Hvorfor trenger eldre voksne mer søvn?
Søvnforstyrrelser er ganske vanlig hos eldre voksne. Når du blir eldre, endres søvnmønster og vaner. Som et resultat kan du:
- har problemer med å sovne
- sove færre timer
- våkner ofte om natten eller tidlig morgen
- få søvn av mindre kvalitet
Dette kan føre til helseproblemer som økt risiko for fall og tretthet på dagtid.
Mange eldre rapporterer om problemer med å opprettholde en god natts søvn, og ikke sovne så mye. De fleste studier konkluderer med at atferdsterapier er å foretrekke fremfor medisiner, som kan ha uønskede bivirkninger som kvalme.
Snakk med legen din hvis du eller noen du kjenner har problemer med å sove. Avhengig av årsaken kan du se fordeler med livsstilsendringer eller medisiner.
Hva forårsaker søvnforstyrrelser hos eldre voksne?
Primære søvnforstyrrelser
En primær søvnforstyrrelse betyr at det ikke er en annen medisinsk eller psykiatrisk årsak.
Primære søvnforstyrrelser kan være:
- søvnløshet, eller problemer med å sovne, å sove eller urolig søvn
- søvnapné, eller korte avbrudd i pusten under søvn
- rastløst bensyndrom (RLS), eller det overveldende behovet for å bevege bena under søvn
- periodisk lidelse bevegelsesforstyrrelse, eller ufrivillig bevegelse av lemmene under søvn
- døgnrytme søvnforstyrrelser, eller en forstyrret søvn-våken syklus
- REM atferdsforstyrrelse, eller den livlige handlingen ut av drømmer under søvn
Søvnløshet er både et symptom og lidelse. Forhold som depresjon, angst og demens kan øke risikoen for søvnforstyrrelser, spesielt søvnløshet, ifølge en studie i Nurse Practitioner.
Medisinsk tilstand
En studie om søvnproblemer hos eldre Singaporeans rapporterte at de som hadde problemer med å sove, hadde større sannsynlighet for å ha eksisterende forhold og være mindre fysisk aktive.
Disse forholdene inkluderer:
- Parkinsons sykdom
- Alzheimers sykdom
- kroniske smerter som leddgikt
- hjerte-og karsykdommer
- nevrologiske forhold
- gastrointestinale forhold
- lunge- eller luftveisforhold
- dårlig blærekontroll
medisiner
Mange eldre voksne er på medisiner som kan forstyrre søvnen. Disse inkluderer:
- vanndrivende midler for høyt blodtrykk eller glaukom
- antikolinergika for de med kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS)
- antihypertensive medisiner mot høyt blodtrykk
- kortikosteroider (prednison) for revmatoid artritt
- antidepressiva
- H2-blokkere (Tagamet) for gastroøsofageal reflukssykdom (GERD) eller magesår
- levodopa for Parkinsons sykdom
- adrenerge medikamenter mot livstruende tilstander som astmaanfall eller hjertestans
Vanlige stoffer
Koffein, alkohol og røyking kan også bidra til søvnproblemer.
Hvordan diagnostiseres søvnforstyrrelser?
For å stille en diagnose vil legen din spørre om symptomene dine og gjennomføre en fysisk undersøkelse. Dette er for å se etter eventuelle underliggende forhold. Legen din kan også be deg om å fylle ut en søvndagbok i en til to uker for å lære mer om søvnmønstrene dine.
Hvis legen din mistenker en primær søvnforstyrrelse, vil de sende deg for et polysomnogram eller en søvnstudie.
Sovestudie
En søvnundersøkelse blir vanligvis gjort om natten i en søvnlaboratorium. Du skal kunne sove som du pleier hjemme. En tekniker vil plassere sensorer på deg for å overvåke dine:
- kroppsbevegelse
- puster
- snorking eller andre lyder
- puls
- hjerneaktivitet
Du kan også ha et fingerapparat for å måle oksygenet i blodet ditt.
Teknikeren vil se deg gjennom et videokamera i rommet. Du kan snakke med dem hvis du trenger hjelp. Under søvnen vil enhetene kontinuerlig registrere informasjonen din på en graf. Legen din vil bruke dette til å diagnostisere hvis du har en søvnforstyrrelse.
Hvordan terapi hjelper søvnforstyrrelser
For eldre voksne anbefales det å bruke ikke-farmasøytiske behandlinger som atferdsterapi først. Dette er fordi eldre voksne pleier å allerede ta flere medisiner.
Terapi kan skje over seks uker eller lenger og inkluderer søvnundervisning, stimuluskontroll og tid i sengebegrensninger.
