Benkpressen er en av de mest kjente øvelsene for å utvikle en morderkiste - også benken er sannsynligvis en av de mest populære utstyrsstykkene på treningsstudioet ditt.
Ingen grunn til å bekymre deg! Hvis du ikke ser ut til å komme deg på en benk, eller hvis du ikke har tilgang til en vektstang og tallerkener, er det mange andre øvelser å prøve som vil gi mange av de samme fordelene.
Nedenfor har vi samlet 12 alternativer for benkpress for å bygge brystmusklene.
Ting å vurdere
Med hver øvelse ønsker du å fullføre 3 sett med 12 reps.
Dette skal være utfordrende nok til at du kan fullføre den siste reps med god form, men du kunne ikke fullføre en annen.
Forsikre deg om at du legger vekt for konsekvent å utfordre deg selv - dette kalles progressiv overbelastning.
Dumbbell brystpress
Del på Pinterest
Hantler kan være lettere å finne - og håndtere - enn en vektstang, spesielt for en nybegynner.
En annen bonus: Hantelbrystpressen retter seg mot de samme musklene som benkpress: brystvorter, fremre deloid og triceps.
Hvordan gjøre det
- Ligg med ryggen på en benk og en hantel i hver hånd, hvil på brystnivå.
- Vend håndflatene mot føttene dine, og sørg for at føttene er flate på gulvet.
- Begynn å utvide armene og skyv hantlene opp over brystet. Armene dine skal være rett over skuldrene øverst.
- Når armene er rette, pauser du og slipper vektene ned til skuldernivået.
- Du vil merke et økt bevegelsesområde med hantler enn med en vektstang. Skyv opp igjen.
Armhevninger
Del på Pinterest
Når du ikke trenger utstyr, kan pushup utføres hvor som helst.
Men ikke la det lure deg - det retter seg fremdeles mot brystet på en stor måte, pluss mange andre muskler i hele kroppen.
Hvis en standard pushup er for utfordrende, start på knærne.
Hvordan gjøre det
- Anta en høy plankeposisjon med hendene litt bredere enn skuldrene.
- Hodet ditt skal være plassert slik at du ser rett frem, og kroppen din skal danne en rett linje fra topp til tå.
- Begynn å bøye albuene, som skal være i en 45-graders vinkel, og senk ned til brystet ditt berører bakken.
- Trykk tilbake for å starte.
Hæld hantelpresse
Del på Pinterest
En variasjon på en dumbbell brystpress, den skrå hantelen pressen er rettet mot den øvre delen av brystmuskelen og skuldrene mer enn en standard benkpress gjør.
Hvordan gjøre det
- Juster benken din slik at den blir satt i en 45-graders vinkel.
- Hold en hantel i hver hånd og legg ryggen flat mot benken.
- Føttene dine skal være flate på gulvet.
- Ta med manualene til skuldernivået, påpekte håndflatene.
- Forleng albuene og skyv hantlene oppover.
- Slipp hantelen, før dem til sidene av brystet, og skyv deretter oppover.
Avvis hantelpressen
Del på Pinterest
Mens stigende dumbbell press er rettet mot de øvre pecs, er nedgangen dumbbell press rettet mot de nedre pecs.
Hvordan gjøre det
- Juster benken slik at den faller litt.
- Hold en hantel i hver hånd og legg deg tilbake på benken, mens du holder hantlene på skuldernivå.
- Forleng albuene og skyv hantlene opp.
- Slipp dem, la dem komme tilbake til skuldernivået, og skyv dem deretter opp igjen.
Hantelflue
Del på Pinterest
Mens hantelflue retter seg mot brystet, rekrutterer den også skuldrene og korsryggen på en større måte.
Du vil ikke være i stand til å gå like tungt med en hantelflue, så velg lette til moderat vekt manualer for å starte.
Hvordan gjøre det
- Hold en hantel i hver hånd, og ligg med ryggen flat på benken.
- Plasser føttene flatt på gulvet.
- Utvid armene og ta med hantlene over midten av brystet. De skal være parallelle med kroppen din.
- Begynn sakte å slippe armene ned til hver side, og hold en svak sving i albuen.
- Stopp når hantlene er på skuldernivå.
- Bruk brystmusklene, trekk manualene tilbake opp til midten.
Benken faller
Del på Pinterest
Ved å bruke bare kroppsvekten din, benk dips fremme overkroppen styrke.
De er rettet mot triceps, bryst og skuldre - akkurat som en benkpress ville gjort - pluss lats.
