10 Deadlift-alternativer Uten Smerter: Kroppsvekt, Hantler Og Mer

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Konvensjonelle dødløfter har et rykte for å være kongen for vektløfterøvelser.

De retter seg mot hele den bakre kjeden - inkludert gluten, hamstrings, romboider, feller og kjerne - som er avgjørende for hverdagens funksjon.

Men problemer kan oppstå hvis god form ikke er på plass, med korsryggen som regel tar hoveddelen av det.

Enten du ikke er komfortabel med standardvariasjonen ennå, ikke er i stand på grunn av en skade, eller bare vil bytte ting, er disse alternativene målrettet mot mange av de samme musklene - uten belastning.

Glute bridge

Del på Pinterest

Denne nybegynnervennlige øvelsen krever bare kroppsvekten din og tar trykket av korsryggen.

Hvorfor det fungerer

Den er rettet mot den bakre kjeden, men er mye mer tilgjengelig enn en dødløft.

Hvordan gjøre det

1. Ligg på ryggen, knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, armene nede ved sidene dine.
2. Pust inn og dytt gjennom alle fire hjørnene av føttene dine, inngrep kjernen, glutenene og hamstringsene for å løfte hoftene mot taket.
3. Pause øverst, og slipp deretter sakte tilbake for å starte.

Barbell hoftegjeng

Del på Pinterest

En progresjon fra glute bridge, og vektstøtten på hoften gir deg mulighet til å legge motstand mot bevegelsen.

Hvorfor det fungerer

Du treffer glutes og hamstrings med ekstra motstand, men uten mye korsrygg involvering.

Hvordan gjøre det

1. Plasser deg foran en benk, sitter med ryggen mot den og en vektstang over hoftene. Knærne skal bøyes med føttene flate på bakken.
2. Kjør gjennom hælene, skyv hoftene mot himmelen mens du holder kjernen din engasjert og klemmer glutene.
3. Når du kommer til toppen, pause og slipp tilbake for å starte.

Liggende hamstring krøll med bånd

Del på Pinterest

Sterkere hamstrings er en viktig fordel med dødløften. Prøv en liggende krøll for lignende resultater.

Hvorfor det fungerer

Dette trekket vil styrke hamstrings uten å laste ryggen.

Hvordan gjøre det

1. Forankre bandet ditt til et stabilt objekt.
2. Ligg på magen foran båndet, bena utvidet, og plasser deg selv med båndet løftet stramt rundt den ene ankelen.
3. Pust inn og løft foten med båndet festet, bøy kneet og stopp når underbenet er vinkelrett på bakken.
4. Pust ut og slipp foten sakte tilbake til bakken.

Trap bar deadlift

Del på Pinterest

En variant av en konvensjonell dødløft, en trap-bar-løft er like effektiv.

Hvorfor det fungerer

Med en fellebøyle vil vekten være i tråd med kroppens tyngdepunkt mens du løfter - i stedet for foran den som i en tradisjonell dødløft.

Dette lar deg legge mindre stress på korsryggen mens du treffer mange av de samme musklene.

Hvordan gjøre det

1. Legg i fellebjelken med passende vekt og gå innover, og plasser føttene rundt skulderbredden fra hverandre.
2. Hengsel på hoftene, bøy deretter knærne og grip håndtakene på hver side.
3. Hold ryggen flat og brystet oppe, len deg tilbake i hoftene og fokuser blikket foran deg.
4. Pust inn og stå opp, start bevegelsen i hoftene og klem glutene dine på toppen.
5. Pust ut og slipp ned til startposisjonen.

Enbens rumensk dødløft

Del på Pinterest

Utfordre balansen din ved å løfte på ett ben.

Hvorfor det fungerer

Du utfordrer den bakre kjeden og balansen.

Hvordan gjøre det

1. Hold en hantel i hver hånd.
2. Hold ryggen rett og blikk rett frem, legg vekten inn i høyre ben.
3. Begynn å hengse i midjen og hold høyre kne mykt.
4. Gjengslet fremover, ta venstre ben opp og tilbake til kroppen din danner en rett linje fra topp til tå.
5. Forsikre deg om at hoftene holder seg firkantede bakken og brystet holder seg stolt gjennom bevegelsen. Hantlene skal henge ned foran deg.
6. Gå tilbake til start og gjenta.

Tilbake hyperextensjon

Del på Pinterest

Å bruke hyperextension-maskinen kan gi mange av de samme fordelene som en dødløft.

Hvorfor det fungerer

Du vil målrette korsryggen, hamstrings og glutes med dette trekket.

