Starter
For å gjøre trening til en del av din daglige rutine, velg et tidspunkt på dagen som fungerer for deg. Skap et komfortabelt treningsrom og bruk løsmonterte klær.
Begynn med de enkleste øvelsene og varm sakte opp. Ikke overdriv: Hvis smertenivået ditt øker, reduser antall repetisjoner og sett du utfører og reduser intensiteten på programmet til du kan utføre øvelsene komfortabelt. Hvis trening gjør tilstanden din verre, slutter du rutinen din og rapporterer den til legen din.
Rådfør deg alltid med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram.
Stående holdning
Du bør utføre denne øvelsen foran et speil i full lengde. Begynn med å stå med hælene dine omtrent 4 centimeter unna en vegg. Hold skuldre og rumpe så nær veggen som mulig uten å anstrenge. Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
Sjekk holdningen din i speilet og tenk på hvordan det føles å stå rett og høyt. Slapp av, gjenta deretter 10 ganger.
Liggende holdning
Du bør utføre denne øvelsen på et fast underlag. Bruk sengen din hvis den har en fast madrass, eller legg en matte på gulvet. Ligg med ansiktet ned i 15 til 20 minutter. (Hvis du ikke kan gjøre dette komfortabelt, kan du bruke en pute under brystet og plassere pannen på et brettet håndkle.) Du kan holde hodet nedover, vri det til den ene siden eller veksle sider.
Det er ikke sikkert du kan gjøre dette på 20 minutter på rad. Det er greit. Begynn med det som føles behagelig, og øk tiden når du får styrke.
svømming
Betennelse på grunn av AS kan forårsake redusert brystekspansjon. Bryststroken spesifikt kan bidra til å bygge og opprettholde brystekspansjon. Svømming generelt er en flott måte å øke fleksibiliteten i ryggraden uten å pusse den. Det hjelper også til å øke fleksibiliteten i nakken, skuldrene og hoftene. Du kan synes det er lettere å utføre aerobe øvelser mens du er i bassenget.
Dyp pusting
Dyp pust hjelper deg med å øke og opprettholde lungekapasiteten, og kan bidra til å holde ribbeholderen fleksibel.
For å starte, sitte eller ligge og observere ditt normale pust. Ta et sakte, dypt pust. Du skal føle at luft kommer inn gjennom nesen og beveger seg mot underlivet. La magen utvide seg fullstendig.
Pust sakte ut gjennom munnen eller nesen. Med en hånd på magen, kjenn at den stiger når du inhalerer og faller mens du puster ut. Veksler normale og dype pust et par ganger.
yoga
Yoga kan bidra til å lette smerter og øke fleksibiliteten. Mange mennesker opplever at yoga bidrar til å redusere stress og spenning og fremme avslappende søvn. Hvis du er ny på yoga, ikke prøv å lære på egen hånd. Finn en klasse for nybegynnere og hold deg med milde positurer. Når ditt bevegelsesområde øker, kan det være lurt å prøve mer avanserte nivåer.
Gå holdning
Vær oppmerksom på hvordan du går. Mål å holde ryggraden så rett som mulig, med skuldrene i kvadratet og hodet holdes høyt. Med andre ord, tenk høyt! Du kan teste og rette holdningen din hele dagen ved å stå med ryggen mot en vegg. Hodet, skuldrene, rumpa og hælene dine skal berøre veggen samtidig.
Sittende holdning
Hvis jobben din krever at du sitter ved et skrivebord hele dagen, kan det være verdt det å investere i en ergonomisk stol. Forsikre deg om at den er godt designet og ikke oppmuntrer til en senket eller bøyd stilling. Prøve å sitte med ryggraden din så rett som mulig, akkurat som din gangs holdning. Hold skuldrene i kvadratet og hodet holdes høyt. Kontroller og korriger sittestillingen din gjennom dagen.
Sovestilling
Sov med ryggraden din om mulig. For å oppmuntre til denne stillingen, bør madrassen din være fast, men ikke for hard. Sov på magen hvis du kan, og bruk ikke en pute. Alternativt kan du sove på ryggen og bruke en tynn pute, eller en designet for å støtte nakken. Unngå å sove med bena krøllet, og hold dem så rette du kan.
Tips om bonusøvelse
Husk disse tipsene for best resultat:
- Det kan være lettere å trene eller utføre dyp pusting etter et varmt bad eller dusj.
- Kontroller og korriger holdningen din i løpet av dagen.
- Ikke utfør anstrengende øvelser når du har en oppblussing.
- Begynn alltid med milde øvelser og øk intensiteten bare hvis du ikke har vondt.
- Øk treningsfrekvensen som tolereres.
- Hvis smerter øker på grunn av trening, må du avslutte og konsultere legen din.
