Minnene våre er en integrert del av den vi er, men etter hvert som vi blir eldre, synker minnet. For mange eldre voksne blir nedgangen så alvorlig at de ikke lenger er i stand til å leve selvstendig, noe som er en av de største fryktene voksne har når de eldes.
Den gode nyheten er at forskere har lært mer om hjernens fantastiske evne til å endre og vokse nye nevrale forbindelser hver dag, selv i alderdommen. Dette konseptet er kjent som nevroplastisitet. Gjennom forskning på nevroplastisitet har forskere oppdaget at minnekapasiteten vår ikke er fast, men heller formbar som plast.
For å dra full nytte av nevroplastisitet, må du trene hjernen din og ta vare på kroppen din. Disse 25 tipsene og triksene er noen av de mest effektive metodene for å forbedre hukommelsen.
1. Lær noe nytt
Minnestyrke er akkurat som muskelstyrke. Jo mer du bruker den, jo sterkere blir den. Men du kan ikke løfte samme vekt hver dag og forvente å bli sterkere. Du må holde hjernen din stadig utfordret. Å lære en ny ferdighet er en utmerket måte å styrke hjernens hukommelseskapasitet.
Det er mange aktiviteter å velge mellom, men viktigst av alt: du må finne noe som tvinger deg ut av komfortsonen din og gir deg full oppmerksomhet.
Her er noen eksempler:
- lære et nytt instrument
- lage keramikk
- spill tankespill, som Sudoku eller sjakk
- lære en ny type dans, som tangoen
- lære et nytt språk
Forskning fra 2007 viste at å snakke mer enn ett språk kan forsinke begynnelsen av hukommelsesproblemer hos personer med demens.
2. Gjenta og hente
Hver gang du lærer et nytt stykke informasjon, er det mer sannsynlig at du mentalt registrerer den informasjonen hvis den gjentas.
Gjentagelse forsterker forbindelsene vi skaper mellom nevroner. Gjenta det du hører høyt. Prøv å bruke den i en setning. Skriv den ned og les den høyt.
Men arbeidet stopper ikke der. Forskning viser at enkel repetisjon er et ineffektivt læringsverktøy hvis det brukes på egen hånd. Du må lene deg ned senere og prøve aktivt å hente informasjonen uten å se på hvor du skrev den ned. Å teste seg selv for å hente informasjonen er bedre enn gjentatte studier. Å øve på henting skaper mer langsiktige og meningsfylte læringsopplevelser.
3. Prøv akronymer, forkortelser og mnemonics
Mnemoniske enheter kan være i form av forkortelser, forkortelser, sanger eller rim.
Mnemonics har blitt testet siden 1960-tallet som en effektiv strategi for studenter. Du har sannsynligvis blitt lært noen få mnemoniske enheter for å huske lange lister. For eksempel kan fargene på spekteret huskes med navnet ROY G. BIV (rød, oransje, gul, grønn, blå, indigo, fiolett).
4. Informasjon om “Gruppe” eller “gruppe”
Gruppering eller chunking refererer til prosessen med å dele nyinnlært informasjon i biter for å produsere færre, større biter av informasjon. For eksempel har du kanskje lagt merke til at det er mye lettere å huske et telefonnummer hvis de 10 sifrene er gruppert i tre separate biter (f.eks. 555-637-8299) i stedet for ett langt nummer (5556378299).
5. Konstruer et "sinnspalass"
Tankepalasseteknikken brukes ofte av minnemestere. I denne gamle teknikken lager du et visuelt og sammensatt sted å lagre et sett med minner.
Hvis du vil ha flere instruksjoner om hvordan du lager minnepalasser, kan du se den amerikanske minnesmesteren Joshua Foer i 2006.
6. Bruk alle sansene dine
En annen taktikk for minnekjennere er at de ikke bare er avhengige av en sans for å beholde informasjon. I stedet forholder de informasjon til andre sanser, som farger, smak og lukt.
7. Ikke slå til å google med en gang
Moderne teknologi har sin plass, men dessverre har gjort oss "mentalt lat." Før du søker etter telefonen din for å spørre Siri eller Google, kan du gjøre et forsøk på å hente informasjonen med tankene dine. Denne prosessen hjelper med å forsterke de nevrale traséene i hjernen din.
8. Miste GPS-en
En annen vanlig feil er å stole på GPS hver gang du kjører. Forskere fant i 2013 at å stole på responsteknikker - som GPS - for navigasjon, krymper en del av hjernen vår som kalles hippocampus, som er ansvarlig for romlig hukommelse og flytter informasjon fra korttidsminne til langtidsminne. Dårlig hippocampus helse er assosiert med demens og hukommelse tilbakegang.
