Oversikt
Bør du strekke deg før du løper? Svaret på det spørsmålet pleide å være et enkelt "ja", men helseeksperter har nylig stilt spørsmål ved effektiviteten. Noen undersøkelser oppfordrer til å unngå å strekke seg helt før du trener, mens andre som anbefaler det, hevder at du bare bør strekke deg i korte tidsspor.
"De generelle fordelene med tøying er udiskutable," sier University of Rochester Medical Center, "og de er fremdeles i populær bruk blant profesjonelle trenere og fysioterapeuter." Strekking bidrar til å øke bevegelsesområdet rundt et ledd og løsner også stivheten i musklene. Muskler som blir varmet opp før noe stressende som trening, er bedre i stand til å tåle anstrengelse.
Vi snakket med Dr. Alice Holland, en fysioterapeut fra Side Strong Physical Therapy, for at hun tok på seg strekk og noen få viktige firøvelser.
Ved å behandle løpere i nesten åtte år på den Portland-baserte klinikken hvor hun er direktør, sier Holland at kunnskap om og anatomi er avgjørende for at du skal få mest mulig ut av løpet. Løping involverer quadriceps eller “quads”, som er gruppen av muskler foran på låret, festet på toppen av kneskålen.
"Når benet slår bakken, styrer firhjulene retardasjonen," forklarer Holland. "Uten dem ville du i utgangspunktet falt."
Men kan en strekk noen gang rive eller skade muskelen din?
"Det skal ikke være noen riveskader i en strekning - ingen personskader," sier Holland. Strekking innebærer bare fibre som glir over hverandre. Det som er viktig, er å vite når du skal stoppe: "Du har strukket deg nok når du ikke føler noen tetthet når du tar dine første skritt." Det hjelper å varme opp litt før du strekker musklene; bare å gå i fem eller 10 minutter vil gjøre det. Unngå også sprett når du strekker deg.
Strekningene du trenger
Holland anbefaler følgende tre strekninger både før og etter en løpetur, for å hjelpe deg med å oppnå og opprettholde fleksibilitet i firehjulingene.
Knelende strekning
1. Knel på høyre kne og krum bekkenet under som en "redd hund."
2. Flat ut korsryggen og hold skuldre og bryst oppreist.
3. Bøy deg fremover fra hoften til kneet for å tøye høyre hofte og firkant.
4. Hold i 30 sekunder og bytt deretter knær.
Tips: Den knelende strekningen er spesielt nyttig for eldre mennesker og gravide. Du kan bruke en myk pute eller pute under kneet for mer komfort.
Stående strekk
1. Stå på venstre fot og ta tak i høyre skinn ved å bøye beinet bak deg.
2. Trekk bekkenet inn, trekk haken mot glutenene, og pass på at kneet ditt peker mot bakken. Forsøk å ikke trekke kneet bakover eller sidelengs.
3. Hold i 30 sekunder og bytt deretter sider.
Markstrekning
1. Ligg på ryggen i hjørnet av sengen din (der den er den fasteste), og pass på at halebeinet er i sengekanten.
2. Ta ett lår og trekk det mot brystet. Forsikre deg om at ryggen er flat og ikke buet. La tyngdekraften trekke ned på benet som dingler.
3. Slapp av i strekningen for ikke å anspente musklene. Hold i 1 til 2 minutter og bytt deretter sider.
Formens betydning
"Det er ikke bare strekningene du gjør og hvor mye tid du bruker på å gjøre dem, som holder quadene dine fleksible," sier Holland. "Hvis du ikke gjør det ordentlig, kaster du bort tiden din."
Hennes største tips for løpere er å opprettholde god form mens du tøyer, da dårlig teknikk kan gjøre det mindre effektivt. Hun legger vekt på å holde ryggen rett - å ikke bue. Som Holland forklarer det, vil "buking av ryggen" redusere mengden av strekk "i muskelen. Når du buer ryggen, er muskelen løsere og får mindre strekk.
I tillegg til å strekke firemuskulaturen ordentlig, er leggmusklene involvert i løping og bør varmes opp på passende måte i 30 sekunder.
Bunnlinjen
Når muskler og sener ikke blir varmet opp, fungerer de ikke så bra. Dette kan øke sjansene for at du får en belastning eller en delvis tåre. Hvis du tror du har en alvorlig muskelskade, må du oppsøke legen din. Men som en generell regel, hvis smertene dine er utholdelige, husk å RICE: hvile, is, kompresjon og høyde. Du bør også unngå å løpe til smertene forsvinner.