En randomisert kontrollert studie viste at kognitiv atferdsterapi (CBT) i stor grad forbedret søvnkvaliteten for personer med søvnløshet. Studien antyder at CBT er mer effektivt fordi det hjelper å målrette søvnkvaliteten i stedet for overgangen til å sove.
Du kan utvikle gode sovevaner ved å:
- går i seng og våkner til samme tid hver dag
- bruker sengen bare for søvn og sex, ikke andre aktiviteter som arbeid
- gjør rolige aktiviteter, som å lese, før sengetid
- unngå sterke lys før sengetid
- holde et beroligende og behagelig soveromsmiljø
- unngå lur
Hvis du har problemer med å sovne i løpet av 20 minutter, kan det være lurt å prøve å stå opp og gjøre noe før du legger deg igjen. Å tvinge søvn kan gjøre det vanskeligere å sovne.
En studie om å håndtere søvnforstyrrelser hos eldre voksne antyder også:
- begrensende væske før sengetid
- unngå koffein og alkohol
- å spise tre til fire timer før leggetid
- trener regelmessig, men ikke rett før leggetid
- ta et varmt bad for å slappe av
Hvis disse endringene ikke er nok, kan legen din anbefale medisiner. Les videre for å lære mer om sovepiller og annen medisinsk behandling.
Hvilke medisiner hjelper mot søvnforstyrrelser?
Hvis du har underliggende sykdommer som forstyrrer søvnen din, kan legen din foreskrive medisiner. Medisinering bør ikke erstatte gode sovevaner.
melatonin
Melatonin, et syntetisk hormon, hjelper til med å indusere søvn raskere og gjenoppretter søvn-våkne syklusen. Mayo Clinic anbefaler 0,1 til 5 milligram to timer før leggetid i flere måneder hvis du har søvnløshet. Men melatonin forbedrer ikke søvnkvaliteten.
Sovepiller og bivirkninger
Sovemedisiner kan bidra til å lette symptomene på søvnforstyrrelsen din, spesielt som et supplement til gode søvnvaner. Legen din kan kanskje anbefale hvilke medisiner som fungerer best for deg, og hvor lang tid du bør ta dem, avhengig av årsaken til søvnløsheten din.
Det anbefales å bare ta sovepiller på kort sikt. Dette betyr mindre enn to til tre uker for benzodiazepin medisiner som Triazolam og bare seks til åtte uker for ikke-benzodiazepin medisiner (Z-medisiner) som zolpidem, eller Ambien.
Sovepiller:
- er bra for kortvarig bruk for å tilbakestille søvnsyklusen
- er nyttige for en god natts søvn
- kan ha minimale abstinenssymptomer med riktig pleie
Sovepiller:
- kan øke risikoen for fall
- kan forårsake søvnrelaterte aktiviteter som søvnkjøring
- avhengighet kan forekomme ved langvarig bruk
Langvarig bruk av sovepiller kan forårsake komplikasjoner, spesielt hos eldre voksne. Andre vanlige bivirkninger av benzodiazepiner og Z-medisiner inkluderer:
- hodepine
- svimmelhet
- kvalme
- utmattelse
- døsighet
Du bør unngå å drikke alkohol mens du tar sovepiller.
Andre medisinske behandlinger
Andre medisinske behandlinger inkluderer:
- kontinuerlig positiv luftveisapparat (CPAP) for å behandle søvnapné
- antidepressiva for å behandle søvnløshet
- dopaminmidler for urolig bensyndrom og periodisk bevegelsesforstyrrelse i lemmer
- jernerstatningsterapi for rastløse bensymptomer
Søvnmidler inkluderer antihistaminer som er over-the-counter (OTC), som induserer døsighet. Men toleranse for antihistaminer kan bygge seg opp på tre dager.
Snakk med legen din før du tar OTC-medisiner. De kan samhandle negativt med medisiner du allerede bruker.
Hva du kan gjøre nå
Hos eldre voksne kan pågående søvnforstyrrelser føre til større bekymringer som depresjon og risiko for å falle. Hvis søvnkvalitet er hovedspørsmålet, kan atferdsterapier være mer fordelaktige. Dette betyr å utvikle gode sovevaner gjennom søvnundervisning, stimuluskontroll og tid i sengebegrensningene. Endringer kan ta opptil seks uker eller mer.
Hvis atferdsterapier ikke fungerer, kan legen din ordinere medisiner eller andre behandlinger. Men søvnmedisiner er ikke en langsiktig løsning. Du vil finne at den beste måten å få god søvn er å ta kontroll over søvnvanene dine.
