Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Å holde seg aktiv under graviditet kan øke energien din, forbedre humøret og redusere risikoen for komplikasjoner ved graviditet. Men når du tenker på forskjellige måter å være fysisk aktiv på, lurer du kanskje på, er det trygt å løpe under graviditet?
Løping er en treningsøkt med høy intensitet, så naturlig nok kan du være litt nølende med å fortsette med den under graviditet. Den gode nyheten er imidlertid at du ikke trenger å henge opp joggeskoene - i det minste ikke ennå. Men før du treffer fortauet, her er hva du trenger å vite om å løpe mens du er gravid.
Er det trygt å løpe under graviditet?
Velmenende venner og familie kan advare mot å løpe. Noen kan stille spørsmål ved om intensitetsnivået kan indusere tidlig arbeid eller verre føre til graviditetskomplikasjoner. Og hvis du stadig blir lei av denne frykten eller blir stilt spørsmål ved av andre, kan du feile på siden av forsiktighet og slutte å løpe.
Selv om dette rådet og bekymringen kommer fra et bra sted, er sannheten at løping generelt er trygt under graviditet.
Løping vil ikke forårsake spontanabort eller skade babyen din. Så hvis du var en løper før graviditet, er det helt greit å fortsette rutinen. Når det er sagt, kan det hende du må ta noen forholdsregler, som vi vil dykke inn i, og du må lytte til kroppen din.
Det er ingen som benekter at graviditet vil ha noen innvirkning på treningsrutinen din. Det kan hende du må løpe i et lavere tempo eller endre hvor ofte du løper, men du trenger definitivt ikke å stoppe.
Hva om du ikke var en løper før svangerskapet? Kan du begynne å løpe nå?
Hvis du ikke trente før graviditet, kan det være en fordel å inkludere en form for fysisk aktivitet i din daglige rutine. Imidlertid er graviditet ikke tid til å begynne å løpe.
Kroppen din jobber allerede hardere og gjennomgår mange endringer. Å starte en intens trening gir mer fysisk stress, noe som ikke er ideelt.
Velg isteden lettere treninger, som skånsom aerobic, turgåing, yoga eller bruk tredemølle eller elliptisk med lav hastighet. For å utvikle en rutine, start sakte og gradvis øke lengden og intensiteten på treningsøktene dine. For eksempel, gå 5 minutter om dagen, og øk deretter til 10 minutter, 20 minutter og 30 minutter.
Fordeler med kondisjon under graviditet
La oss være ærlige, graviditet - om enn en vakker opplevelse - kan ødelegge kroppen din. Du kan takle utmattethet, svangerskapshjerne-tåke, humørsvingninger og naturlig vektøkning. Likevel kan det å holde seg aktiv under graviditet forbedre forbedringene du føler - fysisk og mentalt.
I følge American College of Obstetricians and Gynecologs (ACOG), bør gravide kvinner få minst 150 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet hver uke. Dette er treningsøkter som øker pulsen og induserer svette, inkludert løping.
Hvis du var fysisk aktiv før svangerskapet, bør det å holde seg aktiv ikke utgjøre for mange utfordringer (du vet, foruten morgenkvalme, utmattelse og smerter). Du trenger kanskje bare å justere forventningene dine og intensiteten på treningsøktene dine underveis.
Hvis du er i stand til å trene i 30 minutter fem dager i uken, vil du oppfylle 150 minutters anbefaling. Det er greit å bruke denne tiden på å løpe, men du kan også bygge på andre aktiviteter, for eksempel svømming, yoga eller turgåing.
Trening under graviditet kan lette forstoppelse, ryggsmerter, tretthet og fremme en sunn vekt. Det reduserer også risikoen for svangerskapsdiabetes og preeklampsi.
Og la oss ikke glemme, trening øker kroppens produksjon av endorfiner. Dette er feelgood hormoner som kan heve humøret. Å trene under graviditet er en vinn-vinn. Det kan hjelpe deg med å forbedre både din fysiske og mentale helse.
Hva er risikoen for å løpe under graviditet?
Selv om løping er en utmerket måte å holde seg aktiv under graviditet, kan du få noen utfordringer.
