Takket være tyngdekraften er føttene våre godt jordet. Men innsatsen for å ikke helt møte plantingen? Det skylder vi posturale muskler. På muskelens topp forhindrer de at bein og leddbånd blir stresset, anstrengt og stikker ut av linjen. Mer magi våre postural muskler er ansvarlig for? Å holde hodet oppreist og hodet godt.
Men mellom å krysse beina og Netflix-maraton, kan forholdet vi har til postural muskler ha flimret ut over tid, slik at kroppene våre er utsatt for slitasje i ryggraden og kroniske smerter.
Å få den perfekte ryggraden vil ikke være en rask løsning. Du trenger konsistens, bevissthet og dedikasjon - dyder du kan utvikle med denne "Hver kvinnes guide til bedre holdning på 30 dager."
I løpet av de neste 30 dagene vil disse bevegelsene og øvelsene hjelpe deg:
- løsne opp musklene
- øke kroppsbevisstheten
- styrke kjernen din
- justere kroppens ledd
Lagre eller skriv ut kalenderen nedenfor for å minne deg selv hva du skal gjøre. Den vil dekke hvilke øvelser du skal gjøre (disse vil ta opp til 20 til 20 minutter av dagen) og rutinemessige påminnelser som aktiverer muskelminnet for å holde holdningen i sjakk, lenge etter at du mestrer guiden.
Del på Pinterest Klikk for å laste ned!
Les videre for detaljerte instruksjoner og hvordan du utfører hver øvelse.
Bygge grunnlaget for flott holdning
Denne uken handler om å lære nye stillinger og øvelser, og bruke dem til å utvikle en bevissthetsrutine. Lær poseringer som vil hjelpe deg å forlenge ryggraden og frigjøre eventuelle spenninger du måtte ha bygget opp de siste årene.
Dag 1: Gjør en holdningssjekk
Del på Pinterest
Stå mot en vegg for å sjekke holdningen din. Du bør ha mindre enn 2 inches mellom veggen og nakken og ryggen. Husk denne stillingen når du går resten av dagen, sjekker inn hver time. I følge Dr. Austin Davis fra Life Chiropractic SF, er bevissthet det viktigste når det gjelder holdning.
Slik gjør du en holdningssjekk:
- Stå med baksiden av hodet mot veggen og legg hælene seks centimeter fra veggen. Skulderbladene og baken skal berøre veggen.
- Mål avstanden mellom nakken og veggen, og plassen mellom ryggen og veggen. Det skal være mindre enn 2 tommer mellom begge mellomrom. Et større gap indikerer svak holdning og en buet ryggrad.
Dag 2: Do Child's Pose
Del på Pinterest
Gjør 5 minutter med Child's Pose, morgen og natt. Child's Pose hjelper til med å forlenge og strekke ryggraden, som er vant til å slappe av etter år med dårlig holdning.
Hvordan gjøre Child's Pose:
- Begynn på hender og knær, med knærne så langt som skuldrene er fra hverandre og store tær berører hverandre.
- Kryp deg fremover på hendene og forleng armene rett ut mot fronten av matten. Du kan også drapere armene på gulvet langs kroppen.
- Begynn sakte å slippe hoftene tilbake for å hvile på hælene.
- Hvil pannen på gulvet.
- Pust her for 5-10 dype pust.
Dag 3: Legg til fremover fold
Del på Pinterest
Begynn med 2 minutters Child's Pose, og øv deretter 30-sekunders intervaller av Standing Forward Fold i 4 minutter. Dette positivt strekker hamstrings, åpner hoftene, og kan bidra til å frigjøre spenninger i nakken og skuldrene.
Slik gjør du stående fremoverfolding:
- Begynn med føttene på hoftene fra hverandre og bøy på knærne for å støtte kroppen.
- Pust ut mens du bøyer deg fremover på hoftene, og forlenger overkroppen foran.
- Bøy albuene og hold på hver albue med motsatt hånd. La kronen på hodet henge ned. Trykk hælene ned i gulvet mens du løfter sittbenene mot taket.
- Trekk skuldrene bort fra ørene og slipp hodet og nakken.
- Forleng bena til du kjenner en strekk i hamstringmusklene. Arbeid med å engasjere quadriceps for å hjelpe hamstringmusklene å slippe ut.
