Muskelen psoas (uttales så-az) ligger i kroppens bekkenområde, og kobler korsryggen til øvre lår. Det er viktig for mange forskjellige kroppsfunksjoner, inkludert å la en person ta knærne til brystet. På grunn av den viktige plasseringen i hofteområdet, kan psoas skylde i en rekke kroppsplager, så det er viktig å sørge for at du strekker den ordentlig.
"PSoas får skylden for alle typer smerter som du kan tenke deg akkurat nå - ryggsmerter, hofte, smerter, smerter i bena, IT-bånd syndrom, etc." sier Sam Ianetta, ACPT, en trener og grunnlegger av Functional Fitness i Boulder, Co.
Siden bøying av hoften er en av hovedfunksjonene til psoas, bruker folk denne muskelen ikke bare i sportsbegivenheter, men i dagliglivet. Det er integrert for å gå, gå opp og ned trapper, og til og med sitte ned. I hovedsak benytter psoas alle aktiviteter som krever hoftefleksjon.
Hva kan forårsake smerter eller skader?
"Når [psoas] ikke fungerer bra, er det et stort problem for noen," sier Iannetta. Muskelen kan forårsake smerter av flere forskjellige grunner. Tetthet og korthet i muskelen er de vanligste smertestigerne.
En person med en kort psoas-muskel kan finne begrensninger så vel som smerter i hoftebevegelsene. Iannetta advarer om at å sitte i lengre perioder kan forkorte psoas, noe som får musklene til å bli anspente og forbli anspente. Mennesker som lever mer stillesittende liv eller jobber på pultene sine i timevis, har en høyere risiko for smerter eller skader i psoas.
Skader på psoasene kan i stor grad forstyrre en persons daglige liv, og gjøre selv de enkleste handlingene til en utfordring. "Ofte vil det å løfte benet som for å trappe opp en trapp føre til smerter i psoas hvis det er akutt skadet," sier Iannetta.
Hvordan er noen strekk for Psoas smerte?
Så hva er den beste måten å strekke psoas på for å unngå smerter eller skader? Iannetta foreslår følgende metoder:
Standing Stance Bekkenvippe
- Stå rett opp med god holdning, brystet spisset opp og skuldrene bak.
- Skyv bekkenet bakover og under.
- Hold denne posituren i 10 til 20 sekunder.
- Utgivelse.
Ground Bridge med bekkenvipp
- Legg deg ned på ryggen med knærne opp og armene på bakken.
- Løft bekkenregionen opp i luften, og tuck den under.
- Hold denne posituren i 5 til 10 sekunder.
- Senk bekkenet tilbake til bakken.
- Gjenta så mange ganger som din komfort tillater.
En variasjon på bakken bro bekkenvipp kan gjøres med en øvelse ball. Ideen er den samme, men i stedet for å bøye knærne, hviler en person føttene på ballen, og danner en spiss vinkel med bakken. Du løfter deretter bekkenet oppover i samme bevegelse som bakkebroen og holder det. Denne øvelsen er litt mer utfordrende enn de to andre.
I tillegg til disse bekkenstrekningene for psoas, tilbyr både yoga og Pilates forskjellige strekninger designet for å strekke psoasene. Sertifisert Pilates og treningsinstruktør Kim MacKenzie, eier av Fitness with Kim i Burbank, California, tilbyr en annen strekk for å stimulere psoasene dine:
- Plasser høyre fot fremover med venstre kne på bakken, og inhaler.
- Skyv venstre hofte fremover mens du prøver å tømme bekkenet mens du puster ut.
- Pust inn mens du strekker venstre arm ut i luften, og lener deg litt til høyre.
- Pust dypt og gjenta med det andre beinet.
Enten du er en treningsstudio eller noen som tilbringer timer på bordet, disse strekningene skal hjelpe deg å unngå smerter og komplikasjoner som følger med en underutnyttet psoas-muskel.
