Oversikt
Hvis du lever med diabetes type 2, kan du trene regelmessig hjelpe deg med å kontrollere blodsukkernivået og vekten. Det kan også hjelpe deg med å redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag, redusere kardiovaskulære risikofaktorer og fremme generell helse.
Trening kan også bidra til å forhindre utvikling av diabetes hos personer som har prediabetes. American Diabetes Association (ADA) oppfordrer folk til å få minst 150 minutter aerob aktivitet i moderat til kraftig intensitet per uke.
I følge ADA er det, i fravær av kontraindikasjoner, for eksempel moderat til alvorlig retinopati, også viktig å gjøre minst to økter med styrketrening hver uke.
Fordelene ved å trene er uavhengig av vekttap. Imidlertid må samsvar med et treningsprogram være konsekvent for å se varige resultater.
Hvis du er stillesittende og vurderer å starte et treningsprogram, er det en god idé å konsultere en lege først, for å forsikre deg om at det ikke er noen begrensninger eller spesielle forholdsregler. Det er alltid en god idé å begynne gradvis og bygge opp til ditt personlige mål.
Er du usikker på hvor du skal begynne? Her er 10 øvelser som kan hjelpe deg med å nå dine treningsmål.
1. Gå
Du trenger ikke gymmedlemskap eller dyrt treningsutstyr for å komme deg i bevegelse.
Hvis du har et støttende par sko og et trygt sted å gå, kan du starte i dag. Faktisk kan du oppfylle ditt anbefalte minimumsmål for aerob kondisjon ved å gå en rask 30-minutters spasertur fem dager i uken.
Ifølge en anmeldelse fra 2014 kan gåing hjelpe mennesker med type 2-diabetes å senke blodsukkernivået og gå ned i vekt.
2. Sykling
Omtrent halvparten av personer med diabetes type 2 har leddgikt. De to forholdene har flere risikofaktorer felles, inkludert overvekt.
Diabetisk nevropati, en tilstand som oppstår når nervene blir skadet, kan også forårsake leddsmerter hos personer med type 2-diabetes.
Hvis du har lavere leddsmerter, kan du vurdere å velge trening med lav effekt. Sykling, for eksempel, kan hjelpe deg med å oppfylle kondisjonsmålene dine, samtidig som belastningen på leddene minimeres.
3. Svømming
Vannaktiviteter gir et annet fellesvennlig treningsalternativ. For eksempel kan svømming, vannaerobic, jogging i vann og andre vannlevende aktiviteter gi hjertet, lungene og musklene en trening, mens du legger lite stress på leddene dine.
En 2017-gjennomgang fant at vannlevende trening kan bidra til å senke blodsukkernivået, omtrent som landbasert trening gjør.
4. Lagidrett
Hvis du synes det er vanskelig å motivere deg til å trene, kan det hjelpe å bli med i et fritidsidrettslag. Muligheten til å omgås lagkameratene og det engasjementet du gjør mot dem, kan hjelpe deg med å finne motivasjonen du trenger for å dukke opp hver uke.
Mange fritidsaktiviteter tilbyr en god aerob trening. Vurder å prøve basketball, fotball, softball, partennis eller ultimate frisbee.
5. Aerob dans
Å registrere deg for en aerob dans eller annen kondisjonskurs kan også hjelpe deg med å nå treningsmålene dine. Zumba er for eksempel et treningsprogram som kombinerer dans og aerobe bevegelser for en rask tempo.
En studie fra 2015 fant at kvinner med type 2-diabetes var mer motiverte til å trene etter å ha deltatt i Zumba-klasser i 16 uker. Deltakerne forbedret også sin aerobe kondisjon og gikk ned i vekt.
6. Vektløfting
Vektløfting og andre styrkende aktiviteter er med på å bygge opp muskelmassen din, noe som kan øke antall kalorier du forbrenner hver dag. Styrketrening kan også bidra til å forbedre kontrollen av blodsukkeret ditt, melder ADA.
Hvis du vil integrere vektløfting i den ukentlige treningsrutinen, kan du bruke vektmaskiner, frie vekter eller til og med tunge husholdningsgjenstander, som hermetikk eller vannflasker.
For å lære hvordan du løfter vekter trygt og effektivt, kan du vurdere å delta i en vektløftingskurs eller be en profesjonell kondisjonstrener om veiledning.
7. Motstandsbåndøvelser
Vekter er ikke det eneste verktøyet du kan bruke for å styrke musklene. Du kan også utføre et bredt utvalg av styrkende aktiviteter med motstandsbånd.
For å lære hvordan du kan integrere dem i treningsøktene dine, kan du snakke med en profesjonell trener, ta et motstandsbåndsklasse eller se en motstandsbåndstreningsvideo.
I tillegg til å øke styrken din, kan trening med motstandsbånd gi beskjedne fordeler for blodsukkerkontrollen, ifølge en fersk studie publisert i Canadian Journal of Diabetes.
8. Kalisthenics
I kalisthenics bruker du din egen kroppsvekt for å styrke musklene. Vanlige calisthenic øvelser inkluderer pushups, pullups, knebøy, lunges og buk crunches.
Enten du velger å styrke musklene dine med vekter, motstandsbånd eller din egen kroppsvekt, prøv å trene hver eneste store muskelgruppe i kroppen din.
For å gi kroppen din tid til å komme seg, ta deg en dag fri fra muskelforsterkende aktiviteter mellom hver økt med styrketrening, foreslår ADA.
9. Pilates
Pilates er et populært treningsprogram som er utviklet for å forbedre kjernestyrke, koordinasjon og balanse. I følge en fersk undersøkelse av eldre kvinner med diabetes type 2, kan det også bidra til å forbedre kontrollen av blodsukkeret.
Vurder å registrere deg for en Pilates-klasse på ditt lokale treningsstudio eller i Pilates-studio. Mange instruksjonsvideoer og bøker er også tilgjengelig.
10. Yoga
I følge en anmeldelse fra 2016 kan yoga hjelpe mennesker med diabetes type 2 med å administrere blodsukkeret, kolesterolnivået og vekten. Det kan også bidra til å senke blodtrykket, forbedre søvnkvaliteten og øke humøret.
Hvis du er interessert i å prøve yoga, kan du registrere deg for en klasse i et lokalt studio eller treningsstudio. En utdannet profesjonell kan hjelpe deg å lære hvordan du går fra en stilling til en annen, ved å bruke riktig holdning og pusteteknikk.
Takeaway
Regelmessig fysisk aktivitet er viktig, ikke bare for å håndtere diabetes type 2, men også for å fremme din generelle helse.
Hvis du har andre helsemessige forhold i tillegg til diabetes type 2, må du snakke med legen din før du starter en ny treningsrutine. De kan hjelpe deg å lære hvordan du kan være trygg og minimere risikoen for skader, mens du når dine treningsmål.
Last ned vår gratis app, T2D Healthline, for flere tips om å leve med diabetes type 2. Ikke bare kan du finne ekspertressurser på type 2-diabetes, men vi kobler deg til ekte mennesker som forstår hva du går gjennom. Still spørsmål, søk råd og bygg forhold til andre som får det. Last ned appen for iPhone eller Android.
