Hvorfor holdningen din betyr noe
Du har sannsynligvis hørt at det er den nye røyken å sitte. Forskning antyder at å sitte mesteparten av dagen øker risikoen for hjerte- og karsykdommer og diabetes. Dessverre er det nesten alle oss.
Ettersom teknologi holder oss knyttet til datamaskiner og elektroniske enheter, sitter flere av oss i lengre tid enn noen gang før. Og helsen vår lider av konsekvensene.
Selv om du kanskje ikke kan bytte skrivebordsjobben for en som krever at du går eller holder deg aktiv hele dagen, er det en ting du kan gjøre for å forbedre helsen din akkurat nå: Sitt riktig.
For å unngå effekten av en levetid av sittende, kan du lese videre for å lære å finne og opprettholde god holdning. I tillegg, finn ut hvilke dingser som virkelig er verdt pengene hvis du prøver å beskytte beinene dine for fremtiden.
Hva er riktig posisjon?
Å finne riktig plassering for å sitte krever at du følger noen få enkle trinn. Hver gang du setter deg ned, gjenta raskt disse trinnene for å hjelpe kroppen din til å finne seg i sin beste posisjon.
Start først med å sitte på enden av stolen. Rull skuldrene og nakken fremover til en full slouching stilling. Trekk deretter hodet og skuldrene sakte opp i en høy sittestilling. Skyv korsryggen fremover og fremhev kurvene i ryggraden. Dette vil sannsynligvis føles tvunget og ubehagelig, men hold i flere sekunder.
Slipp denne sittestillingen litt, så sitter du i en god holdning. Scoot deg selv tilbake i stolen til ryggen er mot stolen og hoftene er i svingen av stolen.
Nå som du har ryggen i en god posisjon, må du ta opp andre faktorer som påvirker din holdning, fra hvor du skal sette føttene til hvor langt skjermen din skal være.
Sjekk ut: Hvordan behandle ryggsmerter hjemme »
1. Støtt ryggen
Ergonomiske skrivebordstoler er designet for å støtte kroppen din på riktig måte og redusere stress og friksjon i bein og muskler mens du sitter. Disse stolene kan være ganske dyre og koster mer enn $ 100. Hvis du ikke er klar til å investere, ikke bekymre deg. Du kan prøve flere andre ting.
Hvis kontorstolen din ikke har korsryggstøtte, ta tak i et lite håndkle og rull det opp. En liten pute vil også fungere. Når du glir tilbake i stolen etter å ha funnet riktig holdning, plasserer du håndkleet eller puten mellom stolen og korsryggen. Denne støtteenheten skal hjelpe deg med å opprettholde god holdning. Hvis håndkleet eller puten er for stor, kan du tvinge ryggraden til en vanskelig situasjon som raskt vil være smertefull.
Du kan også kjøpe spesialdesignede korsryggputer, for eksempel Ziraki Memory Foam Lumbar Pute. Disse enhetene etterligner støtten til en korsrygghet i stolen, og du trenger ikke å investere i en ny stol.
2. Juster stolen
Flytt setet opp eller ned til bena er parallelle med bakken og knærne er jevn med hoftene. Armene dine bør være parallelle med bakken.
Føttene dine skal hvile på gulvet. Hvis de ikke er det, bruk en avføring eller fotstøtte for å løfte føttene dine til du er i denne stillingen.
Plante albuene ved din side, og forleng armene inn i en L-formet sving. Armer som er utvidet for langt ut fra kroppen din, kan gi stress til musklene i armene og skuldrene.
3. Legg føttene på gulvet
Forsikre deg om at kroppsvekten din blir fordelt jevnt over hoftene. Bøy knærne i rett vinkel, og sørg for at knærne er jevn med hoftene eller litt under.
Føttene dine skal være flate på gulvet. Hvis du bruker sko med hæler, kan det være mest behagelig å fjerne dem. Hvis føttene ikke kan nå bakken, bruk en fotstøtte. Justerbare ergonomiske fotstøtter, som Halter's Premium Ergonomic Foot Rest, lar deg finne en vippevinkel og en høyde som fungerer best for din naturlige holdningsinnstilling.
