Betennelse og mat
Når kroppen din blir varm, eller blir rød eller hoven, er det betennelse på jobb.
Noen ganger kan du ikke en gang se betennelse som skjer dypt inne i kroppen din før du begynner å føle deg selv å ta en nedovergang. Men ikke bekymre deg, det er noe du kan gjøre for å hjelpe.
Når vi spiser, kan maten vi velger å legge i kroppene våre kjempe mot betennelse eller utløse en inflammatorisk respons.
Grunnlaget for et betennelsesdempende kosthold inkluderer først og fremst plantebaserte matvarer, som frukt, grønnsaker, nøtter, frø, bønner og belgfrukter. Når du spiser animalsk proteinkilder, må du sørge for å velge vill sjømat, organiske beitehevede egg og dyr med grasmat.
Så tenk på ditt neste måltid som en mulighet til å laste kroppen din med mat som vil gjøre deg sterk og energisk, og også forbedre din langvarige helse!
Her er 10 matvarer du kan vurdere å hente i løpet av din neste dagligvaretur:
1. Grønnkål
Grønnkål er lastet med betennelsesdempende egenskaper og inneholder en rekke phytonutrients og antioksidanter som hjelper til med å beskytte kroppen vår mot celleskader.
Denne næringstette, avgiftende maten er en flott kilde til:
- forskjellige aminosyrer
- vitamin A, C og K
- fiber
- magnesium
- jern
- kalsium
Grønnkål hjelper til med å dra nytte av alt fra glødende hud og sunne øyne, til et kraftig fordøyelsessystem og sterke bein.
Få det enkelt inn ved å legge det til din daglige smoothie eller immunoppsvingende grønne juice.
2. Ananas
Denne deilige frukten pakker en stor trøkk! Ananas er fylt med vitamin C og inneholder et enzym kalt bromelain som kan bidra til å stimulere fordøyelsen av proteiner, redusere betennelse i tarmen og øke immunforsvaret.
Legg ananas til fruktplaten, smoothies eller juice for å bekjempe betennelse, forbedre fordøyelsen og holde immunforsvaret sterkt.
Hvordan klippe en ananas
3. Vill laks
Denne kaldtvannsfisken er en av de beste kildene til omega-3 fettsyrer, som kan bidra til å bekjempe betennelse, redusere risiko for kroniske sykdommer og forbedre mental helse.
Laks er også en flott kilde til proteiner og er fullpakket med mange andre vitaminer og mineraler inkludert vitaminer B-12, B-3, D, kalium og selen.
Kok opp laks slik du måtte ønske - pan-seared, grillet eller broiled. Jeg liker det bakt med dill, sitron og andre urter.
4. Sopp
Antimikrobiell, antiviral og antiinflammatorisk sopp inneholder en rekke forbindelser som kan bidra til å forbedre immunitet og senke betennelse i kroppen.
De består av langkjedede polysakkarider kalt beta-glucan som fremmer et sterkt immunsystem, og rommer også en kraftig antioksidant kalt ergothioneine som kan bidra til å bekjempe betennelse.
Sopp er også en flott kilde til protein, fiber og forskjellige B-vitaminer.
Det er så mange forskjellige typer sopp å prøve. Du vil sikkert finne en som passer til smaksløkene dine - noen av favorittene mine er shiitake, morel, kantarell og porcini.
5. Brokkoli
Pakket med vitamin C og K, folat og fiber, er brokkoli et antiinflammatorisk kraftverk.
Den er spesielt rik på antioksidanter som flavonoidene kaempferol og quercetin, samt en rekke karotenoider.
Stek denne grønnsaken med hvitløk - en av mine andre favorittbetennelsesdempende matvarer - som en perfekt middagsservering.
Bruk oppskriften min, som tilfører en smule honning, for å gjøre retten virkelig spesiell.
6. Duls
Dulse er en type tang som inneholder en unik gruppe polysakkarider kalt fucoidans, som jobber for å redusere betennelse i kroppen.
Denne unike sjøgrønnsaken er fullpakket med en rekke fordeler, inkludert:
- jern
- kalium
- jod
- fiber
- plantebasert protein
Du kan spise dulse fersk eller tørket. Prøv å legge den til grønne bladsalater, hakket opp med avokado, eller blandet i dressinger.
