Vil trening gjøre vondt i kneet verre?
Hvis du har slitasjegikt i knærne, bør og kan trening fortsatt være en del av livsstilen din. Nøkkelen er å kjenne til de riktige øvelsene og den riktige måten å gjøre dem på.
Generelt er langvarig trening trygt for voksne med knesmerter.
Når du utføres riktig, kan dessuten riktig trening til og med redusere smerten ved leddgikt. Dette kan forbedre din evne til å utføre vanlige fysiske aktiviteter.
Det kan virke motsatt for trening å redusere smerter i kneet, så det er nyttig å forstå hvordan det fungerer.
Treningen forbedrer:
- hormonell balanse
- senker blodsukkeret
- forbedrer leddbruskets toleranse
- styrker musklene
Trening forbedrer også muskelstyrken. Sterkere muskler er i stand til å bære kroppsvekten din mer effektivt, og lindre noe av belastningen som blir lagt på leddene.
Imidlertid kan det å utføre den "gale" øvelsen eller bruke dårlig form øke smerter eller forårsake irritasjon i leddet.
"Smerte er ikke normalt," advarer Alice Bell, lege i fysioterapi og spesialist i geriatri for brett.
Når det er sagt, er det viktig å merke seg at når du starter et nytt treningsprogram, kan du oppleve “muskelsårhet”, som er forskjellig fra leddsmerter.
Det er normalt å oppleve muskelsårhet i 24–48 timer etter øvelser, og det er da du skal ta en hviledag.
En smart treningsrutine kan være lett å mestre, og brede retningslinjer kan være nyttige.
Imidlertid er den tryggeste og mest effektive måten å starte på en treningsrutine med en autorisert fagperson, for eksempel en fysioterapeut, som leder prosessen. En ekspert vil analysere skjemaet ditt og komme med forslag.
Slik trener du på huk
Knebøy kan bidra til å bygge styrke i ben og hofte, noe som fører til mer stabile ledd. Over tid vil bevegelsesområdet ditt øke.
Så lenge du kan trene med minimalt ubehag i kneleddene, er det trygt å inkludere knebøy i treningsrutinen.
Personer med leddgikt kan ha størst fordel ved veggknebøy, siden huk på veggen kan bidra til å redusere risikoen for å legge unødvendig eller feil trykk på knærne.
Slik gjør du en enkel knebøy:
- Stå med ryggen mot en vegg. Føttene dine skal være skulderbredde fra hverandre, med hælene omtrent 18 centimeter unna veggen.
- Hold knærne på linje med hælene, ikke ute foran tærne.
- Pust inn og pust ut mens du setter deg ned eller "sitter på huk." Rumpa skal ikke falle noe lavere enn kneet.
- Hold magemusklene tett, og sørg for at ryggen presses flatt mot veggen.
- Skyv opp gjennom hælene - ikke føttene dine - og pust inn mens du reiser deg.
"Hold kneet over ankelen og ikke over fotballen," advarer Bell.
“Hvis du begynner å oppleve intense smerter på noe tidspunkt - mer enn de typiske knesmerter - bør du stoppe treningen for dagen.
“Sørg for å prøve farten på nytt under neste trening. Du vil oppdage at smerteterskelen din øker når du bygger opp muskelstyrken.”
Hvordan trene dyp lunging
For mennesker med artrose i kneet, utgjør lunging de samme fordelene og risikoene som dyp huk.
Lunges er en flott måte å forbedre din generelle styrke på ben og hofte, men de kan forårsake unødvendige smerter når du trener feil.
Trikset, sier Bell, er å sørge for at kneet ikke strekker seg forbi ankelen.
Du kan også synes det er nyttig å trene lunges mens du holder på baksiden av en stol eller et bord for ekstra støtte.
Slik gjør du en grunnleggende sprell:
- Ta tak i din støtte, om nødvendig.
- Gå fremover med det ene benet. Sørg for å holde det fremre kneet over ankelen. Kneet ditt skal aldri strekke seg forbi ankelen.
- Når du er stabil på plass, løfter du rygghælen sakte av gulvet.
- Fortsett å løfte til du danner en rett linje fra rygg kne og hofte.