Hvis du ikke er helt borte, kan du prøve å komme deg til destinasjonen ved hjelp av hjernen din i stedet for bare å følge instruksjonene på GPS-en din. Bruk kanskje GPS for å komme dit, men bruk hjernen din for å komme hjem. Hjernen din vil takke deg for den ekstra utfordringen.
9. Hold deg opptatt
En travel tidsplan kan opprettholde hjernens episodiske minne. En studie koblet travle tidsplaner til bedre kognitiv funksjon. Denne studien var imidlertid begrenset av egenrapportering.
10. Hold deg organisert
En organisert person har lettere for å huske. Sjekklister er et godt verktøy for organisering. Å skrive ned sjekklisten manuelt (i stedet for å gjøre det elektronisk) øker også sannsynligheten for at du husker hva du har skrevet ned.
11. Sov på vanlig plan
Gå til sengs på samme tid hver natt og stå opp til samme tid hver morgen. Forsøk å ikke bryte rutinen i helgene. Dette kan forbedre søvnkvaliteten.
12. Unngå lyse skjermer før sengetid
Det blå lyset som sendes ut av mobiltelefoner, TV og dataskjermer hemmer produksjonen av melatonin, et hormon som styrer søvn-våkne syklusen (døgnrytmen). En dårlig regulert søvnsyklus kan virkelig ta en mengde søvnkvalitet.
Uten nok søvn og hvile blir nervene i hjernen overarbeidet. De kan ikke lenger koordinere informasjon, noe som gjør det vanskeligere å få tilgang til minner. Rundt en time før sengetid, slå av enhetene og la hjernen din slappe av.
13. Spis mer av disse matvarene:
Kosthold som Middelhavsdietten, DASH (kostholdsmetoder for å stoppe hypertensjon) og MIND-dietten (Middelhavs-DASH-intervensjon for nevrodegenerativ forsinkelse) har noen få ting til felles. Dette inkluderer deres evne til å forbedre hukommelsen og redusere risikoen for Parkinsons og Alzheimers sykdom.
Disse diettene fokuserer på å spise:
- plantebaserte matvarer, spesielt grønne, bladgrønnsaker og bær
- helkorn
- belgfrukter
- nøtter
- kylling eller kalkun
- olivenolje eller kokosnøttolje
- urter og krydder
- fet fisk, som laks og sardiner
- rødvin, i moderasjon
Fet fisk er en rik kilde til omega-3 fettsyrer. Omega-3s spiller en viktig rolle i å bygge hjerne- og nerveceller. De er viktige for læring og hukommelse og har vist seg å utsette kognitiv tilbakegang.
14. Spis mindre av disse matvarene:
Talsmenn for Middelhavet og MIND-dietter sier å unngå følgende matvarer:
- sukker
- bearbeidet mat
- smør
- rødt kjøtt
- stekt mat
- salt
- ost
Sukker og fett har blitt knyttet til nedsatt hukommelse. En fersk studie på mennesker fant at et kosthold med mye fett og sukker - vanlig i et vestlig kosthold - svekker hippokampalminnet. Studien baserte seg imidlertid på spørreskjemaer og undersøkelser, som kanskje ikke er like nøyaktige.
15. Unngå visse medisiner
Selv om du fremdeles bør ta medisinene som er foreskrevet av legen din, må du huske å følge legens instruksjoner for kostholds- og livsstilsendringer.
Noen resepter, som statiner for høyt kolesterol, har vært assosiert med hukommelsestap og "hjernetåke." Å miste vekt og spise sunnere kan også spille en rolle i behandlingen av høyt kolesterol.
Andre medisiner som kan påvirke hukommelsen inkluderer:
- antidepressiva
- medisiner mot angst
- medisiner mot hypertensjon
- sovehjelpemidler
- metformin
Snakk med legen din om hvordan du kan håndtere dine medisinske forhold, slik at du ikke trenger å stole på resept for alltid. Hvis du er bekymret for hvordan medisiner kan påvirke hukommelsen din, kan du snakke med legen din om alternativene dine.
16. Bli fysisk
Trening har vist seg å ha kognitive fordeler. Det forbedrer tilførsel av oksygen og næringsstoffer til kroppen, og hjelper til med å skape nye celler i hjernen som er viktige for lagring av minnet. Trening øker spesielt antall celler i hippocampus.
