Pusteteknikken 4-7-8 er et pustemønster utviklet av Dr. Andrew Weil. Den er basert på en eldgammel yogisk teknikk kalt pranayama, som hjelper utøvere å få kontroll over pusten.
Når du trener regelmessig, er det mulig at denne teknikken kan hjelpe noen mennesker til å sovne i løpet av kortere tid.
Hvordan fungerer pusteteknikken 4-7-8?
Pusteteknikker er designet for å bringe kroppen inn i en tilstand av dyp avslapning. Spesifikke mønstre som involverer å holde pusten i en periode, lar kroppen din fylle opp oksygenet sitt. Fra lungene og utover kan teknikker som 4-7-8 gi organene og vevene et sårt tiltrengt oksygenøkning.
Avslapningspraksis bidrar også til å bringe kroppen tilbake i balanse og regulere kampen-eller-flukt-responsen vi føler når vi er stresset. Dette er spesielt nyttig hvis du opplever søvnløshet på grunn av angst eller bekymringer for hva som skjedde i dag - eller hva som kan skje i morgen. Virvlende tanker og bekymringer kan forhindre at vi kan hvile oss godt.
4-7-8-teknikken tvinger sinn og kropp til å fokusere på å regulere pusten, i stedet for å spille om bekymringene når du legger deg om natten. Talsmenn påstår at det kan berolige et kapphjerte eller roe ødelagte nerver. Dr. Weil har til og med beskrevet det som en "naturlig beroligende middel for nervesystemet."
Det overordnede konseptet med å puste 4-7-8 kan sammenlignes med praksis som:
- Alternativ nesebor-pusting innebærer å puste inn og ut av den ene neseboret om gangen mens du holder den andre nesebor lukket.
- Mindfulness-meditasjon oppmuntrer fokusert pust mens du leder oppmerksomheten mot nåtiden.
- Visualisering fokuserer tankene dine på banen og mønsteret til din naturlige pust.
- Veiledet bilder oppfordrer deg til å fokusere på et lykkelig minne eller en historie som vil ta tankene av deg når du puster.
Personer som opplever milde søvnforstyrrelser, angst og stress kan synes 4-7-8 pust er nyttige for å overvinne distraksjon og gli i en avslappet tilstand.
Over tid og med gjentatt praksis, sier talsmenn for 4-7-8 pusting at det blir mer og mer kraftig. Det sies at effekten først ikke er like tydelig. Du kan føle deg litt fyr på første gang du prøver det. Å trene 4-7-8 pust minst to ganger per dag kan gi større resultater for noen mennesker enn for de som bare trener det en gang.
Hvordan gjøre det
For å trene 4-7-8 puste, finn et sted å sitte eller ligge komfortabelt. Sørg for at du trener god holdning, spesielt når du starter. Hvis du bruker teknikken for å sovne, er det best å ligge.
Forbered deg på øvelsen ved å hvile spissen av tungen mot taket på munnen, rett bak de fremre tennene. Du må holde tungen på plass gjennom øvelsen. Det krever praksis å forhindre å bevege tungen når du puster ut. Pust ut under pusten 4-7-8 kan være lettere for noen mennesker når de purrer leppene.
Følgende trinn bør alle utføres i syklusen med ett pust:
- La først leppene skille seg. Lag en myk lyd og puster helt ut gjennom munnen.
- Deretter lukker du leppene og inhalerer lydløst gjennom nesen mens du teller til fire i hodet.
- Hold pusten i syv sekunder.
- Gjør en ny pustende utpust fra munnen i åtte sekunder.
Når du inhalerer igjen, setter du i gang en ny pustesyklus. Øv på dette mønsteret i fire fulle pust.
Holdt pust (i syv sekunder) er den mest kritiske delen av denne praksisen. Det anbefales også at du bare trener 4-7-8 pust i fire åndedrag når du først begynner. Du kan gradvis jobbe deg opp til åtte fulle pust.
Denne pusteteknikken skal ikke praktiseres i omgivelser der du ikke er forberedt på å slappe helt av. Selv om det ikke nødvendigvis trenger å brukes til å sovne, kan det likevel sette utøveren i en tilstand av dyp avslapning. Forsikre deg om at du ikke trenger å være helt våken umiddelbart etter å ha trent på pustesyklusene.
Andre teknikker for å hjelpe deg med å sove
Hvis du opplever mild søvnløshet på grunn av angst eller stress, kan 4-7-8 pusting hjelpe deg med å få resten du har savnet. Imidlertid, hvis teknikken ikke er nok på egen hånd, kan den kombineres effektivt med andre inngrep, for eksempel:
- en sovemaske
- en hvit støymaskin
- ørepropper
- avslapningsmusikk
- diffusjon av essensielle oljer som lavendel
- reduserer koffeininntaket
- leggetid yoga
Hvis 4-7-8 pusting ikke er effektiv for deg, kan en annen teknikk som mindfulness-meditasjon eller guidede bilder være bedre passform.
I noen tilfeller er søvnløshet mer alvorlig og krever medisinsk inngrep. Andre forhold som kan bidra til en alvorlig slakk søvn inkluderer:
- hormonelle forandringer på grunn av overgangsalder
- medisiner
- rusforstyrrelser
- psykiske lidelser som depresjon
- søvnapné
- svangerskap
- rastløst bensyndrom
- autoimmune sykdommer
Hvis du opplever hyppige, kroniske eller svekkende søvnløshet, må du kontakte legen din. De kan gi deg en henvisning til en søvnspesialist, som vil utføre en søvnstudie for å diagnostisere årsaken til søvnløsheten din. Derfra kan de samarbeide med deg for å finne riktig behandling.
