10 Pund På 2 Måneder: Måltidsplan For Vekttap

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Frokost: frokostblanding og frukt

1 kopp fullkorn, fiberrik frokostblanding, som havremel, med 1 til 2 kopper frukt valgt. Server med 1 kopp usøtet, lite fett- eller fettfri melk eller meierifri melk etter ønske. Andre fiberrike kornprodukter inkluderer strimlet hvete og kli-basert korn. Inkluder litt protein eller sunt fett for å opprettholde metthetsfølelse, og velg lavere kornprodukter for sukker

Lunsj: Quinoa tabbouleh

1 kopp pluss ett eple og ett stykke strengost. Du kan lage tabbouleh på forhånd og forberede nok til lunsj igjen i morgen

Middag: Nudelfri pad thai

En porsjon nudelfri pute thai. Få oppskriften

Snack (når som helst):

1/4 kopp løypemiks eller mandler

Dag 2

Del på Pinterest

Frokost: Veggie-egg-kryptering

To hele egg eggerøre med 1 kopp hakket spinat, en stor terning tomat og 1/2 kopp sopp. Bland inn 1/4 kopp strimlet mozzarellaost rett før servering

Lunsj: Quinoa tabbouleh

1 kopp quinoa tabbouleh (rester fra i går) med 3 oz. av kokt, kubet kylling (eller protein etter ønske)

Middag: tomat-spinat polenta

En serveringspolenta med ristede tomater og spinat. (Lag ekstra å ha til lunsj i morgen.)

Snack (når som helst):

1/2 kopp baby gulrøtter med 1 ss. hummus

Dag 3

Del på Pinterest

Frokost: Grønn smoothie

Bland sammen 1 kopp mandelmelk eller annen melk, 1 kopp avstammede grønnkålblader eller babyspinat, en stor moden frossen banan, hakket i biter, 1 ss. mandelsmør eller peanøttsmør, 1 ss. chiafrø eller malt linfrø, klype malt kanel og to til tre isbiter

Lunsj: tomat-spinat polenta

Én servering polenta med ristede tomater og spinat (rester fra gårsdagens middag)

Middag: Mager lasagne

En servering mager lasagne

Snack (når som helst):

Ett eple med 1 ss. mandelsmør

Dag 4

Del på Pinterest

Frokost: frokostblanding og frukt

1 kopp fullkorn, fiberrik frokostblanding med 2 kopper frukt valgt. Server med 1 kopp usøtet lite fett- eller fettfri melk eller melkefri melk etter ønske. Kornfiber med høy fiber inkluderer havregryn, strimlet hvete, kornbasert korn

Lunsj: Vegetarisk Cobb-salat

Topp 21/2 kopper salat etter valget med 1/3 kopp garbanzobønner, halvparten av en skivet agurk, en liten hakket tomat, en fjerdedel avokado, ett hardkokt egg og 11/2 ss. vinaigrette

Middag: Protein, grønnsaker, korn

3 oz. valg av kokt protein, 1 til 2 kopper kokte grønnsaker etter valg, og 1/2 kopp kokt korn etter valget

Snack (når som helst):

En stor grapefrukt, halvert og dryppet med 1 ss. honning, og 1/8 kopp nøtter eller frø

Dag 5

Del på Pinterest

Frokost: Havregryn

Lag 1 kopp kokt havregryn med 2 kopper frukt (prøv frossen frukt for å redusere kostnadene; tilsett når du koker havregryn). Server med en kopp usøtet lite fett- eller ikke-fettmelk eller melkefri melk

ELLER

Frokost: Grønn smoothie

Bland sammen 1 kopp mandelmelk eller annen melk, 1 kopp stammete grønnkålblader eller babyspinat, en stor moden frossen banan, hakket i biter, 1 ss. mandelsmør eller peanøttsmør, 1 ss. chiafrø eller malt linfrø, en klype malt kanel og to til tre isbiter

Lunsj: Hummus wrap

En lavash (eller fullkornsomslag etter ønske) toppet med 1/4 kopp hummus, 1 kopp spinatblader, 1/2 kopp rød pepperstrimler, 1/2 kopp agurkstrimler og 1/4 kopp gulrotstrimler. Rull opp og kos deg

Middag: Protein, grønnsaker, korn

3 oz. kokt protein etter valg, 1 til 2 kopper kokte grønnsaker etter ønske, 1/2 kopp kokt korn etter valg

Snack (når som helst):

Én mat matbasert bar som Larabar eller RXBar

Dag 6

Del på Pinterest

Frokost: Veggie-egg-kryptering

To hele egg egger med 1 kopp hakket spinat, en stor terning tomat og 1/2 kopp sopp. Bland inn 1/4 kopp strimlet mozzarellaost rett før servering

Lunsj: Røkt kalkun og hvit bønnesalat

Topp 21/2 kopper salat etter ønske med 3 oz. av røkt kalkunbryst, halvparten av en skiver agurk, 1/4 kopp hermetiske, drenerte hvite bønner, en liten skivet pære, 10 frøfrie røde druer, 11/2 ss. hakkede ristede valnøtter, og 11/2 ss. vinaigrette

Middag: Rainbow soba nudler

En porsjon (ca. 2 kopper), som inkluderer soba (bokhvete) nudler, tofu og rikelig med grønnsaker

Snack (når som helst):

1/2 kopp steamet edamame i pods

Dag 7

Del på Pinterest

Frokost: Havregryn

Lag 1 kopp kokt havregryn med 1 til 2 kopper frukt (prøv frossen frukt for å redusere kostnadene og tilsett når du koker havregryn). Server med 1 kopp usøtet lite fett- eller ikke-fettmelk eller melkefri melk etter ønske, og 1/8 kopp nøtter eller frø eller protein / sunt fett etter ønske

Lunsj: Lunsj ute

Gå til Chipotle for et grep-og-gå-alternativ. Bestill en burrito salatbolle med svarte bønner, grønnsaker i fajita-stil, guacamole, stekt mais-chile salsa og tomatsalsa

Middag: Kremet vodka-biffpasta

En porsjon med denne fire-ingrediens kremede vodka biff pasta

Snack (når som helst):

En beholder (omtrent 6 oz.) Vanlig yoghurt med 1/2 til 1 kopp bær blandet med 1/2 ss. av honning

Alex Caspero, MA, RD, er forfatteren av Delish Knowledge. Hun er også yogalærer og spesialist i vektstyring, med fokus på å hjelpe deg med å utvikle et sunt forhold til maten din, og finne din "lykkelige vekt." Følg henne på Twitter @delishknowledge!