Graviditet endrer kroppen din, slik at du kan takle et skifte i tyngdepunktet og balansen når magen øker i størrelse. Dette kan sette deg i fare for å falle, mer spesielt hvis du løper på ujevn løype. For å forhindre en ulykke, kan det være lurt å løpe på fortau, for eksempel fortauet eller banen på en lokal skole. Å løpe på flate overflater er også lettere på leddene, noe som gir mer behagelige og morsomme løp.
Etter hvert som magen blir større i andre og tredje trimester, kan hoppbevegelsen også være ubehagelig. Imidlertid kan bære et bukstøttebånd redusere denne bevegelsen.
Vær også oppmerksom på at ledd og leddbånd blir løsere under graviditet. Dette er fordi kroppen din produserer hormonet relaxin for å slappe av leddbånd i bekkenet ditt som forberedelse til fødsel. Dette hormonet slapper av leddbånd og ledd i andre deler av kroppen, og gir deg økt risiko for skader. Det er best å starte sakte og unngå treningsøkter som forårsaker ubehag.
Det er helt greit å justere rutinen. Når du kommer nærmere forfallsdato, kan det hende at du ikke kan løpe så langt, langt eller raskt.
Avhengig av omstendighetene, på et tidspunkt i svangerskapet, kan det hende du må slutte å løpe helt - i det minste til etter levering. Tegn på at du trenger å slutte å løpe (og snakke med OB-GYN) inkluderer hodepine, brystsmerter, muskelsvakhet, blødning i skjeden, smerter i leggen eller lekkasje i fostervann.
Tips for å løpe trygt mens du er gravid
Her er noen tips for å gjøre løping enklere og tryggere mens du er gravid.
Kjøp gode joggesko. Løpeskoene dine skal passe godt og støtte anklene og buene. Dette holder føttene stabile og forhindrer fall og skader. Kroppsendringer under graviditet kan bety at du trenger nye sko på et tidspunkt
Bruk en sportsbh. Brystene dine kan øke i størrelse under graviditet, noe som kan gjøre løping ubehagelig. Invester i en god, støttende sportsbh for å forhindre brystsmerter mens du løper
Bruk et bukstøttebånd. Disse båndene hjelper til med å stabilisere en voksende mage, noe som kan lette smerter eller ubehag forårsaket av en sprettende mage. Støttebånd reduserer også bekkentrykket og hjelper til med å forbedre holdningen
Hold hydrert. Drikk mye vann før, under og etter trening for å unngå dehydrering og overoppheting. Du kan også forhindre overoppheting ved å bruke løstsittende klær og trene innendørs når det er varmt eller fuktig
Lytt til kroppen din. Fysisk aktivitet er viktig under graviditet, men ikke overdriv. Hvis du føler deg for overanstrengt eller altfor sliten, er det OK å hoppe over eller forkorte en treningsøkt. Hvis løping blir ubehagelig, gå i stedet
Inkluder styrketrening. Siden du er utsatt for muskelskader og leddskader, må du integrere styrketreningsøvelser for å styrke musklene og leddene dine. Disse øvelsene inkluderer lunges, knebøy og lett vektløfting
Kjør i et område med bad. Når babyen vokser, kan den ekstra vekten legge press på blæren, noe som betyr at du må tisse oftere. Kartlegge en rute nærmere hjemmet, eller i et område med tilgang til offentlige toaletter
Spis et sunt kosthold. Kroppen din trenger ekstra kalorier når du trener under graviditet. For å opprettholde energinivået ditt under treningsøktene, kan du ta en matbit før du trener, for eksempel et stykke frukt eller toast med nøttesmør. Spis mat med høyt vanninnhold for å holde deg hydrert. Tank også etter treningen med omtrent en til to porsjoner karbohydrater og proteiner og en porsjon sunt fett
Ta bort
Å løpe - og trene generelt - under graviditet kan være til fordel for din fysiske og mentale helse. Det kan lette ryggsmerter, redusere forstoppelse, forbedre humørsvingninger og hjelpe deg med å opprettholde en sunn graviditetsvekt.
Når du kommer lenger i svangerskapet, kan løping eller trening imidlertid bli vanskeligere. Selv om du ikke klarer å holde det samme tempoet, er fysisk aktivitet bedre enn ingen. Så i stedet for å jogge eller løpe, kan du vurdere å gå, svømme eller andre lette øvelser i minst 30 minutter fem dager i uken.
