Major depressive disorder (MDD) kan gjøre det vanskelig for deg å fokusere på daglige gjøremål. Du kan synes det er utfordrende å følge handlingen til en roman eller TV-show. Eller du kan ha problemer med å huske komplekse instruksjoner. Dette er alle normale tegn på depresjon. Men mange teknikker og strategier kan hjelpe deg med å forbedre fokus og oppmerksomhet.
Virkningen av tapt konsentrasjon
Hvis du finner ut at du har problemer med å konsentrere deg, er du ikke alene. I følge National Alliance on Mental Illness er mangel på konsentrasjon et vanlig symptom på depresjon.
Manglende evne til å konsentrere seg gjør det også vanskeligere å ta selv små avgjørelser. En studie i PLoS ONE antyder at mangel på fokus er en grunn til at depresjon har så stor samfunnsmessig betydning. Når du ikke kan fokusere, er det vanskeligere å følge med på forhold og prestere godt på jobb.
Hvordan depresjon påvirker hjernen din
Når du har depresjon, blir mange deler av hjernen skadet. Dette inkluderer amygdala og hippocampus. Volumet av hippocampus krymper, noe som påvirker oppmerksomhetsspennet. Nevrale kretser fungerer også annerledes. Flere ubehandlede episoder med depresjon øker vanligvis alvorlighetsgraden av symptomene. Disse endringene i hjernen gjør det vanskeligere å fokusere når du er deprimert.
Administrer blodsukkeret ditt
Dårlig kontroll av blodsukkeret er et stort problem blant mennesker med og uten depresjon. Å administrere blodsukkeret mer effektivt kan forbedre konsentrasjonen. En studie i International Journal of Diabetes in Developing Countries antyder at høyt blodsukkernivå har negative effekter på depresjon og kognitiv funksjon. Mangel på fokus og dårlig minne er blant symptomene forverret av høyt blodsukker.
Snakk med legen din om medisiner
Mange mennesker med MDD tar allerede antidepressiva. Hvis du ikke tar antidepressiva, kan legen anbefale den riktige. Men hvis du tar medisiner og fremdeles har konsentrasjonsproblemer, kan det hende du må prøve et annet stoff.
Noen antidepressiva er mer behjelpelige med å forbedre oppmerksomheten enn andre.
- Bupropion (Wellbutrin) arbeider for å øke dopamin. Dette kan ha en energigivende effekt som kan øke fokuset ditt.
- Vortioxetine (Brintellix) er et nyere medisin som også har vist seg å forbedre kognitive evner inkludert oppmerksomhet.
- Duloxetine (Cymbalta) er et SNRI-medisin som kan gi forbedringer i kognitiv evne.
- Escitalopram (Lexapro) er en SSRI-antidepressiv som også kan forbedre kognitive evner som hukommelse og oppmerksomhet.
Det kan også være lurt å prøve å legge til et annet medisin til det vanlige antidepressiva. Noen mennesker drar nytte av å tilsette stimulerende medisiner som metylfenidat (Ritalin) eller modafinil (Provigil). Stimulerende medisiner forbedrer fokuset ditt så vel som trettheten som er vanlig ved depresjon.
Se en terapeut for kognitiv-emosjonell trening
Terapi og medisiner er to standardkomponenter i de fleste depresjonsbehandlinger. Du ser kanskje allerede en terapeut for MDD, men det kan være lurt å spørre terapeuten din om kognitiv-emosjonell trening. Kognitiv-emosjonell trening hjelper deg å få mer kognitiv kontroll over emosjonelle situasjoner. En studie i Anxiety and Depression Association of America fant små forbedringer i oppmerksomheten som følge av denne spesialiserte formen for rådgivning.
Få mer trening
Nesten alle får helsegevinst ved å få mer trening. Men dette gjelder spesielt mennesker med MDD. Selv om du synes det er vanskelig å bli motivert til å trene, er det viktig å gjøre en innsats. Regelmessig trening senker blodsukkeret, noe som kan forbedre helsen din og oppmerksomheten. Studier som for eksempel rapportert i Journal of Clinical and Diagnostic Research antyder at trening forbedrer oppmerksomhetsspennet hos voksne. Minst 30 minutter med trening fem ganger i uken er gunstig. Hvis du trenger et kortsiktig oppsving, kan du gå en kort tur utendørs.
Prøv meditasjon og reduser distraksjoner utenfor
Meditasjon er kjent for å forbedre oppmerksomhet og fokus. En studie i Aging & Mental Health rapporterte fordelene med meditasjon for å beskytte mot stress hos eldre voksne. Det er god grunn til å tro at de samme resultatene vil bli sett i alle aldersgrupper.
Begynn med kortere meditasjonsøkter og jobb opp til lengre etter hvert som toleransen din øker. Hvis du ikke er kjent med meditasjon, kan mange smarttelefonapper guide deg gjennom prosessen.
Det moderne livet har mange tilgjengelige distraksjoner som gjør det vanskelig å konsentrere seg. Multi-tasking gjør det vanskeligere å fokusere på bare en aktivitet. Velg å bare jobbe med en oppgave om gangen. Slå av TV-en hvis du prøver å lese en bok eller holde en samtale.
Utfordre deg selv
Et vanlig trekk ved MDD er mangel på selvtillit. Å ikke tro at du kan gjøre noe kan bety at du ikke en gang prøver. Men å utfordre deg selv til å lære nye ting øker selvtilliten din og styrker hjernen din.
Selv om tap av konsentrasjon er et av de vanligste symptomene på MDD, er det også håndterbart. Bruk en rekke behandlingsmetoder, og du kan oppleve at oppmerksomhetsområdet ditt forbedres.
