9 Beste TMJ-øvelser For Smertelindring

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Hvis du kjøper noe gjennom en lenke på denne siden, kan det hende vi tjener en liten provisjon. Hvordan dette fungerer.

Forståelse av TMJ

Du tenker kanskje ikke på de temporomandibular leddene dine (TMJ) så mye, men du bruker dem mye. Leddene kobler kjevebenet til skallen din. TMJ-en din kommer i gang hver gang du snakker, tygger og svelger.

TMJ-lidelser oppstår når noe går galt med kjeveleddene og kjeemuskulaturen. Ofte skjer dette på grunn av en kjeveskade, betennelse som for eksempel leddgikt eller overforbruk.

TMJ-lidelser kan forårsake milde til svekkende symptomer, for eksempel:

• smerter mens du tygger
• smerter i øre, ansikt, kjeve og nakke
• klikke, rive eller sprette lyder i kjeven når du åpner eller lukker munnen
• låsing av kjeveleddet
• hodepine

Øvelser for smertelindring i TMJ

Det er uklart hvordan TMJ-øvelser kan lindre smerter. De antas å hjelpe:

• styrke kjevemuskulaturen
• strekk kjeven
• slapp kjeven av
• øke kjevemobiliteten
• reduser kjeveklikkingen
• fremme kjeveheling

I følge en studie fra 2010 publisert i Journal of Dental Research øker TMJ-øvelser munnåpningsområdet mer enn å bruke en munnvakt hos personer med TMJ-plateforskyvning.

Disse ni øvelsene fra American Academy of Family Physicians (AAFP) og Royal Surrey County Hospital kan bidra til å lindre TMJ-smerter og forbedre bevegelsen i kjeve leddene dine. For noen øvelser er det frekvensanbefalinger. Spør lege eller tannlege om øvelser der frekvensanbefalinger ikke er tilgjengelige.

1. Avslappet kjeveøvelse

Del på Pinterest

Hvil tungen forsiktig på toppen av munnen bak de øverste fortennene. La tennene komme fra hverandre mens du slapper av kjeemuskulaturen.

2. Gullfiskøvelser (delvis åpning)

Del på Pinterest

Plasser tungen på taket på munnen og en finger foran øret der TMJ-en din befinner seg. Sett lang- eller pekefingeren på haken. Slipp underkjeven halvveis og lukk den. Det skal være mild motstand men ikke smerter. En variant av denne øvelsen er å plassere en finger på hver TMJ mens du slipper underkjeven halvveis og lukkes igjen. Gjør denne øvelsen seks ganger i ett sett. Du bør gjøre ett sett seks ganger daglig.

3. Gullfiskøvelser (full åpning)

Del på Pinterest

Hold tungen på taket på munnen din, plasser en finger på TMJ og en annen finger på haken. Slipp underkjeven helt og tilbake. For en variant av denne øvelsen, plasser en finger på hver TMJ mens du slipper underkjeven og ryggen helt. Gjør denne øvelsen seks ganger for å fullføre ett sett. Du bør fullføre ett sett seks ganger daglig.

4. Hagen tucks

Del på Pinterest

Med skuldrene tilbake og brystet opp, trekk haken rett tilbake, og skap en "dobbel hake." Hold i tre sekunder og gjenta 10 ganger.

5. Motstå åpning av munnen

Del på Pinterest

Plasser tommelen under haken. Åpne munnen langsomt, skyv forsiktig mot haken for motstand. Hold i tre til seks sekunder, og lukk deretter munnen sakte.

6. Motstå lukking av munnen

Del på Pinterest

Klem haken med indeksen og tommelen med en hånd. Lukk munnen mens du legger forsiktig press på haken. Dette vil bidra til å styrke musklene dine som hjelper deg å tygge.

7. Tungen opp

Del på Pinterest

Når tungen berører munnen, åpner du sakte og lukker munnen.

8. Bevegelse fra side til side

Del på Pinterest

Sett en ¼ tommers gjenstand, for eksempel stablede tungedepressorer, mellom fortennene, og flytt kjeven langsomt fra side til side. Når øvelsen blir enklere, øker du tykkelsen på gjenstanden mellom tennene dine ved å stable dem oppå hverandre.

9. Bevegelse fremover

Del på Pinterest

Sett et ¼ tommers objekt mellom fortennene. Flytt bunnen kjeve fremover slik at bunnen tennene er foran øverste tenner. Når øvelsen blir lettere, øker du tykkelsen på gjenstanden mellom tennene.

Andre måter å håndtere TMJ-smerte på

Over-the-counter smertestillende midler som ibuprofen og acetaminophen kan bidra til å lindre TMJ-smerter. Muskelavslappende midler kan bli foreskrevet for sterke smerter. Leger kan også anbefale:

• munnbeskyttere for å forhindre sliping av tenner og kjeve klemming
• munnvern for å hjelpe til med å justere kjeven
• varme håndklær
• is, ikke mer enn 15 minutter i timen og ikke direkte på huden
• stress-lettelse teknikker for å forhindre atferd som forårsaker kjeve spenning
• akupunktur for å avlaste trykket i det berørte området

Alvorlige smerter forårsaket av ødelagte ledd kan kreve mer inngripende behandlinger, som kortikosteroidinjeksjoner i TMJ. Kirurgi kan betraktes som en siste utvei. Det er ikke noe vitenskapelig bevis på at kirurgiske inngrep for TMJ-lidelser er trygge og effektive.

TMJ-smerter kan også håndteres med enkle livsstilsendringer. Det kan være lurt å:

• spis et mykt kosthold for å la TMJ slappe av
• unngå tyggegummi
• unngå å bite neglene
• unngå å bite underleppen
• praksis god holdning
• begrense store kjevebevegelser, som gjesping og sang

Tips for å lindre smerter under tannpleie

Hvis du har TMJ, kan det være smertefullt å praktisere grunnleggende munnhygiene. Dette inkluderer å pusse tennene, tanntråd og få rutinemessige tannrengjøringer.

TMJ Association anbefaler disse tipsene for å redusere smerter og bidra til å sikre at tennene og tannkjøttet holder seg sunne:

• Bruk en myk børste-tannbørste eller en sonisk tannbørste.
• Bruk en gummitippsstimulator eller vanntråd hvis du ikke kan åpne munnen for tanntråd.
• Legg til en antiseptisk skylling i munnen til det daglige tannpleieregimet.
• Fortell tannpleieteamet ditt hvis du har vondt under en tannprosedyre.
• Påfør is eller varme etter en tannprosedyre.
• Snakk med tannlegen din om måter å fjerne plakk annet enn tanntråd. For eksempel kan de foreslå å tørke tennene dine med bomullsbind.

Bunnlinjen

I noen tilfeller forsvinner TMJ-lidelser på egen hånd. Hvis symptomene dine vedvarer, kan TMJ-øvelser bidra til å få smertelindring. TMJ-øvelser skal ikke gjøres når du har sterke smerter. AAFP anbefaler å vente til smertene dine er bedre før du starter et TMJ-treningsregime.

Når du gjør TMJ-øvelser, start sakte. Du kan føle litt smerte med det første, men det skal være tålelig og gradvis forbedre seg. Hvis smertene ikke er tålelige, bør du kontakte legen din. Du bør gjøre TMJ-øvelser når du er avslappet. Hvis du gjør dem når musklene dine er anspente, kan det beseire formålet.

Hvis smertene dine forverres etter å ha gjort TMJ-øvelser, må du avtale en tid med legen din.