Funksjonell Styrketrening: 15 Bevegelser På Alle Nivåer, Nybegynnere Og Oppover

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Funksjonell trening er et begrep som brukes for å beskrive øvelser som hjelper deg å utføre aktiviteter i hverdagen lettere.

Disse øvelsene bruker vanligvis hele kroppen - definitivt flere muskler - og legger vekt på kjernestyrke og stabilitet.

Ved å speile bevegelsene i ditt daglige liv, som å sitte på huk, nå eller til og med bære en tung gjenstand, kan det å bygge funksjonell styrke bidra til å øke livskvaliteten din og redusere risikoen for skader.

Hvordan er dette forskjellig fra 'ikke-funksjonell' trening?

Styrketrening av kroppsbyggingstype - som ofte bare fokuserer på en muskelgruppe - gir ikke like mange fordeler i det funksjonelle kondisjonsområdet.

For eksempel er en bicep-krøll rettet mot bare bicepsen, men en bicep-krølling pluss en omvendt sprengkombo integrerer hele kroppen og tester balansen.

Slik maksimerer du treningen

Beskyttelse på plass er kanskje ikke det ideelle scenariet for å trene, men du kan enkelt opprettholde din funksjonelle styrke ved å holde deg konsekvent.

Bruk det du har rundt huset - store vannkanner i stedet for hantler - og ikke kompliser ting.

Prøv våre idiotsikre rutiner nedenfor for en enkel løsning.

Nybegynderutine

Hvis du er nybegynner på styrketrening, eller har tatt deg god tid, kan du begynne her med denne kroppsvektrutinen.

Med øvelser som knebøy og pushups, vil du fokusere på noen grunnleggende elementer som vil hjelpe deg med å opprettholde din funksjonelle styrke.

Glute bridge

Del på Pinterest

Den bakre kjeden din - eller baksiden av kroppen din - er full av kraftige muskler som er viktige for den daglige bevegelsen. Integrer glute bridge for å styrke den.

Muskler arbeidet:

• setemuskler
• hamstrings
• Mage

Hvordan:

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
2. Plasser armene nede ved sidene dine med håndflatene flatt på gulvet.
3. Pust inn og begynn å løfte hoftene mot taket, trykk gjennom fotsålene og grip kjerne, gluter og hamstrings.
4. Pause øverst, deretter sakte tilbake til start.

Knebøy

Del på Pinterest

Fra å sitte i en stol til å hente dagligvarer, huker du hele dagen uten å skjønne det.

Hvis du legger knebøy til treningsrutinen din, vil det hjelpe deg å opprettholde din funksjonelle styrke mens du er på plass.

Muskler arbeidet:

• quads
• hamstrings
• setemuskler
• Mage

Hvordan:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og legg armene rett ned ved sidene.
2. Avstiv kjernen din og begynn å skyve hoftene tilbake, bøy knærne som om du skal sitte i en stol.
3. Forsikre deg om at knærne ikke griller seg inn, og at brystet forblir stolt. Pause når lårene når parallelt med gulvet.
4. Skyv jevnt opp gjennom hele foten tilbake til startposisjonen.

Dytt opp

Del på Pinterest

En av de mest grunnleggende kroppsøvelsene du kan utføre, en pushup er nøkkelen til overkroppsstyrken.

Muskler arbeidet:

• brystmusklene
• fremre deltoider
• triceps

Hvordan:

1. Gå inn i en høy plankeposisjon med hendene litt bredere enn skuldrene.
2. Kroppen din skal danne en rett linje fra topp til tå, og blikket ditt skal være litt foran.
3. Rull skuldrene ned og tilbake.
4. Bøy albuene og senk dem ned, hold dem i en 45-graders vinkel til brystet ditt berører bakken.
5. Trykk tilbake opp for å starte, og sørg for at korsryggen holder seg sterk.

Lateral utfall

Del på Pinterest

Vi beveger oss foran til rygg ganske mye i det daglige livet - å gå, klatre opp trapper, og til og med nå ned for å ta noe foran deg.

Bevegelse fra side til side eller sideveis er ikke like vanlig, men det er fremdeles et viktig element i enhver funksjonell kondisjonsrutine.

Muskler arbeidet:

• setemuskler
• quads
• hofteadduktorer

Hvordan:

1. Begynn å stå med føttene sammen og armene nede ved siden av deg.
2. Ta et stort skritt ut til siden med høyre fot, bøy kneet og lene deg tilbake i hofta mens du går. Hold venstre ben rett og brystet opp gjennom bevegelsen.
3. Skyv opp gjennom høyre fot og gå tilbake til start.
4. Gjenta de samme trinnene på den andre siden.

