Mister kolesterolet, ikke smaken
Har legen din fortalt deg at du må senke kolesterolet? Det første stedet du ser er tallerkenen din. Hvis du er vant til å spise saftige hamburgere og knasende stekt kylling, kan det hende at tanken på å spise sunt ikke appellerer. Men det viser seg at du ikke trenger å ofre smak for bedre spisevaner.
Den søte, stinkende løken
En fersk undersøkelse har vist at en viktig forbindelse som finnes i løk, quercetin, hjelper til med å senke kolesterolet hos gnagere som er matet med et fettfattig kosthold. Løk kan ha en rolle i å forhindre betennelse og herding i arteriene, noe som kan være gunstig for mennesker med høyt kolesterol.
Prøv å kaste rødløk i en solid salat, tilsett hvitløk til en hamburger eller brett gulløk i en eggehvit omelett.
Tips: Pass på løkringene. De er ikke et kolesterolvennlig valg.
Den bitende, kjempende hvitløken
En gjennomgang av 2016 av studier på hvitløk slo fast at hvitløk har potensial til å redusere det totale kolesterolet opptil 30 mg per desiliter (mg / dL).
Prøv å putre hele fedd hvitløk i olivenolje til de er myke, og bruk dem som et oppslag på mat du synes er blid. Hvitløk smaker bedre enn smør, og det er mye sunnere - spesielt for å senke kolesterolet.
Den mektige soppen
En studie fra 2016 i Journal of Nutrition fant at regelmessig inntak av shiitake-sopp i gnagere ser ut til å ha kolesterolsenkende effekter. Dette bekrefter tidligere studier med lignende resultater.
Selv om shiitake-sopp har vært gjenstand for mye av forskningen, er mange andre varianter som er tilgjengelige i supermarkedet eller på det lokale bondens marked også antatt å være nyttige for å senke kolesterolet.
Den fantastiske avokadoen
En gjennomgang fra 2016 av 10 studier på avokado har vist at tilsetning avokado i kostholdet kan senke det totale kolesterolet, lipoproteiner med lav tetthet (aka dårlig kolesterol) og triglyserider. Nøkkelen ser ut til å være i de sunne fetttyper som finnes i denne frukten.
Avokado er fantastisk av seg selv med en pers pers. Du kan også utnytte løkenes kraft med avokadoen ved å lage guacamole.
Den kraftige pepper
Ingenting får blodet til å pumpe (på en god måte) ganske som varmen fra paprika. I dyrestudier kan capsaicin, en forbindelse som finnes i paprika, ha en rolle i å redusere herding av arteriene, overvekt, blodtrykk og hjerneslagrisiko.
Enten du lager en suppe, en salat eller noe annet, kan paprika livne opp måltider med litt krydder. Hvis du er redd for krydret mat, kan du prøve paprika for å starte. Derfra kan du jobbe deg oppover varmeskalaen som du vil.
Salsa, pico de gallo og mer
Glem mayo eller ketchup. Ta frem kokkens kniv og begynn å hugge. Kast sammen friske tomater, løk, hvitløk, koriander og andre hjertesunne ingredienser til ferske fall som gjør snacking sunnere.
Vær forsiktig med kjøpt salsa som ofte er rik på natrium. Det kan hende du må følge nøye med natriuminntaket hvis du har hjertesykdom eller høyt blodtrykk.
Smaksrik frukt
Grønnsaker er ikke de eneste matvarene som er bra for hjertet ditt. Det er frukt også! Ikke bare er frukt pakket med vitaminer og smak, men mange er også rike på polyfenoler. Dette er plantebaserte stoffer som antas å ha en positiv rolle i hjertesykdommer og diabetes. Noen av disse viktige fruktene er:
- epler
- sitrus
- mango
- plommer
- pærer
- druer
- bær
Legg til frukt som et supplement til måltidet, eller nyt det som en lett matbit. Ikke vær redd for å bli kreativ. Har du noen gang prøvd mangosalsa? Denne enkle å lage salsa fungerer bra som en sideskål eller byttet inn for mayo på en sandwich.
Aww nøtter
Tid for litt knase! Harvard Medical School sier at et nøttefylt kosthold kan senke kolesterolet og risikoen for hjertesykdom. En fersk studie indikerer også at å spise nøtter regelmessig senker risikoen for død på grunn av diabetes, infeksjoner og lungesykdom.
Det er bra, men smaken og strukturen til nøtter er enda mer fristende. Gå for den usaltede sorten for å unngå overflødig natrium. Mandler, valnøtter og pistasjnøtter er ypperlige til snacking og enkle å tilsette salater, frokostblandinger, yoghurt og bakevarer.
Bruker sunn fornuft
Hvis du prøver å spise et hjertesunt kosthold, kan maten du ikke spiser være like viktig som de du gjør. I tillegg til å legge til flere av disse kolesterolsenkende og hjertesunne ingrediensene til kostholdet ditt, bør du også legge fra deg mat som rødt kjøtt. (Beklager, men du kan ikke slå Pico de gallo på en 4-kilos hamburger og kalle den sunn.) Imidlertid kan du glede deg over magrere kjøtt som kalkun, kylling og fisk.
Hold det friskt
Den enkleste måten å finne ut om maten er god for hjertet ditt, er å spørre deg selv om den er fersk. Dette betyr å velge ferske råvarer fremfor matvarer som kommer i glass, poser og esker. Det kan også hende du må være på vakt mot salt mens du ser på kolesterolet ditt. Mange bearbeidede matvarer som markedsføres som sunne, inneholder mye natrium, noe som kan være dårlig for hjertet.
