En sterk kjerne er en essensiell komponent i generell kondisjon, atletisk ytelse og dagligliv.
Kjernemuskulaturen inkluderer:
- tverrgående abdominis
- rectus abdominis
- obliques
- hoftefleksorer
- bekkenbunn
- diafragma
- lav rygg
Disse samarbeider for å stabilisere ryggraden, forhindre ryggsmerter og holde deg i bevegelse trygt.
Når du anstrenger magemusklene gjennom kjerneøvelser eller en treningsøkt, må du ta vare på dem akkurat som du ville gjort noen annen muskelgruppe.
Det kan hjelpe å varme deg opp med dynamiske strekk før du trener og avkjøle deg med statiske strekk etter at du er ferdig.
Denne artikkelen vil se nærmere på hvorfor det å strekke magemusklene er så viktig for generell ytelse og bedre helse.
I tillegg gir vi deg bestemte strekninger du kan gjøre hjemme, på treningsstudioet eller hvor som helst du bestemmer deg for å trene.
Hva er fordelene med å tøye buken din?
Å strekke seg generelt er kritisk for suksessen til treningsøktene og helsen din. For å få et bedre inntrykk av hvorfor du bør få tid til å strekke magemusklene, sjekk ut disse fordelene.
Forhindrer ryggsmerter
Når det gjelder å forebygge smerter i korsryggen, er en kombinasjon av styrke- og strekkøvelser for magemusklene veien å gå.
Stramme muskler kan føre til en reduksjon i bevegelsesområdet ditt. Når dette skjer, blir musklene mindre fleksible og kan bli mer utsatt for skade.
Å strekke buk- og korsryggmuskulaturen kan bidra til å forhindre dette, og kan til og med bidra til å lindre eksisterende ryggsmerter.
Øker fleksibiliteten
Å strekke en muskel etter en trening kan bidra til å forbedre fleksibiliteten.
"Noen muskler kan miste fleksibiliteten etter gjentatte treningsøkter, noe som kan endre holdningen din og legge ekstra trykk på ryggraden," forklarer Allen Conrad, BS, DC, CSCS, i Montgomery County Chiropractic Center.
Øker utvinningen
Ved å tøye buksen din, forklarer Conrad, hjelper du musklene å komme tilbake i full bevegelse og komme seg raskere slik at du kan trene igjen snart.
"Kjernemuskulatur som bukhoder kan jobbes flere ganger i uken mot muskelgrupper som firhjulinger eller biceps, som krever avstand på treningsdager på grunn av den vektede motstanden deres øvelser bruker," forklarer han.
For å holde ab-rutinen din fremover, anbefaler Conrad å strekke abs regelmessig.
Forbereder kroppen din på trening
I følge Cleveland Clinic gjør utførelse av dynamiske strekk - strekninger basert på bevegelse før du trener - magemusklene dine til å varme seg opp og bli forberedt på aktiviteten fremover.
Disse typer bevegelser kan også forbedre din atletiske ytelse og redusere risikoen for skader.
Når bør du tøye buksen?
Når du tøyer bukene kan det være like viktig som strekningene du utfører.
"Muskler kan kramme seg etter en intens trening i magen, og strekk kan hjelpe til med å forhindre fremtidige skader," sier Conrad. Derfor anbefaler han å strekke seg med en gang etter en god ab-trening, noe som kan bidra til å forhindre sårhet i muskulaturen dagen etter.
Eksempler på ab strekninger
Cobra Still bukestrekning
Del på Pinterest
Cobra Pose åpner hoftene og gir magemusklene en mild, men grundig strekk.
- Legg med ansiktet ned på gulvet eller en treningsmatte. Dette er din startposisjon.
- Med hoftene flatt på bakken, skyv overkroppen oppover, mens du ser rett frem. Dette vil strekke magemusklene.
- Hold posisjonen i 20 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 3 til 4 ganger.
Cat-Cow-strekk
Del på Pinterest
Cat-Cow stretch hjelper med mobiliteten og fleksibiliteten i magemusklene. Det hjelper også med å strekke og styrke korsryggen.
- Ta deg på hender og knær, og stikk hodet nedover når du buer ryggen, på samme måte som hvordan en katt gjør det.
- Forleng nakken helt oppover, og slipp magen helt nedover, strekk magemusklene.
- Hold i 20 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 3 til 4 ganger.
Sittende sidestrekk
Den sittende sidestrekk-strekningen lar deg forlenge magemusklene, hoftene og lårmusklene, samtidig som du forbedrer fleksibiliteten i ryggraden.
- Sitt oppreist på gulvet med bena fra hverandre.
- Løft armene til siden med albuene bøyd og fingrene peker oppover.
- Engasjere magemusklene og bøy sakte til side til høyre, og før høyre albue mot gulvet. Ikke bøy deg fremover eller roter. Du skal føle strekningen gjennom obliques.
- Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta på venstre side og hold i 15 til 30 sekunder.
- Gjenta 2 til 3 ganger på hver side.
Bryståpner på en treningsball
Denne strekningen fremmer avslapning og gir underlivene dine en grundig strekk. Det strekker også skuldre og bryst.
- Ligg på ryggen på en treningsball. Skulderbladene, nakken og hodet skal være på toppen av ballen, med ryggen forlenget, føttene flate på gulvet, og knærne bøyes på 90 grader.
- Begynn strekningen ved å åpne armene og la dem falle til siden av ballen. Forsikre deg om at du ser opp i taket.
- Hold i 15 til 30 sekunder.
- Gjenta 2 til 3 ganger.
Sikkerhetstips
Følg disse tipsene for å holde deg trygg mens du strekker magemusklene:
- Gå i ditt eget tempo. Strekking er ikke en aktivitet som krever fart eller evnen til å følge med personen ved siden av deg. For å holde deg trygg og få mest mulig ut av magestrekningene dine, ikke skyv deg utover det som er behagelig.
- Unngå raske bevegelser. Unngå å gjøre raske eller rykkete bevegelser mens du strekker deg. Dette inkluderer sprett mens du beveger deg gjennom og holder strekningen.
- Gå bare så langt du kan. Under alle typer strekk er det viktig å bare gå til spenningspunktet. Hvis du går utover dette, øker du potensialet for skade.
- Reduser bevegelsesområdet hvis magen din har vondt. Hvis du føler ekstra tetthet eller ubehag i bagasjerommet, kan du ta lett på strekket og vurdere å redusere bevegelsesområdet. Du trenger ikke å gjøre hele bevegelsesområdet for å dra nytte av strekk.
Takeaway
Magemusklene dine, som er en del av kjernen din, består av noen av de hardest fungerende musklene i kroppen din.
Å strekke buksen din regelmessig kan øke fleksibiliteten din, forbedre holdningen din, redusere risikoen for skader og ryggsmerter, og hjelpe deg med å bevege deg og trene lett.