Hvordan gjøre det

1. Stå opp på hyperextensjonsmaskinen med frontsiden mot bakken.
2. Med hendene bak hodet, hengslet i midjen, senk deg ned til overkroppen er vinkelrett på bakken.
3. Bruk korsryggen og firhjulene for å heve overkroppen opp igjen, stopp når kroppen din danner en rett linje - når du kommer opp høyere enn dette vil du sette korsryggen i fare for skader.
4. Pause her, så kors ned og gjenta.

Trekk gjennom kabelen

Del på Pinterest

Øv deg på hoftehengslet med en kabelgjennomføring.

Hvorfor det fungerer

Igjen, du treffer den bakre kjeden med mindre stress på ryggen enn en vanlig dødløft.

Pluss at kabelen trekker gjennom etterligner hoftehengslen bevegelse av en dødløft.

Hvordan gjøre det

1. Juster kabelmaskinen slik at taufesteutstyret er i bakken. Stå med ryggen til maskinen.
2. Grip tauet mellom bena med to hender og stå opp. Gå ut noen få skritt slik at vekten er utenfor stativet.
3. Hengsel i midjen og skyv hoftene tilbake mot maskinen, slik at kabelen kan gå gjennom bena til du kjenner et trekk i hamstrings. Hold ryggraden nøytral og brystet oppe.
4. Pause og gå tilbake til start, klem glutene dine øverst.

Bulgarsk delt knebøy

Del på Pinterest

Test styrken på beina - pluss balansen - med dette trekket.

Hvorfor det fungerer

Det styrker hamstrings og glutes ved å isolere den ene siden av gangen, noe som hjelper til med å avhjelpe styrke uoverensstemmelser.

Hvordan gjøre det

1. Stå omtrent to meter foran en benk på kne, og plasser toppen av høyre fot på toppen av den.
2. Venstre fot skal være langt nok foran benken der du komfortabelt kan lunge.
3. Len deg litt fremover i livet og begynn å lunge på venstre ben, og stopp når venstre lår er parallelt med bakken.
4. Trykk opp gjennom venstre fot for å gå tilbake til stående.

Kettlebell svinger

Del på Pinterest

Fokuser på de store flyttemuskulaturen - og kraften din - med kettlebell-svingen.

Hvorfor det fungerer

Kettlebell-svingen bruker en hengselbevegelse, akkurat som dødløften.

Hvordan gjøre det

1. Plasser en vannkoker på bakken litt foran deg.
2. Hengsel i hoftene og bøy deg litt ned, og plasser begge hender på kettlebell-håndtakene.
3. Trekk kettlebell tilbake mellom bena og kjør hoftene fremover, bruk kraften til å skyve kettlebell opp til brystnivå. Hold ryggen rett gjennom bevegelsen.
4. La kettlebell komme tilbake, hengende på hoftene og la den falle tilbake gjennom beina.
5. Gjenta bevegelsen.

Bøyd over rad

Del på Pinterest

Deadlifts styrker ryggen din også. For samme effekt, treff ryggen med en bøyd rad.

Hvorfor det fungerer

Den er rettet mot feller, lats og rhomboids, pluss armene og kjernen.

Hvordan gjøre det

1. Hold en hantel i hver hånd.
2. Hengsel i midjen 45 grader med armene forlenget. Knærne skal være myke og ryggraden skal være nøytral.
3. Trekk albuene opp og tilbake mot veggen bak deg, klem på skulderbladene øverst.
4. Pause her, og slipp deretter tilbake for å starte.

Pistol knebøy

Del på Pinterest

Som et avansert trekk krever pistolen knebøy styrke og kraft i den bakre kjeden, balansen og fleksibiliteten.

Hvorfor det fungerer

Ved å utfordre balanse og ensidig styrke gir pistolknebøy tydelige fordeler.

Hvordan gjøre det

1. Hvis du er nybegynner, plasser deg ved siden av en vegg eller et annet objekt du kan bruke for stabilitet.
2. Legg vekten inn i høyre ben, løft venstre ben opp foran deg.
3. Start bevegelsen i hoftene, lene deg tilbake mens du sørger for at høyre kne ikke hukker seg inn og brystet forblir løftet.
4. Senk ned så langt du kan, men stopp når låret er parallelt med bakken.
5. Trykk gjennom foten for å gå tilbake til start.

Bunnlinjen

Mens konvensjonelle dødløfter har mange fordeler, er de ikke den eneste måten å utvikle en sterk bakre kjede. Bland og match disse alternativene for å ta styrketreningen til et annet nivå.

Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, Wisconsin, en personlig trener og en treningsinstruktør i gruppen som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med ektemannen eller jager rundt sin unge datter, ser hun på tv-serier eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for kondisjonstips, #momlife og mer.