- Slipp dypere ned i posituren med hver utpust. La hodet henge mens du kjenner spenningen rulle ut av skuldrene og nakken.
Dag 4: Legg til katteku
Følg denne strekksekvensen om morgenen og om natten: Hold aktivt barnepose i 1 minutt og Stående fremoverbrett i 2 minutter. Deretter gjør du Cat-Cow i 5 minutter. Denne bevegelsessekvensen vil bidra til å øke bevisstheten om ryggraden, som er en stor del av mindre enn perfekt holdning.
Hvordan gjøre Cat-Cow:
- Start på alle fire. Håndleddene dine bør stables under albuene som er stablet under skuldrene. Hold fingrene spredt mot bakken for økt stabilitet og hold nakken nøytral.
- Begynn kattefasen: Mens du puster ut, stikk halebenet under bruk magemusklene til å skyve ryggraden mot taket, og gjør formen til en Halloween-katt. Forleng nakken og la hodet strekke seg mot brystet, slik at ørene kommer ned ved biceps.
- På utpusten, "svev og øs" bekkenet i ku-stillingen, slik at magen din faller mot gulvet. Løft haken og brystet og blikk opp mot taket. Trekk skuldrene bort fra ørene.
Dag 5: Legg til bryststrekning
Hold aktivt barnepose i 1 minutt, stå fremover Brett i 2 minutter og Cat-Cow i 2 minutter. Legg til 2 minutter av et bryststrekk. Dette er det inverse av hvordan vi normalt sitter på jobb, slik at det kan bidra til å reversere dårlig justering og avverge ryggsmerter. Gjør dette morgen og natt.
Hvordan gjøre det:
- Begynn på knærne slik at du sitter på hælene. Hvis du har leddsmerter, kan du sitte på baken med bena strukket ut foran deg.
- Rekk armene bak deg og flett inn fingrene under korsryggen. Hvis armene ikke når opp, bruk et lite håndkle eller PVC-rør i stedet.
- Hold hodet nøytralt og øynene rett rett frem.
- Så når du er klar, begynn å løfte brystet slik at hele bagasjerommet strekker seg mot taket og når hendene bakover mot gulvet.
- Hold denne posisen i 5 pust, så slapp av og gjenta.
Dag 6: Legg til stående kattekyr
Gjør 1 minutt med aktiv Child's Pose, 2 minutter Cat-Cow og 2 minutter av bryståpning. Stå så opp og gjør 2 minutter av fremoverbrettet før du gjør 2 minutter med stående katteku. Poenget med Standing Cat-Cow er å forskjellig aktivere rygg- og kjernemuskulaturen, og å bidra til å øke en utøveres bevissthet om ryggen i forhold til resten av kroppen.
Hvordan gjøre Standing Cat-Cow:
- Med bena hoftebredd fra hverandre og knærne bøyd, plasser hendene enten ut foran deg eller på lårene for økt balanse.
- Hold bena statiske, begynn kattefasen (oppover). Forleng nakken og la hodet nå mot brystet, og hold linjen mot ryggraden.
- På utpusten, "svev og øs" bekkenet i ku-stilling.
- Hold hver stilling i 5 puster og gjenta.
Dag 7: Legg til bryststrekninger gjennom dagen
Gjenta gårsdagens rutine om morgenen og natten, men gjennomfør også 2-3 minutter av bryståpningstrekket 3 ganger i løpet av dagen.
Utvikle rutinen
Her er bevissthetsrutinen du gjør hver morgen i uke to:
Bevissthetsrutine 1:
- 2 minutter Child's Pose
- 2 minutter Cat-Cow
- 2 minutter stående fremfolding (bytt brettet for bryståpneren på dag 11)
Målet for uke to er å styrke kjernemuskulaturen din mens du opprettholder holdning og spinal bevissthet.
Dag 8: Bygg kjernen din
Del på Pinterest
Før du starter din bevissthetsrutine, gjør du 3 til 5 runder med høy planke (en runde tilsvarer 10 pust). Den høye planken krever bevissthet om ryggmargsposisjonen samt engasjement i magemusklene, som begge er avgjørende for å oppmuntre til korreksjon av holdning.
Slik gjør du høye planke:
- Start i pushup-stilling, med armene dine rette. Trykk tilbake gjennom hælene slik at baksiden av bena også er aktive.
