The Vegan Diet - En Komplett Guide For Nybegynnere

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Veganisme er definert som en levesett som prøver å ekskludere alle former for dyreutnyttelse og grusomhet, enten det er til mat, klær eller andre formål.

Av disse grunnene er det veganske kostholdet blottet for alle animalske produkter, inkludert kjøtt, egg og meieri.

Folk velger å følge et vegansk kosthold av forskjellige grunner.

Disse spenner vanligvis fra etikk til miljøhensyn, men de kan også stamme fra et ønske om å forbedre helsen.

Ulike typer veganske dietter

Det er forskjellige varianter av veganske dietter. Det vanligste inkluderer:

Vegansk kosthold med full mat: Et kosthold basert på et bredt utvalg av hele plantemat som frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø.
Vegansk kostholdskost: Et vegansk kosthold basert på rå frukt, grønnsaker, nøtter, frø eller plantemat tilberedt ved temperaturer under 48 ° C (1).
80/10/10: 80/10/10 dietten er et vegan-kostholdt kostholdskost som begrenser fettrike planter som nøtter og avokado og i stedet er hovedsakelig avhengig av rå frukt og myke greener. Også referert til som lite fettholdig, mat med veganer eller frukt.
Stivelsesløsningen: Et lite fettholdig, karbohydratt vegansk kosthold som ligner 80/10/10, men som fokuserer på kokte stivelser som poteter, ris og mais i stedet for frukt.
Raw till 4: En lavt fett vegansk kosthold inspirert av 80/10/10 og stivelsesløsningen. Rå mat inntas til kl 16, med mulighet for et kokt plantebasert måltid til middag.
Det trives kostholdet: Det trives kostholdet er et vegan-kostholdskost. Følgere spiser plantebaserte, hele matvarer som er rå eller minimalt tilberedt ved lave temperaturer.
Vegansk kosthold med søppelmat: Et vegansk kosthold som mangler hele vegetabilske matvarer som er veldig avhengige av hålig kjøtt og ost, pommes frites, veganske desserter og andre sterkt bearbeidede veganske matvarer.

Selv om det eksisterer flere varianter av det veganske kostholdet, skiller de fleste vitenskapelige undersøkelser sjelden mellom forskjellige typer veganske dietter.

Derfor gjelder informasjonen gitt i denne artikkelen veganske dietter som helhet.

Veganske dietter kan hjelpe deg med å gå ned i vekt

Veganere har en tendens til å være tynnere og ha en lavere kroppsmasseindeks (BMI) enn ikke-veganere (2, 3).

Dette kan forklare hvorfor et økende antall mennesker går mot veganske dietter som en måte å miste overflødig vekt.

En del av de vektrelaterte fordelene veganere opplever kan forklares med andre faktorer enn kosthold. Disse kan omfatte sunnere livsstilsvalg, for eksempel fysisk aktivitet og annen helserelatert atferd.

Imidlertid rapporterer flere randomiserte kontrollerte studier, som kontrollerer for disse eksterne faktorene, at veganske dietter er mer effektive for vekttap enn diettene de er sammenlignet med (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 1. 3).

Interessant er at vekttap-fordelen vedvarer selv når dietter med full mat brukes som kontrolldiett.

Disse inkluderer dietter anbefalt av American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) og National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Dessuten rapporterer forskere generelt at deltakere på veganske dietter mister mer vekt enn de som følger kaloribegrensede dietter, selv når de får lov til å spise til de føler seg mette (4, 8).

Den naturlige tendensen til å spise færre kalorier på et vegansk kosthold kan være forårsaket av et høyere fiberinntak, noe som kan få deg til å føle deg fyldigere.

Veganske dietter, blodsukker og diabetes type 2

Å vedta et vegansk kosthold kan bidra til å holde blodsukkeret i sjakk og diabetes type 2 i sjakk.

Flere studier viser at veganere drar fordel av lavere blodsukkernivå, høyere insulinfølsomhet og opptil 78% lavere risiko for å utvikle diabetes type 2 enn ikke-veganere (14, 15, 16, 17).

I tillegg er det angivelig at veganske dietter senker blodsukkernivået hos diabetikere opptil 2,4 ganger mer enn dietter anbefalt av ADA, AHA og NCEP (5, 6, 18).

En del av fordelen kan forklares med det høyere fiberinntaket, noe som kan gjøre blodsukkerrøret sløv. Et vegansk kostholds vekttapeffekter kan ytterligere bidra til dets evne til å senke blodsukkernivået (4, 6, 9, 10).