Hvordan gjøre det
- Sett deg ned på en benk, hendene ved siden av lårene.
- Gå føttene ut og forleng bena, løft bunnen av benken og hold den med forlengede armer.
- Her har du også muligheten til å la knærne bøye hvis du trenger ekstra støtte.
- Hengsel ved albuen, senk kroppen ned så langt du kan gå, eller til armene treffer 90 grader.
- Skyv opp gjennom håndflatene for å starte.
Gulvpress
Del på Pinterest
En gulvpresse er i utgangspunktet en benkpress på bakken, så den fungerer de samme musklene.
Fordi du kan føle at skulder- og ryggengasjement med overkroppen er flatt over gulvet, er det en fin øvelse å beskytte skuldrene.
Hvordan gjøre det
- Ligg med ryggen flat på bakken og bena forlenget, hold en vektstang over brystet. Håndflatene dine skal vende ut.
- Skyv vektstangen opp ved å forlenge armene.
- Pause øverst, og senk deretter vekten til armene berører bakken.
- Spreng sikkerhetskopi for en annen representant.
Stående kabelbrystpress
Del på Pinterest
Når du krever et ekstra lag med stabilitet ved å stå, målrettes kabelbrystpressen mot de samme musklene som en benkpress og utfordrer deg enda lenger.
Hvordan gjøre det
- Plasser to kabler litt under brystnivået. Vendt bort fra maskinen, og ta tak i håndtakene med et overhåndsgrep og bøyde albuer.
- Svimle holdningen, lene deg fremover, og skyv håndtakene ut og mot midten av brystet.
- Pause her, og slipp deretter kablene til håndtakene er på brystnivå.
- Trykk deretter ut igjen.
Hanteltrøye
Del på Pinterest
Målretting av brystet på en litt annen måte, krever hanteltrøye også stabilisatormusklene og kjernen for å jobbe i overdrive.
Hvordan gjøre det
- Hold hantelen med begge hender, plasser deg på ballen eller benken slik at korsryggen er støttet på overflaten.
- Knærne skal bøyes i en 90-graders vinkel.
- Forleng armene over hodet slik at de er parallelle med bakken.
- Hold armene forlenget og kjernen festet, trekk hantelen opp og over hodet.
- Når armene når vinkelrett på bakken, senk dem tilbake for å starte.
Offset pushups
Del på Pinterest
Å gjøre en pushup med en hånd på en forhøyet overflate krever at skuldrene, brystet og kjernen for å jobbe på en annen måte for å stabilisere kroppen din.
Bevegelsesområdet ditt økes også.
Hvordan gjøre det
- Anta en høy plankeposisjon med en hånd på et trinn eller en Bosu-ball.
- Fullfør en pushup med albuene plassert i en 45-graders vinkel, og hold kroppen din i en rett linje fra hode til hæl.
- Steg hendene opp sammen på midten av trinnet eller ballen og over, bytt sidene.
Kabelovergang
Del på Pinterest
En annen øvelse som er rettet mot den nedre delen av pecs, kabelovergangen krever ekstra stabilitet og kjernestyrke fordi du står.
Hvordan gjøre det
- Plasser to kabler øverst.
- Ta tak i håndtakene med et overhånd grep og håndflatene vender mot kroppen din. Ansiktet vekk fra maskinen.
- Vend din holdning, len deg fremover, og begynn å trekke hendene sammen med en svak sving i albuen.
- Stopp når de berører.
- Slipp vekten, slik at armene kan komme opp forbi skuldrene, og dra dem deretter sammen igjen.
Brystpressemaskin
Del på Pinterest
Maskiner gir mer stabilitet enn frie vekter, noe som gjør dem til et flott alternativ for nybegynnere.
Brystpressemaskinen fungerer de samme musklene som en benkpress også.
Hvordan gjøre det
- Sitt på maskinen, bakover flatt mot puten.
- Ta tak i håndtakene med håndflatene vendt ut.
- Skyv vekten bort fra kroppen din og hold føttene på gulvet.
- Når armene dine er rette, ta en pause og gå tilbake til start.
Bunnlinjen
Å blande opp ting kan gi flere gevinster enn du tror! Utfordre musklene dine på en annen måte, og ta farvel med dagene dine med å vente på en benkpress.
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, en personlig trener og en treningsinstruktør i gruppen som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med ektemannen eller jager rundt sin unge datter, ser hun på tv-serier eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for kondisjonstips, #momlife og mer.
