B-12 og vekttap
Nylig har vitamin B-12 blitt koblet til vekttap og energiforbedring, men er disse påstandene virkelige? Mange leger og ernæringsfysiologer lener seg mot nei.
Vitamin B-12 spiller en viktig rolle i en rekke av kroppens essensielle funksjoner, inkludert DNA-syntese og dannelse av røde blodlegemer. Det hjelper også kroppen med å konvertere fett og proteiner til energi og hjelper til ved nedbrytning av karbohydrater.
B-12-mangel kan føre til flere plager, spesielt megaloblastisk anemi, som er forårsaket av lavt antall røde blodlegemer. Det vanligste symptomet på megaloblastisk anemi er tretthet. Denne formen for anemi, så vel som andre helseproblemer forbundet med B-12-mangel, kan lett behandles med injeksjoner av vitaminet.
Påstander om at B-12 kan øke energien og hjelpe vekttap kommer fra den uriktige antagelsen at effekten det har på mennesker med megaloblastisk anemi vil være den samme hos personer med normale nivåer av vitamin B-12.
Hvor får vi B-12?
De fleste får vitamin B-12 gjennom maten. Vitaminet er naturlig til stede i visse animalsk proteinbaserte matvarer, for eksempel:
- skalldyr
- kjøtt og fjærkre
- egg
- melk og andre meieriprodukter
Vegetariske kilder til B-12 inkluderer:
- visse plantemelk som er befestet med B-12
- næringsgjær (krydder)
- forsterkede kornsorter
Risikofaktorer
Siden de fleste B-12 kilder er avledet fra dyrebaserte kilder, er mangel vanlig blant vegetarianere og veganere. Hvis du ikke spiser kjøtt, fisk eller egg, kan det anbefales å spise forsterkede matvarer eller ta et supplement.
Andre grupper mennesker med risiko for B-12-mangel inkluderer:
- eldre voksne
- mennesker som er hiv-positive
- personer som har gjennomgått gastrointestinal kirurgi
- personer med visse fordøyelsessykdommer, spesielt Crohns sykdom og cøliaki
- personer som tar protonpumpehemmere eller andre magesyredempere i mer enn 2 år
Cøliaki er den autoimmune lidelsen som forårsaker glutenintoleranse. Eldre voksne - eller de som har gjennomgått mageoperasjoner - har generelt lavere nivåer av magesyre. Dette kan føre til redusert B-12-absorpsjon fra animalsk protein og forsterkede matvarer.
For disse menneskene kan B-12 som finnes i kosttilskudd være et bedre alternativ hvis det er tilgjengelig i en sublingual eller injiserbar form. Disse formene krever ikke den samme fordøyelsesvirkningen for absorpsjon av B-12 som den tilgjengelige formen i hele matvarer eller forsterkede matvarer. Også mennesker som tar diabetesformet metformin har høyere risiko for B-12-mangel.
Få mer B-12 i kostholdet ditt
kosttilskudd
Det er mange måter for personer med risiko for B-12-mangel å tilsette mer av vitaminet i kostholdet. Som omtrent hvilket som helst vitamin og mineral på markedet, er B-12 tilskudd tilgjengelig i pilleform på supermarkeder og apotek. B-12 er også til stede i vitamin B-kompleks tilskudd, som kombinerer alle åtte B-vitaminene i en enkelt dose.
Du kan få større doser B-12 gjennom en injeksjon, som er måten vekttapfasiliteter ofte administrerer tilskuddet. Denne formen er ikke avhengig av fordøyelseskanalen for absorpsjon.
Leger foreslår vanligvis injeksjoner av høyere enn gjennomsnittet doser av B-12 for personer diagnostisert med megaloblastisk anemi og andre helseproblemer forbundet med en B-12 mangel. Denne typen injeksjoner krever ofte resept fra lege.
Kosthold
Matvarer hvor B-12 ikke er naturlig til stede, for eksempel frokostblandinger, kan også "forsterkes" med vitaminet. Befestede matvarer kan være nyttige for personer som er utsatt for mangel, for eksempel veganere, på grunn av lite inntak fra matforsyningen.
De med fysiologiske forandringer - som redusert magesyrenivå og / eller unormal fordøyelsesfunksjon - kan fremdeles ikke være i stand til å forhindre en B-12-mangel ved å spise forsterkede matvarer. Sjekk ernæringsinformasjon på matetiketter for å se om den er blitt forsterket.
National Institutes of Health (NIH) anbefaler 2,4 mikrogram (mcg) vitamin B-12 per dag for alle over 14 år. Dette anbefalte daglige inntaket kan også øke for de med nedsatt absorpsjon. Det er ingen forskjell i anbefalt inntak for menn og kvinner. Graviditet øker den anbefalte dosen for kvinner, både under graviditeten og etter hvis moren velger å amme barnet sitt.
Ta bort
Som noen lege eller ernæringsfysiolog vil fortelle deg, er det ingen magisk vekttapkur. De som ønsker å adoptere en sunnere livsstil eller slippe noen kilo, bør være på vakt mot kosttilskudd som hevder å hjelpe deg å gå ned i vekt uten at livsstilsendringene påvirker kostholdet og treningsrutinen.
Heldigvis er det ingen rapporterte risikoer ved å ta store doser vitamin B-12, så de som har prøvd injeksjoner for å gå ned i vekt har ingen grunn til bekymring.
Imidlertid er det heller ingen rapporterte bevis som støtter påstanden om at vitamin B-12 vil hjelpe deg å gå ned i vekt hos de uten mangel. For de med diagnosen mangel, kan B-12-behandling forbedre energinivået som igjen kan øke aktiviteten og fremme vektstyring.
