Oversikt
Å opprettholde et godt balansert, sunt kosthold er nøkkelen til å holde øynene sunne, og kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle øyetilstander. Alvorlige øyetilstander kan unngås hvis du inkluderer mat som inneholder en rekke vitaminer, næringsstoffer og mineraler, kjent som antioksidanter. Øyetilstander som du kan være i stand til å forhindre med et sunt kosthold inkluderer:
- grå stær, som forårsaker overskyet syn
- aldersrelatert makuladegenerasjon, noe som kan begrense synet ditt
- glaukom
- tørre øyne
- dårlig nattsyn
Disse antioksidantene avverger oksidanter som kan påvirke helsen din på negative måter.
Øynene dine trenger mange typer antioksidanter for å holde seg sunne. Disse inkluderer:
- lutein
- zeaxanthin
- vitamin A, C, E
- betakaroten
- omega-3 fettsyrer
- sink
Et balansert kosthold lages best med en rekke proteiner, meieri, frukt og grønnsaker. Prøv å spise en regnbue i løpet av dagen, og inkorporer mange typer matvarer i mange forskjellige farger. Du bør begrense forbruket av usunne matvarer som blir behandlet, inneholder mettet fett eller har mye sukker.
Her er syv av de beste matvarene for øynene dine. De fleste er generelt tilgjengelig året rundt og til en fornuftig pris. Du kan glede deg over dem på egen hånd eller i mer komplekse oppskrifter.
1. Fisk
Fisk, spesielt laks, kan være en god mat å konsumere for øyehelsen. Laks og annen fisk har omega-3 fettsyrer. Dette er "sunne" fettstoffer. Omega-3 fettsyrer kan bidra til visuell utvikling og helsen til netthinnen på baksiden av øyet. De kan også bidra til å forhindre tørre øyne.
Vurder å innlemme fisk i måltidet ditt noen dager i uken. Når du kjøper laks, velg en villfanget versjon i stedet for oppdrettslaks. Det er fordi oppdrettslaks har mer mettet fett og mindre omega-3s enn villfanget laks.
Laks, og de fleste fisker, kan grilles eller stekes. Prøv å krydre den med friske urter, sitroner og salt og pepper for en enkel og deilig middag.
2 egg
Egg er en god mat å spise for øyehelsen. Eggeplommene inneholder vitamin A, lutein, zeaxanthin og sink, som alle er viktige for øyehelsen. A-vitamin beskytter hornhinnen. Hornhinnen er overflaten av øyet. Lutein og zeaxanthin reduserer sjansen for å få alvorlige øyetilstander som aldersrelatert makulær degenerasjon og grå stær. Sink bidrar til netthinnen. Netthinnen er baksiden av øyet. Sink hjelper også øynene å se om natten.
Egg er ekstremt allsidige og kan jobbe til frokost, lunsj og middag. En enkel måte å nyte egg på er ved å koke dem hardt. Prøv dem i salater og smørbrød. Du kan til og med spise et hardkokt egg til en matbit.
3. Mandler
Mandler, som andre nøtter og frø, er generelt bra for øyehelsen. Mandler inneholder vitamin E. Dette vitaminet beskytter mot ustabile molekyler som er rettet mot sunt vev. Forbruk regelmessige mengder vitamin E kan bidra til å forhindre aldersrelatert makulær degenerasjon så vel som grå stær. Du bør sikte på omtrent 22 internasjonale enheter (IE), eller 15 mg E-vitamin om dagen. En porsjon mandler er omtrent 23 nøtter, eller ¼ kopp, og har 11 IE. Andre nøtter og frø som inneholder vitamin E inkluderer solsikkefrø, hasselnøtter og peanøtter.
Du kan nyte mandler som snacks når som helst. De er også velsmakende i frokostblandingen din, yoghurt eller i salater. Bare husk å følge med på serveringsstørrelse. Mandler har mange kalorier, så prøv å begrense inntaket til en til to porsjoner om dagen.
4. Meieri
Meieriprodukter som melk og yoghurt kan være bra for øynene. De inneholder A-vitamin så vel som mineralet sink. A-vitamin beskytter hornhinnen mens sink bidrar til å bringe vitaminet inn i øynene fra leveren. Sink finnes i hele øyet, spesielt netthinnen og koroid, som er det vaskulære vevet som ligger under netthinnen. Dette viktige mineralet hjelper mot nattsyn så vel som forebygging av grå stær. Meieri fra kyr med gressmat gir mest fordeler.
