4 Lyske-belastningsøvelser: Pluss-lyskestamme-årsaker Og -tips

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

En skade på lyskene kan oppstå på grunn av overforbruk, sport eller anstrengende aktiviteter.

Hvis du opplever sårhet, en belastning eller en tåre i lysken, må du ta skritt for å lege. Dette innebærer å ta en pause fra aktiviteter som forverrer tilstanden din og gjøre øvelser for å reparere og styrke lysken.

Les videre for å lære om øvelser du kan bruke for å rehabilitere en revet, anstrengt eller sår lyskemuskulatur. Vi vil også dekke hva som vanligvis forårsaker lyskestammer, hvordan du kan forhindre dem og når du skal oppsøke lege.

Hva er en lyskestamme?

Ofte som forekommer hos profesjonelle og fritidsidrettsutøvere, er en lyskestamme en skade på innsiden av låret. Det er mulig at disse musklene, kjent som adduktormuskulaturen, blir skadet eller revet.

Noen ganger blir en muskelstamme referert til som en trukket muskel. Normalt er en lyskestamme en mindre skade, selv om den har potensial til å være mer alvorlig.

Tegn og symptomer på en lyskestamme

Tegn og symptomer på en lyskestamme inkluderer smerter, hevelse og tap av bevegelighet med adduktormuskulaturen, nærliggende sener eller i nærheten av skambenet. Lett blåmerker, muskelsvakhet og spasmer og vanskeligheter med å gå er også mulig.

Hva kan forårsake en lyskestamme

Lystestammer skjer ofte på grunn av brå bevegelser mens du løper, hopper eller skater. Du kan også oppleve ubehag i lysken når du går. Det kan også skje når du spiller basketball, fotball og ishockey.

Å sparke, vri eller vri raskt kan også føre til denne typen skader. Overforbruk av adduktormuskulaturen kan også føre til belastning i lysken, sammen med motstandstrening, fall eller løfte tunge gjenstander.

Hvis du ikke varmer opp ordentlig eller presser deg for hardt, kan det også føre til belastning på lysken, spesielt hvis du starter et nytt treningsprogram. Blant kvinner kan lyskesmerter på høyre side eller venstre side være en indikasjon på en underliggende tilstand, for eksempel nyrestein eller en urinveisinfeksjon.

Hvis det du mener er en lyskestamme ikke gradvis løser seg med tiden som forventet, er det viktig å følge opp med legen din eller fysioterapeuten for å utelukke muskel- og skjelettplager som kan etterligne lyskesmerter.

Hvordan leges en lyskestamme

Slutt først og fremst å gjøre den aktiviteten du tror kan ha forårsaket lysketrekket, eller aktiviteter som forårsaker smerter i dette området. Dette er avgjørende for riktig legning. Avhengig av belastningsgraden, kan det ta noen uker eller flere måneder før smertene løser seg.

Etter at smertene har avtatt, kan du begynne å gjøre strekk og øvelser for å helbrede en lyskeskade. Vanligvis kan du begynne disse øvelsene i løpet av få dager etter den første skaden, men det avhenger av alvorlighetsgraden av belastningen.

Øvelsene som er beskrevet i denne artikkelen er ment å forsiktig bygge styrke og fleksibilitet i hoftene, lysken og bena.

Start med øvelsene du synes er de enkleste og mest komfortable. Hold deg unna all trening som forårsaker smerter eller ubehag. Når du går fremover, kan det hende du kan legge de andre øvelsene inn i rutinen din.

For best resultat, gjør disse øvelsene minst tre ganger per uke.

1. Hofteadduktorstrekning

Denne øvelsen er rettet mot de indre lårmusklene. Hvis du har mye tetthet, plasser puter under knærne.

1. Ligg på ryggen med bøyde knær.
2. Press føttene ned i gulvet.
3. La knærne falle åpne på sidene.
4. Trykk fotsålene sammen.
5. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
6. Sett knærne tilbake til startposisjonen.
7. Gjenta 3 ganger.

Del på Pinterest

2. Hamstringsstrekning på vegg

Denne øvelsen strekker baksiden av låret.

