Oversikt
Metabolismen din innebærer et sett med prosesser som alle levende ting bruker for å opprettholde kroppene sine. Disse prosessene inkluderer både anabolisme og katabolisme. Begge er med på å organisere molekyler ved å frigjøre og fange opp energi for å holde kroppen i gang. Disse faser av metabolisme skjer samtidig.
Anabolisme sentrerer seg om vekst og bygging - organisering av molekyler. I denne prosessen er små, enkle molekyler bygget opp til større, mer komplekse. Et eksempel på anabolisme er glukoneogenese. Dette er når leveren og nyrene produserer glukose fra ikke-karbohydratkilder.
Katabolisme er det som skjer når du fordøyer mat og molekylene brytes ned i kroppen for bruk som energi. Store, komplekse molekyler i kroppen blir brutt ned til mindre, enkle. Et eksempel på katabolisme er glykolyse. Denne prosessen er nesten motsatt av glukoneogenese.
Å forstå anabolisme og katabolisme kan hjelpe deg med å trene mer effektivt for å miste fett og få muskler. Hvil er også en del av ligningen. Metabolismen din er på jobb selv når du sover.
Hormoner involvert i katabolisme og anabolisme
Hormonene dine spiller en viktig rolle i disse prosessene. Ulike hormoner i kroppen er assosiert med enten anabolisme og katabolisme.
Anabolisme involverer hormonene:
- østrogen
- insulin
- veksthormon
- testosteron
Katabolisme involverer hormonene:
- adrenalin
- kortisol
- cytokiner
- glukagon
Enhver forstyrrelse i hormonene dine, som skjoldbruskkjertelstilstander, kan også påvirke disse prosessene og det totale stoffskiftet. For eksempel undersøkte en liten studie på kroppsbyggere deres hormonelle anabole-kataboliske balanse når de forberedte seg på konkurranse. Noen av mennene fortsatte å trene og spise som vanlig, mens andre var energibegrensede for å redusere kroppsfettet.
Den energibegrensede gruppen så betydelig reduksjon i kroppsfettet og muskelmassen sammenlignet med kontrollen. Insulin- og veksthormonnivået deres falt også gjennom studien. Testosteronnivået sank også mellom 11 og 5 uker før konkurranse. Med andre ord, mennenes "anabole veier" ble kompromittert, også hos de som tok inn høyt protein.
Forskerne konkluderte med at kroppsbyggerne kan trenge å bruke andre ernæringsstrategier for å forhindre en katabolisk nedbrytningseffekt før konkurranse.
Hvordan katabolisme og anabolisme påvirker kroppsvekten
Siden anabolisme og katabolisme er deler av stoffskiftet ditt, påvirker disse prosessene kroppsvekten din. Husk: Når du er i anabole tilstand, bygger og vedlikeholder du muskelmassen. Når du er i en katabolisk tilstand, bryter du ned eller mister den totale massen, både fett og muskler.
Du kan være i stand til å manipulere kroppsvekten din ved å forstå disse prosessene og det totale stoffskiftet. Både den anabole og katabolske prosessen fører til fett tap over tid. Når det gjelder vekten din på baderomsskalaen som et mål, kan ting imidlertid bli litt vanskelig.
- Hvis du gjør mye anabole treningsøkter, har du en tendens til å kaste fett og vedlikeholde eller til og med få muskler. Muskler er tettere enn fett, så kroppsvekten og kroppsmasseindeksen kan forbli høyere til tross for en slankere kroppsbygning.
- Kataboliske treningsøkter, derimot, kan hjelpe deg med å kaste kilo ved å trene både fett og muskler. Du veier mindre, men du vil også ha langt mindre kritisk muskelmasse.
Du kan tenke på disse prosessene som en ligning for å forutsi om du kanskje mister eller går opp i vekt.
Ta katabolisme (hvor mye energi kroppen din produserer) og trekk anabolismen (hvor mye energi kroppen din bruker). Hvis du produserer mer enn du bruker, kan du pakke på kilo da energien blir lagret som fett. Hvis du bruker mer enn du produserer, kan det motsatte skje.
Det er selvfølgelig unntak, spesielt hvis du har underliggende medisinske tilstander som påvirker hormonene dine.
