Kroppskondisjonering: øvelser, Instruksjoner Og Mer

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Kroppskondisjoneringsøvelser retter seg mot hele kroppen din ved å bruke mange forskjellige muskler for å styrke, forme og tone kroppen din. De kan kombinere flere typer trening, for eksempel fleksibilitet, styrke og motstandstrening.

Kroppskondisjonering forbedrer utholdenheten, øker fleksibiliteten og etablerer en balansert, stabil kroppsbygning.

Disse verdifulle øvelsene gir mange positive fordeler for ditt generelle helse- og kondisjonsnivå. Gjør disse trekkene regelmessig for å bygge kraft, koordinasjon og hastighet. Dette lar deg forbedre din atletiske ytelse og føle deg bedre mens du går i din daglige rutine.

Øvelser

Få blodstrømmen, hjertepumpingen og musklene til å bøye seg med disse kroppskondisjoneringsøvelsene. For best resultat, integrer noen få av dem i din daglige rutine, eller gjør en lengre økt to til tre ganger per uke.

Knebøyhopp

Del på Pinterest

Bruk kontrollen for å lande så mykt og rolig som mulig. Intensiver denne øvelsen ved å erstatte det vanlige hoppet med et tilbaketrupp.

Bruksanvisning:

1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden.
2. Senk sakte ned i en knebøyposisjon.
3. Gjør kjerne og underkropp når du hopper eksplosivt og strekker armene over hodet.
4. Senk ryggen ned til knebøyposisjonen så snart du lander.
5. Gjør 2 til 4 sett med 10 til 15 repetisjoner.

fjellklatrere

Del på Pinterest

Bruksanvisning:

1. Begynn i en høy planke.
2. Hold ryggraden rett når du griper inn kjernen din og trekker i høyre kne mot brystet.
3. Forleng høyre ben tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta på venstre side.
5. Fortsett i 1 minutt.
6. Gjenta 2 til 4 ganger.

burpees

Del på Pinterest

For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, gjør 2 til 4 pushups på rad mens du er i plankeposisjonen. Eller prøv noen av disse variantene.

Bruksanvisning:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Senk sakte ned i en knebøyposisjon.
3. Legg hendene på gulvet rett under skuldrene.
4. Gå eller hopp føttene tilbake for å komme inn i en høy planke.
5. Gå eller hopp føttene på utsiden av hendene når du kommer tilbake i en knebøyposisjon.
6. Engasjere kjernen din når du hopper opp så høyt du kan, og forleng armene over hodet.
7. Gjør 2 til 3 sett med 8 til 15 repetisjoner.

Delte knekt

Denne kardiovaskulære øvelsen i hele kroppen er rettet mot gluten, firer og hamstrings.

Bruksanvisning:

1. Stå i en utfallsposisjon med venstre fot fremover.
2. Forleng høyre arm over hodet og venstre arm langs kroppen.
3. Hopp eksplosivt og bytt plassering av føttene for å bringe høyre fot fremover.
4. Endre samtidig håndenes plassering ved å nå venstre arm over hodet og høyre arm tilbake.
5. Fortsett i 30 sekunder.
6. Gjenta 2 til 4 ganger.

Ruta hopper

Del på Pinterest

Bruksanvisning:

1. Stå foran en eske eller en solid benk.
2. Bruk begge bena til å hoppe eksplosivt på boksen og løfte armene over hodet.
3. Hopp ned til startposisjonen, bøy knærne litt når du lander.
4. Gjør 2 til 4 sett med 8 til 15 repetisjoner.

Laterale lunges

Del på Pinterest

Denne øvelsen bruker musklene langs sidene av bena, og retter deg mot hoftene, glutenene og lårene.

Bruksanvisning:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Trykk godt inn i høyre fot mens du tar et stort skritt til siden med venstre fot.
3. Senk hoftene sakte ned og bøy venstre ben, hold høyre bein rett.
4. Hev deg opp igjen til stående, og trinn venstre fot tilbake til startposisjonen.
5. Gjør motsatt side.
6. Gjør 2 til 3 sett med 8 til16 repetisjoner.

fordeler

Kroppskondisjoneringsøvelser er en form for anaerob trening. De er utrolig gunstige for din fysiske helse og generelle velvære, noe som gjør dem til en viktig del av enhver treningsrutine.

Siden de ikke trenger utstyr, kan du gjøre dem hvor som helst. Dette er ideelt når du er ute og reiser eller har en tidsbegrensning.

Øker kardiovaskulær helse

De aerobe fordelene med disse øvelsene øker hjerte- og luftveiene og reduserer risikoen for å utvikle hjertesykdommer og diabetes type 2.

