En sidesøm er også kjent som treningsrelaterte forbigående magesmerter, eller ETAP. Det er så skarpe smerter du får i siden din, rett under brystet, når du trener.
Det er mer sannsynlig at du får sidesøm hvis du gjør øvelser som holder overkroppen langstrakt og anspent i lang tid, for eksempel:
- løping eller jogging
- sykling
- spille basketball
- aerobe kondisjonsøvelser
- rir en hest
Det anslås at over 75 prosent av mennesker som driver med slike fysiske aktiviteter, opplever sidesømmer mer enn en gang i løpet av året.
Men det er måter du kan bli kvitt denne irriterende smerten når du føler at den kommer på. Det er også måter å redusere sjansen for å få sidesøm i utgangspunktet. Les videre for å finne ut hvordan.
Hva kan du gjøre for å bli kvitt en sidesøm?
Hvis du føler at en sidesøm kommer på, er det måter å forhindre at det blir verre og bli kvitt det helt. Dette er hvordan:
1. Sakte eller ta en pause
Sting er visstnok resultatet av for mye anstrengelse på overkropp og ryggmarg.
Saktere eller tar en kort pust i løpet av trening kan disse musklene slappe av og redusere smerter fra overanstrengelse.
2. Ta pusten dypt
Noen forskere mener at muskelsammentrekninger og mangel på blodstrøm til magemusklene kan ha noe å gjøre med smerter ved en sidesøm.
Ta pusten dypt for å redusere smerten ved en sammensatt muskel. Pust deretter sakte ut. Gjenta dette flere ganger.
Å ta sakte, dype pust kan også bidra til å sikre at musklene dine får en frisk tilførsel av oksygenrikt blod.
3. Strekk magemusklene
Å strekke musklene bidrar til å forhindre kramper generelt. Prøv en sidestikk med denne teknikken for å redusere kramper:
- Løft armen som er på motsatt side av hvor stinget ditt er over hodet.
- Bøy forsiktig i retning hvor stinget ditt er, hold armen hevet.
4. Trykk på musklene
Når du har sluttet å trene, kan du prøve denne teknikken for å redusere muskelkramper:
- Skyv fingrene dine fast, men forsiktig inn i området der du føler stinget.
- Bøy deg fremover over kroppen til du kjenner at smertene begynner å avta.
Hva kan du gjøre for å forhindre sidesøm?
Det er måter å forhindre at en sidesøm kaprer treningen. Her er seks tips som kan hjelpe deg med å forhindre at en sidesøm skjer i utgangspunktet:
Forebyggingstips
- Unngå å spise et stort måltid før du trener. Å spise et stort måltid i løpet av en time eller to etter trening kan føre til at magen din legger ekstra press på magemusklene.
- Begrens sukkerholdige drikker. Å drikke sukkerholdig, kullsyreholdig drikke eller sportsdrikk rett før du trener kan forstyrre stoffskiftet og plage magen.
- Forbedre holdningen din. En studie fra 2010 fant ut at slouching eller hunching kan øke sjansene dine for å få sidesøm. Forsøk å holde overkroppen stående og skuldrene tilbake mens du trener.
- Øk lengden på treningen gradvis. Å bygge opp musklene over tid kan bidra til å redusere muskelkramper og skader. Så start sakte og jobb deg opp. For eksempel, hvis du starter en løpsrutine fra bunnen av, gjør du det i trinn. Ikke prøv å gjøre for mye for raskt.
- Bygg opp magemuskelstyrken. En studie fra 2014 med 50 løpere fant at det å ha sterkere koffertmuskler kan redusere hvor ofte du får masker.
- Hold deg hydrert. Sørg for å drikke minst 64 gram vann om dagen. Å holde seg godt hydrert kan bidra til å forhindre en sidesøm i utgangspunktet. Bare sørg for at du ikke drikker for mye vann rett før du trener. Dette kan legge ekstra press på mellomgulvet og gjøre sømmer mer smertefulle.
Hva forårsaker en søm i din side?
Hva som forårsaker en sidesøm, er ikke godt forstått.
Hvor en sidesøm er plassert kan indikere at det har noe å gjøre med anstrengelse av muskler eller økningen i blodstrømmen rundt mellomgulvet. Dette er den store flate muskelen som skiller lungene fra organene i magen.
En studie fra 1997 publisert i Journal of Sports Science antyder at sting skjer på grunn av muskelkramper som er forårsaket av gjentatte ryggmargsbevegelser og muskeltretthet.
Magesmerter som følger av at musklene dine blir irritert av ekstra bevegelse i overkroppsområdet, har også vært knyttet til smerter i skulderen.
Bunnlinjen
Rundt 75 prosent av folk som trener, vil sannsynligvis få sidesøm på et tidspunkt. For mange mennesker er denne smerten vanligvis lokalisert i deres side, rett under brystet.
Heldigvis er det trinn du kan ta for å bli kvitt eller lette denne smerten. Å sakke ned, puste dypt, tøye og presse på musklene kan hjelpe.
Å unngå store måltider før du trener, begrense sukkerholdige drikker, bruke god kroppsholdning og langsomt bygge opp styrken din kan bidra til å forhindre at en sidesøm skjer i utgangspunktet.
Hvis du på noe tidspunkt føler smerter som er plutselig eller intens mens du trener, må du huske å stoppe. Følg opp med legen din hvis smertene blir verre eller ikke forsvinner med tiden.