1. Plasser deg selv på ryggen nær en døråpning.
2. Forleng det upåvirkede beinet ditt foran deg på døren.
3. Plasser det berørte benet langs veggen ved siden av dørkarmen.
4. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
5. Gjenta 3 ganger.

Del på Pinterest

3. Rett benheving

Denne øvelsen bygger styrke i lårmusklene. Under denne øvelsen, engasjere lår- og beinmuskulaturen for å holde beinet rett.

1. Ligg på ryggen med bena forlenget.
2. Bøy kneet på det ikke-berørte beinet ditt.
3. Trykk foten ned i gulvet.
4. Engasjere lårmusklene på din berørte side.
5. Hev benet 8 centimeter fra gulvet.
6. Sett benet sakte tilbake i gulvet.
7. Gjør 2 sett med 15 repetisjoner.

Del på Pinterest

4. Motstå hoftefleksjon

Du trenger et motstandsbånd for denne øvelsen, som bygger styrke i lårene.

1. Stå med ryggen til en dør.
2. Lag en løkke og plasser motstandsbåndet rundt ankelen på det berørte beinet.
3. Plasser den andre enden av motstandsbåndet rundt et ankerpunkt.
4. Grip deg foran på låret og hold beinet rett når du forlenger benet fremover.
5. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
6. Gjør 2 sett med 15.

Del på Pinterest

Kjøp motstandsband på nettet.

Slik forhindrer du lyskestammer

For å forhindre lyske belastninger, vær forsiktig når du trener eller gjør anstrengende aktiviteter. Dette er spesielt viktig hvis du allerede har fått en lyskestamme eller har muskelsvakhet i dette området.

Hvis du har tatt en pause fra en sport, kan du begynne sakte når du fortsetter aktiviteten. Øk gradvis intensiteten og varigheten av treningsøktene dine. Dette hjelper deg med å få styrken og fleksibiliteten som trengs for å støtte sunne bevegelsesmønstre.

Det kan være lurt å jobbe med å forbedre utholdenheten og bevegelsesområdet i underkroppen. Inkluder alltid en oppvarming og nedkjøling i treningsøktene dine.

En annen måte å forhindre lyskader på er å holde kjernen din sterk og engasjert. Det er vist at en svak kjerne disponerer personer for lyskader.

Når du skal søke medisinsk hjelp

Kontakt lege hvis du har betydelige smerter i lysken som ikke blir bedre med hjemme-behandling, som inkluderer å ta en pause fra aktiviteten.

Legen eller fysioterapeuten din vil spørre om symptomene dine og den mulige årsaken til din skade. De vil utføre en fysisk undersøkelse som lar dem bestemme plasseringen av skaden din basert på smertenivået ditt. Dette kan innebære å bevege adduktormuskulaturen og teste benets bevegelsesområde. Noen tilfeller kan kreve røntgen eller MR.

Legen eller fysioterapeuten din vil også avgjøre alvorlighetsgraden av skaden din. De vil avgjøre om det er en grad 1, 2 eller 3 lyskestamme. Derfra kan de bestemme seg for den beste behandlingsplanen basert på individuelle forhold, alder, kondisjonsevne og generell helse.

Behandlingsplanen din kan omfatte fysioterapi som består av øvelser, stasjonær sykling og tredemølle. Hjemme kan du løfte, ise og pakke det berørte beinet mens du hviler så mye som mulig. Noen tilfeller kan kreve krykker.

For å finne en fysioterapeut i ditt område, bruk American Physical Therapy Association's Find a PT-verktøy.

Viktige takeaways

Mens du heler fra en lyskestamme, hold deg unna alle aktiviteter som øker smertenivået. Det er også viktig at du fortsetter å gjøre lyskeøvelser selv etter at du har sett forbedringer.

Det kan ta alt fra noen uker til flere måneder å komme seg fullstendig. Når du er kommet deg helt, kan du sakte starte de andre aktivitetene dine igjen.

Vær oppmerksom på hvordan lyskeområdet ditt føles når du begynner å bli mer aktiv. Reduser intensiteten og varigheten av aktivitetene dine hvis du begynner å føle at smertene kommer tilbake.