Meieri kan konsumeres hele dagen. Du kan drikke et glass med et måltid eller nyte det i kaffe og te eller frokostblanding. Yoghurt er et sunt alternativ til frokost eller som snacks.
5. Gulrøtter
Gulrøtter er velkjente for å være bra for øyehelsen. Som eggeplommer har gulrøtter vitamin A og også betakaroten. Vitamin A og betakaroten hjelper overflaten av øyet og kan også bidra til å forhindre øyeinfeksjoner og andre alvorlige øyetilstander.
Gulrøtter er enkle å spise mens du er på farten. Julianne hele gulrøtter, eller hold en pose med baby gulrøtter til nytte for en ettermiddags- eller kveldssnack. Kast dem i salater og supper for litt ekstra næring, eller strimle dem opp og tilsett dem til muffins- eller pannekakedeig.
6. Grønnkål
Grønnkål er kjent som en supermat av mange fordi den inneholder så mange viktige vitaminer, næringsstoffer og mineraler. Det er ekstremt bra for øyehelsen. Grønnkål har antioksidantene lutein og zeaxanthin, også funnet i egg og annen mat. Disse næringsstoffene kan bidra til å forhindre alvorlige øyetilstander som aldersrelatert makuladegenerasjon og grå stær. Lutein og zeaxanthin er ikke laget i kroppen, så du må innlemme dem i kostholdet ditt. En 100 gram servering av grønnkål, som er omtrent 1 ½ kopp, inneholder 11,4 mg lutein, og det anbefales at du får 10 mg per dag. Andre grønnsaker med høyt lutein er rød paprika og spinat.
Grønnkål kan lages til snack chips. Vask først bladene, og riv dem deretter i små biter; kaste den i olivenolje, og stek den 20 minutter eller så, til grønnkålen blir sprø. Du kan krydre dem med et lett dryss salt. Du kan også sauté grønnkål til en sideskål eller servere den i en salat.
7. Appelsiner
Appelsiner og annen sitrusfrukt inneholder C-vitamin, som er nøkkelen for øyehelsen. Vitaminet, som hovedsakelig finnes i frisk frukt og grønnsaker, bidrar til sunne blodkar i øynene dine. Det kan bekjempe utviklingen av grå stær, og i kombinasjon med andre vitaminer og næringsstoffer, aldersrelatert makulær degenerasjon.
For å nyte appelsiner kan du drikke appelsinjuice, skrelle en som snacks eller legge dem til en fruktsalat.
Outlook
Et sunt kosthold er viktig for øyehelsen. Å opprettholde et kosthold med mye antioksidanter vil forhindre utvikling av alvorlige øyetilstander og sikre at øynene dine fungerer best. Prøv å spise en rekke hele, ubearbeidede matvarer daglig. Kontakt legen din hvis du opplever problemer med øynene, da tidlig intervensjon kan forhindre alvorligere tilstander i å utvikle seg.
Tips for øyehelse
Det er viktig at du tar vare på øynene dine regelmessig for å opprettholde øyehelsen. Å spise øyesunn mat er ikke den eneste måten å beskytte øynene på. Andre måter du kan holde øynene sunne inkluderer:
- besøke en øyelege hvert til to år
- iført solbriller når du er ute
- unngå å røyke
- opprettholde en sunn vekt
- iført verneutstyr når du deltar i sport, hobbyer, hjemmeprosjekter eller arbeidsrelaterte aktiviteter
- håndtere blodsukker
Øyehelse: Spørsmål og svar
Q:
Jeg har for øyeblikket briller. Er det mat jeg kan spise for å forbedre synet mitt, slik at jeg ikke lenger trenger briller?
EN:
Potensiell synforbedring gjennom matinntak er avhengig av hva som er den underliggende øyetilstanden. Makuladegenerasjon og nattblindhet er eksempler på forhold som kan forbedres, eller utviklingen reduseres, med inntak av mat rik på vitamin A, antioksidanter lutein, zeathanxin og omega-3 fettsyrer. Nærsynthet og nærsynthet vil sannsynligvis ikke bli snudd med et sunt kosthold. Imidlertid kan et sunt kosthold rikt på næringsstoffene som er oppført i denne artikkelen, bidra til å beskytte øynene mot tidlig synstap.
Natalie Butler, RD, LDAnswers representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