Planke

Del på Pinterest

En planke fungerer hele kroppen, men den setter mye av sitt fokus på kjernen. Kjernestyrke er integrert i en sunn hverdag, så slå deg ut!

Muskler arbeidet:

• deltoids
• brystmusklene
• erector spinae
• rhomboids
• serratus anterior
• quads
• Mage

Hvordan:

1. Kom i en plankeposisjon på underarmer og tær.
2. Rull skuldrene ned og bak, og sørg for at hoftene ikke er pikkede eller slapp.
3. Kroppen din skal danne en rett linje fra hode til hæler.
4. Pust her, hold i 30 sekunder til et minutt. Gjenta 2 til 3 ganger.

Mellomrutine

Når du føler deg trygg i kroppsvektrutinen - og enkelt kan fullføre de ønskede 12 reps - gå videre til mellomrutinen.

De siste repsene i settet ditt skal være utfordrende, men du bør fortsatt være i stand til å fullføre dem med god form - juster vekten for å komme hit.

Stepup til skulderpress

Del på Pinterest

Sammensatte bevegelser som en stepup til skulderpress gir mer smell for pengene mens du virkelig speiler flere av handlingene du vil fullføre i hverdagen.

Muskler arbeidet:

• setemuskler
• quads
• kalver
• Mage
• deltoids
• triceps

Hvordan:

1. Stå bak benken eller den forhøyede overflaten med en hantel i hver hånd på skuldernivå.
2. Gå opp med høyre fot, trykk gjennom hælen og trykk hantlene oppover.
3. Ta med manualene tilbake til skuldernivå og gå tilbake, venstre fot først.
4. Gjenta med det andre benet.

markløft

Del på Pinterest

Deadlift er en av kongene i styrketreningsøvelser, og retter seg mot hele bakre kjede - pluss kjernen din - og gir store styrkefordeler.

De viktigste musklene som er arbeidet inkluderer:

• feller
• rhomboids
• erector spinae
• quads
• setemuskler
• hamstrings
• Mage

Hvordan:

1. Plasser en vektstang eller manualer på bakken og stå rett bak dem, føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Oppretthold en rett rygg, hengslet i midjen, bøy knærne litt og grip grepen eller hantlene. Blikket ditt skal være foran.
3. Rull skuldrene ned og bakover, inhalerer og rett beina.
4. Trekk vektstangen eller hantlene opp fra bakken.
5. Når bena er rette og du har trukket vekten opp mot kroppen din, kan du lene deg tilbake i hoftene og bøye knærne.
6. Gi vekten tilbake til bakken.

Goblet sitter på huk

Del på Pinterest

Mens vektede knebøy kan legge mye av belastningen på korsryggen, retter beitebladene seg til kvadratene og glutene uten den ekstra spenningen.

Dette betyr at du får alle benstyrkefordelene uten involvering i korsryggen.

Muskler arbeidet:

• quads
• setemuskler
• kalver
• Mage

Hvordan:

1. For å sette opp, grep en hantel vertikalt med begge hendene under toppen av vekten.
2. Plasser hantelen mot brystet, og hold den i kontakt med kroppen din under hele bevegelsen.
3. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og tærne litt ut.
4. Pust inn og begynn å sitte på huk, lene deg tilbake i hoftene, bøye knærne og holde kjernen tett.
5. La albuene spore inn mellom knærne, og stopp når lårene er parallelle med bakken.
6. Skyv opp gjennom hælene tilbake til startposisjonen.

Entroms hantelrekke

Del på Pinterest

Å legge en balanse på en etappe til enhver øvelse i overkroppen gjør det uendelig mye mer utfordrende, og teste balansen på nye måter.

Muskler arbeidet:

• Mage
• quads
• lats
• biceps

Hvordan:

1. Hold en hantel i hver hånd med håndflatene vendt mot kroppen din.
2. Hengsl litt i midjen og løft det ene benet bak deg, slik at armene henger ned.
3. Oppretthold balansen, trekk albuene opp og tilbake og klem skuldrene når du kommer til toppen.
4. Slipp armene tilbake for å starte.

Woodchop

Del på Pinterest

Kjernestyrke er grunnlaget for funksjonell styrke, og vedhaken vil gi akkurat det.

