Oversikt
Hypoglykemi betyr at du har lavt blodsukker. Personer med diabetes opplever ofte lavt blodsukkernivå. Visse medisiner, overdreven alkoholforbruk, noen kritiske sykdommer og hormonmangel kan også forårsake hypoglykemi uten diabetes.
Reaktiv hypoglykemi er en tilstand som forårsaker lavt blodsukker i løpet av et fire-timers vindu etter måltider. Å spise mat øker blodsukkernivået, men folk som har hypoglykemi, lager mer insulin enn nødvendig når de spiser. Dette overskytende insulin fører til fall i blodsukkernivået.
Hypoglykemi er en livslang tilstand, men du kan hjelpe deg med å håndtere symptomene gjennom kostholdet ditt. Følg disse tommelfingerreglene:
Tips
- Spis små måltider hver 3. til 4. time i løpet av dagen, i stedet for 3 store måltider per dag. Unngå mat som er rik på mettet fett eller transfett.
- Velg mat med lav glykemisk indeks.
- Reduser eller fjern prosesserte og raffinerte sukkerarter fra kostholdet ditt.
- Velg komplekse karbohydrater fremfor enkle karbohydrater.
- Reduser eller fjern alkoholholdige drikker, og bland aldri alkohol med sukkerfylte miksere, for eksempel fruktjuice.
- Spis magert protein.
- Spis mat som er rik på løselig fiber.
Her er noen ideer for en diettplan for personer med hypoglykemi.
Hva du skal spise når du våkner
Du bør spise et lite måltid så snart som mulig etter at du har våknet. En god frokost bør bestå av protein, for eksempel eggerøre, pluss et sammensatt karbohydrat. Prøv disse:
- hardkokte egg og en skive fullkornsbrød med kanel (flere små studier indikerer at kanel kan bidra til å redusere blodsukkeret)
- en liten porsjon stålkuttet havregryn, som denne proteinpakket havregryn med blåbær, solsikkefrø og agave
- vanlig gresk yoghurt med bær, honning og havregryn
Vær i tillegg oppmerksom på forbruket av juice. Hold deg til 100% juice som ikke har tilsatt søtstoffer, og begrens inntaket til 4 til 6 gram. Fortynn saften med vann eller velg et stort glass vann med sitron i stedet.
Stålkuttet havregryn er lavere på den glykemiske indeksen enn andre typer havregryn, pluss at den inneholder mye løselig fiber. Løselig fiber hjelper med å bremse opp karbohydratabsorpsjonen, noe som bidrar til å holde blodsukkeret stabilt. Sørg for å velge en type uten tilsatt sukker eller mais sirup.
Koffein kan også påvirke blodsukkeret hos noen mennesker. Koffeinfri kaffe eller urtete kan være det beste alternativet for en varm frokostdrink. Diskuter koffeininntak med legen din for å finne ut om det er en viktig faktor for deg.
Midt på formiddagen
Frukt kan være en del av en næringsrik snack om midten av morgenen. De er fibrøse, gir gunstige vitaminer og mineraler og inneholder naturlige sukkerarter for energi. Det er best å koble frukt med et protein eller sunt fett for å opprettholde din fylde og holde blodsukkeret jevnt. Å ha et fullkornet, fiberholdig karbohydrat sammen med et protein eller sunt fett er også et flott alternativ.
Prøv disse sunne alternativene for snack mellom morgenen:
- et lite eple med cheddarost
- en banan med en liten håndfull nøtter eller frø
- et stykke fullkornsbrød med en avokado eller hummus
- en boks sardiner eller tunfisk med fullkornsmekk og et glass melk med lite fett
Lunsjplan
Hvis lunsj typisk betyr kontoravgift, kan du velge en tunfisk- eller kyllingsalatsandwich på fullkornsbrød med romaine-salat.
Hvis du pakker din egen lunsj, her er noen ideer:
- en grønn salat toppet med kylling, kikerter, tomater og andre grønnsaker
- et stykke grillet fisk, en bakt søtpotet og en sidesalat eller en side av kokte grønnsaker
Alle poteter påvirker blodsukkeret direkte, men noen er mindre effektive enn andre. Hvite russetpoteter er høyest på den glykemiske indeksen, etterfulgt av kokte hvite poteter, og deretter søtpoteter. Søtpoteter er fulle av antioksidanter og kan bidra til å regulere insulin.
Midt på ettermiddagen
Snacks midt på ettermiddagen er et flott tidspunkt å nå etter komplekse karbohydrater, spesielt hvis du står overfor et langt pendler hjem etter jobb. Komplekse karbohydrater blir langsomt fordøyd. Dette betyr at de leverer glukose i sakte tempo, noe som kan hjelpe blodsukkernivået ditt å holde seg stabilt.
Komplekse karbohydrater inkluderer:
- helkornbrød
- brokkoli
- belgfrukter
- brun ris
En hardtarbeidende matbit fra ettermiddagen kan være:
- et lite sukker utvalg av peanøttsmør på hele hvetebrød eller kjeks
- en kopp brun ris med nyrebønner
- grønnsaker og hummus
Hvis du elsker glede smaker, lag en stor gruppe cilantro-smaksatt meksikansk brun ris og oppbevar den i individuelle serveringsbeger for en deilig og sunn matbit mens du er på farten.
Hva du skal spise før du trener
Fysisk aktivitet senker blodsukkeret, så å ha en matbit før du trener er et must. Ta en proteinrik snack med karbohydrater før du trener. Gode valg inkluderer:
- frukt og kjeks
- Gresk yoghurt med bær
- eple med peanøttsmør
- liten håndfull rosiner og nøtter
- peanøttsmør og gelésandwich på fullkornsbrød
Bare sørg for ikke å spise et stort måltid før du trener. Ta med et glass vann også.
Middagsplan
Hold kveldsmåltidet ditt så lite som dine andre måltider. Middag er et godt tidspunkt å spise litt proteiner og komplekse karbohydrater. Denne enkle å lage linser og quinoa suppe gir begge deler, pluss at den er mettende og deilig. Dryss på litt parmesanost eller ha et glass lite fett- eller skummet melk på siden.
Sengetid for sengetid
Å spise en lett matbit nær sengetid vil bidra til å holde blodsukkeret stabilt i løpet av natten. Prøv disse:
- et høyt proteinrikt merke med gresk yoghurt kombinert med bær og valnøtter
- en grønnsakssmoothie uten sukker