Veganske dietter og hjertehelse

Et vegansk kosthold kan hjelpe deg med å holde hjertet sunt.

Observasjonsstudier rapporterer at veganere kan ha opptil 75% lavere risiko for å utvikle høyt blodtrykk og 42% lavere risiko for å dø av hjertesykdom (16, 19).

Randomiserte kontrollerte studier - gullstandarden i forskning - legger til bevisene.

Flere rapporterer at veganske dietter er mye mer effektive til å redusere blodsukker, LDL og totalt kolesterol enn dietter de er sammenlignet med (4, 5, 9, 20, 21).

Disse effektene kan være spesielt gunstige siden redusering av blodtrykk, kolesterol og blodsukker kan redusere risikoen for hjertesykdommer med opptil 46% (22).

Andre helsemessige fordeler med veganer

Veganske dietter er knyttet til en rekke andre helsemessige fordeler, inkludert fordeler for:

Kreftrisiko: Veganere kan dra fordel av 15% lavere risiko for å utvikle eller dø av kreft (20).
Leddgikt: Veganske dietter virker spesielt effektive til å redusere symptomer på leddgikt som smerter, leddhevelse og stivhet om morgenen (23, 24, 25).
Nyrefunksjon: Diabetikere som erstatter kjøtt med planteprotein kan redusere risikoen for dårlig nyrefunksjon (26, 27, 28, 29, 30, 31).
Alzheimers sykdom: Observasjonsstudier viser at aspekter av det veganske kostholdet kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom (32, 33).

Når det er sagt, husk at de fleste studiene som støtter disse fordelene er observasjonelle. Dette gjør det vanskelig å avgjøre om det veganske kostholdet direkte forårsaket fordelene.

Randomiserte kontrollerte studier er nødvendige før sterke konklusjoner kan treffes.

Mat å unngå

Veganere unngår å spise noe animalsk mat, så vel som matvarer som inneholder ingredienser avledet fra dyr. Disse inkluderer:

Kjøtt og fjørfe: Oksekjøtt, lam, svinekjøtt, kalvekjøtt, hest, orgelkjøtt, villkjøtt, kylling, kalkun, gås, and, vaktel, etc.
Fisk og sjømat: Alle typer fisk, ansjos, reker, blekksprut, kamskjell, calamari, blåskjell, krabbe, hummer osv.
Meieri: Melk, yoghurt, ost, smør, fløte, iskrem, etc.
Egg: Fra kyllinger, vaktler, strutser, fisk, etc.
Biprodukter: Honning, bipollen, kongelig gelé, etc.
Dyrebaserte ingredienser: Myse, kasein, laktose, eggehvite albumen, gelatin, cochineal eller karmin, isinglass, skjellakk, L-cystein, animalsk avledet vitamin D3 og fiskeavledet omega-3 fettsyrer.

Mat å spise

Helsebevisste veganere erstatter animalsk produkter med plantebaserte erstatninger, for eksempel:

Tofu, tempeh og seitan: Disse gir et allsidig proteinrikt alternativ til kjøtt, fisk, fjørfe og egg i mange oppskrifter.
Belgfrukter: Mat som bønner, linser og erter er utmerkede kilder til mange næringsstoffer og gunstige plantesammensetninger. Spiring, gjæring og riktig matlaging kan øke næringsopptaket (34).
Nøtter og nøttesmør : Spesielt ublanerte og ubrente varianter, som er gode kilder til jern, fiber, magnesium, sink, selen og E-vitamin (35).
Frø: Spesielt hamp, chia og linfrø, som inneholder en god mengde protein og fordelaktige omega-3 fettsyrer (36, 37, 38).
Kalsiumforsterkede plantemelk og yoghurt: Disse hjelper veganere med å oppnå sine anbefalte kalsiuminntak i kosten. Velg varianter som også er forsterket med vitamin B12 og D når det er mulig.
Alger: Spirulina og chlorella er gode kilder til fullstendig protein. Andre varianter er gode kilder til jod.
Ernæringsgjær: Dette er en enkel måte å øke proteininnholdet i veganske retter og tilsette en interessant ostesmak. Velg vitamin B12-forsterkede varianter når det er mulig.
Hele korn, korn og pseudocereals: Dette er en flott kilde til komplekse karbohydrater, fiber, jern, B-vitaminer og flere mineraler. Spelt, teff, amaranth og quinoa er spesielt alternativer med høyt protein (39, 40, 41, 42).
Spirte og gjærede plantemat: Ezekielbrød, tempeh, miso, natto, surkål, sylteagurk, kimchi og kombucha inneholder ofte probiotika og vitamin K2. Spiring og gjæring kan også bidra til å forbedre mineralabsorpsjonen (34, 43).
Frukt og grønnsaker: Begge er gode matvarer for å øke næringsinntaket. Bladige greener som bok choy, spinat, grønnkål, brønnkarse og sennepsgrønt er spesielt høye i jern og kalsium.

