- Ta det høyre øret sakte og lett mot høyre skulder. Det er naturlig at venstre skulder løfter seg når du gjør dette. Hvis det skjer, kan du lette hodet bakover mot midten til du kan slappe av venstre skulder.
- Løft høyre hånd opp og over hodet, og legg hånden på venstre kinnben. Ikke trekk i hodet nå. Bare hvil hånden din der for bare litt mer press. Dette strekker øvre trapezius veldig forsiktig.
- Pust mens du sitter her i minst 30 sekunder.
- Løsne forsiktig denne siden, og lett deretter venstre øre mot venstre skulder og fullfør strekningen på den andre siden, pust dypt gjennom det.
Krokodillepose (Makarasana)
Dette trekket kan være ubehagelig med det første. Det kan føles rart å slappe av med forsiden ned, men hvis du puster sakte og slipper, kan dette virkelig bidra til å lette trapeziusen din.
Del på Pinterest
- Legg deg ned på magen med føttene i skulderbredden fra hverandre, og legg hendene på toppen av den andre under haken.
- Når du er på plass, ligg flat og hvil pannen på de stablede hendene. Dette vil faktisk også frigjøre kompresjon i korsryggen, men det viktigste du ønsker å visualisere og fokusere på her er å forlenge ryggraden og slippe spenning i korsryggen og nakken.
- Pust dypt og prøv å slappe av her.
Cobra-positur (Bhujangasana)
Denne posituren frigjør spenninger i nedre nakke og trapezius og strekker halsen. Det øker også fleksibiliteten i ryggraden og styrker ryggen og armene, og hjelper til med å forhindre fremtidige problemer med trapezius.
Del på Pinterest
- Løft hodet og legg hendene på gulvet ved siden av skuldrene, hold armene parallelle og albuene nær kroppen. Press toppene på føttene ned i gulvet og inhaler dypt når du begynner å løfte hodet og brystet. Rett armene hvis det er mulig, og husk at å rette dem helt nedover vil ryggen på ryggen ganske mye.
- Enten du løfter helt til strake armer eller ikke, må du huske at du vil at nakken og hodet (cervical ryggraden) skal være på samme kurve. Du vil også løfte hodet, men du vil bare lette det.
- Sjekk haken din. Det er utrolig vanlig å tappe haken ut i denne posituren og la skuldrene krype opp mot ørene, så ta et øyeblikk til å rulle skuldrene bakover og nedover, trekke skulderbladene nærmere hverandre når du drar overkroppen gjennom overarmene, og lette haken din tilbake.
- Hold dette i noen få pust, og slipp på pusten.
- Pust inn mens du løfter inn i posituren minst to ganger til, hold den litt lenger hver gang.
Cat-Cow positur (Marjaryasana-Bitilasana)
Dette trekket lindrer spenningen i livmorhalsen og strekker ryggmuskulaturen så vel som foran på overkroppen. Husk at når du bruker denne posen spesielt for trapeziusen din, vil du fokusere på området rett mellom de øvre skulderbladene, vekselvis buende og frigjøre nakken.
Del på Pinterest
- Skyv opp på alle fire, i en bordplateposisjon. Hoftene skal være rett over knærne, skuldrene over albuene og albuene over håndleddene.
- Når du inhalerer, løfter du hodet, brystet og sittebenene, lar magen synke og buke ryggen.
- Når du puster ut, runde ryggraden mot himmelen og slipp hodet inn i Cat-posituren.
- Fortsett å ta dype åndedrag, beveg deg med pusten mens du gjør, inhaler mens du buer ryggen og puster ut mens du runder ryggen.
Brett ben fremover (Prasarita Padottanasana)
Denne posituren dekomprimerer ryggraden, styrker korsryggen og skuldrene, og forlenger og letter nakkemuskulaturen.
Del på Pinterest
- Trykk for å stå, og hold føttene parallelle, utvid holdningen til omtrent et benlengde. Slipp torso med hendene på hoftene og bøy sakte fremover, og hold alle fire hjørnene på føttene forankret. Hvis du føler deg ustabil i denne posituren, bøy du knærne litt og slipp hendene i bakken, skulderbredden fra hverandre.
- Når du føler deg full forankret i dette fremoverbøyet, må du flette hendene bak ryggen, klemme i skuldrene og slippe hendene mot gulvet.
Del på Pinterest