De styrker muskel-skjelettsystemet ditt, bremser ned tap av ben og forbedrer bentettheten, som alle hjelper til med å forhindre osteoporose.

Hjelper med å forbrenne kalorier

Økt muskelmasse hjelper deg å forbrenne kalorier og holde deg i form. Muskelceller forbrenner flere kalorier enn fettceller, selv mens de er i ro. Det er spesielt viktig å gjøre styrkeøvelser, siden aldring forårsaker muskeltap og bremser hvilemetoden.

Hindrer kognitiv tilbakegang

Å kondisjonere kroppen din hjelper deg generelt med å føle deg bedre når du får selvtillit, reduserer depresjonelle symptomer og føler deg bedre mentalt.

I følge en studie fra 2019 kan styrketrening øke din mentale funksjon og forhindre kognitiv nedgang.

Studien fant at middelaldrende og eldre voksne som deltok i 12 ukers intens motstandstrening, viste forbedring i deres forsinkede verbale minneytelse sammenlignet med kontrollgruppen, som ikke trente.

Bygger muskler og styrke

Når du bygger muskler og trimmer fett, vil du ha mer kraft, utholdenhet og smidighet mens du gjør daglige gjøremål, for eksempel å løfte tunge gjenstander, bære store poser og gå opp trapper.

Musklene dine jobber raskere og mer effektivt, noe som gjør alle slags bevegelser lettere, fra å nå ned mens du er i sittende stilling til å hoppe høyere under en volleyballkamp.

Øker fleksibiliteten

Når du beveger deg gjennom kroppsbehandlingsøvelser, trener kroppen din til å åpne seg og bevege seg på forskjellige måter. Forlengelse og forlengelse av musklene er viktig for å forbedre fleksibiliteten, bevegelsesområdet og bevegeligheten.

Du vil også utvikle balanse, stabilitet og koordinering. Alle disse hjelper til med å forhindre skader og fall som er vanlige når du eldes.

Når du begynner å føle deg bedre i kroppen din, kan du føle deg mer inspirert, motivert eller selvsikker. Dette kan føre til positive endringer i andre områder av livet ditt.

Du kan bli bemerket til å prøve å bevege kroppen på forskjellige måter under et kickboksing, ballroomdans eller fjellklatrekurs.

Forsiktighetsregler

Du bør ha et rimelig nivå av kondisjon, energi og mobilitet for å enkelt kunne bevege deg gjennom disse stillingene. Hvis du er bekymret for at du ikke gjør det, kan du sjekke inn med legen din.

Hvis du er ukjent med kondisjon eller har skader eller medisinske bekymringer, må du være forsiktig og begynne sakte. Endre øvelsene slik at de passer kroppen din etter behov. På denne måten kan du bli vant til bevegelsene før du går videre til vanskeligere trekk.

Snakk med legen din hvis du har noen medisinske tilstander, tar medisiner eller er opptatt av et spesifikt område i kroppen din.

Gjør alltid en oppvarming og nedkjøling før og etter treningsøkten, slik at kroppen din er riktig justert. Bruk riktig form, teknikk og justering mens du gjør disse øvelsene. Unngå bevegelse som forårsaker smerter eller ubehag.

Lytt til kroppen din. Ta en hviledag, eller velg en gjenopprettende aktivitet på dager du er syk, sliten eller skadet.

Når du skal snakke med en proff

Snakk med en treningspersonell hvis du vil sparke treningsrutinen din i høyt utstyr. En kvalifisert trener kan lage en personlig plan som passer for ditt treningsnivå, mål og styrker. De lærer deg riktig form og teknikk slik at du kan maksimere treningsøktene dine.

En treningspersonell kan gi verdifull tilbakemelding og lære deg hvordan du kan justere feilinnstillinger i kroppen din slik at du holder deg trygg. De kan også lære deg å endre eller intensivere hver øvelse.

En personlig trener vil sannsynligvis ha en positiv, positiv innflytelse på treningsøktene dine, slik at du kan holde deg til treningsplanen din og få de resultatene du ønsker.

Bunnlinjen

Gjør disse kroppskondisjoneringsøvelsene for å sikre at hele kroppen din er i form, sterk og smidig. Å følge en sunn treningsplan har en positiv effekt på hvordan du føler deg mens du trener og beveger deg gjennom dine daglige aktiviteter. Det kan til og med forbedre hvordan du sitter ved skrivebordet ditt eller mens du kjører.

Sammen med treningsplanen din, hold deg hydrert, følg et sunt kosthold og få god kvalitetssøvn hver natt.

Fortsett å utfordre deg selv til å lære nye bevegelser regelmessig. Nyt alle fordelene du kan få fra en avrundet treningsplan.