Risiko og hvordan du minimerer dem

Å favorisere et godt planlagt kosthold som begrenser behandlet mat og erstatter dem med næringsrike, i stedet er viktig for alle, ikke bare veganere.

Når det er sagt, er de som følger dårlig planlagte veganske dietter særlig utsatt for visse næringsmangler.

Studier viser faktisk at veganere har en høyere risiko for å ha utilstrekkelige nivåer av vitamin B12, vitamin D, langkjede omega-3s, jod, jern, kalsium og sink (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Å ikke få i seg nok av disse næringsstoffene er bekymringsfullt for alle, men det kan utgjøre en spesiell risiko for de med økte krav, for eksempel barn eller kvinner som er gravide eller ammer.

Din genetiske sammensetning og tarmbakteriens sammensetning kan også påvirke din evne til å avlede næringsstoffene du trenger fra et vegansk kosthold.

En måte å minimere sannsynligheten for mangel på er å begrense mengden bearbeidet vegansk mat du konsumerer og velge næringsrikt plantemat.

Forsterkede matvarer, spesielt de som er beriket med kalsium, vitamin D og vitamin B12, bør også få et daglig utseende på tallerkenen din.

Videre bør veganere som ønsker å øke absorpsjonen av jern og sink, prøve gæring, spiring og matlaging av mat (34).

Bruk av jernstøpte gryter og panner til matlaging, unngå te eller kaffe med måltider og kombinere jernrik mat med en kilde til vitamin C kan øke jernopptaket ytterligere (57).

Dessuten kan tilsetning av tang eller jodisert salt til kostholdet hjelpe veganere med å nå sitt anbefalte daglige inntak av jod (58).

Til slutt kan omega-3-holdige matvarer, spesielt de som inneholder alfa-linolensyre (ALA), hjelpe kroppen med å produsere omega-3-er som inneholder lengre kjede, så som eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

Matvarer som inneholder høyt ALA inkluderer chia, hamp, linfrø, valnøtter og soyabønner. Imidlertid er det debatt om denne konverteringen er effektiv nok til å imøtekomme daglige behov (59, 60).

Derfor kan et daglig inntak på 200–300 mg EPA og DHA fra et algeoljetilskudd være en tryggere måte å forhindre lave nivåer (61).

Kosttilskudd å vurdere

Noen veganere kan synes det er vanskelig å spise nok av den næringsrike eller befestede maten ovenfor for å oppfylle deres daglige behov.

I dette tilfellet kan følgende tilskudd være spesielt gunstige:

Vitamin B12: Vitamin B12 i cyanokobalaminform er den mest studerte og ser ut til å fungere bra for folk flest (62).
D-vitamin: Velg D2 eller veganske D3-former som de som er produsert av Nordic Naturals eller Viridian.
EPA og DHA: hentet fra algeolje.
Jern: Bør bare suppleres i tilfelle dokumentert mangel. Svelging av for mye jern fra tilskudd kan forårsake helsemessige komplikasjoner og forhindre absorpsjon av andre næringsstoffer (63).
Jod: Ta et tilskudd eller tilsett 1/2 teskje med jodert salt til kostholdet ditt daglig.
Kalsium: Kalsium absorberes best når det tas i doser på 500 mg eller mindre om gangen. Inntak av kalsium samtidig som jern- eller sinktilskudd kan redusere absorpsjonen deres (57, 64).
Sink: Tatt i sinkglukonat eller sinkcitratformer. Ikke tatt samtidig som kalsiumtilskudd (64).

En vegansk eksempelmeny i en uke

For å hjelpe deg i gang, her er en enkel plan som dekker en ukes verdi av veganske måltider:

mandag

Frokost: Vegansk frokostsandwich med tofu, salat, tomat, gurkemeie og en chili latte med plantemelk.
Lunsj: Spiralisert courgette og quinoasalat med peanøttdressing.
Middag: Rød linser og spinat dal over vill ris.

tirsdag

Frokost: Havre over natten laget med frukt, forsterket plantemelk, chiafrø og nøtter.
Lunsj: Seitan surkålssandwich.
Middag: Pasta med en linserbolognese-saus og en sidesalat.

onsdag

Frokost: Mango- og spinatsmoothie laget med forsterket plantemelk og en banan-linfrø valnøttmuffin.
Lunsj: Bakt tofosandwich med en side tomatsalat.
Middag: Vegansk chili på en seng med amarant.