Muskler arbeidet:

• deltoids
• Mage

Hvordan:

1. Hold en hantel i hver ende til høyre side av kroppen din.
2. Hold litt ned og roter bagasjerommet til høyre.
3. Begynn å reise deg, og hold armene forlenget, ta hantelen opp og over kroppen ved å vri overkroppen.
4. La høyre fot svinge mens du går. Hantelen skal havne over venstre skulder.
5. Vri torso tilbake og sett hantelen tilbake til startposisjonen.

Avansert rutine

Gå videre til den avanserte rutinen når du føler deg sterk i mellomrutinen.

Enbens rumensk dødløft

Del på Pinterest

Utfordre balansen - og styrke - ved å ta dødløften til et ben.

Muskler arbeidet:

• quads
• hamstrings
• setemuskler
• lats

Hvordan:

1. Hold en hantel i hver hånd, og plasser dem foran lårene.
2. Legg vekten i høyre ben og begynn å hengse i midjen.
3. La venstre ben reise deg opp og tilbake og armene til å henge seg ned.
4. Hold det høyre kneet mykt, ryggen rett og blikket fremover, og sørg for at hoftene holder seg firkantet mot bakken.
5. Når venstre ben når parallelt med bakken, gå tilbake til start og gjenta.

Front knebøy

Del på Pinterest

Frontknebøy kan kompletteres med en vektstang eller manualer, uansett hva du har tilgjengelig. Å flytte lasten foran på kroppen utfordrer kjernen din - og bena - på nye måter.

Muskler arbeidet:

• quads
• setemuskler
• Mage
• øvre del av ryggen

Hvordan:

1. Last vekten trygt på fremsiden. Hvil vektstaven tvers over skuldrene, eller hvil den ene siden av hver hantel foran på skuldrene.
2. Skyv albuene opp, uansett utstyr.
3. Begynn å legge deg på huk, begynn bevegelsen i hoftene og bøy knærne.
4. Motstå trekk for å falle fremover, hold brystet oppe og knærne ute.
5. Skyv opp gjennom hælene for å starte.

Omvendt utfall med rotasjon

Del på Pinterest

Å legge til en vri på en spreng utfordrer balansen - opplever du en trend? - og vil få armene til å brenne.

Muskler arbeidet:

• setemuskler
• quads
• hamstrings
• Mage
• deltoids
• brystmusklene

Hvordan:

1. Hold en hantel i hver ende på brystnivå.
2. Gå tilbake med høyre fot.
3. Når du er i utkasterposisjonen, forleng armene og vri overkroppen over venstre lår.
4. Begynn å stå opp og bøye armene for å bringe hantelen tilbake til midten.
5. Gjenta på det andre beinet.

Renegade rad

Del på Pinterest

Kombiner en planke med en rad for en utfordring i styrke og balanse.

Muskler arbeidet:

• Mage
• lats
• rhomboids
• biceps
• quads

Hvordan:

1. Kom i en høy plankeposisjon med hver av hendene dine på en hantel.
2. Kroppen din skal danne en rett linje fra hodet til tærne.
3. Hold kjernen din sterk, rad opp med høyre arm, tuck albuen og trekk den mot himmelen.
4. Stopp før du begynner å åpne seg i brystet, og sørg for at hoftene holder seg firkantede mot bakken under hele bevegelsen.
5. Sett hantelen tilbake til bakken, og gjenta med venstre arm.

Burpee til bredt hopp

Del på Pinterest

Rutiner for funksjonell styrke kan også inneholde et kardiovaskulært element. Å jobbe med krefter er like viktig som styrke, spesielt for avanserte trenere.

Muskler arbeidet:

• setemuskler
• quads
• hamstrings
• kalver
• brystmusklene
• deltoids
• lats

Hvordan:

1. Begynn med en burpee, slipp ned til magen og brystet, og hopp deretter opp til føttene.
2. Umiddelbart etter at du har kommet deg tilbake på føttene, fullfør et bredt hopp og skyv deg fremover på to føtter så langt du kan.
3. Slipp rett ned i en burpee, og gjenta deretter.

Bunnlinjen

Det er ikke umulig å opprettholde din funksjonelle styrke mens du er på plass. Med minimalt utstyr, en plass å jobbe i og litt konsistens, vil du være tilbake i treningsstudioet uten å gå glipp av et tak.

Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, en personlig trener og en treningsinstruktør i gruppen som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med ektemannen eller jager rundt sin unge datter, ser hun på tv-serier eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for kondisjonstips, #momlife og mer.