Kataboliske og anabole øvelser
Å jobbe kroppen din på forskjellige måter kan gi forskjellige resultater. Kardio- og styrketrening er hver assosiert med forskjellige metabolske prosesser. Slik får du mest mulig ut av treningsøktene dine, avhengig av dine mål.
katabole
Kataboliske øvelser er aerobe eller kardioøvelser. De kan omfatte trekk - som løping, svømming og sykling - der du er i en jevn aktiv tilstand i relativt lang tid. I følge American College of Sports Medicine, tar du sikte på å få minst følgende mengder aerob trening hver uke:
- 150 minutter med moderat intensitet, eller
- 75 minutter med kraftig intensitet
Dette blir vanligvis delt opp i tre til fem dager med trening. Hvis du har hatt helsemessige forhold, bør du sjekke inn med legen din for å få OK før du starter dette behandlingen.
Pulsen, blodtrykket og respirasjonen øker under katabolsk trening. Kroppen bryter ned glykogen under svetteøktene dine for å bruke som drivstoff. Når du går tom for karbohydratlagre, bruker kroppens kortisol aminosyrer for å skape energi.
Som et resultat kan kataboliske øvelser hjelpe deg med å bygge et sunt hjerte og lunger. Men de kan også føre til at du mister kroppsmasse, både muskler og fett. Det bryter ned muskler effektivt over tid. Noe av denne muskelen kan gjenoppbygges under søvn eller hvile på åtte timer eller mer gjennom spontane anabole prosesser.
anabole
Hvis du ønsker å bygge muskler, kan det å være i en katabolisk tilstand virke lenge mot deg. Det kan redusere muskelmassen din og til og med kompromittere den generelle helsen din. Å forhindre katabolisme handler om å holde god balanse mellom ernæring, trening og bedring.
Muskel kan opprettholdes ved å trene tre eller fire dager i uken. Følgende treningsprogram for eksempel kan hjelpe deg med å holde deg i en bygning eller anabol tilstand. Prøv å fokusere på ett område per dag, hvile deg i mellom.
| Muskelgrupper | Trening |
| bryst, mage |
• stigning vektstang benkpress • flat hantel benkpress • kabeloverganger • crunches (3 sett med 25 reps) |
| quadriceps, hamstrings, kalver |
• benforlengelser vektstangsnebb • skrå benpresser • dumbbell lunges • stående benkrøller • liggende benkrøller • stående maskinkalv hever |
| rygg, biceps og mage |
• bred grep pullup (3 sett med 10 reps) • nærgrep lat pulldown • bøyd over vektstang rad • vektstang dødløft • hengende benheving (3 sett med 25 reps) |
| skuldre, triceps |
• sittende dumbbell skulderpress • stående dumbbell sideveis heve • reverse fly • dumbbell shrug • triceps pushdown • liggende triceps forlengelse |
Med mindre annet er angitt, utfør hver øvelse i 3 sett med 15 repetisjoner, og arbeid ned til 12 og deretter 8 repetisjoner. Totalt sett, for å holde deg i anabole tilstand og opprettholde muskelmassen, må du trene på denne måten regelmessig.
Jobber sammen
Du kan også gjøre øvelser som er en blanding av både anabole og kataboliske. Et godt avrundet treningsprogram skal omfatte både aerobic og styrketrening. Sprinting og annen høyintensiv intervalltrening (HIIT) er gode eksempler. I denne typen trening jobber kroppen din hardt med både kardiovaskulær utholdenhet og styrke. Resultatet er å bygge muskler og miste fett.
Forskere undersøkte denne ideen ved å la deltakerne løpe 250 meter fire ganger på en tredemølle med 80 prosent av sin maksimale kapasitet for hastighet. De hvilte tre minutter mellom spurtene. Resultatene deres viste endringer i hormonens anabole-kataboliske balanse. Testosteron økte for eksempel betydelig, og viser involvering av den anabole prosessen.
Bunnlinjen
Anabolisme krever energi for å vokse og bygge. Katabolisme bruker energi på å bryte sammen. Disse metabolske prosessene samarbeider i alle levende organismer for å gjøre ting som å produsere energi og reparere celler.
Å forstå forskjellen mellom anabole og katabolske prosesser kan hjelpe deg med å nå dine mål i treningsstudioet og på skalaen. Uansett hva du ønsker å oppnå, kan regelmessig trening - kondisjonstrening og styrketrening - pluss et kosthold rikt på hele matvarer hjelpe deg med å holde deg sunn på innsiden og utsiden.