Torsdag

Frokost: Helkornet toast med hasselnøtssmør, banan og en befestet planteyoghurt.
Lunsj: Tofu nudelsuppe med grønnsaker.
Middag: Jakke søtpoteter med salat, mais, bønner, cashewnøtter og guacamole.

fredag

Frokost: Vegan kikerter og løkomelett og en cappuccino laget med befestet plantemelk.
Lunsj: Veganske taco med mango-ananas-salsa.
Middag: Tempeh omrør med bok choy og brokkoli.

lørdag

Frokost: Spinat og kryptert tofuomslag og et glass forsterket plantemelk.
Lunsj: Krydret rød linser, tomat og grønnkålssuppe med fullkornsbrød og hummus.
Middag: Veggie sushiruller, miso suppe, edamame og wakame salat.

søndag

Frokost: Kikerterpannekaker, guacamole og salsa og et glass forsterket appelsinjuice.
Lunsj: Tofu vegansk quiche med en side av sautert sennepsgrønt.
Middag: Veganske vårruller.

Husk å variere proteinkildene og grønnsakene dine i løpet av dagen, ettersom hver gir forskjellige vitaminer og mineraler som er viktige for helsen din.

Hvordan spise vegansk på restauranter

Å spise ute som veganer kan være utfordrende.

En måte å redusere stress på er å identifisere veganervennlige restauranter på forhånd ved å bruke nettsteder som Happycow eller Vegguide. Apper som VeganXpress og Vegman kan også være nyttige.

Når du spiser i et ikke-vegansk etablissement, kan du prøve å skanne menyen på nettet på forhånd for å se hvilke veganske alternativer de kan ha for deg.

Noen ganger lar kokken ordne noe spesielt for deg når du ringer på forhånd. Dette tillater deg å ankomme restauranten med tillit til at du har noe forhåpentligvis mer interessant enn en sidesalat å bestille.

Når du velger en restaurant på farten, må du huske å spørre om de veganske alternativene dine så snart du trå til, ideelt sett før du blir sittende.

Hvis du er i tvil, velger du etniske restauranter. De har en tendens til å ha retter som er naturlig veganvennlige eller lett kan endres for å bli det. Meksikanske, thailandske, Midtøsten, Etiopiske og indiske restauranter har en tendens til å være gode alternativer.

Når du er i restauranten, kan du prøve å identifisere de vegetariske alternativene på menyen og spørre om meieriet eller eggene kan fjernes for å gjøre retten til veganvennlig.

Et annet enkelt tips er å bestille flere veganske forretter eller sideretter for å gjøre opp et måltid.

Sunne veganske snacks

Snacks er en flott måte å holde liv i og holde sult i sjakk mellom måltidene.

Noen interessante, bærbare veganske alternativer inkluderer:

Frisk frukt med en dukke med nøttesmør
Hummus og grønnsaker
Ernæringsgjær drysset på popcorn
Ristede kikerter
Nøtte- og fruktbarer
Løypemiks
Chia-pudding
Hjemmelagde muffins
Hel-hvete pita med salsa og guacamole
Kornblanding med plantemelk
edamame
Fullkorns kjeks og cashewnøtt spredt
En plantemelk latte eller cappuccino
Tørket tang snacks

Når du planlegger et vegansk mellommåltid, kan du prøve å velge fiber- og proteinrike alternativer, som kan bidra til å holde sult borte.

ofte stilte spørsmål

Her er noen ofte stilte spørsmål om veganisme.

1. Kan jeg bare spise rå mat som veganer?

Absolutt ikke. Selv om noen veganere velger å gjøre det, er rå veganisme ikke for alle. Mange veganere spiser kokt mat, og det er ikke noe vitenskapelig grunnlag for at du bare spiser rå mat.

2. Vil bytte til et vegansk kosthold hjelpe meg å gå ned i vekt?

Et vegansk kosthold som legger vekt på næringsrik mat fra hele planten og begrenser behandlet mat kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Som nevnt i delen om vekttap, har veganske dietter en tendens til å hjelpe folk å spise færre kalorier uten å bevisst begrense matinntaket.

Når det er sagt, når veganer er tilpasset kalorier, er veganer ikke mer effektive enn andre dietter for vekttap (65).

