Kronisk forstoppelse er absolutt ikke uvanlig i dagens samfunn. Mange mennesker lider av forstoppelse på grunn av dårlig kosthold, stress og mangel på trening. Små livsstilsendringer kan ha en positiv kumulativ effekt på fordøyelsen din. Når mer hjelp er nødvendig, kan medisiner få ting til å bevege seg.
Les videre for å finne ut hva du kan gjøre for å lette symptomer på kronisk forstoppelse.
Gjør endringer i din daglige rutine
Små endringer i din daglige rutine kan forbedre forstoppelse. Mangel på trening og dårlig kosthold er to hovedårsaker til forstoppelse, så start med å legge til litt bevegelse til dagen din, sammen med noen få fiberrike matvarer.
Du bør ikke prøve å gjøre store livsstilsendringer på en gang. Dette vil være vanskelig å opprettholde på lang sikt. I stedet kan du prøve å legge til noen av følgende i timeplanen din til du etablerer en god daglig rutine:
- Spis måltidene rundt samme tid hver dag.
- Drikk et glass vann rett etter at du våkner.
- Prøv å spise kli frokostblanding til frokost om morgenen.
- Gjør litt lett trening som å gå etter frokost.
- Parker på slutten av parkeringsplassen, så du må gå litt for å komme inn på kontoret ditt.
- Ta en 20-minutters spasertur i lunsjpausen.
- Kok en ny oppskrift ved å bruke fiberrike matvarer, for eksempel bønner og belgfrukter.
- Pakk et stykke frukt for å spise som mellommåltid.
- Sett inn hvitt brød med fullkornsbrød og hvit ris med brun ris.
- Få nok søvn.
- Når du har lyst til å få en avføring, kan du bruke badet med en gang. Ikke "hold det."
- Planlegg i en uavbrutt tid hver dag for en avføring. Forskning har vist at personer med et vanlig tarmmønster tømmer tarmen til omtrent samme tid hver dag.
- Hold en flaske vann med deg til enhver tid.
- Prøv å ta en klasse på et treningsstudio regelmessig.
Tar et fibertilskudd
Fibertilskudd fungerer ved å bulke opp avføringen din. Noen ganger blir de referert til som bulkdannende midler. Omfangsrike avføring gjør at tarmen trekker seg sammen, noe som hjelper med å skyve avføringen ut.
Å ta et fibertilskudd er ganske enkelt. De kommer i kapsler og pulverformuleringer, og til og med gummier og tyggbare tabletter.
Fibertilskudd kan også ha andre fordeler, inkludert å senke kolesterolet og kontrollere blodsukkeret. En type fiber, kalt inulin, hjelper også til med å stimulere veksten av gunstige tarmbakterier (bifidobakterier).
Eksempler på fibertilskudd inkluderer:
- polykarbofil (FiberCon)
- inulin (Fiber Choice)
- hvetedekstrin (Benefiber)
- metylcellulose (Citrucel)
Forsikre deg om at du drikker mye vann sammen med et fibertilskudd, eller det kan gjøre forstoppelsen din verre.
Spiser mer kostfiber
En enkel måte å lette problemer med forstoppelse er å spise mer fiberrik mat. Kostholdsfibre er en blanding av komplekse karbohydrater. Det finnes i bladene og stilkene fra planter og kli av hele korn. Nøtter, frø, frukt og grønnsaker er også gode kilder. Kjøtt og meieriprodukter inneholder ikke fiber.
Begynn med å gradvis legge til mer fiber i kostholdet ditt. Følgende matvarer inneholder mye fiber:
- helkornbrød
- frukt, for eksempel bær, epler, appelsiner, bananer, pærer, rosiner, fiken og svisker
- kli flak
- strimlet hvete
- popcorn
- grønnsaker, som brokkoli, spinat, søtpoteter, gulrøtter, squash, avokado og erter
- bønner og linser
- havregrøt
- linfrø
- nøtter
Forsikre deg om at du spiser full frukt i stedet for å drikke fruktjuicer. Juicer har ikke fiber.
I følge Mayo Clinic, bør menn satse på 30 til 38 gram fiber per dag, og kvinner bør konsumere 21 til 25 gram per dag. Sammen med fiberrik diett kan du også øke inntaket av vann og andre væsker. Sikt på minst 1,5 liter per dag.
Ta avføringsmiddel (av og til)
Selv om det er effektivt mesteparten av tiden, er vanligvis ikke avføringsmidler en langvarig løsning på forstoppelsesproblemer. Å ta visse typer avføringsmidler for ofte kan føre til farlige bivirkninger, for eksempel elektrolyttubalanser og dehydrering.
Hvis du trenger å ta et avføringsmiddel innimellom for å få ting til å bevege seg, bør du vite at ikke alle avføringsmidler er like. Noen typer avføringsmidler er hardere enn andre. Her er noen av de forskjellige typer avføringsmidler og informasjon om hvordan de fungerer i kroppen din for å lindre forstoppelse:
Avføringsmyknere
Avføringsmyknere er en type avføringsmiddel som fungerer ved å tilsette vann i avføringen for å myke det og gjøre det lettere å passere. Avføringsmyknere som docusatnatrium (Colace, Docusate) kan ta et par dager å begynne å jobbe. De er flinkere til å forhindre forstoppelse enn å behandle den, men de er generelt mildere enn andre typer avføringsmidler.
Osmotiske midler
Osmotiske midler hjelper til med å holde væsken i avføringen din. Noen eksempler på osmotiske avføringsmidler inkluderer:
- magnesiumpreparater (Melk av magnesia)
- polyetylenglykol PEG (Miralax)
- natriumfosfater (Fleet Phospho-Soda)
- sorbitol
Les instruksjonene nøye. Å ta for mye av denne typen avføringsmiddel kan føre til harde bivirkninger, som kramper, diaré, dehydrering og en ubalanse av elektrolytter.
Stimulerende avføringsmidler
Stimulerende avføringsmidler fungerer ved å gjøre tarmene dine til å trekke seg sammen og flytte avføring. Noen eksempler på tarmstimulerende midler inkluderer:
- senna (Senokot)
- bisacodyl (Ex-Lax, Dulcolax)
Stimulanter er den mest aggressive typen avføringsmidler og tar bare noen få timer å begynne å jobbe. Du bør ikke ta dem regelmessig. Hvis du tar dem i lang tid, kan du endre tonen i tykktarmen og føre til at den slutter å fungere korrekt. Hvis dette skjer, kan tykktarmen din bli avhengig av å bruke et avføringsmiddel for å få en avføring.
Bunnlinjen
Hvis du lever med kronisk forstoppelse, kan du gå tilbake til det grunnleggende med en fiberrik diett, vann og regelmessig trening, hjelpe til med å gjenopprette tarmfunksjonen. Å gjøre små endringer i kostholdet ditt, den daglige rutinen, vannforbruket og fysisk aktivitet kan også hjelpe fordøyelsen din. Du kan også henvende deg til medisiner som avføringsmyknere og avføringsmidler hvis du trenger mer hjelp.
Endringer tar tid, men hvis du har noen bekymringer, kan du planlegge en avtale med legen din.
