Glute bridge-øvelsen er en allsidig, utfordrende og effektiv øvelse. Det er et utmerket tillegg til enhver treningsrutine, uansett alder eller kondisjon. Denne treningsbevegelsen retter seg mot baksiden av bena, eller bakre kjede. De viktigste bevegerne i den bakre kjeden inkluderer hamstrings og glutes.
Disse kraftige musklene spenner over baksiden og er ansvarlige for å produsere mesteparten av kraften som underkroppen genererer. Fordi de er så kraftige, krever de mye energi for å drifte. Med andre ord forbrenner du en heftig dose kalorier når du inkluderer dem i aerobe øvelser som løping og sykling. Dette kan appellere til de som ønsker å oppnå kondisjonsmål som å gå opp i styrke, gå ned i vekt eller trimme opp.
Å styrke den bakre kjeden spiller en rolle i å øke korsryggstyrken og kjernestabiliteten. Når du utfører riktig med god form, kan glute bridge bidra til å forbedre vitaliteten til muskler som omgir ryggmargen, noe som forbedrer din holdning.
Dette trekket krever ikke utstyr og veldig lite plass. Alt du trenger er et rom å legge seg. Det er også et lite trekk som gjør det ideelt for de med ubehag i kneet eller hoften.
Bena pekte utover
Denne variasjonen av den tradisjonelle glute bridge er en flott måte å målrette utsiden av lårene og glutenene på.
Utstyr som trengs: Ingen utstyr er nødvendig. Yogamatte valgfritt for å minimere ubehag i ryggen.
Muskler som virket: Denne variasjonen er primært rettet mot din iliotibial tract og vastus lateralis.
Del på Pinterest
- Begynn flatt på ryggen med beina bøyd i 90 graders vinkel og føtter plassert flatt på bakken.
- Forsikre deg om at tærne vender utover i 45 graders vinkler og at knærne vender i samme retning som tærne.
- Kjør ned gjennom føttene og skyv hoftene opp. Du bør føle at denne variasjonen utmattet den ytre delen av lårene.
- Forsikre deg om at du holder knærne over tærne gjennom hele bevegelsen. Ikke la dem bevege seg fremover over tærne.
- La hoftene synke ned mot bakken i en kontrollert bevegelse. Dette fullfører en repetisjon.
- Utfør 3 sett med 15 repetisjoner, eller 3 runder med 30 sekunders hold.
Ben pekte fremover
Å rette bena rett frem og holde knærne tett sammen hjelper deg med å målrette innsiden av lårene og glutenmusklene langs midtlinjen.
Utstyr som trengs: Ingen utstyr er nødvendig. Yogamatte valgfritt for å minimere ubehag i ryggen.
Muskler som virket: Denne variasjonen er primært rettet mot adductor longus, gracilis, adductor magnus og sartorius.
Del på Pinterest
- Begynn flatt på ryggen med beina bøyd i 90 graders vinkel og føtter plassert flatt på bakken.
- Forsikre deg om at tærne peker rett frem og at lårene er parallelle med hverandre.
- Kjør ned gjennom føttene og skyv hoftene opp. Du bør føle denne variasjonen utmattende på innsiden av lårene.
- Forsikre deg om at du holder knærne over tærne gjennom hele bevegelsen.
- La hoftene synke ned mot bakken i en kontrollert bevegelse. Dette fullfører en repetisjon.
- Utfør 3 sett med 15 repetisjoner, eller 3 runder med 30 sekunders hold.
Trykk gjennom hælene
Fokus på å presse gjennom hælene når du løfter hoftene dine vil isolere glutenmusklene og hamstringmusklene mest, kontra å trykke ned gjennom tærne.
Utstyr som trengs: Ingen utstyr er nødvendig. Yogamatte valgfritt for å minimere ubehag i ryggen.
Muskler som virket: Denne variasjonen er primært rettet mot biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus og gluteus medius.
Del på Pinterest
- Begynn flatt på ryggen med beina bøyd i 90 graders vinkel og føtter plassert flatt på bakken.
- Kjør vekten ned gjennom hælene og løft hoftene.
- Du bør føle denne variasjonen utmattende på baksiden av bena og glutene.
- For å sikre at du er rettet mot den bakre delen av lårene, må du ta tærne av bakken når du kjører opp.
