Enten du spiser dem alene, i en salat eller dryss over havregryn, rosiner er deilige og en sunn måte å tilfredsstille den søte tannen på.
Likevel kan du lure på om det er OK å spise rosiner, også kjent som tørkede druer, hvis du har diabetes.
Det er mange misoppfatninger om hva personer med diabetes kan og ikke kan spise. Og en misforståelse er at mat som inneholder sukker - inkludert frukt - er helt utenfor grensene.
Men sannheten er at folk som lever med diabetes kan ha rosiner og mange andre frukter.
Faktisk er frukt et godt valg fordi de inneholder mange:
- fiber
- vitaminer
- mineraler
Personer som lever med diabetes - eller noen for den saks skyld, bør spise et balansert kosthold, som inkluderer sunne deler av frukt. Det er likevel viktig å forstå hvordan rosiner påvirker glykemisk behandling.
Kan jeg spise rosiner?
Poenget er ja. Du kan spise rosiner hvis du har diabetes. Selvfølgelig betyr ikke dette at du bør konsumere hele esker med rosiner når du vil.
Rosiner er en frukt, og som andre typer frukt inkluderer den naturlig sukker. Så mens rosiner er trygge å spise, er moderering nøkkelen til å forhindre en pigg i blodsukkeret.
Husk at frukt, selv om det er sunt, inneholder karbohydrater. Selv om du har frukt som mellommåltid, må du regne den som en del av måltidet for å forsikre deg om at du ikke spiser for mange porsjoner karbohydrater.
Vanligvis inneholder 2 ss (ss) rosiner omtrent 15 gram (g) karbohydrater.
Hvorfor rosiner er bra for deg
I likhet med andre frukter, er rosiner kalorifattige og har høy næringsverdi.
For eksempel inneholder 1/4 kopp rosiner bare rundt 120 kalorier. Det inkluderer også 2 g kostfiber, 25 milligram (mg) kalsium og 298 mg kalium.
Fiber kan hjelpe deg med å føle deg full lenger, og det bidrar til fordøyelseshelsen.
Kalsium hjelper kroppen din med å opprettholde og bygge sterke bein. Kalium beskytter nervesystemet og muskelstyrken, og det hjelper også til å administrere vannbalansen.
Kan de bidra til å regulere blodsukkeret?
Å spise rosiner kan også bidra til å regulere glykemisk kontroll etter måltider.
I en studie evaluerte forskere 10 sunne deltakere - fire menn og seks kvinner - for å se hvordan rosiner påvirket glykemisk kontroll.
Deltakerne konsumerte fire frokostmåltider over en periode på 2-8 uker. Forskere overvåket glukose- og insulinnivået i løpet av en 2-timers periode etter hvert måltid.
De spiste to frokostmåltider med hvitt brød og to frokostmåltider med rosiner.
Forskere fant at etter inntak av rosinmåltidene hadde deltakerne betydelig lavere glukose- og insulinrespons sammenlignet med etter å ha spist det hvite brødet.
Disse funnene har ført til at forskere konkluderer med at rosiner kan ha en positiv effekt på glykemisk respons.
Hva er den glykemiske indeksen?
Det er også viktig å forstå hvor rosiner faller på den glykemiske indeksen.
Den glykemiske indeksen er i utgangspunktet en skala som rangerer karbohydrater i henhold til hvor raskt de hever blodsukkernivået.
For mennesker som lever med diabetes kan forbruk av mat med lav eller middels glykemisk indeks bidra til å administrere blodsukkeret og til slutt bidra til å håndtere diabetes.
Hvor faller rosiner på skalaen?
Det er viktig å merke seg at frukt vanligvis rangerer lavt på den glykemiske indeksen fordi de inneholder fiber og fruktose. Men noen frukter, som rosiner, har en middels rangering.
Dette tyder på ingen måte at rosiner ikke kan konsumeres. Men igjen er nøkkelen å spise dem i moderasjon.
Husk at andre frukter også har en middels rangering, inkludert:
- søtede tyttebær
- datoer
- meloner
- ananas
Hvis du bestemmer deg for å snacks på rosiner, må du sørge for at du holder porsjonene små og bare spiser en porsjon av gangen.
