.

tirsdag

Frokost: Bacon og egg, med et stykke frukt.
Lunsj: Rest burgere fra kvelden før.
Middag: Laks stekt i smør, med grønnsaker.

onsdag

Frokost: Kjøtt med grønnsaker (rester fra kvelden før).
Lunsj: Sandwich i et salatblad, med kjøtt og friske grønnsaker.
Middag: Kvernbiff-omrør med grønnsaker. Noen bær.

Torsdag

Frokost: Egg og et stykke frukt.
Lunsj: Rester med rester fra kvelden før. En håndfull nøtter.
Middag: Stekt svinekjøtt med grønnsaker.

fredag

Frokost: Egg og grønnsaker stekt i kokosnøttolje.
Lunsj: Kyllingsalat med olivenolje. Håndfull nøtter.
Middag: Biff med grønnsaker og søtpoteter.

lørdag

Frokost: Bacon og egg med et stykke frukt.
Lunsj: Rest biff og grønnsaker fra kvelden før.
Middag: Bakt laks med grønnsaker og avokado.

søndag

Frokost: Kjøtt med grønnsaker (rester fra kvelden før).
Lunsj: Sandwich i et salatblad, med kjøtt og friske grønnsaker.
Middag: Grillede kyllingvinger med grønnsaker og salsa.

Det er vanligvis ikke behov for å spore kalorier eller makronæringsstoffer (protein, karbohydrater eller fett) på paleo-dietten, i alle fall ikke i begynnelsen.

Imidlertid, hvis du trenger å miste mye vekt, er det en god idé å kutte karbohydrater noe og begrense inntaket med fettfattig mat, for eksempel nøtter.

Hvis du vil ha flere eksempler på enkle paleo-måltider, kan du lese denne artikkelen: 20 Paleo arbeidsvennlige lunsjoppskrifter.

Enkle Paleo-snacks

Det er ikke nødvendig å spise mer enn tre måltider per dag, men hvis du blir sulten, her er noen paleo-snacks som er enkle og lett bærbare:

Gulrøtter
Hardkokte egg
Et stykke frukt
En håndfull nøtter
Rester fra kvelden før
Epleskiver med litt mandelsmør
En skål bær med litt kokosnøttkrem
Hjemmelaget storfekjøtt

Enkel Paleo handleliste

Det er en utrolig rekke matvarer du kan spise på paleo-dietten.

Denne enkle handlelisten skal gi deg et inntrykk av hvordan du kommer i gang:

Kjøtt: Oksekjøtt, lam, svinekjøtt, etc.
Fjærkre: kylling, kalkun, etc.
Fisk: Laks, ørret, makrell, etc.
egg
Friske grønnsaker: greener, salat, tomater, paprika, gulrøtter, løk, etc.
Frosne grønnsaker: Brokkoli, spinat, forskjellige grønnsaksblandinger, etc.
Frukt: Epler, bananer, pærer, appelsiner, avokado
Bær: Jordbær, blåbær, etc.
Nøtter: Mandler, valnøtter, macadamia nøtter, hasselnøtter
Mandelsmør
Kokosolje
Oliven olje
oliven
Søtpoteter
Smaksprøver: Havsalt, pepper, gurkemeie, hvitløk, persille, etc.

Det er lurt å fjerne alle usunne fristelser fra hjemmet ditt, inkludert sukkerholdig brus, kaker, småkaker, kjeks, brød, is og korn.

Hvordan lage restaurantmåltider Paleo

Det er ganske enkelt å lage de fleste restaurantmåltider paleo-vennlig.

Her er noen enkle retningslinjer:

Bestill en kjøtt- eller fiskebasert hovedrett.
Få ekstra grønnsaker i stedet for brød eller ris.
Be dem lage maten i olivenolje eller kokosnøttolje.

Bunnlinjen

Paleo-dietten er modellert etter at diettene jeger-samlere sannsynligvis har fulgt. Selv om det ikke er noen måte å følge paleo-kostholdet på, er den grunnleggende ideen å unngå bearbeidet mat og fokusere i stedet på sunne, hele matvarer.

Paleo-vennlige matvarer inkluderer kjøtt, fisk, egg, frø, nøtter, frukt og grønnsaker, sammen med sunt fett og oljer. Unngå bearbeidet mat, korn og sukker.

Du kan også basere kostholdet ditt på paleo-mat, og tilsette noen få sunne matvarer som gressmatet smør og glutenfrie korn.

For å komme i gang med paleo-dietten, sjekk ut menyen og handlelisten ovenfor. Lagre kjøkkenet og spiskammeret med disse sunne, paleo-vennlige matvarene.

Du kan også sjekke ut artiklene nedenfor for ideer om paleo-oppskrifter og mer.