Innholdsfortegnelse:
- Sjekk blodsukkernivået ditt
- Spis en sengetid til sengetid
- Hold deg unna stimulanser
- Gå en tur
- Forbered soverommet ditt for søvn
- Gå inn i en liggetid
Video: Rutiner Som Er Enkle Før Sengene For Personer Med Diabetes
2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22
Å håndtere diabetes - enten du har type 1 eller type 2 - er en heltidsjobb. Tilstanden din klokker ikke klokken 17 når du er klar til å ta en pause. Du må opprettholde blodsukkerkontrollene, medisiner, trening og spisevaner hele dagen for å holde sykdommen under kontroll.
Faktisk bør du være oppmerksom på din diabetes helt til sengetid. Før du stiller alarmen og slår deg ned under dekslene hver natt, her er noen få gjøremål for sengetid som hjelper deg med å få mer kontroll over diabetes og sove mer.
Sjekk blodsukkernivået ditt
Rutinemessige blodsukkerkontroller er en viktig del av håndteringen av diabetes. Kontroll av blodsukkeret ved leggetid vil hjelpe deg og legen din å vite om medisinen din og andre behandlinger kontrollerer blodsukkernivået ditt på en tilstrekkelig måte. Blodsukkermålet ditt ved sengetid skal være i området 90 til 150 milligram per desiliter (mg / dL).
Spis en sengetid til sengetid
Når du lever med diabetes type 1 eller type 2, kan du ha opplevd noe som eksperter har kalt "daggryfenomenet" eller "daggryeffekten." Tidlig på morgenen - ofte mellom klokken 02.00 og 08.00 - kan blodsukkeret øke. Denne økningen i blodsukkeret kan være et resultat av faktorer som: frigjøring av hormoner tidlig på morgenen som øker insulinresistensen, utilstrekkelig insulin eller medisiner dosering natten før, snacks av karbohydrat ved sengetid, eller leveren din slipper ut et glukosepris over natten.
For å bekjempe daggryfenomenet, spis en matbit med lite fiber og lite fett før du legger deg. Korn med full hvete med ost eller et eple med peanøttsmør er to gode valg. Disse matvarene vil holde blodsukkeret jevnt og forhindre at leveren din frigjør for mye glukose. Bare hold porsjonsstørrelsen liten, så du ikke overskrider anbefalt kalori- eller karbohydratall for dagen. Å spise for mye før sengetid kan bidra til vektøkning, noe som er kontraproduktivt når du har diabetes.
Mat kan påvirke forskjellige menneskers blodsukker på forskjellige måter. Overvåk blodsukkeret ditt om morgenen for å finne ut hvor mye og hvilken type snack som kan være best for deg.
Hold deg unna stimulanser
Unngå koffein - kaffe, sjokolade og brus - i løpet av få timer etter sengetid. Disse koffeinholdige matvarer og drikker stimulerer hjernen din og kan holde deg våken.
Begrens også alkoholinntaket, spesielt hvis du finner ut at det forstyrrer søvnen og påvirker blodsukkernivået.
Gå en tur
Trening hjelper insulin med å jobbe mer effektivt. Å ta en tur rett etter middagen eller før sengetid kan bidra til å holde blodsukkeret under kontroll gjennom morgenen etter. I følge National Sleep Foundation kan trening for nær senga påvirke hvor raskt du sovner. Dette er imidlertid ikke tilfelle for alle, ettersom noen mennesker sover fint etter en trening før sengetid. Bli kjent med kroppen din og finn hva som fungerer best for deg.
Forbered soverommet ditt for søvn
For å optimalisere evnen til å sovne og holde seg slik hele natten, trenger rommet ditt å være stille, kjølig, mørkt og behagelig.
Still termostaten mellom 60 ° F (15,6 ° C) og 67 ° F (19,4 ° C) - den optimale temperaturen for søvn.
Demp lysene. Lukk nyanser og gardiner slik at den stigende solen ikke våkner deg om morgenen. (Hvis lyset plager deg, kan du vurdere å installere mørkleggende rom eller mørklægningsgardiner.)
Flytt mobiltelefonen din til et annet rom, eller legg den i en skuff slik at innkommende tekster og samtaler ikke vekker deg. Hvis du er følsom for støy, kan du skaffe deg en vifte eller en hvit støymaskin eller bruke ørepropper for å blokkere uønskede lyder.
Alle disse tingene kan forberede søvnhormonene til å sparke inn og hjelpe deg med å sovne.
Gå inn i en liggetid
Mellom 40 og 50 prosent av personer med diabetes har problemer med å sovne eller å sove i løpet av natten. Nervesmerter, hyppig tørst, behovet for å urinere og sult kan alle holde deg våken. Du kan samarbeide med legen din for å kontrollere disse problemene, men en måte å maksimere søvnstimene på er å komme inn i en liggetid.
Rett før sengetid, gjør noe for å slappe av kroppen din og rolig for å forberede den på søvn. Ta et varmt bad, gjør litt skånsom yoga, eller les en bok. Hold lysene svakt. Slå av alle datamaskiner, nettbrett og andre elektroniske enheter fordi de avgir en type blått lys som kan stimulere hjernen din.
Hvis du ikke kan sovne med en gang, må du forlate rommet og lese eller gjøre en annen rolig aktivitet i 15 minutter, så klatre tilbake i sengen og prøv igjen.
Anbefalt:
Kan Personer Med Diabetes Spise Rosiner? Ernæring Og Glykemisk Indeks
Det er mange misoppfatninger om hva personer med diabetes kan og ikke kan spise, og frukt, inkludert rosiner, kan forårsake litt forvirring
Strekker Seg Før Sengetid: 8 Strekker å Gjøre Om Natten Før Du Sover
Å strekke seg før sengetid kan hjelpe deg ikke bare å sovne raskere, men også sove. Lær hvordan du gjør åtte strekninger som kan bidra til å forbedre kvaliteten på søvnen din
5 Personer Deler Deres Favorittmat Før Crohns Og Nå
Når du har Crohns, kan kostholdsendringer bidra til å redusere smertefulle symptomer. Men mat kan gi deg trøst kulturelt, emosjonelt og sosialt, så å gi opp mat du er glad i viser bare hvor annerledes livet ditt blir etter å ha fått en Crohns diagnose - og hvor spenstig du kan være
14 Ta-og-gå-snacks For Personer Med Diabetes
Snacking kan være en flott måte å øke energinivået på når du er på farten. Men å velge riktig matbit er essensielt, spesielt for de som lever med diabetes type 2. Fra guacamole til grønn te deler en ernæringsfysiolog sin favoritt snacks
Enkle, Enkle Treningsrutiner For Nybegynnere
Hvis du har vært inaktiv i noen tid, kan det å begynne å trene virke som en skremmende oppgave. Heldigvis er det mange enkle treningsrutiner for nybegynnere som kan hjelpe deg med å forbedre helse- og kondisjonsnivået. De fleste aktiviteter med lav effekt kan enkelt utføres i ditt eget tempo. Dette