Biotin er et vannløselig vitamin som er en del av vitamin B-familien. Det er også kjent som vitamin H. Kroppen din trenger biotin for å hjelpe konvertere visse næringsstoffer til energi. Det spiller også en viktig rolle i helsen til håret ditt, huden og neglene.
Hvis du ikke får i oss nok biotin, kan du oppleve hårtap eller et skjellende rødt utslett. Imidlertid er en mangel sjelden. I de fleste tilfeller er biotinet du får fra kostholdet ditt nok til å høste helsemessige fordeler det gir.
Fortsatt øker mange inntaket i håp om ytterligere fordeler. Fortsett å lese for å finne ut hvordan du kan legge til biotin i kostholdet ditt, hva du skal se etter i et biotintilskudd, mulige bivirkninger og mer.
Hva forskningen sier om biotin og hårvekst
Keratin er et grunnleggende protein som utgjør hår, hud og negler. Det er tydelig at biotin forbedrer kroppens keratininfrastruktur. Men utover det er forskere ikke helt sikre på hva biotins rolle i hår eller hudpleie er.
Forskning på effekten av biotin på hårveksten er sparsom. Til dags dato er det bare begrensede bevis som tyder på at økt inntak av biotin kan bidra til å fremme hårvekst.
I en studie fra 2015 fikk for eksempel kvinner med tynnende hår et oralt marint proteintilskudd (MPS) som inneholder biotin eller en placebo-pille to ganger per dag i 90 dager. I begynnelsen og slutten av studien ble det tatt digitale bilder av de berørte områdene i hodebunnen. Hver deltakers hår ble også vasket, og eventuelle kaste hår ble telt. Forskeren fant at kvinner som tok en MPS opplevde en betydelig mengde hårvekst i områdene som ble påvirket av hårtap. De hadde også mindre kaste.
En studie fra 2012 av samme forsker ga lignende resultater. Deltakerne oppfattet forbedring i hårvekst og kvalitet etter 90 og 180 dager.
Sjekk ut: Andre B-vitaminer for hårvekst »
Anbefalt daglig inntak
Biotinmangel er sjelden, så den amerikanske Food and Drug Administration tilbyr ikke et anbefalt kostholdsgodtgjørelse (RDA). RDA-er kan variere basert på en persons alder, kjønn og generelle helse.
I stedet anbefalte eksperter følgende doseringsretningslinjer. Alle på 10 år eller eldre bør få mellom 30 og 100 mcg per dag. Spedbarn og barn bør få:
- fødsel til 3 år: 10 til 20 mikrogram (mcg)
- i alderen 4 til 6 år: 25 mcg
- i alderen 7 til 10 år: 30 mcg
Kvinner som er gravide eller ammer, kan trenge høyere biotinnivå.
Snakk med legen din om riktig daglig inntak for deg. De kan gi veiledning om hvordan du trygt kan øke doseringen for å gi maksimal fordel. Du kan oppfylle det anbefalte biotintilskuddet gjennom kostholdet ditt eller ved å ta et biotintilskudd.
Biotinrik mat å spise
Du får sannsynligvis allerede den daglige anbefalte mengden biotin fra maten du spiser. Men hvis du ønsker å øke inntaket, kan du legge til mer biotinrik mat i kostholdet ditt.
Disse inkluderer:
- organ kjøtt, for eksempel lever eller nyre
- eggeplomme
- nøtter, for eksempel mandler, peanøtter og valnøtter
- soyabønner og andre belgfrukter
- helkorn
- bananer
- blomkål
- sopp
Varme kan redusere biotins effekt, så velg rå eller minimalt behandlede retter. Mengden biotin kan også variere fra mat til mat, så husk å lese ernæringsopplysningene når det er mulig. Dette kan hjelpe deg med å velge elementer med mest mulig biotin for pengene.
Biotintilskudd
Hvis du ikke tror at du får nok biotin fra kostholdet ditt, eller hvis du bare ønsker å øke doseringen, kan tilskudd være et alternativ.