- Med albuene under skuldrene, skaper du plass mellom skuldrene og ørene slik at det blir en svak strekk. Forsikre deg om at brystet ikke synker, og hold skulderbladene tilbake.
- Gjør 3-5 runder med 10 pust, og tell pustene dine.
Dag 9: Styrke ryggen
Del på Pinterest
I dag, avslutt bevissthetsrutinen med 5 sett med nedovervendt hund (holder for 3 dype åndedrag). Nedovervendt hund er nyttig for å åpne den fremre brystvegg og skuldre som så ofte er avrundet med overdreven skrivebordsarbeid.
Hvordan gjøre det:
- Begynn på alle fire.
- Tupp tærne og løft hoftene høyt, mot taket.
- Rekk hælene tilbake mot matten uten å la dem planke på bakken. Slipp hodet slik at nakken er lang.
- Når du blir her, sørg for at krøllene på håndleddet holder seg parallelt med forkanten på matten. For å lindre presset på håndleddene dine, trykk inn knokene på pekefingeren og tommelen.
- Pust her.
Dag 10: Løsne stramme hofter
Fullfør bevissthetsrutinen med 5 minutter på å gjøre Pigeon Pose. Denne posituren hjelper med å løsne tette hofter og frigjør spenning i baksiden av ryggraden og glutes.
Hvordan gjøre Pigeon Pose:
- Begynn i hunden som vender nedover.
- Trinn begge føttene sammen og før høyre kne fremover mellom hendene slik at det ytre høyre benet hviler på matten.
- Forsikre deg om at venstre hofte alltid peker nedover mot matten. Hvis den begynner å åpne seg mot taket, tegner du høyre fot nærmere kroppen.
- Hold deg her med hendene hviler på høyre ben, eller gå hendene ut foran deg, slik at overkroppen hviler over høyre kne. Hold her.
- Pust inn i områder med tetthet og spenning i 3-5 pust, eller omtrent 30 sekunder.
- Legg deretter hendene på matten foran deg, tupp venstre tær og trinn høyre fot tilbake. Du vil nå være tilbake i Downward-Facing Dog igjen.
- Steg venstre fot fremover og gjenta Duen på venstre side.
Dag 11: Bevar bevisstheten tilbake
Bytt i dag fremover fold ut av bevissthetsrutinen for bryståpneren. Når du kommer på jobb, kan du stille en alarm for bevegelsespåminnelse for å gå av på telefonen hvert 20. minutt. Hver gang alarmen går på telefonen din, må du reise deg og gjøre 30 sekunder til 1 minutt av Standing Cat-Cow.
Dag 12: Dobbelt opp kjernestyrken
Planlegg en 20-minutters trening i dag - inkludert et ekstra minutt med Pigeon Pose, hvis hoftene er stramme. Når du er ferdig, må du gjøre 10-12 repetisjoner av sideplanken, hofte opp og vri tre ganger.
Sterk abs vil hjelpe deg med ryggen slik at ryggmusklene ikke kompenserer for kroppens innsats for å opprettholde riktig holdning.
Dag 13: Motvirke arbeidsstilling
Få tid til bevissthetsrutinen om morgenen og natten. Så, i løpet av dagen, gjør du 2 minutter med bryst- og hofteåpningsstrekninger. Ideelt sett vil du gjøre bryst- og hoftestrekninger annenhver time for å motvirke arbeidsstillinger og holde overkroppen våken og justert.
Hvordan gjøre det:
- Start på det ene kneet med den motsatte foten plantet foran deg. Forsikre deg om at beina er langt nok fra hverandre til at bakbenet kan forlenges mens det fremre kneet forblir stablet rett over ankelen.
- Plasser hendene på det fremre kneet og trekk halebenet litt mot gulvet for å aktivere glutene dine.
- Når du er klar til å begynne, slipp hoften på bakbenet frem og ned mot gulvet.
- Hold hendene bak ryggen og nå armene ned mot baksiden av ryggen, og hold armene så rette som mulig.
- Løft hjertet ditt for å åpne brystet.
- Hold i 3 til 5 pust. Gjenta på motsatt side.
