5 Enkle Rotator Mansjetøvelser

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Hva er en rotator mansjettskade?

Som sportsfans og idrettsutøvere vet, er skulderskader alvorlige. De kan være ekstremt smertefulle, begrensende og trege til å leges.

Rotatormansjetten er en gruppe på fire muskler som stabiliserer skulderen og lar den bevege seg. Fysioterapeut og grunnlegger av WebPT Heidi Jannenga sier du bør visualisere hodet på armbeinet som en golfball, og skulderbladets område som en golf tee. Hun sier: "Rotatormansjetten fungerer som en hylse som gjør det mulig for ballen å snurre og rulle mens den er igjen på tee."

De vanligste skader på rotator mansjetten er impinge og rifter.

• Impingement: En impingement oppstår når en rotator mansjett muskel svulmer og kramper avstanden mellom arm og skulderben, forårsaker klemming. Muskelstamme, andre overbrukskader og beinsporer er vanlige årsaker til hevelse.
• Rive: En mindre vanlig skade, en rivende mansjettrivning oppstår når en rotator mansjett sene eller muskelen er revet. De fleste tårer vil ikke kreve kirurgi.

Gjentagende, overliggende bevegelser kan slite ned rotasjonsmansjettmusklene og er dermed en vanlig årsak til skade. Dette er grunnen til at idrettsutøvere som baseball pitchers ofte har skulderproblemer. En traumatisk skade, for eksempel å falle på armen, kan også føre til personskader. Uansett hvordan det skjer øker risikoen for en rotator mansjettrivning når vi eldes og slitasjen på kroppene våre akkumuleres.

Hva skal jeg gjøre etter en skade?

Prøv å bruke "RICE" -metoden umiddelbart etter en skade: Hvile, is, kompresjon og heving samarbeider for å redusere smerter og hevelse. Når hevelsen har gått ned og armen din ikke lenger er smertefull å bevege seg, kan visse øvelser hjelpe deg med å lege og forhindre problemer som "frosset skulder" eller tap av bevegelsesområde. Disse øvelsene inkluderer:

• døråpning
• side liggende ytre rotasjon
• høy til lav rad
• omvendt flue
• gressklippetrekk

Hvis du er komfortabel med å legge vekt til disse øvelsene, kan du prøve å bruke en lett hantel eller motstandsbånd for repetisjoner. Hvis du ikke har en lett hantel, kan du prøve å bruke en boks med suppe.

1. Døråpning

1. Varm opp musklene ved å stå i en åpen døråpning og spre armene ut til siden.
2. Grip sidene av døråpningen med hver hånd i eller under skulderhøyden, og len deg frem gjennom døråpningen til du kjenner en lett strekk.
3. Hold en rett rygg mens du lener deg og flytt vekten på tærne. Du skal føle en strekning foran på skulderen. Ikke strekk for mye.

2. Side liggende ytre rotasjon

1. Legg deg ned på siden overfor den skadde armen din.
2. Bøy albuen på den skadede armen til 90 grader og hvil albuen på din side. Underarmen skal hvile over magen.
3. Hold en lett hantel i den skadde sides hånden, og hold albuen mot siden din, løft hantelen sakte mot taket. Slutt å rotere armen hvis du føler belastning.
4. Hold hantelen oppe i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen med armen ned.
5. Gjenta 3 sett med 10 opptil 3 ganger per dag. Øk repetisjonene til 20 når et sett på 10 blir enkelt.

3. Rader fra høy til lav

1. Fest et motstandsbånd til noe solid i eller over skulderhøyden. Forsikre deg om at den er sikker, så den ikke mister når du trekker i den.
2. Gå ned på det ene kneet slik at kneet motsatt den skadde armen blir hevet. Kroppen og senket kne skal være på linje. Hvil den andre hånden på hevet kne.
3. Hold båndet sikkert med armen utstrakt, og trekk albuen mot kroppen. Hold ryggen rett og klem skuldrene sammen og ned når du trekker. Kroppen din skal ikke bevege seg eller vri seg med armen.
4. Gå tilbake til start og gjenta 3 sett med 10.

4. Omvendt flue

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne svakt bøyde. Hold ryggen rett og bøy deg litt fremover i livet.
2. Forleng armene og løft dem vekk fra kroppen din med en lett vekt. Ikke lås albuen. Klem sammen skulderbladene mens du gjør det. Ikke løft armene over skulderhøyden.
3. Gå tilbake til start og gjenta 3 sett med 10.

5. Trekk i gressklipperen

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Plasser den ene enden av et motstandsbånd under foten overfor den skadde armen. Hold den andre enden med den skadde armen, så båndet går diagonalt over kroppen din.
2. Hold den andre hånden på hofta og uten å låse knærne, bøy litt i midjen, slik at hånden som holder båndet er parallell med det motsatte kneet.
3. Som om du starter en gressklipper i sakte bevegelse, rett opp mens du trekker albuen over kroppen til utsiden av ribbeina. Hold skuldrene avslappet og klem skuldrene sammen mens du står.
4. Gjenta 3 sett med 10.

Når du skal oppsøke lege

Selv om disse øvelsene kan bidra til å bygge styrke etter en mindre skade, krever en større eller tilbakevendende skade mer oppmerksomhet. Kontakt lege hvis du opplever:

• smerter eller en dyp vondt
• opphovning
• problemer med å løfte armen
• problemer med å sove på armen mer enn noen dager etter skaden

Dette er symptomer på en mer alvorlig skade.