Biotintilskudd er tilgjengelig over disk, i kapsel- eller tablettform. Du finner et stort utvalg av biotintilskudd her. Selv om kosttilskudd er regulert av US Food and Drug Administration, er det viktig å lese emballasjen nøye og bare kjøpe fra en leverandør du stoler på.
De fleste kan ta biotintilskudd uten skadelige effekter, men mindre bivirkninger er mulig. Disse inkluderer:
- kvalme
- kramper
- diaré
Du kan være i stand til å redusere risikoen for bivirkninger ved å ta tilskuddet ditt med mat. Tilskudd er ikke for alle, så snakk med legen din før bruk. De kan snakke med deg om potensielle risikoer og fordeler, samt riktig dosering. Du bør alltid følge doseringsinformasjonen på etiketten, med mindre legen din instruerer noe annet.
Andre fordeler med biotin
Selv om mer forskning er nødvendig for å vurdere dens virkning på hårvekst, har biotin flere påviste fordeler.
For eksempel er biotin et av flere B-vitaminer som støtter et sunt stoffskifte. Biotin konverterer glukose fra karbohydrater til energi for kroppen og hjelper aminosyrer i å utføre normale kroppsfunksjoner.
Biotin er også antatt å:
- redusere betennelse
- forbedre kognitiv funksjon
- bidra til å senke blodsukkeret hos personer med diabetes
- øke "godt" HDL-kolesterol og redusere "dårlig" LDL-kolesterol
Les videre: Fordelene med biotin »
Risiko og advarsler
Å legge til mer biotinrik mat til kostholdet ditt medfører ingen risiko. Imidlertid bør du alltid ta kontakt med legen din før du legger til et nytt supplement til rutinen din. Biotin har ingen kjente interaksjoner, men legen din bør fortsatt bekrefte bruk av tilskudd sammen med andre medisiner du kan ta. Legen din kan også gi mer individuell informasjon om dosering og potensielle bivirkninger.
Biotin er et vannløselig vitamin, så all ekstra biotin i kroppen din skylles ut gjennom urinen. Dette gjør en potensiell overdose usannsynlig. Hvis du utvikler et uvanlig eller uventet hudutslett etter å ha økt biotininntaket, må du kontakte legen din. I sjeldne tilfeller er dette et tegn på overdosering av biotin.
Legen din vil sjekke om følgende for å bekrefte en overdose:
- lave C-nivåer
- lavt vitamin B-6 nivåer
- høyt blodsukkernivå
- nedgang i insulinproduksjon
Hvis legen din bekrefter at du får for mye biotin, vil de redusere anbefalt dosering.
Hvor lenge til du ser resultater?
De fleste vil ikke se noen merkbare fordeler før de har økt inntaket i flere måneder. For best mulig resultat, bør du være konsekvent i inntaket. Hvis du øker inntaket gjennom mat, må du spise flere biotinrike matvarer hver dag for å faktisk innta nok biotin til å utgjøre en forskjell. Hvis du tar et supplement, er det viktig at du tar det daglig eller som anvist av legen din.
Selv om forskning er begrenset, tyder studier fra 2012 og 2015 på at resultater kan sees på så lite som 90 dager. Dette inkluderer en økning i vekst og glans. Man tenker at jo lenger du bruker en høyere dose, jo bedre blir resultatene.
Fortsett å lese: 6 tips for å vokse håret raskere »
Bunnlinjen
Hvis du opplever hårtynning eller håravfall, kan biotin hjelpe til med gjenvekst. Det er noe som tyder på at økt inntak av biotin kan forbedre den generelle hårkvaliteten, inkludert tykkelse og glans.
Du kan allerede få biotinet du trenger gjennom kostholdet ditt, så snakk med legen din om det beste alternativet for deg. De kan anbefale visse kostholdsendringer eller et biotintilskudd. Følg eventuelle doseringsretningslinjer som de gir.
Hvis du begynner å ha noen uvanlige symptomer mens du tar et biotintilskudd, må du avslutte bruken og se legen din.