- Engasjere eller stram magemusklene. Dette vil bidra til å holde ryggen rett når du beveger deg i en lungeposisjon. Å slappe av eller lene deg fremover vil gi unødvendig stress på det fremre kneet.
I løpet av øvelsen er det viktig at du tar oppmerksom på endringer i smerte eller ubehag. Hvis du begynner å oppleve mer smerte enn vanlig, bør du slutte å lunges for dagen og gå videre til en annen form for trening.
Hvordan løpe
Løping kan øke din generelle velvære og bidra til å kontrollere vekten. Dette kan redusere belastningen på knærne og redusere den generelle effekten av slitasjegikt.
Noen forbehold gjelder imidlertid:
- Velg solide, støttende sko. "Fottøy er undervurdert når det gjelder å beskytte leddene dine," sier Bell.
- Kjør på skitt, gress, grus eller asfalt, hvis tilgjengelig. De er mykere enn konkrete.
- Vær oppmerksom på eventuelle smerter. Hvis du begynner å oppleve mer smerte enn vanlig, ta en pause i en dag eller to. Hvis legen fortsetter, må du oppsøke legen din. En uvanlig smerte kan være et resultat av noe annet enn leddgikt.
Selv om personer med artrose i kneet kan løpe trygt, anbefaler Bell å overlate denne sporten til de som har løpt en stund.
Hun vurderer at langvarige løpere har utviklet riktig løpsform og har utviklet muskelstøtte rundt leddet.
"Ingen med leddgikt skal begynne å løpe," sier hun flatt.
Hvis løping ikke har vært en del av treningsrutinen din, og du synes at du vil starte, snakk med legen din. De kan diskutere dine individuelle fordeler og risikoer og gi veiledning om neste trinn.
Slik praktiserer du sport med høy påvirkning og repeterende hopping
Det ser ut til å være en kobling mellom leddsskade fra sportsgrener med stor innvirkning og risikoen for slitasjegikt. For å være tydelig, bidrar imidlertid skaden til risikoen og ikke selve den høye virkningen.
Det betyr ikke at du må gi opp treningsøkter med høy effekt. Nøkkelen er å trene gjennomtenkt og i moderasjon.
Slik minimerer du symptomer:
- Ikke delta i sportslige sportsgrener eller andre aktiviteter som involverer gjentagende hopping hver dag. En generell tommelfingerregel er å ta en 2- eller 3-dagers pause mellom sportsgrener med stor innvirkning. Din praksis skal bare løpe i en times topper.
- Vurder å ta på deg et knestag under trening. Dette kan bidra til å holde kneet i riktig posisjon, spesielt hvis leddgikt har kompromittert innretningen.
- Hvis du opplever mild smerte eller hevelse, kan du ta et ikke-steroidt betennelsesdempende middel, for eksempel naproxen (Aleve), etter praksis, hvis legen din har renset det.
Hvis du ikke har deltatt i aktiviteter med stor betydning før, snakk med fysioterapeuten før du begynner nå. De kan lede deg gjennom den potensielle effekten disse aktivitetene vil ha på det berørte kneet.
Bell vil sannsynligvis gi råd til klienter med leddgikt om å unngå aktivitet med stor innvirkning. Hun bemerker at å hoppe opp og ned skaper en effekt på leddene dine omtrent 7-10 ganger kroppsvekten din.
Slik trener du på å gå eller løpe opp trapper
Selv om det kan gå vondt å gå opp og ned trapp, kan det være en god styrkeøvelse for ben- og hoftemuskulaturen.
Det er en annen fordel å trene, og det har en beskyttende effekt på ledd eller ledbrusk. Dette er ekstremt viktig for å bremse utbruddet av slitasjegikt.
Tenk på leddbrusk som et beskyttende dekke for leddene dine.
Artikkelbrusk fungerer som en støtdemper og reduserer også friksjonen mellom beinene der de møtes ved leddene. Når en person eldes, kan brusk slites bort, noe som fører til leddsmerter og hevelse, eller slitasjegikt.
Forskning viser at belastning av leddbrusk opprettholder bruskens helse, og at unngåelse av belastning, aka trening, resulterer i atrofi eller tynning av leddbrusk.
Slik trygt klatrer du opp trinnene:
- Ta den tiden du trenger. En langsom og jevn tilnærming kan hjelpe deg med å opprettholde stabiliteten.