Ikke sitte med bena i kryss. Dette kan redusere blodstrømmen og forårsake muskelbelastning.
Sjekk ut: Strekker å gjøre på jobb hver dag »
4. Hold skjermen i øyehøyde
Flytt skjermen rett foran deg fra din sittende stilling. Forleng armen og juster skjermen til den er omtrent en armlengdes avstand.
Deretter justerer du hvor høy skjermen er. Toppen av datamaskinens skjerm skal ikke være mer enn 2 centimeter over øyehøyde. Dataskjermer som er for lave eller for høye kan belaste nakken og øynene.
Bunker er en enkel måte å justere skjermens høyde. Hvis du ønsker noe mer formelt, er et stativ på skjermen et enkelt apparat som kan hjelpe. AmazonBasics justerbar monitorstativ er et enkelt bord med stabile ben i kolonnen. Det kan legge til nesten 5 centimeter høyde under skjermen.
Frittstående monitormontering, som WALI Dual LCD Monitor Mount, gir større fleksibilitet med justeringer. Armene lar deg justere skjermens høyde og vippe.
5. Plasser tastaturet riktig
Tastaturet skal sitte rett foran datamaskinen. Legg mellom 4 og 6 tommer mellom kanten av tastaturet og skrivebordet slik at håndleddene får plass til å hvile mens du skriver.
Hvis tastaturet er høyt og du må vippe håndleddene i en vanskelig vinkel for å skrive, må du se etter en polstret håndleddsstøtte. Ergonomiske håndleddsputer som Glorious PCs Gaming Wrist Pad kan hjelpe deg med å plassere hendene jevnt med tastaturet. Å anstrenge seg etter type kan forårsake muskeltretthet og smerter.
6. Bruk høyre mus
Datamusen skal være på samme overflate som tastaturet, og den skal være innen rekkevidde. Å strekke seg for å nå et hvilket som helst element kan forårsake belastning og tretthet i muskler.
Mens du bruker musen, skal håndleddet være rett. Overarmen skal være ved din side, og hendene skal være litt under albuene.
En ergonomisk datamus hjelper deg med å forhindre belastning på håndleddet og passer til håndens naturlige form. Se etter en med en lav profil som Apples Magic Mouse 2.
7. Hold gjenstander som brukes ofte innen rekkevidde
Elementer du bruker ofte, for eksempel en stiftemaskin, telefon eller notisblokk, skal være veldig nær deg mens du sitter. Strekker du for å nå gjenstander du trenger, kan du tette muskler. Gjentatte vendinger og strekninger kan føre til leddsmerter.
8. Bruk et håndsett hvis du bruker mye tid på telefonen
Hvis du bruker mye tid på en telefon og skriver eller skriver, bruker du høyttalertelefon. Hvis det ikke er et alternativ, kan du investere i et headset som Plantronics 'Over-the-Head Wireless Headset System. Å bøye nakken for å vugge telefonen kan føre til stive muskler, smerter og til og med leddbåndskader over tid.
9. Ta regelmessige pauser
Å sitte i lange perioder kan redusere blodstrømmen og føre til muskeltretthet. Ta hyppige pauser for å forhindre det. Stå opp fra skrivebordet ditt og flytt.
Når du tar en pause, står du opp og går bort fra skrivebordet ditt hvis du kan. Få blodet ditt til å renne ved å gjøre noen kalvehevninger og skulderhalsene. Hvis du har rommet, kan du øve på noen lunger eller knebøy.
Flere korte pauser i løpet av dagen er bedre enn bare noen få lange pauser. Hvis du kan, ta en pause på ett til to minutter hvert 30. minutt. I det minste, stå opp og gå rundt hver time.
Bunnlinjen
Den moderne arbeidsplassen innbyr ikke til mye bevegelse, og det å sitte hele dagen kan være skadelig for helsen din. Likevel kan du gjøre mye for å forbedre helsen din bare ved å forbedre holdningen din. Å investere i noen få ergonomisk designede produkter og lære å sitte ordentlig kan gå langt for å redusere slitasje på muskler og bein. I løpet av karrieren din kan dette virkelig lønne seg når du unngår skader, belastninger og sårhet.