Dag 14: Begynn å stå på jobb
Del på Pinterest
Flytt den bærbare datamaskinen eller datamaskinen til et stående skrivebord eller en benk. Du kan også spise lunsj og ta konferansesamtaler eller møte stående. Et annet alternativ er å bruke 15 minutter på hver time på stående. Hvis du ikke har et stående skrivebord eller en høy teller på kontoret, kan du legge bøker eller en kasse på skrivebordet for å legge til høyden.
Gjør små justeringer
Her er bevissthetsrutinen du gjør hver morgen i uke tre:
Bevissthetsrutine 2:
- 2 minutter Child's Pose
- 1 minutt Cat-Cow
- 1 minutt bryst- og hofteåpner
- 1 minutters thorax ryggradsrotasjon
Gjør denne rutinen hver morgen, og fullfør andre kroppsmål gjennom dagen.
Dag 15: Reduser stivhet i korsryggen
Om natten bruker du 5 minutter på å trene på rotasjonen av ryggraden. Denne posituren hjelper til med å forbedre bevegeligheten i overkroppen og reduserer stivhet i midten til korsryggen.
Hvordan gjøre det:
- Begynn på alle fire med fingrene spredt litt.
- Plasser venstre hånd bak hodet, men hold høyre hånd utstrakt på bakken foran deg med fingrene spredt.
- Drei venstre albue mot himmelen mens du puster ut, strekker fronten på overkroppen og hold et dypt pust, inn og ut.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta for 5-10 pust.
- Bytt armene og gjenta.
Dag 16: Flytt hvert 20. minutt
Still inn en "bevegelses" påminnelsesalarm på jobben på jobben hvert 20. minutt. Hver gang alarmen går, stå opp og strekk i 30 sekunder.
Dag 17: Prøv en begynnende yogaklasse
Begynneryogaklasser har en tendens til å inkludere mange positurer som kan bidra til å forbedre holdningen som kamel, barns positur, kattekyr, nedovervendt hund, due og andre bevegelser som du ennå ikke har gjort som en del av denne guiden, slik som fjellpose, baugposisjon og plogposisjon.
Dag 18: Fyr opp glutene dine
I dag handler om å motvirke inaktive glutes. Når glutene lukkes, kan det påvirke hoftene og føre til dårlig holdning og et feiljustert bekken.
Så still en telefonalarm for hver time, og hver gang alarmen går, gjør du 30 sekunder med isometrisk glute-klem. (Du kan også sitte i setet.) Hold denne sammentrekningen i 10 sekunder og løslat deretter. Gjenta i 1 minutt. Disse isometriske klemmene vil bidra til å sikre at glutemuskulaturen din skyter skikkelig.
Dag 19: Still inn sitteposisjonen din
For en hel dag kan du stille en telefonalarm for hvert 20. minutt. Hver gang alarmen går, sjekk inn på sittestilling.
Holde et øye med
- føttene dine, som skal plasseres på bakken
- skuldrene dine, som skal være stående
- nakken din, som skal være nøytral
- din sittestilling, som skal være oppreist, høy og komfortabel
Hvis du sjekker inn med deg selv og justerer holdningen din deretter, kan det hjelpe å reformere nevrologiske mønstre. Forsøk å unngå følgende:
Hvordan unngå dårlig holdning
- Ikke kors bena.
- Ikke sleng eller stikk nakken fremover.
- Ikke bøy deg i midjen.
Dag 20: Hold mobiltelefonen i øyehøyde når du bruker den
Del på Pinterest
Forskning har vist at å se ned på telefonene over tid kan forverre “teksthalsen” eller en hals som er spredd fremover. De fant ut at selv den minste helling av hodet ditt, som 15 grader, kan få hodet på 10 pund til å føles som 27 pund. Virkelig dårlig holdning kan gjøre hodene våre i vekt på 60 pund, noe som øker risikoen for tidlig slitasje i ryggraden.
Dag 21: Gjenta dag 10
Legg til 5 minutter med Pigeon Pose på slutten av ukens ens bevissthetsrutine. Bonuspoeng: Fordi stress kan øke smerter og plager i kroppen, gjør en ting som hjelper deg å bli mindre stresset.
Dag 22: Oppretthold kjernestyrken din
Begynn morgen og natt med 6 minutter Child's Pose, Cat-Cow og Pigeon Pose. På slutten av dagen må du gjenta planke-treningsregimen fra dag 12. Fullfør imidlertid denne gangen 4 sett i stedet for 3.