3. Hva er den beste melkeerstatningen?

Det er mange plantebaserte melkealternativer til kumelk. Soya- og hampvarianter inneholder mer protein, noe som gjør dem mer fordelaktige for de som prøver å holde proteininntaket høyt.

Uansett hvilken plantemelk du velger, sørg for at den er beriket med kalsium, vitamin D og om mulig vitamin B12.

4. Veganere pleier å spise mye soya. Er dette dårlig for deg?

Soyabønner er gode kilder til plantebasert protein. De inneholder en rekke vitaminer, mineraler, antioksidanter og gunstige planteforbindelser som er knyttet til forskjellige helsemessige fordeler (66, 67, 68, 69, 70).

Imidlertid kan soya undertrykke skjoldbruskkjertelfunksjon hos disponerte individer og forårsake gass og diaré hos andre (71, 72).

Det er best å velge minimalt foredlede soyamatprodukter som tofu og edamame og begrense bruken av soyabasert spottekjøtt.

Fermenterte soyaprodukter som tempeh og natto er spesielt gunstige, da gjæring bidrar til å forbedre opptaket av næringsstoffer (34).

5. Hvordan kan jeg erstatte egg i oppskrifter?

Chia og linfrø er en fin måte å erstatte egg i bakervarer. For å erstatte ett egg, bare bland en spiseskje chia eller malt linfrø med tre spiseskjeer varmt vann og la det hvile til det geler.

Moste bananer kan også være et flott alternativ til egg i noen tilfeller.

Scrambled tofu er et godt vegansk alternativ til eggerøre. Tofu kan også brukes i en rekke eggbaserte oppskrifter, alt fra omelett til frittatas og quiches.

6. Hvordan kan jeg sørge for at jeg får i meg nok protein?

Veganere kan sikre at de oppfyller deres daglige proteinkrav ved å inkludere proteinrik plantemat i deres daglige måltider.

Sjekk ut denne artikkelen for en mer dyptgående titt på de beste kildene til planteprotein.

7. Hvordan kan jeg sørge for at jeg får i meg nok kalsium?

Kalsiumrik mat inkluderer bok choy, grønnkål, sennepsgrønt, nepe greener, brønnkarse, brokkoli, kikerter og kalsiumsatt tofu.

Befestede plantemelk og juice er også en fin måte for veganere å øke kalsiuminntaket.

RDA for kalsium er 1000 mg per dag for de fleste voksne og øker til 1 200 mg per dag for voksne over 50 år (73).

Noen hevder at veganere kan ha litt lavere daglige krav på grunn av mangel på kjøtt i dietten. Det er ikke funnet mye vitenskapelig bevis som støtter eller negerer denne påstanden.

Nåværende studier viser imidlertid at veganere som bruker mindre enn 525 mg kalsium hver dag, har økt risiko for beinbrudd (55).

Av denne grunn bør veganere i det minste ta sikte på å konsumere 525 mg kalsium per dag.

8. Bør jeg ta et vitamin B12-tilskudd?

Vitamin B12 finnes vanligvis i dyremat. Noen plantemat kan inneholde en form for dette vitaminet, men det er fortsatt debatt om denne formen er aktiv hos mennesker (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Til tross for sirkulerende rykter, er det ingen vitenskapelige bevis som støtter uvaskede produkter som en pålitelig kilde til vitamin B12.

Det anbefalte daglige inntaket er 2,4 mcg per dag for voksne, 2,6 mcg per dag under graviditet og 2,8 mcg per dag under amming (81).

Vitamin B12-forsterkede produkter og kosttilskudd er de eneste to pålitelige formene for vitamin B12 for veganere.

Dessverre ser det ut til at mange veganere ikke klarer å konsumere tilstrekkelig med vitamin B12 for å oppfylle deres daglige behov (82, 83, 84).

Hvis du ikke klarer å oppfylle dine daglige behov gjennom bruk av vitamin B12-forsterkede produkter, bør du absolutt vurdere å ta et vitamin B12-tilskudd.

Ta melding hjem

Enkeltpersoner kan velge veganisme av etiske, miljømessige eller helsemessige årsaker.

Når du gjør det riktig, kan det veganske kostholdet være enkelt å følge og kan gi ulike helsemessige fordeler.

Som med ethvert kosthold, ser disse fordelene bare ut hvis du er konsekvent og bygger kostholdet ditt rundt næringsrike plantemat enn snarlig bearbeidede.

Veganere, spesielt de som ikke klarer å oppfylle sine daglige næringsbehov gjennom kosthold alene, bør vurdere kosttilskudd.