Det er ikke nødvendig at øvelsen er anstrengende. Å gå for eksempel er et godt valg.
17. Håndter stress
Når du er stresset, frigjør kroppen din stresshormoner som kortisol. Kortisol har vist seg å svekke hjernens hukommelsesprosess i stor grad, spesielt vår evne til å hente langtidsminner. Stress og depresjon har til og med blitt vist i dyreforsøk å krympe hjernen.
Sjekk ut denne artikkelen for 16 enkle måter å redusere stress og angst på.
18. Sosialisere
Mennesker er sosiale skapninger. Forskning viser at et sterkt støtteapparat er viktig for vår emosjonelle og hjernehelse. En studie fra 2007 fant at personer med veldig aktive sosiale liv hadde den tregeste minnefallet. Bare 10 minutter med å snakke med en annen person ble vist å forbedre hukommelsen.
19. Drikk vann
Hjernen din er for det meste laget av vann. Vann fungerer som en støtdemper for hjernen og ryggmargen. Det hjelper hjernecellene våre å bruke næringsstoffer. Så bare en liten mengde dehydrering kan ha katastrofale effekter. Mild dehydrering har vist seg å forårsake svinn i hjernen og svekket hukommelse.
Sikt på minst åtte til ti glass per dag, eller mer hvis du er veldig aktiv.
20. Drikk kaffe
Koffein har faktisk vist seg å styrke hukommelsen og redusere risikoen for Parkinsons og Alzheimers sykdom.
Men denne kommer med en advarsel. Å ha for mye koffein, eller konsumere det senere på dagen, kan ha motsatt effekt, da det kan svekke søvn hos følsomme individer.
21. Ikke overstadig drikke
Det er sant at moderat alkoholforbruk kan ha en positiv effekt på hukommelsen, men husk at moderat betyr bare en drink for kvinner og to for menn hver dag.
Å drikke mer enn det kan ha en negativ innvirkning på evnen din til å beholde informasjon så vel som søvnen din.
22. Meditere
Det er montert bevis for helsemessige fordeler ved meditasjon. Studier viser at meditasjon hjelper til med å forbedre flere kognitive funksjoner, som fokus, konsentrasjon, hukommelse og læring. Meditasjon kan faktisk rewire hjernen og oppmuntre til flere forbindelser mellom hjerneceller. Det er flere måter å meditere på - finn ut hvilken som passer for deg.
23. Kos deg i naturen
Å komme ut i naturen er utrolig viktig for vår emosjonelle og fysiske helse. Å nyte naturen kan til og med betraktes som en form for meditasjon. En studie fra 2008 fant at en tur i en park forbedret hukommelsen og oppmerksomheten sammenlignet med å gå i en by.
På samme måte reduserer daglig hagearbeid risikoen for demens med 36 prosent, ifølge en studie fra 2006.
24. Øv på yoga
En studie fra 2012 fant at bare 20 minutter med yoga forbedret deltakernes hastighet og nøyaktighet på hukommelsestester betydelig. Deltakerne presterte betydelig bedre på testene etter yoga sammenlignet med aerob trening. Studien var imidlertid begrenset av den smale prøvestørrelsen på bare 30 unge, kvinnelige studenter.
Yoga legger også vekt på å puste fra mellomgulvet, noe som bidrar til å maksimere oksygeninntaket vårt, og dermed forbedre den mentale funksjonen.
25. Kast den ekstra vekten
Mennesker med mer fettvev har en tendens til å ha mindre vann enn personer med mindre fettvev. Personer med overvekt har også mindre hjernevev. Jo mer overvektig du er, jo mer vil hjernen din sannsynligvis krympe og påvirke hukommelsen.
Følg denne guiden for tips om å miste vekt naturlig.
Bunnlinjen
Minnet vårt er en ferdighet, og akkurat som andre ferdigheter kan det forbedres med praksis og sunne generelle vaner. Du kan begynne i det små. Velg for eksempel en ny utfordrende aktivitet for å lære, integrer noen få minutter med trening i dagen, oppretthold søvnplanen og spis noen flere grønne grønnsaker, fisk og nøtter.
Neste gang du må studere til eksamen, kan du prøve en av teknikkene som er foreslått av minnemestere, for eksempel chunking, mind palaces eller henting.
Snakk med legen din hvis du merker at du gjør mange flere feil enn vanlig eller har problemer med å utføre enkle daglige gjøremål, som matlaging eller rengjøring.
