På dette tidspunktet har du sannsynligvis hørt alt om fordelene med meditasjon. Men med så mange typer meditasjoner å velge mellom, kan komme i gang føles overveldende.
Gå inn i kroppsskanningen, en meditativ praksis som involverer skånsom skanning av kroppen din etter sensasjoner av smerte, spenning eller noe utenom det vanlige.
Å utvikle større bevissthet om kroppslige sensasjoner kan hjelpe deg med å føle deg mer koblet til ditt fysiske selv og få større innsikt i potensielle årsaker til uønskede følelser.
Denne kunnskapen kan gjøre det lettere å ta tak i hva som er galt, og føre til forbedret velvære i kropp og sinn.
Hvorfor det er verdt å prøve
Eksperter har funnet bevis som antyder at meditasjon kan fremme fysisk og emosjonell velvære på flere måter, for eksempel:
- forbedret søvn
- angst og stressavlastning
- større selvinnsikt
- økt medfølelse
- redusert smerte
- redusert sug når du slutter å røyke
Her er en titt på noen av de mest undersøkte fordelene.
For søvn
En gjennomgang fra 2019 antyder at mindfulness-meditasjon kan bidra til å redusere effekten av noen typer søvnproblemer og forbedre søvnkvaliteten.
I følge American Academy of Pediatrics, kan en vanlig kroppssøkpraksis rett før leggetid være spesielt nyttig for å lindre søvnløshet.
Hva gjør meditasjon så effektiv for søvnproblemer?
Mange mennesker har vanskelig for å få en rolig søvn når de føler seg bekymret eller stresset. Fordi meditasjon kan hjelpe deg å slappe av, gi slipp på urovekkende tanker og føle deg roligere generelt, kan en regelmessig meditativ praksis ofte lette nød som holder deg våken.
For stress og angst
Forskning støtter meditasjon som en potensielt nyttig måte å lindre angst og stress.
Forskning fra 2013 antyder at mindfulness-meditasjon har potensial til å redusere generelle angstsymptomer. Forskerne bemerket også at mindfulness-basert praksis for reduksjon av stress kan ha en positiv innvirkning på evnen til å håndtere stress.
En gjennomgang av 47 kliniske studier fra 2014 fant også støtte for mindfulness-meditasjon som en nyttig tilnærming for å takle angst og stress.
For smerter
Hvis du noen gang har opplevd betydelige smerter, hadde du sannsynligvis problemer med å tenke på noe annet. Dette er den daglige opplevelsen for mange mennesker som lever med kroniske smerter. Forståelig nok kan denne typen smerter ha en betydelig negativ innvirkning på livet ditt.
Meditasjon kan ikke nødvendigvis stoppe smerter. Men utfall av meditasjon, som økt bevissthet om kroppen din og følelsesmessig tilstand, kan bidra til å endre måten du tenker på den smerten. Økt bevissthet og aksept av smerter kan føre til et forbedret syn.
En 2017-gjennomgang av 13 studier antyder at mindfulness-meditasjon kan bidra til å redusere effekter forbundet med kroniske smerter, for eksempel depresjon eller nedsatt livskvalitet.
Disse fordelene kan ha en mer langvarig innvirkning enn standard pleie for kroniske smerter.
Jon Kabat-Zinn, en meditasjonslærer og ekspert på stress, anbefaler kroppsskannemeditasjoner som den mest nyttige typen meditasjon for smerte.
Hvordan komme i gang
Du kan tenke på en kroppsskanning som en mental røntgen som sakte beveger seg over kroppen din.
Slik prøver du det:
- Bli koselig. Start med å bli komfortabel. Legg deg ned eller sett deg i en stilling som lar deg strekke lemmene lett.
- Fokus. Lukk øynene og begynn å fokusere på pusten. Legg merke til følelsen av at pusten fylles og forlater lungene mens du inhalerer og puster ut.
- Velg hvor du skal starte. Begynn hvor som helst - venstre hånd, venstre fot, høyre hånd, høyre fot, toppen av hodet. Fokuser på det stedet når du fortsetter å puste sakte og dypt.
- Følg med. Åpne bevisstheten din for sensasjoner av smerte, spenning, ubehag eller noe utenom det vanlige.
- Kjør sakte. Bruk hvor som helst fra 20 sekunder til 1 minutt på å observere disse sensasjonene.
- Anerkjenne. Hvis du begynner å merke smerte og ubehag, må du erkjenne og sitte med følelser som disse følelsene gir. Godta dem uten kritikk. For eksempel, hvis du føler deg frustrert og sint, ikke døm deg selv for disse følelsene. Legg merke til dem og la dem passere.
- Puste. Fortsett å puste, forestill deg at smerten og spenningen minker med hvert pust.
- Utgivelse. Slipp sakte din mentale bevissthet om den spesifikke delen av kroppen din, og omdiriger den til ditt neste fokusområde. Noen mennesker synes det er nyttig å tenke seg å slippe den ene kroppsdelen når de puster ut og går videre til den neste mens de puster inn.