7. Blåbær
Disse karene har lite sukker og mye fiber, og er spekket med vitamin A, C og E, og inneholder en rekke antiinflammatoriske egenskaper og antioksidanter.
Den viktigste antioksidanten, antocyanin, er det som gir dette bæret den er nydelig dypblå farge.
Legg organiske blåbær på morgenfruktplaten din eller kast dem i denne grønne proteinsmoothien.
8. Surkål
Surkål, eller gjæret kål, er lastet med vitamin C og K, jern og fiber, og inneholder naturlig sunne tarmbakterier kalt probiotika.
Ved å spise mat som surkål, forbedrer vi helsen til fordøyelsessystemet ved å optimalisere tarmfloraen vår og balansere tarmmikrobiomet vårt.
Vi kan få probiotika gjennom andre fermenterte matvarer, som kimchi, miso og sylteagurk. Prøv å tilsette surkål til de grønne salatene dine, eller bruk den som topping på burgere!
9. Beinbuljong
Benbuljong er en fullstendig servering av de gode tingene - mineraler som kalsium, magnesium og fosfor.
En skål med dette kan bidra til å styrke slimhinnen i tarmen på grunn av det høye innholdet av helbredende forbindelser inkludert kollagen, gelatin og aminosyrer som glutamin, arginin og prolin.
Legg beinbuljong i rutinen din som en varm matbit eller bruk den som base for supper. Det kan hjelpe:
- redusere tarmbetennelse
- styrke fordøyelsessystemet
- støtte immunfunksjon
- øke avgiftningen
Sjekk ut min favoritt måte å spise beinbuljong i denne immuniteten beinbuljong veggiesuppe!
10. Krydder og urter som gurkemeie, ingefær og hvitløk
gurkemeie
Dette vakre gul-oransje krydderet finnes ofte i karripulver.
Takket være den aktive forbindelsen curcumin har den sterke betennelsesdempende egenskaper og har blitt brukt i tusenvis av år som medisinsk urt.
Prøv å legge bakken gurkemeie til å krydre på fisk og grønnsaker, eller bruk rå gurkemeierot hakket opp i supper, sauser, eller som et tillegg til din neste grønne juice!
Husk imidlertid å legge til en smule svart pepper for å øke absorpsjonen.
ingefær
De fleste av ingefærs betennelsesdempende og medisinske egenskaper kommer fra den viktigste bioaktive forbindelsen, ingefær.
Ingefær er ikke bare en viktig immunforsterker og betennelseskjemper, men denne planten gir smoothies og juice, supper, sauser og røre-frys et smakssmak. Ingefærrot kan også brukes i te for å hjelpe fordøyelsen.
Hvitløk
Hvitløk inneholder svovelforbindelser som stimulerer immunforsvaret vårt til å bekjempe betennelse og sykdom. Det er også antibakteriell og soppdrepende!
Denne smakfulle urten er enkel å tilsette til ethvert måltid og øker deilig smak i en rekke retter. En av mine favoritt hjemmelagde dressinger, denne kremede tahinidressingen, bruker hvitløk som hovedingrediens.
Føler du deg litt under været?
Neste gang du ikke føler deg som ditt energiske selv, eller hvis du bare er klar til å ta helsen til neste nivå, kan du prøve å integrere noen av disse deilige betennelsesdempende matene i din daglige rutine.
Enten det er å eksperimentere med dulse i dressingen, toppe salater med surkål, eller tilsette grønnkål og brokkoli til beinbuljongssuppen din, kan disse betennelsesdempende matene være til fordel for din helse på lang sikt.
Du begynner å se og føle deres kraftige effekter ved å spise dem i dag!
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN er en registrert ernæringsfysiolog og funksjonell medisin med en BA i psykologi fra Cornell University og en MS i klinisk ernæring fra New York University. Hun er grunnleggeren av ernæring av Nathalie LLC, en privat ernæringspraksis i New York City med fokus på helse og velvære ved hjelp av en integrerende tilnærming, og All Good Eats, et merkevare for helse og velvære på sosiale medier. Når hun ikke jobber med sine klienter eller på medieprosjekter, kan du finne henne på reise sammen med mannen sin og deres mini-Aussie, Brady.