- Bruk rekkverket til støtte. Hvis du for tiden bruker stokk, snakk med fysioterapeuten din om hvordan du best kan bruke den mens du er på trapp.
For et alternativ med lite slag, prøv å bruke en trappetrinnsmaskin. Når du bruker en trappetrinn, husk følgende:
- Start med en kortere treningsøkt, og øk varigheten over tid. Å gjøre for mye for raskt kan være skadelig.
- Juster høyden på stigningen etter dine behov. Bell anbefaler at du begynner i det små og gradvis jobber deg opp til et høyere trinn.
- Bruk rekkverket til støtte, etter behov. Vær forsiktig så du ikke lener deg på skinnene.
Er visse øvelser lettere på knærne?
Vann Aerobic er ofte foreslått når du blir frisk fra sår ledd.
Selv om vannet kan ha en beroligende, flytende effekt på knærne, sier Bell at det er lite sannsynlig å produsere nok motstand til å styrke de omkringliggende musklene.
"Hvis du virkelig ønsker å skape nok motstand til å gjøre en forskjell, er landbaserte øvelser til syvende og sist det du trenger," sier hun.
Noen av favorittene hennes inkluderer sykling, med moderat eller høy intensitet, og styrkeøvelser som Pilates.
Du kan være i stand til å få mer ut av en treningsøkt med lav effekt ved å integrere vektede elastiske bånd eller frie vekter i rutinen din.
Du kan også synes det er gunstig å bruke knestag mens du trener.
Hvis du ikke allerede har gjort det, snakk med legen din om dette er et godt alternativ for deg. De kan gi konkrete anbefalinger og gi deg råd om beste praksis.
Slik får du mest mulig ut av treningen din
Du vil sannsynligvis oppleve mild sårhet når du trener, spesielt hvis du ikke har trent på en stund.
Når du planlegger rutinen din, må du sørge for å holde intensitetsnivået rimelig.
Legen eller fysioterapeuten din kan gi en personlig anbefaling tilpasset dine behov.
"Dosen" av trening bør være nok til å gi en forskjell, men ikke så mye at du blir skadet eller motløs.
Andre tips
- Invester i joggesko som er komfortable og gir riktig støtte.
- Varmer alltid opp før du trener. Strekking kan bidra til å åpne leddene dine og redusere påvirkningsnivået på knærne.
- Hvis leddene dine allerede er ømme, bruk varme før du trener for å redusere potensiell stivhet.
- Start med en 10-minutters rutine og øk varigheten over tid.
- Bryt opp trening med stor innvirkning med endringer eller alternativer med lav effekt.
- Avkjøl etter trening. Ta noen minutter å strekke leddene dine. Påføring av en kald komprimering kan også bidra til å redusere smerter og hevelse.
Når du skal unngå trening helt hvis du har slitasjegikt i kneet
Hvis du opplever noen av følgende symptomer, må du slutte å trene til du kan se legen din:
- økt hevelse
- skarp, knivstikking eller konstant smerte
- smerter som får deg til å halte eller endre gangarten
- ledd som føles varm til berøring eller er rød
- smerter som varer mer enn 2 timer etter trening eller forverres om natten
Hvis smertene vedvarer, motstå fristelsen til å maskere den med smertestillende medisiner, sier Bell. Du vil finne ut den underliggende årsaken til problemet og fikse det.
Hun råder også personer med artrose i kneet til å motstå trangen til å rygge treningen helt. Etter å ha konsultert legen din, bør du komme deg videre med et treningsregime som er skreddersydd for deg.
Bunnlinjen
Det er ikke bare å trene med artrose i kneet, det er nødvendig å kontrollere eller til og med reversere smerten forbundet med tilstanden.
Bell bemerker at de fleste stater lar deg se en fysioterapeut uten henvisning, og at en eller to økter kan resultere i en treningsresept tilpasset dine mål og evner.
"Det verste du kan gjøre er ingenting," sier Bell, og legger til at det er best å optimalisere treningen før leddgemsmerter begynner å bremse deg.
Å bruke forholdsregler mens du trener, kan hjelpe deg med å fortsette med den foretrukne treningsrutinen din lenger.