I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er en karbohydratservering 15 g. Så spis bare ca 2 ss rosiner om gangen.
Siden det ikke er sannsynlig at en liten porsjon rosiner fyller deg, bør du vurdere å spise druer som en del av et måltid eller som et mellommåltid.
Hele druer kan være mer tilfredsstillende. Siden tørkeprosessen konsentrerer sukkeret i rosiner, har druer mindre sukker og rangerer lavere på den glykemiske indeksen.
Sunne spisetips for diabetes
Det er viktig for alle - spesielt mennesker som lever med diabetes - å inkludere frukt som en del av deres daglige rutine med å prøve å spise et sunt kosthold.
Sunn spising bidrar til ditt generelle velvære, inkludert hjelper deg å opprettholde din sunne vekt. Det kan også hjelpe deg med å opprettholde energinivået ditt, slik at du føler deg bra innenfra og ut.
En god spiseplan inkluderer sunne deler av:
- frukt
- grønnsaker
- helkorn
- lite fett eller fettfri melk
Det er også viktig å innlemme magre proteiner i kostholdet ditt:
- fisk
- magert kjøtt
- fjærfe
- egg
- bønner
Sørg for å begrense inntaket av natrium og tilsatt sukker. Når du handler hermetisk frukt, fruktjuice og krydder, må du passe på at etiketten ikke har tilsatt sukker.
Og selv om det er OK å ha en og annen søt godbit, kan du begrense å spise godteri, kaker og småkaker, noe som kan øke blodsukkeret og negativt påvirke vektstyringen din.
Portionshåndtering er viktig for å unngå å konsumere for mange kalorier, noe som kan føre til vektøkning.
Slik hjelper du å administrere delene dine:
- kjøp mindre tallerkener til huset ditt
- spis mindre mengder mat oftere i løpet av dagen.
- spis fem til seks små måltider om dagen i stedet for tre store måltider
Sunne rosinoppskrifter
Du trenger ikke bare spise rosiner som mellommåltid. Leter du etter kreative måter å glede deg over denne tørkede frukten?
Her er noen sunne rosinoppskrifter du kan prøve i dag fra American Diabetes Association:
- Brun ris og edamame salat
- Ingrid Hoffmans Veracruz-stil røde snapper
- Rask brokkoli-slaw
- Stekt kylling og ruccola salat
- Solsikke brokkolielagsalat
- Stekt indisk blomkål kastet med kikerter og cashewnøtt
- Sautert spinat med rips og pinjekjerner
- Ustoppet paprika fra Middelhavet
Når du skal snakke med en proff
Å holde seg til et sunt, balansert kosthold og vite hva du skal spise er viktig for å håndtere diabetes.
Hvis du tar diabetesmedisiner, men fortsatt har problemer med å holde blodsukkeret i sjakk, kan kostholdet ditt være problemet.
Diabetes som ikke er ordentlig behandlet kan føre til mange komplikasjoner, inkludert:
- nerveskade
- nyreskade
- fotskader
- hjerte- og karsykdommer (hjerteinfarkt og hjerneslag)
Hvis du har problemer med å finne ut hva du skal spise, snakk med helsepersonellet. De kan henvise deg til en diabetespesialist eller en sertifisert diabetespedagog som kan hjelpe deg med å lage en måltidsplan for diabetes.
Bunnlinjen
Hvis du lever med diabetes, kan velmenende venner og familie si at du ikke kan spise rosiner eller andre typer frukt.
Frukt er imidlertid en flott kilde til fiber og inneholder andre næringsstoffer. Mange frukter rangerer også lavt eller middels på den glykemiske indeksen, noe som betyr at du kan og trenger å inkludere disse matvarene som en del av et sunt, balansert kosthold.
Nøkkelen til å spise og nyte rosiner er ikke å spise for mye. Å håndtere blodsukkeret ditt er avgjørende for å unngå komplikasjoner av diabetes.
Hvis du ikke vet hva du skal spise eller trenger hjelp med å ta sunne valg av mat, snakk med helsepersonell, kostholdsekspert eller diabetesutdanner.