- Gå videre. Fortsett øvelsen langs kroppen din på en måte som gir mening for deg, enten du beveger deg fra topp til bunn eller opp den ene siden og ned på den andre.
- Legg merke til drivende tanker. Når du fortsetter å skanne over kroppen din, må du merke deg når tankene begynner å renne. Dette vil sannsynligvis skje mer enn en gang, så ikke bekymre deg. Du har ikke mislyktes, og du kan enkelt få tankene tilbake på sporet. Bare forsiktig bevisstheten din dit du slapp å skanne.
- Visualiser og pust. Når du er ferdig med å skanne deler av kroppen din, lar du bevisstheten reise over kroppen din. Visualiser dette som væske som fyller en form. Fortsett å inhalere og utpust sakte mens du sitter med denne bevisstheten om hele kroppen din i flere sekunder.
- Kom tilbake. Slipp fokuset sakte og få oppmerksomheten tilbake til omgivelsene dine.
Gjør det til en vane
Du vil kanskje merke en viss forbedring umiddelbart. Så igjen kan det se ut som om kroppsskanningen ikke har noen effekt. Det kan også vekke din bevissthet rundt ubehag, slik at det virker verre.
Dette kan avverge deg meditasjon helt, men prøv å forplikte deg til noen flere forsøk for å se om ting forbedres.
Mange mennesker liker ikke meditasjon eller merker noen fordeler de første gangene de prøver det. Men eksperter antyder at det fortsatt er verdt å meditere regelmessig, selv om du ikke elsker det.
Konsekvent meditasjon kan føre til positive forandringer i hjernen din, inkludert:
- forbedret fokus
- økt medfølelse og andre positive følelser
- større evne til å takle uønskede følelser
Hvis det hjelper, kan du tenke på meditasjon som en øvelse for hjernen din. Kanskje du ikke føler for å trene svette hele tiden, spesielt hvis du allerede har hatt en tøff dag. Men når du først er i gang, blir treningen generelt enklere, ikke sant?
Når du er ferdig med å trene, kan du til og med føle deg ganske bra, og å holde opp en treningsrutine gjør det vanligvis lettere over tid.
Andre nybegynnertips
Hvis en kroppsscanning eller en hvilken som helst type meditasjon ikke ser ut til å gjøre mye for deg første gang, kan du prøve å ikke bli motløs. Det kan ta litt tid å bli vant til meditasjon, og det er helt normalt.
Her er noen tips du må huske på:
Ikke bekymre deg for perfeksjon
Når det gjelder meditasjon, er det ingen eneste "riktige" tilnærming. Til slutt er den beste typen meditasjon det som fungerer for deg.
Mange synes det er mest nyttig å meditere til samme tid hver dag og på samme sted. Dette kan hjelpe deg med å forme vanen, men ikke bekymre deg for mye hvis du noen ganger må kutte den kort.
Å meditere i 15 minutter, til og med 5 minutter, er bedre enn å ikke meditere i det hele tatt.
Du vil sannsynligvis bli distrahert, og det er OK. Alle gjør. I stedet for å gi deg selv en hard tid, bare oppmuntre deg til å fortsette å prøve.
Husk at du kan meditere hvor som helst
Det kan være lettere å meditere hjemme, men du kan trene meditasjon hvor som helst:
- Utmattet eller anspent på jobb? Ta en 5-minutters pause for en rask kroppsskanning.
- Cranky på ditt pendler hjem? Øv aksept og medfølelse med en kjærlig godhetsmeditasjon.
Hvis du synes det er vanskelig å bli komfortabel i en tradisjonell meditativ positur, for eksempel å sitte med benkryss, kan du prøve å ligge, stå opp eller meditere utendørs.
Unngå å gå inn i meditasjon med spesifikke mål
Du trener sannsynligvis meditasjon av en grunn. Det kan være lurt å redusere stress, bli bedre til å slappe av eller forbedre søvnen.
Men hvis du går inn på det med spesifikke mål, kan du føle deg så fokusert på å prøve å oppnå dem at du har problemer med å fokusere på sensasjonene i kroppen din. Hvis du begynner å føle at meditasjon ikke fungerer, kan du ende opp med å bli mer stresset enn da du begynte.
Det er mer nyttig å starte med ett enkelt mål: å lære mer om hva kroppen din har å si.
Bunnlinjen
Meditasjon fortsetter å øke populariteten som en gunstig velværepraksis, og mange eksperter anbefaler det som en nyttig måte å håndtere utfordrende følelser på.
Mens kroppsskannemeditasjon innebærer liten risiko, kan mindfulness-meditasjon noen ganger forverre depresjon eller angst. Hvis du merker mørke, uønskede tanker eller følelser, bør du sjekke inn med en terapeut før du fortsetter.
Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, kjønnspositivitet og mental helse. Spesielt er hun opptatt av å bidra til å redusere stigma rundt spørsmål om mental helse.
