Hva er plantar fasciitt?
Du har sannsynligvis aldri tenkt så mye på din plantar fascia før smertene i hælen slynget deg. Et tynt leddbånd som forbinder hælen din på fremsiden av foten din, plantar fascia, kan være et problemsted for mange mennesker. Hælsmerter rammer mer enn 50 prosent av amerikanerne, og den vanligste årsaken er plantar fasciitt. Gjentatt bevegelse fra løping eller trinn-aerobic, eller ekstra press fra vektøkning kan skade eller rive plantas fascia, forårsake betennelse og smerter.
Sammen med løpere er plantar fasciitt vanlig blant gravide fordi den ekstra vekten på leddbåndet kan forårsake betennelse, noe som kan føre til smerter. Hvis du har smerter i hælen, ikke bli motløs. Det er enkle trinn du kan ta for å lette smertene, slik at du kan gjenoppta løping eller annen trening.
Strekkløsninger
Spenningsmuskler i føttene eller leggene forverrer plantar fasciitt. Berolige eller forhindre smertene med noen av disse enkle strekningene som anbefales av personlig trener og triatlet Deborah Lynn Irmas fra Santa Monica, CA. Irmas er sertifisert av American Council on Exercise (ACE). Hun tålte anfall av plantar fasciitt etter overtrening med for mange spurter. Denne strekkrutinen, som hun praktiserer og anbefaler til kundene sine, holder henne fri for smerter i hælen.
Strekk kalvene dine
- Stå en armlengde fra en vegg.
- Plasser høyre fot bak venstre.
- Bøy venstre ben forsiktig og forsiktig.
- Hold høyre kne rett og høyre hæl på bakken.
- Hold strekningen i 15 til 30 sekunder og slipp. Gjenta tre ganger.
- Vend bena, og gjenta.
Denne strekningen retter seg mot gastrocnemius-muskelen i leggen. Når plantar fascia begynner å bli helbredet og smertene avtar, kan du utdype denne strekningen ved å utføre den med begge bena svakt bøyd, sier Irmas. Gjort på denne måten løsner strekket muskelen i den nedre leggen. Irmas advarer om at det er viktig å ikke holde strekkene for lenge.
Ta tak i en stol og strekk plantar fasciaen din
Disse tre sittende strekkøvelsene vil også bidra til å lindre plantar fasciitt. Husk å sitte rett opp mens du gjør dem:
- Mens du sitter, kan du rulle foten frem og tilbake over en frossen vannflaske, iskald boks eller skumrulle. Gjør dette i ett minutt, og bytt deretter til den andre foten.
- Kryss deretter det ene beinet over det andre for stortåen. Grip stortåen, trekk den forsiktig mot deg og hold den i 15 til 30 sekunder. Gjør dette tre ganger, snu så og gjør det samme med den andre foten.
- For den tredje sittende øvelsen, brett et håndkle på langs for å lage en treningsrem. Sett deg ned og legg det brettede håndkleet under buene på begge føttene. Ta tak i endene på håndkleet med begge hender, og trekk forsiktig toppene på føttene mot deg. Hold i 15 til 30 sekunder, og gjenta tre ganger.
Ikke bare kan disse strekningene bidra til å redusere smerter i hælene, men å gjøre dem trofast før treningen "absolutt kan forhindre plantar fasciitt," sier Irmas.
Noen andre tips og forholdsregler
Ta det med ro
Du må gi deg løpende hvile til betennelsen i plantar fasciaen roer seg. Løpere leges på forskjellige trinn, men Irmas foreslår generelt å ta omtrent to uker fri. Is din plantar fascia, utfør strekningene og ta en betennelsesdempende medisin som ibuprofen hvis du trenger det.
Start sakte
Når hvile og is har lindret smerter i hælen, kan du prøve "små løp," sier Irmas. “Løp langsomt, som fra en telefonstolpe til den neste. Stopp ved hver telefonstang for å strekke deg.” Forleng løpene gradvis ved å løpe avstanden mellom to telefonstolper, to hus, to trær eller andre markører du identifiserer på ruten din. Fortsett å stoppe ved hver markør og punkter din løp med leggstrekninger, sier Irmas.
Mer støtte
Mens hvile og vanlig tøyning hjelper til med å rette plantar fasciitt, må du sørge for at du har solide sko når du kommer tilbake for å løpe. American Academy of Orthopedic Surgeons påpeker at tilstrekkelig støtte og riktig passform også er viktig for å unngå smerter i hæl og forhindre andre løpsrelaterte skader. Sørg for å kjøpe nye sko så ofte du trenger, slik at de gir støtte og pute som kroppen din trenger for å holde seg skadefri.
