Frokost: frokostblanding og frukt
1 kopp fullkorn, fiberrik frokostblanding, som havremel, med 1 til 2 kopper frukt valgt. Server med 1 kopp usøtet, lite fett- eller fettfri melk eller meierifri melk etter ønske. Andre fiberrike kornprodukter inkluderer strimlet hvete og kli-basert korn. Inkluder litt protein eller sunt fett for å opprettholde metthetsfølelse, og velg lavere kornprodukter for sukker
Lunsj: Quinoa tabbouleh
1 kopp pluss ett eple og ett stykke strengost. Du kan lage tabbouleh på forhånd og forberede nok til lunsj igjen i morgen
Middag: Nudelfri pad thai
En porsjon nudelfri pute thai. Få oppskriften
Snack (når som helst):
1/4 kopp løypemiks eller mandler
Dag 2
Del på Pinterest
Frokost: Veggie-egg-kryptering
To hele egg eggerøre med 1 kopp hakket spinat, en stor terning tomat og 1/2 kopp sopp. Bland inn 1/4 kopp strimlet mozzarellaost rett før servering
Lunsj: Quinoa tabbouleh
1 kopp quinoa tabbouleh (rester fra i går) med 3 oz. av kokt, kubet kylling (eller protein etter ønske)
Middag: tomat-spinat polenta
En serveringspolenta med ristede tomater og spinat. (Lag ekstra å ha til lunsj i morgen.)
Snack (når som helst):
1/2 kopp baby gulrøtter med 1 ss. hummus
Dag 3
Del på Pinterest
Frokost: Grønn smoothie
Bland sammen 1 kopp mandelmelk eller annen melk, 1 kopp avstammede grønnkålblader eller babyspinat, en stor moden frossen banan, hakket i biter, 1 ss. mandelsmør eller peanøttsmør, 1 ss. chiafrø eller malt linfrø, klype malt kanel og to til tre isbiter
Lunsj: tomat-spinat polenta
Én servering polenta med ristede tomater og spinat (rester fra gårsdagens middag)
Middag: Mager lasagne
En servering mager lasagne
Snack (når som helst):
Ett eple med 1 ss. mandelsmør
Dag 4
Del på Pinterest
Frokost: frokostblanding og frukt
1 kopp fullkorn, fiberrik frokostblanding med 2 kopper frukt valgt. Server med 1 kopp usøtet lite fett- eller fettfri melk eller melkefri melk etter ønske. Kornfiber med høy fiber inkluderer havregryn, strimlet hvete, kornbasert korn
Lunsj: Vegetarisk Cobb-salat
Topp 21/2 kopper salat etter valget med 1/3 kopp garbanzobønner, halvparten av en skivet agurk, en liten hakket tomat, en fjerdedel avokado, ett hardkokt egg og 11/2 ss. vinaigrette
Middag: Protein, grønnsaker, korn
3 oz. valg av kokt protein, 1 til 2 kopper kokte grønnsaker etter valg, og 1/2 kopp kokt korn etter valget
Snack (når som helst):
En stor grapefrukt, halvert og dryppet med 1 ss. honning, og 1/8 kopp nøtter eller frø
Dag 5
Del på Pinterest
Frokost: Havregryn
Lag 1 kopp kokt havregryn med 2 kopper frukt (prøv frossen frukt for å redusere kostnadene; tilsett når du koker havregryn). Server med en kopp usøtet lite fett- eller ikke-fettmelk eller melkefri melk
ELLER
Frokost: Grønn smoothie
Bland sammen 1 kopp mandelmelk eller annen melk, 1 kopp stammete grønnkålblader eller babyspinat, en stor moden frossen banan, hakket i biter, 1 ss. mandelsmør eller peanøttsmør, 1 ss. chiafrø eller malt linfrø, en klype malt kanel og to til tre isbiter
Lunsj: Hummus wrap
En lavash (eller fullkornsomslag etter ønske) toppet med 1/4 kopp hummus, 1 kopp spinatblader, 1/2 kopp rød pepperstrimler, 1/2 kopp agurkstrimler og 1/4 kopp gulrotstrimler. Rull opp og kos deg
Middag: Protein, grønnsaker, korn
3 oz. kokt protein etter valg, 1 til 2 kopper kokte grønnsaker etter ønske, 1/2 kopp kokt korn etter valg
Snack (når som helst):
Én mat matbasert bar som Larabar eller RXBar
Dag 6
Del på Pinterest
Frokost: Veggie-egg-kryptering
To hele egg egger med 1 kopp hakket spinat, en stor terning tomat og 1/2 kopp sopp. Bland inn 1/4 kopp strimlet mozzarellaost rett før servering
Lunsj: Røkt kalkun og hvit bønnesalat
Topp 21/2 kopper salat etter ønske med 3 oz. av røkt kalkunbryst, halvparten av en skiver agurk, 1/4 kopp hermetiske, drenerte hvite bønner, en liten skivet pære, 10 frøfrie røde druer, 11/2 ss. hakkede ristede valnøtter, og 11/2 ss. vinaigrette
Middag: Rainbow soba nudler
En porsjon (ca. 2 kopper), som inkluderer soba (bokhvete) nudler, tofu og rikelig med grønnsaker
Snack (når som helst):
1/2 kopp steamet edamame i pods
Dag 7
Del på Pinterest
Frokost: Havregryn
Lag 1 kopp kokt havregryn med 1 til 2 kopper frukt (prøv frossen frukt for å redusere kostnadene og tilsett når du koker havregryn). Server med 1 kopp usøtet lite fett- eller ikke-fettmelk eller melkefri melk etter ønske, og 1/8 kopp nøtter eller frø eller protein / sunt fett etter ønske
Lunsj: Lunsj ute
Gå til Chipotle for et grep-og-gå-alternativ. Bestill en burrito salatbolle med svarte bønner, grønnsaker i fajita-stil, guacamole, stekt mais-chile salsa og tomatsalsa
Middag: Kremet vodka-biffpasta
En porsjon med denne fire-ingrediens kremede vodka biff pasta
Snack (når som helst):
En beholder (omtrent 6 oz.) Vanlig yoghurt med 1/2 til 1 kopp bær blandet med 1/2 ss. av honning
Alex Caspero, MA, RD, er forfatteren av Delish Knowledge. Hun er også yogalærer og spesialist i vektstyring, med fokus på å hjelpe deg med å utvikle et sunt forhold til maten din, og finne din "lykkelige vekt." Følg henne på Twitter @delishknowledge!