- La hoftene synke ned mot bakken i en kontrollert bevegelse. Dette fullfører en repetisjon.
- Utfør 3 sett med 15 repetisjoner, eller 3 runder med 30 sekunders hold.
Trykk gjennom tærne
Å føre vekten ned gjennom tærne vil tvinge quadricep-musklene til å gjøre mer arbeid. Det er lurt å vekke vekt gjennom hælene og tærne, slik at begge de fremre og bakre delene av lårene blir utslitte.
Utstyr som trengs: Ingen utstyr er nødvendig. Yogamatte valgfritt for å minimere ubehag i ryggen.
Muskler som virket: Denne variasjonen er primært rettet mot rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius og sartorius.
Del på Pinterest
- Begynn flatt på ryggen med beina bøyd i 90 graders vinkel og føtter plassert flatt på bakken.
- Løft hælene, kjør vekten nedover gjennom tærne, og løft hoftene.
- For å sikre at du er rettet mot den bakre delen av lårene, må du ta tærne av bakken når du kjører opp.
- La hoftene synke ned mot bakken i en kontrollert bevegelse. Dette fullfører en repetisjon.
- Utfør 3 sett med 15 repetisjoner, eller 3 runder med 30 sekunders hold.
Enbens glute bridge
Å endre glute bridge slik at du bare jobber ett ben av gangen er en fin måte å jobbe med den individuelle styrken til hvert bein og din kjernestabilitet.
Utstyr som trengs: Ingen utstyr er nødvendig. Yogamatte valgfritt for å minimere ubehag i ryggen.
Muskler som virket: Avhengig av hvordan du plasserer føttene dine, kan dette trekket rette seg mot enhver ønsket muskel i låret eller gluten.
Del på Pinterest
- Begynn flatt på ryggen med beina bøyd i 90 graders vinkel og føtter plassert flatt på bakken. Hev 1 ben av bakken rett opp i luften.
- Kjør vekten din nedover gjennom benet på gulvet.
- Arbeid for å holde hoftene i kvadratet. Du bør føle at denne variasjonen utmattende hele låret og rumpa.
- La hoftene synke ned mot bakken i en kontrollert bevegelse. Dette fullfører en repetisjon.
- Utfør 3 sett med 15 repetisjoner, eller 3 runder med 30 sekunders hold.
Ta det til neste nivå
Du kan løfte vanskeligheten med en hvilken som helst glute bridge-variasjon ved å legge vekt på hoftene. Dette vil hjelpe deg å jobbe med gluten og hamstringstyrken, så vel som å tone dem opp.
- Start flatt på ryggen med bena bøyd i 90 graders vinkel og føttene flate på bakken.
- Hvil vekten din ordentlig mot bekkenbeina og hold den på plass.
- Juster vekten og repsene etter behov hvis det er for utfordrende å presse hoftene oppover.
Raske pekere for alle varianter av glute bridge
Hvis du er ny på glute bridge, her er noen flere tips:
- Begynn bevegelsen flatt på ryggen med bena bøyd i 90 graders vinkel og føttene flate på bakken.
- Hold kjernen stabilisert og engasjert, og klem magemusklene.
- Kjør vekten ned gjennom føttene for å løfte hoftene.
- Øverst på bevegelsen skal skuldrene, hoftene og knærne være i en rett linje.
- Du kan enten holde denne topposisjonen i en gitt periode, eller du kan utføre rygg-til-rygg-repetisjoner for å heve hoftene.
- Sørg for å holde ryggen og kjernen tett gjennom hele bevegelsen.
- Fokuser på å klemme baken og holde knærne og tærne i samme linje.
- Hvis du føler at formen din lider, ta en pause og komme deg igjen slik at du kan gjenvinne styrken og utføre den riktig.
Takeaway
Den raskeste ruten til kjedsomhet med treningsrutinen din er å gjøre det samme hver dag.
3 beveger seg for å styrke gluten
Å legge til en vri på en grunnleggende treningsbevegelse som glute bridge er en fin måte å engasjere forskjellige muskler og holde gjettet på hjernen og kroppen din. Du kan forvente å føle litt sårhet på nye flekker i kroppen din, ettersom du bruker nye muskler for å utføre disse variasjonene.
Del på Pinterest
