Topp vitamin B12 mat for vegetarianere
Vegetarianere har flere alternativer for kilder til B12. Disse inkluderer egg og meieriprodukter, for eksempel melk og ost.
Veganere har en mer begrenset liste over alternativer. Befestede matvarer, eller de med tilsatt vitamin B12, er en flott kilde.
Naturlig mat som ernæringsgjær, gjærpålegg, visse sopper, og noen alger inneholder også vitamin B12.
Nedenfor ser vi nærmere på de beste kildene til vitamin B12 for vegetarianere, og noen for veganere også.
Meieriprodukter
Å spise meieriprodukter er en av de enkleste måtene å få i seg nok vitamin B12 i et vegetarisk kosthold.
Office of Dietary Statistics lister opp B12-innholdet i følgende meieriprodukter:
- 1,2 mikrogram (mcg) i en kopp melk med lite fett, eller 50% av din Daily Value (DV)
- 1,1 mg i 8 gram yoghurt med lite fett, eller 46% av din DV
- 0,9 mcg i 1 unse sveitsisk ost, eller 38% av din DV
Prøv å ha yoghurt med frokosten din, melk som en ettermiddagsdrink og noen få osteskiver som mellommåltid.
egg
En annen kilde til B12 for vegetarianere er egg. Ett stort, hardkokt egg inneholder 0,6 mcg B12-vitamin, eller 25% av din DV.
Egg er også proteinrike, et annet næringsstoff som kan mangle noen vegetariske dietter. Lær om vegetariske proteinkilder her.
For å spise mer egg, prøv å ha eggerøre til frokosten, tilsett et hardkokt egg i salater og lag flere omeletter eller quiches.
Befestede matvarer
Mat som er forsterket med vitamin B12, kan hjelpe deg med å oppfylle ditt daglige inntakskrav. Dette er en lett tilgjengelig kilde til B12 med høy biotilgjengelighet for vegetarianere og veganere.
Forsterket frokostblanding er et godt valg. Frokostblandinger inneholder ofte 25% av DV per servering, selv om dette varierer mellom merker. Les emballasjen for å finne ut om din favoritt sunne frokostblanding hadde lagt B12.
Forsterkede matvarer er vanligvis enkle for kroppen å fordøye, noe som betyr at de har høy biotilgjengelighet. Dette hjelper kroppen lettere å få vitamin B12.
Næringsrik gjær
En annen forsterket mat som inneholder vitamin B12 er næringsgjær. Dette er en mat til mange vegetarianere og veganere.
Sammen med ernæringsmessige fordeler gir ernæringsgjær en dybde av smaken til matlagingen. Mange bruker ernæringsgjær for å tilsette en osteaktig eller nøtteaktig smak til matvarene.
En spiseskje med 100% -fortifisert næringsgjær gir 2,4 mcg B12-vitamin, eller 100% av DV.
Prøv å tilsette næringsgjær til vegetarrsauser, chilis eller karriretter. Dryss næringsgjær på pop-up med air-popped for en sunn matbit.
Heller ikke jeg
En studie fra 2014 touts nori, også kalt lilla hvitvask, som en god kilde til vitamin B12. Dette algeproduktet spises ofte i asiatiske land.
Studien anbefaler å spise 4 gram tørket nori for å oppfylle de daglige kravene til vitamin B12-inntak.
Du kan finne dette produktet i asiatiske matmarkeder eller handle på nettet. Den brukes i sushi og kan være en sunn og enkel matbit på egen hånd.
Shitake sopp
Som nori, inneholder noen sopp, inkludert shitake, vitamin B12. Nivåene er imidlertid relativt lave.
Du må konsumere rundt 50 gram tørket shitake-sopp for å oppfylle dine daglige krav til vitamin B12.
Selv om du ikke vil ønske å spise så mange sopp i løpet av en sittende - og det er best å variere kildene dine til B12 likevel - er de et godt alternativ for de som liker sopp.
Prøv å tilsette sopp som inneholder B12 i matlagingen din til en velsmakende lunsj eller middag for en ekstra B12-boost.
Helsemessige fordeler av B12
Forbruk av vitamin B12 er viktig for kostholdet ditt. Vitamin B12 bidrar til viktige funksjoner i kroppen din, inkludert:
- danner og deler røde blodlegemer
- beskytte nervesystemet ditt
- syntese av DNAet ditt
- gir kroppen din energi
Du trenger ikke mye vitamin B12 for å opprettholde disse viktige kroppsfunksjonene. Det daglige inntaket av vitamin B12 bør være rundt 2,4 mcg per dag hvis du er voksen.
Barn trenger mindre vitamin B12. For eksempel krever et spedbarn mellom 7 og 12 måneder bare 0,5 mcg per dag. Et barn mellom 4 og 8 år trenger bare 1,2 mcg per dag.
En 2017-gjennomgang av 18 studier fant at B12-mangler var mer vanlig blant bestemte populasjoner, som følger:
- 62% av gravide hadde en mangel
- 25–86% av barna hadde en mangel
- 21–41% av ungdommene hadde en mangel
- 11–90% av eldre voksne hadde en mangel
Risiko og komplikasjoner
Vanlige komplikasjoner og tilstander forårsaket av mangel på B12 inkluderer anemi, nevrologiske forstyrrelser og manglende evne til å dele celler.
Hvis du ikke har nok vitamin B12 i kroppen din, kan du også oppleve følgende symptomer:
- nerveskade
- utmattelse
- kriblende i hender og føtter
- nummenhet
- svakhet
- tåkesyn
- feber
- overdreven svette
- gangvansker
- fordøyelsesproblemer
- sår tunge
Hvis du opplever disse symptomene, snakk med legen din. Legen din kan trenge å utføre noen tester for å avgjøre om B12-nivåene dine er normale.
Bunnlinjen
Vegetarer og veganere bør alltid være oppmerksom på B12-inntaket. Dette er et vitamin som er veldig viktig for kroppen og som kan mangle hos de som ikke spiser kjøtt.
Du kan få vitamin B12 fra matvarer som er avledet fra dyr som meieri og egg eller fra forsterkede matvarer. Sopp og alger kan til og med dekke B12-inntaket ditt ved noen anledninger.
Sørg for at du diskuterer måter å tilsette B12 i kostholdet ditt med legen din og få nivåene dine overvåket regelmessig for å opprettholde optimal helse.
Du kan bestemme deg for å ta et supplement for å sikre at du får nok vitamin B12. Disse er tilgjengelige for kjøp på nettet.