Styrke kroppen din
Denne uken handler om å opprettholde styrken og muskelminnet du har bygget de siste ukene. Du kommer til å øve treningsrutiner fra de foregående ukene, men øke antall sett.
Dag 23: Styrke glutene dine
Still inn en telefonalarm for hver time. Hver gang alarmen går, må du gjøre 30 sekunder med isometrisk glute. Hold denne sammentrekningen i 10 sekunder, og slipp deretter. Gjenta i 1 minutt.
Dag 24: Styrke skuldrene og ryggen
Still inn en telefonalarm for hver time. Hver gang alarmen går, gjør du 10 sekunder med isometriske rader i setet. Disse isometriske radene fungerer på hele skulderbeltet, rhomboids og viktige kroppslige muskler, som hjelper deg med å forbedre holdningen.
Slik gjør du en isometrisk rad:
- Sett deg rett opp, og kjør deretter albuen inn i setet bak deg ved å klemme sammen skulderbladene.
- Hold denne sammentrekningen i 10 sekunder, og slipp deretter.
- Gjenta i 1 minutt.
Dag 25: Gå til en annen yogaklasse
Hvis du ikke likte klassen du gikk på dag 17, kan du prøve en begynnende yogaklasse i et nytt studio. Hvis du er en første tidtaker, vil de fleste studioene tilby deg rabatt - eller enda bedre, la deg ta din første klasse gratis!
Dag 26: Arbeid med kjernestyrke og fleksibilitet
Fullfør 5 sett plankeøvelser fra dag 12 (i stedet for tre). Etter treningskontrollen, gjør 3-5 minutter av thorax ryggraden, og bryst- og hofteåpneren strekker seg.
Dag 27: Styrke glutene dine
Gjør bevissthetsrutinen i 5-6 minutter. Hvis magemusklene dine er ømme fra gårsdagens magetrening, bruk ekstra tid på å gjøre Cat-Cow for å hjelpe med å strekke musklene. Når du kommer på jobb, gjenta isometriske glute sammentrekninger gjennom dagen, hver time i 30 sekunder.
Dag 28: Bruk 35 prosent av arbeidsdagen din
Del på Pinterest
Målet å stå for 35 prosent av arbeidsdagen din. Bonuspoeng: Når du er på kjøkkenet, kan du prøve å kutte grønnsaker og lage mat mens du ser rett frem i motsetning til å hakket over ovnen eller skjærebrettet.
Dag 29: Bli mer bevisst på holdningen din
Slapp av og stå mot veggen og ta et bilde. Se og se om din naturlige posisjon har forbedret seg siden dag 19. Husk fremgangen din når du beveger deg gjennom dagen.
Dag 30: Bruk 50 prosent av arbeidsdagen din
Del på Pinterest
Stå i 50 prosent av arbeidsdagen din og på slutten av dagen, vurder hvordan det føltes. Se på selskapets policy for stående skrivebord, eller se på å investere i en selv på hjemmekontoret ditt. Hvis du føler at 30 dager ikke var nok tid til å justere holdningen din, kan du gå tilbake til dag 16 og gjenta de to siste ukene.
Ta før og etter bilder for bevis
30 dager kan utgjøre en virkelig forskjell i å forbedre holdningen, fordi forskning viser at det tar tre til åtte uker å etablere en rutine. Denne guiden vil hjelpe deg med å etablere en morgen, natt og sittende rutine som er til fordel for din kroppsholdning og kropp som helhet, sier Marina Mangano, grunnlegger av Chiro Yoga Flow. Husk å ta bilder den første og siste dagen for bevis for å sjekke inn hvor langt du er.
På slutten av disse 30 dagene skulle kroppslig muskler begynt å bygge muskelminne. Du bør føle deg mer selvsikker og klar over hvordan ryggen er plassert i arbeidstiden, hjemme og i løpet av dagen.
Gabrielle Kassel er en rugbyspillende, gjørma-løpende, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-basert velværeforfatter. Hun er blitt en morgenperson, prøvde Whole30-utfordringen, og spiste, drakk, penslet med, skrubbet med og badet med trekull - alt sammen i journalistikkens navn. På fritiden kan hun finne å lese selvhjelpsbøker, benkepressing eller praktisere hygge. Følg henne på Instagram.
